Hatha yoga pikeun pemula: pedaran lengkep, prinsip sareng latihan * Crossfit

Hatha yoga kira-kira langkung ti kabugaran awak. Tujuan tina praktisi nyaéta ngaleyurkeun jiwa dunya, atman. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeunna diajar ngendalikeun awakna kalayan bantosan asanas, hirup numutkeun kanon-kanon tinangtu sareng rutin latihan mantra, mudras, shatkarmas.

Ku jalan kitu, ieu sadayana opsional. Teu aya anu wajib di yoga pisan. Salaku tambahan, yén jalma kedah ngalakukeun sadayana ieu ku karepna sorangan, tanpa kekerasan ngalawan dirina, sareng ngan ukur pikeun tujuan pamekaran diri, sareng sanés kanggo penghasilan, popularitas atanapi tren.

Beda antara yoga hatha sareng yoga biasa

Saha waé guru bakal namina bidang yoga ieu:

Hatha - manjang, ngendalikeun ku bandhas (konci), asanas, napas.
Ashtanga Vinyasa mangrupikeun "tingkat prakték kadua", ligamén kakuatan asanas, dimana anjeun kedah tiasa silih gentos statik, dinamika, ngendalikeun posisi awak, sareng anu paling penting - gerakan sumanget, ulah kaganggu sareng ngajaga konséntrasi.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga ku B.K.S.Iyengar. Populerkeun arah ieu pikeun pangguna Kulon berhasil ngajantenkeun asan bahkan ngartos budak. Buku Iyengar sareng putrina Geeta, ogé seueur pusat di sakumna dunya, mangrupikeun buktina penting pikeun ieu. Dina adaptasi ieu, poin filosofis disederhanakeun, sareng langkung nekenkeun kana senam yoga, asanas.
Kundalini Yoga mangrupikeun arah semi-ésoterik, anu tujuanana nyaéta pikeun ngendalikeun énergi séks. Éta dikurilingan ku legenda sapertos "enya, aranjeunna gaduh hubungan séks di dinya dina latihan" sareng ngagaduhan seueur guru mistis anu ngajarkeun sagala hal - tina narik beuteung sareng ngumbah irung pikeun ngabenerkeun hubungan batur. Éta henteu dikenal ku klasik sareng dianggap mangrupikeun sekte. Praktékna nyaéta senam paling banal dina mat sareng seueur latihan napas.
Pitunjuk kabugaran - yoga kakuatan, diturunkeun tina Ashtanga Vinyasa sareng ngan ukur aya gerakan kakuatan, transisi tina hiji asana ka asana anu sanés sareng manjang. Sareng bikram yoga mangrupikeun latihan di rohangan anu dipanaskeun pikeun ngésang ngésang. Dua daérah ieu diaku ku senam tibatan yoga, sareng henteu dianggap serius ku seuseueurna.

Upami anjeun nyandak kelas yoga biasa di klub kabugaran sareng kelas yoga hatha di tempat anu khusus di sakola khusus, bédana nyaéta sapertos kieu:

Biasa yoga	Hatha yoga
Pikeun pemanasan, instruktur bakal nawiskeun komplek Sun Salutation sareng senam gabungan.	Daripada pemanasan, anjeun bakal calik dina posisi anu raoseun, "kumpulkeun konci" sareng tapa 5 menit, teras anjeun bakal ngalaksanakeun sakedik pranayama - latihan pernapasan.
Dina asana, aranjeunna henteu liren langkung ti 40-70 detik, dikecualkeun ngan ukur pikeun sababaraha tanda manteng.	Unggal asana digarap dina format individu, praktisi ngontrol napas, dihirup sareng dihirupkeun sareng nyaluyukeun na tetep di asana pikeun aranjeunna.
Latihan ngandung jumlah anu sami kakuatan statis sareng latihan manjang.	Sesi tiasa difokuskeun hiji aspék, muka cangkéng atanapi manteng tonggong, contona.
Latihan diluyukeun sareng daérah anu gaduh masalah. Suku, imbit, burih diutamakeun, sareng ngan éta - tonggong sareng manteng tanda.	Asana dilakukeun pikeun kaparigelan rélaxasi sareng paniténan dina asana éta sorangan, henteu paduli kumaha teu raoseun sigana dina pandangan heula.
Tujuan tina latihan anjeun pikeun nguatkeun otot anjeun sareng ngaduruk kalori.	Tujuan praktékna nyaéta pikeun niténan awak anjeun, pikeun ngendalikeun napas sareng émosina.
Anjeun kedah ngalakukeun 3-4 kali saminggu pikeun ningkatkeun inohong anjeun.	Hatha yoga mangrupikeun latihan sadidinten. Asanas dipilih pikeun énjing supados praktisi tiasa ngalaksanakeunnana di bumi nyalira, sareng waktos anu pas dipilih pikeun kelas kalayan kelompok anu tingkat anu cukup.
Aya kelas khusus pikeun twine sareng sasak.	Ngembangkeun "trik trik" naon waé sanés tujuan sési éta. Pamisah anu sami dina yoga gaduh sababaraha tingkatan kasusah, praktisi milih anu tiasa diaksés sareng sakedik nyusahkeun komplek.
Seueur anu kalibet dina ngirangan beurat badan, ngawatesan diri kana tuangeun, nganggap KBZhU, taat kana standar nutrisi anu leres.	Tujuan tina yogi anu leres henteu ngarugikeun dunya dimana anjeun cicing. Ku alatan éta, gancang atanapi engké, praktisi serius datang ka vegetarian. Ieu mangrupikeun bagian tina idéologi yoga, tapi henteu ditumpukeun. Dipercaya yén kekerasan ngalawan diri sorangan pikeun "diet yoga" henteu tiasa ditampi.
Pangajaran tiasa digabungkeun sareng latihan naon, bahkan kakuatan, bahkan aérobik, anu utami nyaéta ngalakukeun yoga saatos kakuatan, sareng henteu sateuacanna.	Teu aya anu bakal ngalarang latihan yoga pikeun kipas beusi, tapi idéologi tina dua arah ieu béda-béda. Pecinta impian balai nalukkeun sakumna dunya, sareng impian yogis ngaleyurkeun di dinya. Ti waktos ka waktos, guru anjeun bakal lirén ngabayangkeun cangkeng otot sareng klem awak. Kana waktosna, salah sahiji hobi bakal meunang.

Naha ieu arah anu mandiri?

Hatha yoga mangrupikeun arah mandiri filsafat, tapi mirip pisan sareng anu disebut budaya Weda. Janten patali yén penggemar anu maca modéren Weda sering nganggap yogis na sorangan, sareng duanana "pésta" dina komunitas anu nyarios Rusia diisi ku jalma anu sami.

Perkawis kabugaran sareng gaya hirup séhat, hatha yoga pikeun pemula mangrupikeun sistem universal anu kalebet:

Latihan kakuatan statis senam - contona, chaturanga dandasana (push-up yoga), pose korsi (jongkok), pendekar pose 1, 2, sareng 3 (ditarjamahkeun kana basa kabugaran - lunges sareng corak sareng deadlift dina hiji suku), pasang aksi pencét).
Latihan kakuatan dinamis senam - transisi tina "anjing luhur" ka "anjing turun", push-up ka palang, luncat kana panangan, mindahkeun suku di antara panangan dina posisi linggih.
Latihan manjang senam - favorit unggal jalma, juru sareng "sasak" kalayan "birches".

Hasil naon anu tiasa dihontal ngan ukur ku hatha yoga, upami anjeun henteu tumut kana pertumbuhan spiritual? Biasana yogis ipis pisan kusabab diét, sanaos henteu ngadorong puasa. Masih, diét séréal, sayuran, buah sareng produk susu seueur langkung seueur kalori dibanding urang Kulon biasana. Salaku tambahan, Ékadashi, puasa, pemurnian sareng kagiatan sanés anu sapertos anu dihormat di komunitas ieu.

Ku jalan kitu, para yogis nyalira henteu ngabagi jalma kana pengikut sistem anu "nyata sareng henteu nyata", dipercaya yén sadayana aya dina tahap jalur spiritual anu parantos siap.

Tina sudut pandang beban senam dina organisme kantor anu henteu dewasa, yoga cekap cekap tetep séhat sareng séhat. Leres, ku bantosanna éta masalah pikeun ngawangun otot, ngajantenkeun anjeun atletis dina hartos modéren tina kecap, tapi teu aya masalah sareng séhat, sélulér sareng sanggup tindakan saderhana saderhana. Praktisi yoga dugi ka sepuh ngajaga mobilitas gabungan, nolak degradasi otot anu aya hubunganana sareng umur sareng tetep aktip.

Carita asal

Carita asal leungit sapanjang abad. Sebutan mimiti yoga aya di pangkolotna Weda - Rig Veda. Teras sababaraha sarjana ngaidentipikasi 6 jaman sajarah pangwangunan, anu sanés - 7. Yoga modéren asalna sanés di India, tapi di Amérika Serikat. Pendatang sacara kréatip ngadamel deui doktrin kuno sareng mutuskeun pikeun ngabijilkeunana ka urang Kulon.

Pusat yoga anu munggaran di Amérika Serikat pakait pisan sareng ideu budaya hippie sareng henteu kirang raket sareng vegetarian sareng makrobiotik. Kana waktosna, yoga parantos janten jinis hobi bintang Hollywood sareng dijantenkeun "gaya kabugaran".

Yoga modéren bertentangan sareng sadaya kanonik Weda:

Yogis ngatur marathon di Instagram, dimana aranjeunna ngajarkeun kumaha ngalakukeun asana tangtu. Ilaharna, ieu mangrupikeun hal anu kerén sareng rumit, sapertos panangan tangan atanapi sasak anu luhur.
Aranjeunna ogé ngayakeun kajawaraan yoga, aranjeunna gaduh Féderasi masing-masing. Alami, dina kompetisi aranjeunna ngaevaluasi sanés sabaraha jalma parantos maju dina jalur spiritual, tapi kaéndahan performa na pikeun unsur-unsur.
Sumawona, yogis laun-laun lebet kana Guinness Book of Records. Salaku conto, Dani Karvocka ti Amérika Serikat nangtung dina palang salami 4 jam 20 menit sareng langsung diasupkeun kana buku rékor. Pikeun yoga anu leres, kompetisi, rékaman sareng medali mangrupikeun hal anu asing, tapi seueur ieu dina yoga modéren.
Sareng ngan saukur aya saluran anu teu kaétang dina YouTube khusus pikeun sisi gymnastic yoga.

Sedengkeun pikeun hatha yoga, éta dibentuk sakitar abad X-XI ku Matsyendranath sareng muridna Gorakshanath. Éta mimiti ngembangkeun langkung aktip dina abad XVII-XVIII.

Mangpaat sareng cilaka hatha yoga

Mangpaat fisik olahraga seueur pisan:

ngagentos setrés, ngirangan beban kana sistim saraf;
ningkatkeun sirkulasi getih sareng fungsi jantung;
normalisasi fungsi bowel ku nguatkeun pers sareng otot panggul;
ngagentos setrés tina tulang tonggong, ngirangan nyeri tonggong;
manjang "titik pemicu" dina otot, khususna, bagian tukang pingping, sarap, taktak, panangan;
ngembangkeun koordinasi gerakan sareng kasaimbangan;
nguatkeun sadaya otot, sareng rada harmonis;
ningkatna mobilitas gabungan, pencegahan tatu domestik;
senam anti sepuh anu mampuh;
karakter universal.

Seueur guru kabugaran Kulon nunjukkeun yén yoga henteu tiasa dianggap bulat. Éta henteu mangaruhan seueur aspek, salaku conto, ngembangkeun kakuatan murni sareng ngabeledug, sahingga teu tiasa dianggap sistem palatihan universal. Yoga ogé henteu cocog pikeun anu ngutamakeun abs, bisep terkenal, trisép sareng glute. Sadaya ieu dilakukeun di gim, sanaos guru yoga yoga Amérika sumpah yén aranjeunna henteu kantos ngangggo nanaon lian ti beurat awakna sorangan dina latihan.

Rugina langsung aya dina kanyataan yén dina kaayaan yoga, sababaraha aliran sering jalan, anu maksa jalma pikeun hirup lengkep, ngadistribusikaeun harta sareng ninggalkeun kahirupan duniawi. Anjeun kedah ati-ati milih sakola yoga.

Dimana ngamimitian kelas?

Anjeun kedah ngamimitian kelas sareng kasadaran naon anu anjeun leres-leres butuhkeun tina yoga. Sing saha jalma anu henteu hoyong aub kana dasar-dasar tina dunya filsafat sareng ngamuat diri kalayan sagala rupa doktrin étika kedah sapertos yoga kabugaran di klub mana waé. Pilih pelajaran kelompok sakahayang anjeun, hadir dina kelas sacara rutin, sareng émut tuangeun anu leres pikeun ningkatkeun kasihatan atanapi ngirangan beurat awak. Dina hal ieu, anjeun tiasa ngalakukeun éta dina video ti YouTube, salaku conto, ieu mangrupikeun conto yoga kabugaran anu saé di bumi:

Kompléks ieu tiasa dilakukeun saluyu sareng karaharjaan anjeun, éta bakal ngabantosan sanés ngan ukur nguatkeun otot, tapi ogé ngaduruk kalori tambahan.

Anu hoyong latihan sacara serius, diajar yayasan filosofis sareng latihan sanés ngan ukur demi inohong, tapi ogé pikeun kapentingan ningkatkeun diri, kedah milarian pusat yoga sareng lebet ka kelas di dinya. Anjeun tiasa, tangtosna, nganggo jasa palatih yoga online upami anjeun cicing di daérah anu jauh, tapi intina biasana turun pikeun milarian guru, netepkeun asana utama, ngaluarkeun prakték (enya, susunan "latihan" masing-masing) sareng ngojay gratis kalayan périodik kunjungan ka pusat yoga.

Hatha latihan yoga

Prakték yoga sanés ngan ukur performa sét latihan masing-masing, asanas sareng latihan pernapasan. Praktékna seueur pisan, sadayana milih aspek-aspek anu langkung caket anjeunna. Dina rasa anu biasa, yogi "ngan saukur kedah" ngalakukeun latihan napas, asanas, tapa ti waktos ka waktos sareng ngajaga awak bersih.

Di Kulon, aranjeunna resep nyebatkeun sakumaha conto sagala jinis prosedur sapertos shankh prakshalana, nyaéta, ngabersihan usus sacara paksa ku cai asin, puasa sareng Ayurvedic "heuras" ngabersihkeun ku bumbu. Ieu sadayana opsional. Ngajaga kabersihan awak dimimitian ku kabersihan normal sareng kabersihan pangan, sareng ngan ukur lapisan anu langkung jero tina prakték anu parantos meryogikeun sababaraha ukuran tambahan.

Pranayama

Hatha Yogis yakin yén pranayama, atanapi latihan pernapasan, kedah dilakukeun ngan ukur nalika pikiranna parantos siap, nyaéta anjeunna tiasa konsentrasi dina napas. Dina hubungan ieu, biasana napas khusus pikeun konsentrasi énergi méntal anu ngabantosan.

Kapalabhati

Praktisi nyarios yén kapalabhati anu saé ngagantikeun sacangkir kopi:

Anjeun kedah linggih dina posisi palang-tonggong atanapi posisi anu sanés sanésna, turunkeun kénca anjeun dina tuur.
Ngadamel visnu mudra nganggo panangan katuhu anjeun, nyaéta memeres indéks sareng jempol.
Salajengna, ramo disimpen dina sasak irung ngarah tiasa ngajepit saluran irung.
Mimiti, diseuseup, teras jempolna ngajepetkeun liang irung katuhu sareng ngaluarkeun napas kana kénca. Saatos - inhale ku duanana sareng ngaluarkeun napas ku katuhu. Terus salami raoseun.

Nauli

Ogé katelah di dieu salaku "vakum". Anjeun kedah ngalakukeunana dina énjing dina lambung kosong pikeun ngurut sadaya organ internal, ningkatkeun sirkulasi getih sareng nyerna.

Anjeun kedah nangtung ku cara ngadengdekkeun sakedik, maju kana leungeun anjeun kana cangkéng anjeun sareng, kalayan napas, tarik pisan témbok beuteung payun ka jero.
Salajengna, napas dicekel, nalika dihirupan, burih sacara harfiah ditarik dina handapeun iga, sareng kaayaan ieu diayakeun pikeun 8 hitungan.
Saatos éta, témbok beuteung diusir saolah-olah ku heureuy heureuy, tapi tanpa napasna sorangan, sareng saatos éta, aranjeunna diseuseup.

Asanas sareng béntenna tina latihan

Sagala asana tina hatha yoga mirip pisan sareng latihan ti kabugaran, tapi sanés sababaraha bentuk lengkep. Teu aya standar pikeun sudut tuur, pinggul, posisi taktak. Praktisi kedah nempatkeun awak kalayan nyaman sareng tiasa napas. Aranjeunna biasana dimimitian ku napas jero, teras nyambungkeun pernapasan khusus bising tina yogis - ujjayi.

Pondokna, asana utama sapertos kieu:

Manjang bari nangtung. Ngadeg lempeng, manteng makuta sirah anjeun ka luhur, lipat panangan anjeun di payuneun dada dina posisi sholat, atanapi ogé mantengkeun, penting pikeun ngosongkeun tulang tonggong anjeun sareng manteng.
© fizkes - stock.adobe.com
Ngahuleng. Flexion dilakukeun dina sendi pinggul, leungeun ditarik kana lantai ka jero anu raoseun, penting pikeun henteu nyiwit dada sareng manteng tulang panggul naék.
© fizkes - stock.adobe.com
Angle. Suku langkung ageung tibatan taktak, jempol nunjuk ka payun. Lengkep payun dilaksanakeun, teras beurat awak ditransferkeun ka unggal suku dina gilirannana.
Léngkah lega. Téknisna, ieu dorongan anu jero pisan. Tina posisi anu nangtung, lébar taktak lébar, lengkah payun maju sareng pelvis diturunkeun langkung caket kana lantai. Dina posisi ieu, aya fiksasi.
© fizkes - stock.adobe.com
Léngkah lega kalayan giliran U-turn. Ieu anu disebut pasang aksi pendekar 2. Tina posisi di luhur, péngkolan lumangsung sapanjang sumbu tulang tonggong, leungeun ditarik kana kaos kaki multidirectional.
© fizkes - stock.adobe.com
Posisi Pahlawan 3. Beurat ditransferkeun kana hiji suku, suku bebas tina hambalan anu lega diperpanjang kana pesawat anu sajajar sareng lantai, awak - kana pesawat dina suku. Disarankeun manteng panangan anjeun ka hareup, éta mirip sareng "ngelek".
© fizkes - stock.adobe.com
"Anjing téh tunduh." Pose tina hurup "L", nalika imbit na manteng kana siling, panangan sareng suku - ka lantai.
© fizkes - stock.adobe.com
"Anjing hulu." Pelvis tina asana sateuacana ngajungkiring kana lantai, taktak manteng kana lalangit sareng makuta.
© fizkes - stock.adobe.com
"Parahu", atanapi tibalik "L". Diuk dina lantai dina imbit anjeun, tapis abs anjeun, Dengdekkeun awak anjeun deui sareng angkat suku lempeng anjeun sahingga sudut antara aranjeunna sareng awak sakitar 90 derajat.
© fizkes - stock.adobe.com

Durasi standar asana nyaéta lima napas jero.

Semedi atanapi rélaxasi

Dina akhir unggal latihan, shavasana, atanapi sikep mayit, dicandak. Praktisi ngagoler dina tonggongna sareng manteng sirah sareng keuneung na dina arah anu sabalikna, teras sacara rileks nyantai sadaya otot awak sareng terjun kana kaayaan tapa. Tujuanana nyaéta pikeun ngaleungitkeun pikiran obsesip dina sirah.

Shatkarmas - pemurnian

Shatkarmas mangrupikeun kompléks prosedur. Kusabab kitu, dina hal ieu, aranjeunna sok émut puasa, beberesih ku uyah sareng bilas irung tina teko khusus.Tapi pikeun anu ngamimitian, nauli biasana disarankan unggal énjing sareng diet saimbang séhat. Enemas, puasa sareng olahraga ekstrim anu pikaresepeun sanésna - ngan ukur diijinkeun ku guru spiritual. Sareng leres, kuduna, sareng nonton pidéo dina YouTube henteu cekap.

Marmas

Marmas mangrupikeun titik énergi dina awak anu ngahubungkeun dunya fisik sareng awak halus. Titik ieu dikenal salaku zona akupresur sareng seueur dibahas dina literatur. Akupungtur modéren dumasarkeun kana prakték damel sareng marmas.

Dina yoga hatha, pangaruh mandiri dina marmas nalika latihan jarang pisan. Hiji jalma tiasa nganggo konsentrasi kana titik alis pikeun ngalatih émutan dina asana atanapi damel napas ujayi ku mencét nila sareng manya marma ku gado di tengah beuheung, dina apél Adam.

Mudras

Mudras mangrupikeun yoga ramo. Posisi ramo anu narilep ogé penting pikeun konsentrasi sareng kamekaran pikiran sareng awak.

Peryogi nutrisi anu pas

Diét yoga anu pas nyaéta diet vegetarian anu kalebet susu, produk susu, ghee, sareng sadaya spéktrum pangan tutuwuhan anu anjeun tiasa mendakan. Dina tradisi ieu, batur ngitung kalori sareng macronutrients, batur ngandelkeun napsu, sacara umum, sadaya jelema mendakan jalan masing-masing.

Seringna yoga lieur sareng diet sareng senam sareng mimiti ampir maksa nyerah daging sareng lauk, sangsara, gancang sareng cobaan janten langkung hadé ku cara kieu. Tapi dina kanyataanna, ieu moal ditarima. Jalma kedah sumping kana ieu nyalira.

Éféktivitas langsing

Yoga lumayan cekap salaku beban pikeun ngirangan beurat badan, sanaos ngabeuleum sakedik kalori. Latihan fisik nguatkeun otot, tapi anjeun bakal langsung leungit beurat ku ngarévisi tuangeun. Pésta yoga seueur nyumbang kana hal ieu. Hésé pikeun angkat ka bar sareng tuang burger nganggo bir nalika sadaya réréncangan anjeun angkat ka eco-cafe sareng tuang kichari sareng salad.

Sacara umum, teu aya anu lepat sareng kaleungitan beurat ku yoga, sabalikna, éta memotivasi seueur jalma pikeun ngarobih pola makan sareng pendekatan anu langkung sadar kana diet. Tapi tangtosna, upami anjeun ngan ukur hoyong ngirangan beurat sareng ngalakukeun éta langkung gancang, langkung saé pikeun nambihan beban kardio, kakuatan sedeng sareng tuang saimbang, sareng sanés "ku sadayana hartosna pepelakan."

Naha barudak kedah tunangan?

Barudak tiasa ngalakukeun asanas, teu aya kontéksis fisik pikeun ieu. Sumawona, di India barudak latihan yoga. Tapi di nagara urang éta mangrupikeun maksakeun pilihan spiritual pikeun turunanana. Maka, terserah ka kolot pikeun mutuskeun badé ngutus budakna ka yoga atanapi henteu.

Kontra

Yogis nyalira yakin yén teu aya kontéksip pikeun latihan. Mudras tiasa dilakukeun dina kaayaan naon waé; mantra ogé dibaca ampir-ampiran. Asanas gaduh seueur variasi anu sayogi pikeun sadayana, salian ti éta, murid Iyengar sacara umum ngagunakeun sabuk, batu sareng alat-alat sanésna.

Rasional henteu pantes latihan kelas nalika colds, SARS, diperparah panyakit kronis sareng nalika haid pikeun awéwé. Tatu ODA sareng ligamén, ogé période rehabilitasi saatos operasi mangrupikeun watesan, sanés kontéksikasi.

Anjeun tiasa latihan nalika kakandungan, tapi ngan dina panungtun jalma anu ngarti kana spésifikasi. Idéalna, kalayan gelar médis.