Kumaha épéktip sareng gancang nyabut

Breeches ("Ceuli") mangrupikeun endapan gajih anu dilokalisirkeun di luar pingping awéwé. Pikeun seueur budak awéwé, ieu mangrupikeun daérah anu paling bermasalah dina awak. "Ceuli" tiasa muncul dina awéwé dina kategori umur anu béda kusabab sababaraha alesan: kusabab kacenderungan genetik, gangguan hormonal, setrés kronis, kurang aktipitas fisik anu pas (sareng gaya hirup cicing), nyiksa tuangeun kalori tinggi.

Kunaon "kuping" ngantunkeun anu paling parah nalika turun beurat / olahraga?

Sakumaha aturan, budak awéwé kalayan inohong bentuk pir paling resep kana munculna "Ceuli". Breeches tiasa lumangsung ngalawan latar tukang nada otot anu lemah, anu ngabalukarkeun pembentukan lipatan dina sisi sampéan.

Seueur budak awéwé ngadu'a yén aranjeunna berhasil nyingkirkeun beuteung tina diét sareng olahraga biasa, sareng sanés tina numpak baju salju. Kanyataanna nyaéta awak kaleungitan beurat henteu rata. Sakumaha aturan, ku seueur kaleuwihan beurat, rai mimiti leungit beuratna, teras panangan na ngan tungtungna pisan daérah anu paling bermasalah - aya anu tiasa gaduh burih, aya anu ngalipet dina tonggong handap, sareng batur - janten sababaraha kali ”Dina cangkéng. Upami anjeun dina prosés kaleungitan beurat, anjeun ngan ukur kedah neraskeun dugi cangkéng mimiti turun dina polumeu. Ieu pasti bakal kajadian.

Anu paling penting dina ngarengsekeun masalah nyaeta pendekatan anu terintegrasi. Pikeun nyingkirkeun "Ceuli", anjeun kedah taat kana diet anu nyayogikeun defisit kalori sapopoé dina kisaran 15-20%, sareng rutin ngalakukeun sakumpulan latihan fisik. Émut, latihan nyalira henteu ngaduruk gajih sacara lokal. Aranjeunna ngan ukur bakal nada grup otot khusus, sareng saatos kaleungitan beurat, nalika lapisan gajihna angkat, masalahna bakal ngaleungit. Langkung saé pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun sakujur awak, kaasup daérah hawu, sareng ogé nyambungkeun beban kardio.

Latihan anu épéktip pikeun daérah masalah

Ieu mangrupikeun daptar latihan pingping luar paling épéktip anu tiasa dilakukeun di bumi bahkan tanpa alat tambahan. Nanging, éta bakal langkung épéktip upami anjeun ngalakukeun éta sahenteuna nganggo nyerep shock karét, anu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun langkung ngamuat otot-ototna. Beurat anjeun nyalira sering henteu cekap pikeun ngajaga nada otot.

Ngayun ka gigir

Ngayunkeun suku anjeun ka gigir mangrupikeun latihan utama dina merangan ceuli. Téhnik pikeun nerapkeunana:

Posisi ngamimitian: nangtung, mundur lempeng, suku babarengan.
Ngayun ka gigir sahingga sudut 45 ° kabentuk di antara suku anjeun (anjeun henteu kedah naékkeun suku anjeun luhur).
Angkatkeun suku bari dihirupan, turunkeun bari dihirupan. Dina titik luhur anu ekstrim, konci salami 2-3 detik. Jumlah pangulangan 15 pikeun tiap suku, 2-3 sét.

Dina posisi ieu, anjeun tiasa ngayun henteu ngan ukur di gigir, tapi ogé deui, sanaos jinis ieu langkung ditujukeun pikeun ngompa otot gluteal. Salila dieksekusi, anjeun tiasa nyepeng panangan dina pangrojong (contona, korsi) pikeun ngajaga kasaimbangan.

Dina kasus damel di aula, ayun tiasa dilakukeun nganggo gagang handap kawin silang:

Lunges samping

Salah sahiji latihan leg sareng glute anu paling épéktip nyaéta lunges. Aya seueur variasi latihan ieu, kalayan lunges sisi anu paling dipikaresep pikeun luar pingping (tiasa dilakukeun ku dumbbells).

Téhnikna sapertos kieu:

Posisi ngamimitian: nangtung, suku lébar taktak, panangan disebrangan payuneun dada.
Candak léngkah gigir (bari nyeuseup) sahingga jarak antara suku anjeun sakitar dua kali lébar taktak anjeun. Mindahkeun tengah gravitasi kana suku anu ngagulung.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi aslina.
Lunge ka sisi séjén.

Salila latihan, tonggongna kedah lempeng; dilarang ngadengdekkeun awak maju pisan. Jumlah pangulangan 15 pikeun tiap suku, 2-3 sét.

Mahi ngabohong

Posisi ngamimitian: ngagolér di sisi anjeun, ngadukung sirah ku hiji panangan, sareng nempatkeun anu sanés di payuneun anjeun, suku dilegaan sapanjang awak.
Tina posisi ieu, suku lalaunan diangkat (nalika anjeun ngaluarkeun napas) sareng lalaunan turun (nalika anjeun nguseup). Jumlah pangulangan nyaéta 15-20 (pikeun unggal suku), 2-3 sét.

Upami latihan gampang, anjeun tiasa nempatkeun agén nimbang dina suku anjeun (cuffs tina 0,5-1,5 kg) atanapi nganggo nyerep shock karét. Ieu bakal ningkatkeun hasil ayun anjeun.

Lunges

Salaku tambahan kana lunges samping, anjeun henteu kedah mopohokeun pilihan klasik - maju lunges.

Téknik palaksanaan:

Posisi ngamimitian: nangtung, suku babarengan, panangan sapanjang awak atanapi dina sabuk.
Nalika anjeun nguseup, léngkah maju (dugi ka dibentukna sudut katuhu antara pingping sareng suku handap), nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi awal. Anjeun teu kedah noél lantai ku tuur.

Penting pikeun ngajaga panon dina tuur. Aranjeunna henteu kedah ngalangkungan kaos kaki.

Jumlah pangulangan nyaéta 12-15 (pikeun unggal suku), 2-3 sét. Upami latihan gampang, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pendekatan atanapi ngalakukeun lunges ku beurat (dumbbells dina unggal panangan).

Luncat lunges

Jenis lunges ieu langkung sesah sareng peryogi langkung énergi.

Posisi ngamimitian: nangtung, hiji suku dilegaan ka hareup sareng dibéngkokeun (satengah lunge), leungeun dina sabuk atanapi ka handap sapanjang awak. Penting pikeun ngajaga kasaimbangan awak salami latihan ieu.
Nalika ngaluarkeun napas, aranjeunna ngaluncatan, dina prosés ngarobih posisi suku. Tukangna lempeng.
Saatos badarat, geuwat mimitian rep anyar sareng gentos suku deui.

Disarankeun ngalakukeun latihan tanpa lirén 30-40 detik, teras angkat istirahat menit pikeun istirahat sareng balikeun ligamén deui.

Ayun ka gigir dina sagala opat ("hydrant seuneu")

Posisi awal: nangtung dina sagala opat, beuteung ditarik, sudut antara panangan sareng awak 90 derajat. Bagian tukangna lempeng, henteu disarankeun pikeun dibuleudkeun.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan angkat suku katuhu ngagulung anjeun ka sisi kana tingkat tonggong anjeun.
Dina titik anu paling luhur, tahan sababaraha detik sareng, nalika diseuseup, balik deui ka posisi aslina.
Ayun-ayunan ku suku kénca anjeun dina cara anu sami.

Ngalakukeun "keran seuneu", anjeun moal tiasa ngadamel defleksi kuat dina tonggong handap, saring sendi sareng nyulik suku nganggo jerks. Jumlah pangulangan nyaéta 15 (pikeun unggal suku) pikeun 2-3 sét. Latihan ieu tiasa dianggo saé pikeun pingping gluteal (ageung, sedeng sareng alit) sareng luar. Upami éta gampang teuing, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pendekatan atanapi nganggo band elastis.

Saran diét

Dahar diet anu ketat henteu disarankeun sabab éta tiasa mangaruhan pangaruh négatip dina sistem pencernaan sareng kaséhatan sadayana. Salaku tambahan, saatos diét sapertos kitu, aranjeunna sering ngasilkeun langkung seueur tibatan anu biasa. Pikeun ngajaga awak anjeun dina bentuk anu saé sareng nyegah akumulasi lemak dina pingping (sareng di daérah sanés), kantun ngitung asupan kalori anjeun sareng lengket éta tanpa lebet kana surplus. Sasuai, deficit leutik diperyogikeun pikeun ngirangan beurat awak.

Langkung saé pikeun ngaminimalkeun panggunaan tuangeun kalori anu henteu séhat, bahkan ngaluarkeunana sadayana sareng diét. Ieu kalebet: kadaharan gancang, minuman berkarbon sareng gula, tipung sareng gula, bahan aseupan sareng gorengan. Disarankeun pikeun nambihan sayuran sareng buah-buahan seger, produk susu, lauk sareng tuangeun anu beunghar serat kanggo tuangeun sadidinten. Dina waktos anu sasarengan, penting pikeun niténan rézim nginum - nginum sahenteuna 33 ml cai per kg beurat awak per dinten, ieu bakal ngabantosan nyepetkeun metabolisme, anu bakal ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina ngirangan beurat awak.

Kacindekan

Hips mangrupikeun daérah anu paling masalah pikeun seueur budak awéwé, tapi berkat kagiatan fisik anu rutin sareng nutrisi anu saé, sadayana tiasa nyingkirkeun "Ceuli". Upami sadaya rekomendasi dituturkeun kalayan ati-ati, dimungkinkeun pikeun ngaleungitkeun setoran gajih, nyingkahan penampilan anu énggal.