Latihan pikeun budak awéwé dina mangsa ngeringkeun awak

Beda sareng lalaki, awéwé jarang pisan anu gaduh pinunjul atanapi sahenteuna sababaraha volume otot anu penting. Ku alatan éta, dina jangka waktu drying awak, budak awéwé disarankeun pikeun kaasup latihan dasar dina latihan maranéhna pikeun ngajaga volume otot anu diperyogikeun.

Pikeun nyingkahan serangan pusing sareng kalemahan nalika latihan, anjeun tiasa nyandak 15-20 ml L-karnitin 20 menit sateuacan. Ditambah sanés anu pasti pikeun ubar ieu nyaéta kanaékan jumlah kalori anu kabakar nalika latihan.

Janten, hayu urang tingali latihan mana pikeun ngagaringkeun awak budak awéwé anu pang épéktipna sareng kumaha leres ngalaksanakeunana dina prosés latihan anjeun. Pedaran anu detil ngeunaan téknik pikeun ngalakukeun masing-masing latihan di handap ieu tiasa dipendakan dina latihan bagian crossfit.

Beban kardio

Latihan kardio mangrupikeun bagian penting tina prosés pangeringan. Ngajalankeun atanapi leumpang dina treadmill, sapédah latihan, atanapi leumpang dina stepper atanapi elips mangrupikeun latihan pangeringan awak kardio anu pangsaéna pikeun budak awéwé. Perkiraan pengeluaran énergi nalika beban sapertos kitu nyaéta 600-700 kalori per jam, anu matak ngamudahkeun pikeun nyiptakeun defisit kalori anu diperyogikeun pikeun kaleungitan beurat badan.

Cardio tiasa dilakukeun salaku latihan mandiri, atanapi tiasa digabungkeun sareng latihan kakuatan ku jalan 30-60 menit leumpang dina treadmill atanapi sapédah cicing sateuacan atanapi saatos latihan utama anjeun. Ieu sampurna bakal nyiapkeun sistem kardiovaskular sareng aparat artikuler-ligamén pikeun latihan produktif sareng bakal ningkatkeun prosés lipolisis.

Kami ngarékoméndasikeun fokus kana anu utami dina hal ngabakar kalori. Tabél nunjukkeun data pikeun sajam latihan.

Latihan sareng beurat tambahan

Latihan anu dilakukeun di gim henteu kirang penting pikeun budak awéwé dina prosés ngeringkeun awak. Aranjeunna henteu ngan ukur nyéépkeun seueur kalori (dugi ka 450 kalori per jam), tapi ogé ngabantosan ngajaga nada otot. Dihandap ieu urang tingali sababaraha latihan dasar anu bakal ngabantosan urang pikeun ngatasi dua pancén ieu: nyiptakeun defisit énergi sareng henteu kaleungitan jaringan otot anu berharga.

Mimitina, anjeun kedah ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu nganggo beurat minimal, sareng pikeun nyetél téhnik anu leres anu bakal ngajagi anjeun tina cilaka, hubungi instruktur kabugaran anu mumpuni. Upami anjeun hoyong kéngingkeun kamajuan anu serius, latihan résistansi kedah dilakukeun sacara rutin - sahenteuna 2-3 kali saminggu.

Latihan pikeun taktak sareng panangan

Latihan ieu aya gunana pikeun taktak sareng panangan:

• Angkat bar pikeun bisep,
• Dumbbell ngagulung,
• Ngayunkeun dumbbells ka gigir
• Pencét dumbbell dipangku.

Latihan ieu bakal ngawangun deltoids, biceps, sareng triceps tanpa kaleungitan siku sareng ligamén.

Latihan pikeun dada

Pikeun otot dada, cobian kieu:

• Pencét bangku
• Pencét bangku Dumbbell
• Beternak dumbbells bohong,
• Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Gumantung kana sudut miring bangku, tekenan beban ogé robih. Langkung bangku didengdekkeun, bagian-bagian luhur otot péktoral tiasa dianggo, dina bangku horizontal bagian luar dada langkung dimuat, dina bangku anu condong négatip (tibalik) bagian handap dada jalan.

Latihan deui

Latihan deui:

• Tarik-up dina palang,
• Hyperextension,
• Tarik horisontal,
• Ngabengkokkeun dina barbel.

Kombinasi rod nangtung sareng horizontal ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun sadaya rarangkén otot tonggong tanpa nyiptakeun beban aksial anu teu perlu dina tulang tonggong. Otot anu dikembangkeun deui bakal ngijinkeun budak awéwé pikeun ngantebkeun siluét atletik tina beulah luhur awak.

Latihan pikeun abs

Latihan pikeun abs:

• vakum,
• pulas dina sababaraha variasi,
• ngangkat suku dina hang,
• sapédah.

Ku cara sacara komprehensif ngamuat bagian luhur sareng handap otot rektus abdominis, anjeun bakal gancang ngawangun otot beuteung, anu dina kombinasi sareng burih rata bakal katingali pisan nguntungkeun. Entong hilap ngalaksanakeun latihan vakum, ieu mangrupikeun hiji-hijina latihan anu tiasa ngabakar kaleuwihan gajih visceral sareng ngirangan pinggang.

Latihan pikeun suku sareng imbit

Latihan ieu cocog pikeun suku sareng imbit:

• squats,
• pencét suku
• lunges ku barbel atanapi dumbbells,
• Ngidinan Romania

Ieu mangrupikeun latihan dasar anu dianggo kuadricép, adduktor, hamstrings, sareng glutes, anu bakal nada otot bagian handap awak, nada, ringan sareng penampilan anu kenceng.

Latihan fungsional

Kaseueuran latihan crossfit ngagabungkeun unsur kerja aerobic sareng anaérobik, anu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun konsumsi énérgi nalika latihan (dugi ka 800 kalori per jam), ngagancangkeun metabolisme, sacara komprehensif ngamuat sadaya kelompok otot ageung sareng ningkatkeun padamel sistem kardiovaskular.

Latihan pangeringan awak anu paling umum pikeun budak awéwé nyaéta:

• Luncat squats
• Luncat kana kotak
• Situp,
• Nanjak tali (latihan méakkeun énergi pisan).

Ékspérimén, gabungkeun latihan anu béda kana hiji kompléks, atur jumlah pendekatan, pangulangan, puteran atanapi waktos kanggo ngalengkepan komplek, ngupingkeun awak anjeun, teras anjeun tiasa ngawangun rencana latihan anu saimbang sampurna sareng anjeun tiasa ngahontal tujuan olahraga dina waktos anu pondok.

Lalajo pidéo na: BOOMER BEACH CHRISTMAS SUMMER STYLE LIVE (September 2025).