Naon tai-bo?

Tai-bo mangrupikeun program aérobik anu ngahijikeun pukulan sareng nyepak kalayan jalan kaluar sareng léngkah jogét. Ngaranna asalna tina kombinasi "taekwondo" sareng "tinju", tapi dina kanyataanana, program anu pangpangna mirip sareng pukulan ti Muay Thai sareng aerobik dasar.

Pelajaranna parantos sepuh, panulis program aslina nyaéta Billy Blanks, anu ngadegkeun pusat latihan anu munggaran nganggo metode ieu. Lahirna jenis kabugaran ieu mitologis sacara saé pisan. Aya carita dina Runet yén Billy dibéntangan dina pilem sareng Bruce Lee. Nyatana, sadayana langkung prosaik.

Intina tai-bo

Naon pelajaran ieu - tai-bo sareng naon kaistimewaanana? Panulis program ngan saukur mutuskeun ngahasilkeun artos pikeun kultus ipis, anu ngaliput Amérika dina taun 80an. Anjeunna dina waktos anu pas dimana Pamela Anderson sareng Paula Abdul diterbitkeun, sareng leres ngartos kahoyong target pemirsa. Awéwé hoyong tungtungna ngamimitian tuang normal sahenteuna kadang. Sareng aérobik biasa ti Jane Fonda henteu masihan aranjeunna kasempetan éta. Sajam nari dina baju renang sareng legging sareng dikurangan sadetik 300-400 kcal. Saha anu bakal wareg ku ieu?

Billy mutuskeun pikeun ngagunakeun pangalaman anjeunna salaku karatéka sareng penghibur. Sabalikna tina dongéng anu umum di Runet, anjeunna henteu dibéntangan sareng Bruce Lee, tapi mangrupikeun pameget na. Ngan saurang lalaki ti kulawarga ageung anu aktipitas karate, teras tungtungna di Hollywood salaku sutradara film dina pilem anu henteu urutan paling luhur, teras nguntungkeun cinta masarakat kana tuang.

Tai-bo ngamungkinkeun anjeun "miceun" dugi ka 800 kcal per jam, sabab sadaya gebugna cukup sengit, sareng kaluarna dilakukeun ngalangkungan lemes. Intina nyaéta pikeun sajam, praktisi ngetrok lawan imajinér kalayan sadaya artos anu sayogi - suku, panangan, siku, tuur, sareng sajabina. Éta langkung pikaresepeun sareng langkung narik tibatan seueur pelajaran aerobik anu sanés. Billy gancang janten bintang.

Tapi anjeunna mangrupikeun pangusaha anu langkung parah tibatan bapak CrossFit, Greg Glassman. Billy sanggup nyiptakeun program, ngaleupaskeun séri video latihan anu gancang dibocorkeun sacara umum, sareng janten palatih selebritis. Tapi anjeunna henteu tiasa ngical waralaba. Upami anjeun angkat ka tai-bo di tempat di tengah Rusia, kamungkinan, pelajaran bakal diciptakeun ku pelatih lokal program kelompok sareng ngan ukur didasarkeun kana panarajangan populér tina seni beladiri.

Tai-bo mirip pisan sareng fitbox, tapi ieu pelajaran anu bénten-bénten, bédana utamina sapertos dina tabel di handap ieu:

Dasar latihan tai bo pikeun pamula

Tai-bo dianggap pelajaran anu cocog pikeun pamula anu kaleuwihan beurat, tapi ieu henteu leres-leres leres. Jalma anu ngagaduhan BMI langkung ti 30 taun, sikep goréng sareng otot inti lemah kedahna mimiti ngalengkepan kursus latihan fisik umum. Aranjeunna kedah ngalakukeun Pilates sareng palatih elips 3-4 kali saminggu sateuacan mimitian sacara intensif "ngéléhkeun kalangkang". Ieu bakal ngabantosan ngajaga tina masalah ankle sareng dengkul anu ngaganggu peminat aerobik pamula di kelas beurat beurat.

Saha waé anu sanés kedah ngartos yén:

1. Anjeun tiasa latihan di bumi dina pidéo, upami anjeun gaduh kendali normal kana awak anjeun, nalika ngangkat suku anjeun, anjeun henteu diteundeun dina sofa caket sareng anjeun gaduh motivasi anu cekap pikeun diajar mandiri.
2. Langkung saé janten dina grup pikeun jalma anu ngagaduhan masalah sareng disiplin diri.
3. Langkung saé ngalatih 2-3 kali saminggu upami tujuanana pikeun ngaduruk gajih, ningkatkeun mobilitas, ketahanan sareng ningkatkeun kasihatan.
4. Salaku tambihan kakuatan sareng latihan kardio, anjeun tiasa ngiringan tai-bo saminggu sakali.
5. Langkung saé milih kelas anu bakal teras-terasan sareng waktosna. Aranjeunna henteu béda-béda dina konténna sapertos jogét atanapi kelas langkah.

© Microgen - stock.adobe.com

Naha tai-bo ngembangkeun ketahanan?

Tai-bo ngembangkeun daya tahan, sabab diwangun ku karya multi-repetitive tina tipeu anu sami... Punches sareng najong digabungkeun kana ligamén, grup ngalakukeun séri, tibatan ditinju tunggal. Leres, daya tahan sapertos kitu langkung berguna pikeun "kahirupan" sareng salaku latihan fisik umum sateuacan ngalih kana tinju atanapi seni beladiri.

Pangajaran sapertos kieu henteu saeutik dina hal daya tahan kakuatan. Janten upami tujuan anjeun janten langkung saé di gym atanapi CrossFit, anjeun kedah ngalaksanakeunana.

Aspék positip tai-bo

Pelajaran masihan seueur positip, sabab anjeun bakal ngéléhkeun musuh imajinér anjeun sareng seueur réréncangan. Naha éta sadayana anu urang impikeun, nangtung dina macét, linggih dina rapat, atanapi ngalakukeun padamelan anu sami sareng padamelan murah?

Tapi sacara serius, ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun "ngompa" kaséhatan:

• ngagentos setrés sareng setrés émosional;
• ngompa jantung, sareng dina modeu dampak anu cukup luhur;
• ningkatkeun trophism vaskular;
• ningkatkeun mobilitas gabungan sareng élastisitas ligamén;
• ningkatkeun kaahlian motor - manjang sareng koordinasi gerakan.

Tai-bo ogé tiasa ngandung unsur-unsur pikeun ngompa aktif tina abs atanapi sakedik latihan kakuatan. Pidéo asli Billy Blanks nampilkeun gerakan beurat entéh sapertos bodybar pondok. Tapi pelajaran ieu moal tiasa disebat kuat.

Téhnik pikeun ngalakukeun unsur masing-masing

Henteu aya kaunggulan téknis diperyogikeun di tai-bo. Perlu ngajaga tonggong nétral, nyaéta bilah taktak dihijikeun kana tulang tonggong, beuteung dikencétan, pelvis anu rada condong ka payun sareng tuur "lemes".

Sikep awal

Suku rada lega tibatan taktak, beuratna aya dina tengah awak sareng diproyeksikeun di tengah lengkungan suku. Mimitina, tonggongna lempeng, bilah taktak ditarik kana tulang tonggong. Sateuacan ngalaksanakeun téhnik anu narik ati, gunana pikeun rada ngabuleudkeun taktak ka hareup pikeun mastikeun gerak sendi dina lintasan anu aman.

© Africa Studio— stock.adobe.com

Kénca sareng kénca katuhu pukulan lempeng

Anjeunna ogé jab, dilakonan ku panangan anu dijajarkeun sareng suku payun. Anjeun kedah nangtung maju deui, mawa suku katuhu anjeun ka hareup, mawa leungeun kana taktak anjeun sareng ngalakukeun pukulan seukeut pondok ku leungeun katuhu anjeun ka hareup. Suku robih ku luncat cahaya, sépakan sisi kénca dilakukeun dina cara anu sami.

Tepak sisi kénca sareng katuhu

Aya tilu pukulan samping:

• Uppercut - nyaéta, tiupan ti handap ka luhur, kana rahang, dilaksanakeun tina jurus lempeng sapanjang lintasan elips ku péngkolan awak.

• Palang mangrupikeun mogok tina panangan anu jauh pikeun nangtung pikeun mogok langsung, éta dilakukeun ku péngkolan suku "tonggong" anu ngadukung sareng ditujukeun kana awak. Palang kedah janten niup anu kuat kusabab inersia awak.

• Kait - niup samping ku panangan caket kana sirah tina tingkat taktak. Dina pelajaran aslina, tai-bo jarang dianggo, sabab Billy henteu nyarankeun naékkeun taktak anjeun nalika aerobik.

© Africa Studio— stock.adobe.com

"Miang" (lamping) kénca sareng katuhu

Pangantenan nyaéta mindahkeun beurat awak tina hiji suku ka hiji deui anu sanés bari sakaligus mindahkeun awak nuju kana suku anu dimuat. Éta katingalina sapertos "pendil" kalayan awakna kénca ka katuhu sareng sabalikna. Diajar tina "suku anu langkung lega tibatan taktak", mimiti jalma diajar ngalipet sapanjang jalan lacak tanpa mindahkeun beurat kana suku, teras - ku mindahkeun. Tingkat kadua angkat sareng ranté léngkah anu napel, teras Dengdekkeun awak diulang sababaraha kali dina arah anu sami dimana léngkah-léngkahna dilakukeun.

Nincak

Nincak dipaké dina unggal latihan.

Tepak tuur katuhu sareng kénca

Témbak tuur di tai bo paling caket kana kumaha cara diteunggeulan di muay thai. Adonan mindahkeun beurat awak kana hiji suku, ngaleupaskeun anu séjén, ngabengkokkeun kana sendi tuur sareng nyandak tuur kana taktak anu sami nami. Dina pelajaran aérobik, sépakan ieu aya dina format latihan beuteung anu nangtung.

© Microgen - stock.adobe.com

Nyentak deui

Tendangan tukang dilakukeun salaku perpanjangan pinggul kalayan kakuatan tambahan tina tuur. Perlu mindahkeun beurat awak kana suku pendukung, ngaleupaskeun panarajang sareng pencét sareng keuneung tonggong, seukeut ngabengkokkeun leg dina tuur.

Serangan payun

Diajar najong dimimitian ku nyangking tuur payun, teras tambihan penyuluhan dengkul sareng keuneung payun najong ka ieu.

Nincak gigir

Tepak sisi - saatos mindahkeun beurat kana suku pendukung, tajong dilakukeun tina tuur kana gigir, keuneung angkat ka gigir, awak tilep kana arah anu sabalikna.

Roundhouse, atanapi roundhouse, mirip sareng sisi, ngan ukur gerakan keuneung anu "ti jero ka luar", dina busur. Pukulanana murag kana awak atanapi sirah.

Iket unsur

Pikeun pemanasan di tai-bo, ligamén aérobik anu rada dirobih tiasa dianggo - dua léngkah sisi ka katuhu sareng kénca sareng ngayunkeun leungeun di sapanjang awak, ditambah dua léngkah sisi ka katuhu sareng kénca sareng serangan maju anu disingkronkeun.

Dina tai-bo, ligamén paling sering dianggo:

• • "Jeb, cross, hook, uppercut", nyaéta, tiupan langsung, contona, ku leungeun katuhu, kénca gurat, gurat "bérés" ku katuhu sareng handap handap kénca.

• Dua dasi ku tuur kénca, ligamén ku panangan di belah katuhu, luncat-off, pangulangan tina leg anu sanés.

Tempos bakal ngabantosan ningkatkeun intensitasna:

• 30 detik lumpat gancang pisan sareng tuur luhur, 30 detik maju gancang pisan dina jurus, jumlah anu sami tina tendangan lempeng pondok kalayan gentos suku.
• 30 detik tina tendangan samping, 30 detik jalan gede kalayan parobihan tangan gancang dina posisi anu nangtung.
• 30 detik tendangan tukang sareng parobihan, 30 detik tendangan sisi sareng robih.

Tautan tempo digarap dina tungtung latihan.

Kelas jam ti Billy Blanks nyalira:

Contraindications ka kelas

Tai-bo sanés seni bela diri, janten, henteu aya kaayaan psikologis atanapi panyimpangan di daérah ieu anu contraindications. Upami jalma ngagaduhan kacenderungan agresi, anjeunna tiasa ngalakukeun aérobik pikeun "miceun", tangtosna, upami kacenderungan ieu henteu patologis.

Tai-bo langkung saé nunda:

1. Langsung saatos ngalahirkeun. Pas dokter ngidinkeun aérobik sareng awéwé éta nyandak pelajaran kirang intensif 1-2 bulan kanggo bénten deui, anjeunna tiasa ngalakukeun tai-bo.
2. Salila période nalika ligamén sareng sendi diduruk, aya nyeri dina otot kusabab sababaraha panyimpangan dina kasihatan.
3. Salila ARVI atanapi colds, upami aya panyakit.

Henteu disarankeun:

• sareng BMI langkung ti 30;
• penderita hipertensi;
• kalayan aritmia sareng panyakit jantung sanésna;
• jalma anu ngagaduhan panyakit sendi sareng ligamén.

Latihan ieu henteu disarankeun pikeun budak awéwé anu ngagaduhan gangguan dahar. Kelas aérobik sapertos kitu paling sering dianggo ku bulimik kanggo ngaleungitkeun "épék chok." Akibatna, tangtosna, henteu tiasa dileungitkeun, tapi pendekatan anu teu dipikirkeun kana kelas, nalika mojang aktip ngalatih 3-4 jam sapoé, ngabalukarkeun cilaka sistem muskuloskeletal, sanaos palajaran éta sorangan henteu aya luncat bahaya sareng parpustakaan seni bela diri sanés.

Ogé, palajaran henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan gangguan jiwa sapertos disforsia. Sigana aranjeunna aranjeunna tetep tetep gendut, sanaos aranjeunna parantos kaleungitan sadaya kaleuwihan beurat. Dina pelajaran aérobik tina rencana "tempur", aranjeunna milari kabeurangan, tapi rada sesah upami éta hartosna relief "dina tulang". Jalma-jalma sapertos kitu henteu pernah senang sareng hasilna sareng sacara harfiah maéhan dirina nganggo aérobik.

Penting: anjeun henteu kedah ngalatih langkung ti 1 jam sapoé dina rézim aerobik anu sami "pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan".

Tai-bo mangrupikeun bentuk aérobik anu hadé pikeun anu milari leungit sababaraha pon sareng tetep bentuk anu hadé sareng diet anu séhat. Alami, pikeun leungitna beurat anu suksés, anjeun kedah émut ngeunaan defisit kalori sapopoé, anu bakal ngabantosan anjeun dina pelajaran ieu, anu anjeun tiasa gampil nyéépkeun sakitar 800 kcal per jam.

Lalajo pidéo na: Tae Bo II Get Ripped Basic Workout 1 by Billy Blanks (Nopember 2024).