Ankle anu sakabeh suku ti tuur ka handap. Seueur atlit, boh anu novice atanapi anu berpengalaman, ngagaduhan masalah di daérah ieu leg saatos gagal atanapi lulumpatan.
Ku alatan éta, penting pisan pikeun nguatkeun ankle anjeun: di bumi sareng di gym. Ngeunaan naha perlu sareng kumaha nguatkeun ankle - baca dina matéri ieu.
Naha anjeun kedah nguatkeun ankle?
Éta cukup pikeun ngémutan sensasi nyeri anu pikaresepeun nalika anjeun ngahaja ngintipkeun suku anjeun. Upami éta sanés pikeun ligamén sareng otot sampéan, urang bakal ngalakukeun éta dina unggal léngkah sareng unggal-unggal gabungan bakal sangsara. Nanging, ieu henteu kajantenan, kumargi otot anak sapi nyekel leg na pageuh.
Fungsi ankle anu paling penting nyaéta ngajaga awak jalma éta nangtung sareng leumpang sareng lumpat.
Seringna jalma-jalma anu lemah otot suku handapna pulas suku. Aranjeunna tiasa murag sareng ngarugikeun diri. Kituna, éta penting pisan pikeun nguatkeun ankle anu.
Tanda tungkak lemah
Kanyataan yén anjeun ngagaduhan ankle anu lemah tiasa dituduhkeun ku sababaraha masalah - leutik sareng henteu.
Ieu kalebet, sapertos:
- saatos jogging (sareng kadang-kadang bahkan saatos lumampah normal) ramo tengah sareng cincin anjeun nyeri dina sampéan anjeun.
- suku teras diselip upami anjeun leumpang dina sapatu nganggo keuneung.
- saatos gesper teu berhasil ditarik buntelan.
Anjeun tiasa ogé sacara visual ngadeteksi tanda-tanda ankle lemah. Jang ngalampahkeun ieu, tempatkeun suku anjeun hip-tulang-lébar sareng ningali éta. Upami suku ditumpukkeun ka jero, ieu mangrupikeun tanda anu goréng. Éta penting pikeun nguatkeun ankle anjeun.
Latihan ankle
Ieu mangrupikeun sababaraha rupa latihan ankle anu tiasa anjeun laksanakeun di gim atanapi di bumi.
Di bumi
- Luncat tali. Dina waktos anu sasarengan, cobian luncat lemah, dina jari-jari anjeun sareng henteu tilelep kana keuneung anjeun.
Nalika ngaluncatan tali, anjeun bakal ngembangkeun répléks sareng koordinasi tangan. Luncat anu pangsaéna dina permukaan lemes sareng sapatu olahraga bantal. Upami anjeun ngagaduhan suku datar, luncat tanpa sapatu tiasa ningkatkeun setrés anu teu dipikahoyong dina sendi. - Kami lumpat kana cangkang. Ieu tiasa dilakukeun nalika ngajalankeun biasa. Salaku conto, saperlima atanapi kagenep jarak.
- Ngagaduhan mini-kompetisi di bumi sareng kulawarga anjeun. Paburencaykeun tombol di lantai sareng paséa saha waé anu bakal ngoleksi seuseueurna. Dina hal ieu, tombol-tombol kedah dicandak nganggo jari-jari anjeun sareng dialihkeun kana wadah anu disiapkeun khusus. Ku cara kieu, anjeun bakal ngembangkeun katerampilan motor tina jempol. Salaku tambahan, sababaraha daérah otak anjeun ogé kalebet.
- Kami ngalakukeun naék kana jempol kana aster. Salaku élévasi, anjeun tiasa nganggo, contona, sill. Anjeun kedah nangtung supados keuneung, diturunkeun kana lantai, aya di handapeun jempol. Teras, dina waktos anu laun, naékkeun jempol sareng handap. Laksanakeun latihan ieu 30-40 kali.
- Anjeun tiasa ngagulung botol kosong biasa dina lantai nganggo sampéan. Langkung saé ngadamel tataranjang ieu, atanapi dina kaos kaki.
- Urang masigit suku. Aktivitas anu pikaresepeun ieu paling saé dilakukeun ku tukang pijet khusus.
- Dina raraga ngajaga élastisitas ligamén sareng kalenturan sendi, manjang perlu.
- Senam sakedik anu aya hubunganana sareng rotasi jarum jam sareng mundur tina suku ogé bakal nguntungkeun.
- Anjeun tiasa ogé narik toe ka arah anjeun, ngalaksanakeun gulingna dampal suku.
Mangpaat latihan di bumi nyaéta anjeun tiasa ngalaksanakeunana iraha waé anu anjeun pikahoyong. Kaasup calik dina dipan bari ningali serial TV karesep anjeun, atanapi ngadangukeun musik.
Di gim
Ieu sababaraha latihan pikeun ngawangun otot ankle anjeun di gim:
Simulator Smith. Éta ngagaduhan kacang anu gampang pisan pikeun ngompa kaviar. Ogé, sababaraha atlit nempatkeun cangkang tambah dina bentuk platform alit. Anjeun kedah nangtung dina platform nganggo sampéan, sareng bilah kedah disetél dina jangkungna sapertos kitu sahingga tiasa dicabut tina fiksasi na ku angkat sakedik dina jempol.
Kami ngalakukeun dua belas dugi ka lima belas geteran nangtung dina simulator kalayan amplitudo maksimum kontraksi sareng penyuluhan anak sapi. Babarengan otot, sacara sakaligus ankle bakal nguatkeun. Latihan kedah dilakukeun dina dua cara.
Mesin Hack. Anjeun tiasa ngayunkeun ankle dina simulator ieu duanana tibalik sareng ka luhur - sakumaha anjeun resep. Anu utama nyaéta anjeun henteu tiasa sacara lengkep ngalempengkeun suku dina tuur.
Tahap latihan:
- urang beuratna beurat anu diperyogikeun.
- urang nempatkeun suku kami taktak-lebar eta.
- ngagantung heels tina platform.
- meres kaluar beuratna tanpa pinuh ngalempengkeun suku anjeun.
- posisi awal. Kami ningkatkeun sareng nurunkeun beurat kusabab gerakan tungkak, urang ngalakukeun éta dina Pace laun. Dina napas - pencét, dina napas - handap.
- Latihan dilakukeun 12-15 kali. Sababaraha tilu pendekatan parantos cekap.
Urang ngompa ankle dina simulator anak sapi. Latihan ieu merenah pisan pikeun dilakukeun. Hal éta dilakukeun nalika linggih, janten teu aya beban dina tonggong sareng alus pisan pikeun ngompa suku handap.
Disarankeun ngalakukeun latihan ieu 155 kali, ngalaksanakeun sababaraha cara. Anu utamina mah ulah kaleuleuwihi.
Nguatkeun ankle kalayan nutrisi
Dahar anu leres sareng nyandak vitamin ésénsial penting pisan. Ieu sababaraha tips nutrisi sareng pangobatan pikeun ngajaga ankle anjeun séhat:
- olahan kalsium kedah dianggo.
- perhatian khusus kana asam lemak jenuh, chondroitin, glukosamin.
- pangan protéin kedah janten prioritas.
- pastikeun ngagunakeun vitamin.
Tip pikeun nguatkeun ankle anjeun
- Coba leumpang tataranjang dina usum panas. Utamana upami anjeun di laut. Angkat sapatu anjeun sareng leumpang sapatu teu nganggo sapatu karikil. Ieu bakal nyiptakeun pangaruh urut sareng ngabantosan anjeun nguatkeun ankle anjeun.
- Coba leumpang dina jari-jari anjeun périodik. Salaku conto, di imah: ti dapur ka pangkeng sareng tukang.
- Luncat tali langkung sering. Ieu latihan anu saé pikeun nguatkeun ankle anjeun.
- Ahli ogé nyarankeun ngagunakeun alas pijatan. Éta bakal ngabantosan henteu ngan ukur nguatkeun sendi ankle, tapi ogé ningkatkeun aliran getih, fungsi organ internal, ngirangan pembengkakan, sareng nyegah urat varikos. Pondokna, hasil anu luar biasa tiasa dihontal kalayan mat masagi.
Ogé, ku naséhat sababaraha ahli, anjeun tiasa nguatkeun suku anjeun nganggo téhnik guru seni bela diri oriental. Nanging, dina hiji sisi, éta bakal ngabantosan nguatkeun ankle, sareng di sisi anu sanésna, éta tiasa nyababkeun cilaka.
Perhatian khusus kedah dibayar pikeun nguatkeun ankle sabab suku anu séhat penting pikeun anu lumpat. Ku nuturkeun tips anu dijelaskeun dina matéri sareng ngalakukeun latihan saderhana, anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé.
