Latihan fungsional: naon éta, ulasan latihan, manpaat sareng cilaka * Crossfit

Latihan fungsional mangrupikeun kagiatan anu ngembangkeun kualitas fisik sapertos kieu: agility, koordinasi, mobilitas, daya tahan, kakuatan. Tapi istilahna samar-samar sahingga aranjeunna parantos hartosna naon-naon. Panulis buku "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov nyerat yén anu paling fungsina nyaéta latihan anu diwangun ku sababaraha rupa jongkok, deadlift, press and pull-up. Greg Glassman, anu nyiptakeun CrossFit, nambihan senam, angkat kettlebell, sareng tangkapan angkat besi sareng jerk. Sareng di sababaraha klub kabugaran désa kami bakal ningali budak awéwé luncat kana perimeter nganggo karét karét pikeun ngompa bokong. Pangajaranana ogé bakal disebat "latihan fungsional".

Kami gaduh sateuacan kami proyék kabugaran komérsial pangageungna dina 20 taun ka pengker. Sareng sistem latihan jasmani anu saé, upami anjeun ngadeukeutan kalayan bijaksana.

Intina latihan fungsional

Anu diutamakeun nyaéta henteu ngompa sababaraha otot sareng éstétika awak. Éta ngeunaan mastikeun mobilitas séhat sareng nyegah cilaka dina olahraga sareng kahirupan sapopoe. Ku alatan éta, pamula bakal ngalakukeun tarikan kettlebell cahaya tina lantai dina urutan aman nempatkeun kantong bahan kadaharan dina kalapa. Pamaén bal mangrupikeun pamaén kelas berat kalayan beurat anu pantes dina barbel, kusabab tujuanana pikeun ngembangkeun kakuatan maksimum nalika anjeunna ngudag bal. Sprinter - luncat nganggo barbel. Hiji awéwé ngora anu kaleungitan salamina ngirangan 10 taun pangalaman sareng gejala kacapean dina pameunteu - sababaraha serangan aheng ka sisi kalayan péngkolan awak.

Ieu téhnik metodologis universal, sapertos kieu:

Pikeun ngembangkeun mobilitas gabungan sareng mobilitas anu séhat sacara umum, squats, narik tina lantai, pull-up atanapi tiruanna dipasihkeun, pencét dina sadaya pesawat sareng angkat kana platform.
Daya tahan kabentuk ku latihan anu sami, tapi dina modeu "30-50 detik dina momotan, menit sésana."
Kakuatan - Deui ogé set serbaguna anu sami, tapi dina kisaran 3-6 rep pikeun 3-7 sét, sareng sésana pikeun pamulihan sareng beurat batang anu beurat.
Koordinasi olahraga tim - gerakan anu rumit, contona, dorong, nyaéta hibrida tina jongkok payun sareng pers luhur, sareng sababaraha serangan dina platform anu henteu stabil sapertos alas kaki.
Kualitas taktis pikeun layanan khusus, angkatan darat sareng pulisi - latihan kakuatan dina modeu low-repetition dikombinasikeun sareng anu disebut "metabolisme", atanapi interval, pikeun daya tahan kakuatan. Hal ieu ngamungkinkeun para prajurit lumpat ngalangkungan gurun sareng réréncangan anu tatu dina taktak sareng périodik némbak deui ti musuh, sareng pulisi éta tiasa néwak bandit mana waé dina 10 detik.

Sareng naha maka awéwé di kelas kelompok ngalakukeun paru-paru dina suku kosong sareng sakaligus nangkubkeun panangan kana bisep? Teu mungkin yén ieu mangrupikeun latihan surfing fungsional preparatory. Janten instruktur ngahibur aranjeunna, ngaganggu tina monoton sareng ngamuat aranjeunna sareng kagiatan motor. Ieu dimana drama dimimitian. Profesional kabugaran kakuatan nolak latihan fungsional kelompok salaku traumatis sareng henteu kapake. Bentang-bentang YouTube ngamajukeun, sabab dina 20 menit sadinten anjeun tiasa "suka-suka" pisan dugi ka bakal aya ilusi lengkep yén anjeun ngalatih sacara intensif. Anjog marathon leungitna beurat ogé promosi, komo salaku alternatif pikeun latihan kakuatan pikeun kaséhatan.

Mangpaat

Kabugaran fungsional sacara global parantos nyababkeun jalma deui aktipitas fisik. Anjeunna yakin ka masarakat yén satengah jam latihan rutin sadinten sareng latihan sirkuit bakal cekap katingali menak, ngagaduhan otot anu kuat, gajih rendah, mobilitas anu saé, sareng nyingkahan nyeri punggung tina padamelan anu cicing.

Naros pikeun jalma awam:

Ngahémat waktos. Latihan diayakeun numutkeun prinsip sirkular atanapi interval, henteu kedah seueur istirahat diantawis set sareng ngamungkinkeun anjeun tetep dina 30-40 menit sareng diajar sadaya kelompok otot.
Ningkatkeun réspon métabolik. Saatos latihan sapertos kitu, awak nganggo oksigén langkung aktip sareng nyéépkeun langkung énergi. Gampang ngaleungitkeun beurat upami anjeun nuturkeun diet anu rasional.
Dianggo dina sadaya grup otot. Entong hariwang ngeunaan bisep, brachialis sareng gluteus medius.
Ngabantosan ngalakukeun kirang kardio. Palatihan fungsional anu has ngalatih haté ogé. Jam lila dina jalur henteu perlu. Cukup pikeun nambihan 30 menit tina leumpang anu dianjurkeun ku WHO sapoé pikeun ngahasilkeun vitamin D.

Naros pikeun atlit:

Nyegah cilaka.
Ngaronjatkeun kinerja dina olahraga utama.
Ngadukung komposisi awak anu nguntungkeun.
Pelepasan psikologis.

Jinis latihan fungsional

Aya dua jinis ageung:

Kelas kabugaran kelompok.
Latihan masing-masing pikeun ngembangkeun kualitas anu tangtu.

Anu mimiti dilaksanakeun dina kerangka fungsi, Awak Olahraga, NTC, Body Rock sareng program anu sami. Garis handapna aya dina sababaraha gerakan anu terus-terusan dumasarkeun kana squats, lunges, push-up, burpees, press dumbbell nangtung sareng sababaraha deadlift. Grup ngalaksanakeun latihan ngitung, biasana nyéépkeun menit dina beban sareng gancang ngalih tina hiji latihan ka anu sanés. Istirahat 1-2 menit antara siklus. Sacara fisiologis, ieu aerobik. Tapi pemasar nyarios ka kami yén éta ngagantikeun kakuatan. Leres, upami urang nyarioskeun paménta anu khas "kumaha waé ngirangan beurat pantai." Sareng henteu, upami anjeun peryogi koréksi serius ngeunaan sikep klien, ngaleungitkeun henteu saimbang otot, akibat tina henteu aktipitas fisik anu berkepanjangan atanapi "ngompa" banal tina imbit, taktak, bisep sareng naon-naon anu biasa ditingali ku jalma-jalma pinunjul.

Pelatihan fungsional blogger ogé tiasa diklasifikasikeun ka kelas ageung ieu. Conto - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project sareng anu sanésna. Aranjeunna dihijikeun sareng judul video anu pikaresepeun sareng kontén has:

loba burpees jeung jack jumpin antara latihan;
langkung luncat tina squats sareng lunges;
microdumbbells pikeun leungeun, kalayan anu aranjeunna ngalakukeun sababaraha jenis bending pikeun bisep nalika squats;
papan wajib sareng pulas;
push-up ogé diperyogikeun.

Program sapertos kitu saé pikeun jalma tanpa masalah sareng ODA sareng seueur kaleuwihan beurat, tapi ku pangalaman ngalakukeun squats, push-up sareng lunges anu sami. Volume anu ageung bakal ngabantosan nada otot sareng ningkatkeun konsumsi kalori, inohong bakal ningkat, gajih awak bakal ngaleungit (tangtosna, tunduk kana diet anu kompeten).

CrossFit disorot dina program kelompok. Upami urang henteu nyarioskeun palaku atlit, maka ieu mangrupikeun program intensitas tinggi anu ngagabungkeun latihan kakuatan sareng angkat angkat beurat anu nyata kalayan padamelan aérobik di zona detak jantung anu luhur. Éta ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun "sadayana" upami anjeun ngadeukeutan téhnik sareng nempatkeunana leres. Atanapi bakal janten cara anu gampang pikeun ngaduruk kalori pikeun saha waé anu ngajantenkeun gerakan dina satengah amplitudo sareng "sabisa-bisa."

Program fungsional individu ditulis dumasar paménta sareng tiasa ngalebetkeun rupa-rupa unsur.

Latihan sareng alat-alat dasar

Anjeun tiasa ngarecah sadaya arsenal latihan fungsional modéren ku jinis gerakan sareng alat anu dianggo. Sanaos sumber anu béda ngabagi kana latihan pikeun awéwé, pikeun lalaki, pikeun pemula komo pikeun jalma anu kaleuwihan beurat. Sacara umum, klasifikasi latihan utama sapertos kieu:

Jinis latihan	Squats	Lunges sareng tarik sapihak	Daya tarik	Pers nangtung	Tarik-up	Push-up sareng press bench
Pikeun pemula sareng latihan di bumi, ogé latihan fisik tina pelari jarak jauh	Kalayan beurat awak anjeun sorangan	Kalayan beurat awak anjeun sorangan	Bar Australia pull-up sareng bends payun tanpa beurat	Push-up anjing ka handap, push-up taktak tina kotak	Dina palang sareng santunan bagian tina beurat awak ku karét	Palasik tina pangrojong atanapi tina lantai
Kabugaran sareng latihan bumi	Kalayan alat-alat alit (beurat, dumbbells, buffers karét)	Kalayan pakakas alit	Ketelbells, dumbbells, nyerep shock karét	Ketelbells, dumbbells, nyerep shock karét	Kalayan santunan pikeun bagéan beurat awak	Tina lantai atanapi tina engsel pikeun latihan fungsional, sareng setélan panangan anu béda
Latihan kakuatan pikeun atlit kabugaran atanapi AC	Kalayan barbel - klasik sareng frontal. Kadang-kadang - squats overhead	Kalayan dumbbells	Kalayan booming atanapi alat-alat alit	Kalayan booming atanapi alat-alat alit	Palasik atanapi ditimbang	Kalayan beurat dina tonggong atanapi ngagentos kanggo pilihan pencét bench
Latihan fisik Sprinter, damel taktis, kabugaran maju	Dinamis (kalayan luncat) atanapi nyandak barbel dina korsi	Sarupa jeung squats, iwal nyokot	Dinamis - kecepatan luhur nganggo karét atanapi ranté	Jerks sareng satengah ngajempolan	Kipping sareng kukupu	Kecepatan dinamis pencét nganggo karét atanapi ranté atanapi luncat push-up

Sababaraha latihan anu tiasa sesah:

Pull-up Australia

Baris dina suku lempeng sareng nyerep shock karét

Tarik tina nyerep shock kana sabuk dina lamping

Pers nangtung ku shock nyerep

Turun Anjing Push-Up

Pushups Bahu Bahu

Kipping tarik-up

Squats Luncat Dinamis

Kukupu tarik-up

Ditimbang

Sadayana anu dipidangkeun dina tabel tiasa rumit ku nambihan beurat. Ieu masuk akal upami tujuanana sanés ngembangkeun, contona, daya tahan pikeun ngaji, tapi pikeun nguatkeun otot. Palanggan rata-rata klub kabugaran sacara konsisten bakal ngalih tina garis kahiji ka anu terakhir. Pagawéan résistansi dinamis ngan ukur dilakukeun nalika jalma mutuskeun pikeun bersaing dina CrossFit atanapi parantos ngahontal dataran anu kuat sareng hoyong ngungkulanana.

Tapi naon ieu - latihan fungsional, upami urang nyanghareupan kamajuan kakuatan anu biasa, sapertos dina seueur jinis kabugaran anu sanés? Kanyataanna nyaéta ieu téhnik metodologis fiksi pikeun narik jalma anu bosen obsessed sareng ukuran otot, kandel lapisan gajih sareng latihan anu ngasingkeun otot alit.

Kalayan alat senam

Sabenernna, pikeun tujuan kabugaran ngan aya bar horizontal sareng bar paralel. Sadaya alat senam sanésna henteu dianggo. Loops pikeun latihan fungsional sami sareng senam. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun ngarobih sawaréh sudut beban sareng ngalebetkeun kelompok otot anu béda dina padamelan.

Beban kardio

Pikeun kaperluan kabugaran, ieu dilakukeun:

lumpatna jarak 200 dugi 800 m;
burpee;
jumping jacks, bolos sareng tanpa tali;
lunges dinamis, léngkah;
damel dina sapédah panyerang sareng mesin dayung.

Cardio sifatna interval, latihan anu "panjang, lempeng" dilebetkeun sakumaha anu dipikahoyong sareng biasana henteu langkung ti 1-2 dinten saminggu.

Fitur latihan pikeun leungitna beurat

D. Smirnov, disebatkeun dina awal tulisan, percaya yén latihan ngiringan beurat aya. Sareng ieu anu sapertos sirkular kalayan beurat anu cukup serius sareng latihan dasar multi-gabungan. Cardio mangrupikeun selang. Diét kurang kalori. Sadaya metodologis anu sanés yakin yén latihan sapertos kitu tiasa ningkatkeun daya tahan kakuatan dina olahraga, sareng pangunjung anu saderhana henteu kedah sadayana ieu.

Dina praktékna, latihan fungsional disebat "nyepetkeun metabolisme." Ieu mangrupikeun tugas anu saleresna, upami hiji jalma ngagaduhan mobilitas gabungan anu sopan, téhnik anu saé, anjeunna siap henteu "naksir" beurat, pas anjeunna lungguh dina defisit kalori, sareng tiasa pulih.

Dina CrossFit, kaleungitan beurat disarankeun ngaleungitkeun manisan sareng ngawangun diet dumasar kana séréal, daging, endog, kacang, sayuran sareng bumbu.

Kaseueuran pamula kedah ngalakukeun anu sapertos latihan sirkuit henteu beurat (atanapi minimal) sareng nyobian ngawangun amplitudo sareng laju. Sareng, tangtosna, tong hilap ngeunaan defisit kalori, tanpa latihan naon waé moal épéktip.

Naha anjeun peryogi sagala jinis serangan dina sampéan sareng versi gerakan aheng anu sanés ku bal ubar pikeun ngirangan beurat awak? Sabenerna, henteu. Ieu klaim utama sadaya manusa waras kana kabugaran klub anu fungsina. Orang awam bakal lami teuing pikeun mikirkeun kumaha ngulang latihan dina raraga ngalakukeun éta kalayan épéktip sareng épéktip. Langkung saé dipermudah padamelan téhnisna, tapi tong ngaganggu pikeun ningali deui naon anu ditingalikeun ku instruktur di ditu.

Program pikeun pemula

Éditor majalah Self parantos nyiapkeun latihan pangbasajanna pikeun anu ngamimitian di dunya:

Squats.
Lunges.
Pus ap.
Ngabuburit.
Plank.

Balikan deui 3 kali, laksanakeun tiap latihan sakitar menit, sareng énjingna sensasi "éndah" dina sakujur awak disayogikeun. Nyatana, komplek ieu diciptakeun ku Greg Glassman, "bapak" CrossFit. Sareng katelah "latihan crossfit", dimana unggal gerakan dilakukeun salami 50 pangulangan. Upami pamula henteu tiasa ngalengkepan 50 pangulangan, anjeunna kedah ngamimitian ku nomer anu sayogi pikeun dirina.

Pikeun awéwé

Ampir sami, tapi ku nekenkeun kana imbitna, siga kieu:

Crunches dina pencét.

Pikeun lalaki

Wiwitan tiasa ngalakukeun ieu:

Goblet jongkok nganggo kettlebell atanapi dumbbells kanggo quadriceps.

Pilihan séjén:

Kontra pikeun latihan

Ironisna, ampir teu aya. Malah jalma anu cilaka ODE, darah tinggi sareng kaleuwihan beurat tiasa ngalakukeun kabugaran sapertos kieu. Ngan anjeunna bakal ngalakukeun 10 squats deet kalayan istirahat sareng push-up tina témbok. Kaéndahan sistem nyaéta tiasa adaptasi sareng ampir unggal tingkat kaparigelan.

Nanging, anjeun kedah ulah aya latihan upami:

aya kontraindikasi kana beban kardio tina jantung sareng saluran getih;
gaduh trauma aktif;
jalma gering ku ARVI;
panyakit kronis parantos parah;
sateuacan urang mangrupikeun pamula kalayan palanggaran serius ngeunaan sikep atanapi lengkungan tulang tonggong;
mobilitas gabungan diwatesan.

Kacindekan

Fungsional fungsional mangrupikeun "bungkus" pamasaran pikeun kabugaran fisik atlit, disederhanakeun pikeun kabutuhan jalma biasa. Sateuacan urang latihan dasar kakuatan biasana sareng atanapi henteu nganggo beurat bébas, digabungkeun kana siklus pikeun ningkatkeun daya tahan atlit. Tekenanna nyaéta dina ngembangkeun kakuatan, agility, ketahanan, mobilitas sareng nyegah kacilakaan rumah tangga.