Bodyflex: naon éta, téhnik sareng latihan dasar sistem * Crossfit

Bodyflex mangrupikeun usaha anu paling suksés pikeun ngajual awéwé biasa ide ngalakukeun latihan unggal dinten. Ieu mangrupikeun hibrid tina napas yogic "nauli", tanda peregangan saderhana sareng pose statis. Tujuan tina palajaran nyaéta ngirangan beurat sacara éksklusif di daérah anu bermasalah sareng ngahirupkeun deui raray.

Senam diciptakeun ku ibu rumah tangga Amérika Greer Childers. Di Rusia, instruktur kabugaran média Marina Korpan kalibet dina promosi metodeu. Latihan naon waé langkung saé tibatan ngagolér dina dipan, tapi tiasa latihan beurat awak leres-leres ngabantosan anjeun kéngingkeun 6 ukuran tanpa diét, leupas tina kerut sareng lipatan, sareng naekeun metabolisme anjeun?

Kumaha bodyflex némbongan sareng saha anu nyiptakeunana?

Sejarah munculna senam tiasa dipendakan dina buku ku Greer Childers. Sareng tingali panulis nyalira dina Youtube. Greer gaduh halaman wéb, dina basa Inggris. Anjeunna mangrupikeun pamajikan dokter sareng sangsara parah kusabab nganggur. Langkung tepatna, tina kahirupan anu hésé ibu rumah tangga Amérika. Anjeunna henteu ngagaduhan cekap bobo, tuangeun teuing, raoseun naék sareng pulih dugi ka ukuran 16 baju. Pikeun anjeun ngartos, ukuran Rusia 46 nyaéta 8.

Anu ngan ukur henteu dilakukeun ku sasama miskin, kecuali pikeun nutrisi anu rasional sareng latihan kakuatan. Greer angkat ka aérobik, tapi suku na ngan ukur kandel, sareng beuteungna, upami turun, éta henteu pati penting. Anjeunna ngan ukur tuang sayuran sareng henteu tuang pisan, tapi teras anjeunna nyéépkeun diét. Ku jalan kitu, piring karesep Childers nyaéta shawarma, nyaéta burritos, anu seueur ngajelaskeun.

Salaki angkat, sareng kabagjaan hirup angkat sareng anjeunna. Sareng upami henteu pikeun perjalanan ka sababaraha guru esoterik sareng latihan latihan napas "dina harga Cadillac", Greer bakal tetep dina pakéan tina "Omar Tent", sabab dirina nyalira nyebat baju lengkep.

Saatos sababaraha waktos, praktisi pernapasan Childers kaleungitan beurat. Teras kuring nyiptakeun komplek énjing 15 menit, kalebet latihan ngan ukur pikeun daérah anu gaduh masalah sareng wajah, sareng nuturkeun skéma bisnis inpormasi anu knurled. Mimiti - seminar di kota-kota AS. Teras - buku ngeunaan ngirangan beurat badan, anu janten laris. Salajengna - "Jimbar". Ieu sanés band résistansi anu gunana pisan pikeun latihan statis di bumi. Saatos - penjualan videotapes sareng buku. Sareng pamustunganana, sadayana sami, tapi ngalangkungan situs.

Bodyflex nyaéta nalika jalma mimiti ngaluarkeun napas seukeut, teras narik beuteung kusabab vakum sareng nyandak sababaraha jinis statis. Saatos nangtung ku cara ieu pikeun 8 hitungan laun, anjeunna tiasa nghirupan sareng ngalakukeun wakil salajengna.

Senam sorangan katingalina malah langkung asing tibatan kegilaan Rusia ti Instagram - vakum. Tapi éta ngajual hébat.

Leres, Marina Korpan, instruktur program kelompok sareng pencipta sakumna latihan olahraga pernapasan, nyerat yén upami anjeun teras-terasan tuang roti, moal aya awak anu tiasa ngabantosan. Tapi anjeunna teras-terasan ngajar anjeunna.

Gagasan utama bodyflex

Ideu resmi saderhana - oksigén ngabakar gajih di daérah anu masalah. Sakuduna nahan napas nyiptakeun defisit na otot anu damel, maka éta ujug-ujug "dipompa" kana area masalah sareng mimiti kaduruk.

Salaku tambahan, latihan statis, numutkeun ka Greer, sababaraha kali langkung épéktip tibatan aérobik:

Aranjeunna henteu ngakibatkeun hipértropi otot, anu hartosna yén suku sareng panangan moal tumuh dina polumeu.
Statis henteu ngamuat sendi sareng ligamén, sareng éta tiasa dilakukeun ku tuur nyeri sareng tonggong.
Éta mangrupikeun aktivator metabolik anu nyababkeun awak ngabakar kalori langkung gancang nalika istirahat.

Sadaya ieu saé, tapi prosés oksidasi asam lemak henteu saderhana éta. Awak urang moal tiasa "ngamimitian" ku ngaduruk gajih upami aya sumber énergi anu langkung saderhana, contona, glikogén ati sareng otot. Atanapi meureun, tapi upami ati sareng otot kosong sareng awak kakurangan tanaga. Normalna, awak manusa nyimpen sakitar 400 g glikogén. Jumlah ieu diala ku nambihan dua jatah harian rata-rata awéwé kalayan diet normal. Nyaéta, ngaganti awak kana ngaduruk gajih henteu gampang sapertos kitu.

Titik kadua - anjeun kedah ngaktipkeun reséptor tinangtu jaringan adiposa supados prosés pembakaran gajih dimimitian. Sareng aranjeunna mimiti jalan ngan upami jalma éta dina defisit kalori.

15 menit ngecas énjing-énjing bakal kaduruk sakitar 50-100 kcal, sareng ieu ngan upami beuratna ageung. Sadaya latihan awak awak aya pangaruh régional sareng intensitas handap. Boro-boro saha waé bakal tiasa ngaleuwihan nomer ieu sareng aranjeunna.

Naon bodyflex pikeun leungitna beurat ngalakukeun? Ngalatih anjeun nguseup kana lambung sareng ngalatih otot beuteung melintang. Hatur nuhun kana ieu beuteung kendor ditarik sareng cangkéngna diréduksi. Gajih henteu diduruk tanpa diét. Sareng kanggo sésana tina pakakas paré, éta ngan ukur tiasa nada otot sakedik upami hiji jalma henteu kantos damel nanaon.

Olahraga kedah dilakukeun unggal dinten nalika beuteung kosong. Intina di dieu nyaéta mempermudah nguseup burih bari nahan napas.

Peran oksigén sareng karbon dioksida dina napas

Buku téks biologi henteu nyerat ngeunaan kanyataan yén oksigén ngabakar gajih nalika napas. Peran oksigén dina awak pikeun ilubiung dina oksidasi dina mitokondria sél (anu aya hubunganana sareng lemak). Tapi asam lemak tetep kedah angkat ka mitokondria ieu. Aranjeunna ngan ukur bakal aya upami réspon hormonal khas tina defisit kalori.

Karbon dioksida henteu sanés mangrupikeun produk métabolik anu diala salaku hasil réspirasi sélular sareng dileupaskeun ka lingkungan. Upami anjeun nahan napas, oksigén moal "nyerep dina volume anu langkung ageung."

Ku kaserang otot atanapi manteng éta, jalma ngagancangkeun sirkulasi getih di daérah padamelan. Getih ku oksigén bergegas ka ditu. Ieu sacara téoritis ngagancangkeun metabolisme lokal. Tapi teu aya buktina ilmiah sakumaha sabaraha.

Greer nyerat yén 6000 kalori tiasa diduruk dina sajam kelas. Teras, numutkeun sarat tina FDA AS, pernyataan ieu dikaluarkeun tina buku sareng pidato salaku ilmiah anu teu kabuktosan. Sanaos panulis metode ngarujuk kana panilitian Universitas California dina bukuna, saur aranjeunna, élmuwan nyatujuan fleks awak. Tapi teu aya bukti yén éta ngarobih metabolisme lokal sareng nyababkeun ngaduruk gajih di daérah anu gaduh masalah.... Éta ngan ukur dianggo sapertos senam biasa pikeun ningkatkeun nada otot sareng nyegah teu aktipitas fisik.

Téhnik bodyflex

Ieu mangrupikeun sakumpulan latihan pikeun anu ngamimitian.

Sateuacan ngamimitian pelajaran, anjeun kedah diajar ngambekan:

Candak jurus: kaki-taktak lébarna, rilekskeun lambung sareng raheut anjeun, antelkeun leungeun anjeun kana cangkéng anjeun sareng ngabengkokkeun sakedik dina sendi pinggul.
Haseup lalaunan sadaya hawa tina bayah anjeun.
Nyeuseup seukeut.
Ogé napas gancang, ngadamel palangkangan.
Tarik burih anjeun sareng cacah dugi ka 8 cicingeun.
Nyorong témbok beuteung ka hareup jeung diseuseup.

Latihan pikeun nyanghareupan sareng beuheung

"Grimace parah"

Ngadeg dina sikep anjeun diajar ngambekan, sareng bari nahan napas anjeun, dorong gado anjeun ka luhur sahingga beuheung anjeun cangkéng. Laksanakeun 3 dugi 5 pangulangan, bari nahan napas, kedah aya perasaan tegangan dina beuheung. Gerakan ieu kedah, numutkeun pamanggih panulis, ngaleupaskeun kerut tina beuheung sareng ngaleungitkeun osteochondrosis cervix.

"Singa"

Sareng ayeuna anjeun tiasa ngalempengkeun atanapi bahkan calik upami anjeun tiasa nahan napas nalika lungguh. Tarik biwir ka payun nganggo tabung sareng lengket létah. Perlu nangtung ku rupa sapertos kitu pikeun 8 hitungan reureuh sareng ngulang latihan 3-5 kali.

Latihan pikeun dada, pingping, imbit, suku

"Intan"

Hiji-hijina latihan pikeun panangan sareng dada di kompleks Greer sadayana. Anjeun kedah linggih dina keuneung anjeun dina mat, ngabéngkok tuur, sareng meres leungeun anjeun di payuneun dada anjeun, nyebarkeun siku anjeun ka gigir. Perlu diperes "ramo kana ramo", ngabentuk kamiripan intan di payun anjeun. Anjeun kedah ngadorong pisan, sadayana 8 akun. Wakil - 5.

Narik suku deui

Latihanna biasa pikeun sadayana ti sakola, tapi di dieu anjeun kedah ngalakukeun éta sacara statis. Urang tiasa kana opat, nyandak deui lempeng deui, pondokkeun otot gluteal, angkat suku na nangtung. Anjeun kedah ngaraos pikasieuneun dina otot sareng ngalakukeun pasang aksi statis 3 kali dina saban gigir.

Olahraga pikeun beuteung

Regangan samping

Ngadeg lempeng, lengkah ku suku katuhu anjeun kana lunge samping, giliran jari anjeun ka gigir, ngabengkokkeun tuur anjeun, candak pingping anjeun janten murag sajajar sareng lantai, condong kana éta ku leungeun anjeun, sareng angkat leungeun sabalikna anjeun ka sisi, condong kana pingping anjeun. Suku anu sanés tetep lempeng. Peregangan dilakukeun 3 kali dina saban gigir.

Pencét beuteung

Ieu pulas anu normal, lempeng, statis. Tina posisi rawan, napas dicekel, beuteung kontrak sareng tahan 8 hitungan. Tujuanana nya éta pikeun sakaligus ngagambar burih anjeun sareng ngontrak abs anjeun.

"Gunting"

Tina posisi terlentang bari nahan napas, suku ayun gunting biasa dilakukeun. Tukang tonggong handap diteken kana lantai, upami lordosis ageung teuing, leungeun disimpen dina handapeun imbit.

Sadaya latihan beuteung dilakukeun pikeun 3 pangulangan.

Latihan pikeun pingping

"Parahu"

Anjeun kedah linggih dina imbit anjeun, nyebarkeun suku lempeng anjeun ka gigir sareng ngabengkokkeun diantawisna, ngalaksanakeun peregangan pingping batin bari nahan napas anjeun.

"Seiko"

Urang tiasa kana opat, nyandak suku anu ngagulung ka gigir. Sakumaha dikandung ku Greer, janten anjeun tiasa ngabakar "breech", gajih dina pingping gurat. Nyatana, otot anu leutik pisan tiasa dianggo di dieu, anu nyulik pingping, sareng sabagian ageung imbitna.

"Pretzel"

Ieu manteng linggih: hiji suku dibéngkokkeun dina tuur teras disimpen dina keuneung dina tingkat dengkul sareng anu sanésna, panangan anu sabalikna aya dina tuur, awak tos tina suku anu diangkat.

Sadaya latihan hip dilakukeun pikeun 3 repetisi dina unggal sisi.

Kompléks tiasa dilakukeun dina sadaya bagian awak unggal dinten, atanapi anjeun ngan ukur tiasa milih latihan kanggo raray sareng daérah masalah anjeun.

Pikeun saha senam ieu cocog?

Bodyflex, salaku cara pikeun ngirangan beurat awak, parantos ngalaman pasang surut. Ayeuna anjeunna parantos sumping ka Instagram. Senam dirancang pikeun ibu-ibu ngora anu parantos cageur nalika kakandungan - teu aya waktos pikeun latihan lengkep, sareng ogé kamampuan pikeun latihan. Aya seueur gerak nalika siang, tapi burih saatos ngalahirkeun tetep henteu katingali saé pisan, sareng teu mungkin leungit beurat.

Naon istiméwa ngeunaan bodyflex pikeun pemula anu kaleuwihan beurat? Kuring yakin kana diri kuring sareng hasil munggaran kalayan senam saderhana. Éta henteu cocog pikeun budak awéwé atlit. Sanaos instruktur Katya Buida nyarios yén anjeunna kaleungitan beurat sapertos kieu, anjeunna nyerah, saur aranjeunna, metabolisme na gancang pisan yén teu aya anu nyésa Katya.

Senam bodyflex henteu dirancang pikeun anu ngagaduhan kabugaran fisik anu saé. Duanana Marina Korpan sareng Greer Childers nyarios ngeunaan ieu sacara langsung. Marina ngajarkeun jinis senamna, éncér latihan anu dibahas di luhur ku gerakan ti callanetik sareng Pilates.

Naha mungkin pikeun ngirangan beurat ku 6 ukuran nganggo bodyflex? Leres, upami hiji jalma dina defisit kalori sareng tuangeun rasional. Ku jalan kitu, Greer nawiskeun pengikutna pikeun diet 1200-1600 kcal dina gaya Amérika anu khas. Burrito ogé aya, ngan ukur dina pita kalori rendah tanpa ragi sareng dada hayam tibatan sapi goreng.

Nanging, kedah diémutan éta langkung épéktip (dina hal alternatip pikeun fleks awak, sareng sanés diet) bakalan janten perjalanan ka klub kabugaran, dimana anjeun kedah ngagabungkeun kakuatan sareng latihan aérobik.

Kontra

Senam henteu tiasa dilakukeun:

Kalayan diastasis otot beuteung rekus.
Langsung saatos ngalahirkeun - sateuacan kadaluarsa 6 minggu saatos ngalahirkeun alami sareng 12 saatos sesar.
Nalika kakandungan.
Dina ayana épilépsi sareng panyakit kardiovaskular.
Pasien hipertensi nalika parah panyakit.
Upami aya résiko detasemen retina.

Penting ngeunaan senam

Bodyflex maksa seueur kumaha waé pikeun ngurus diri. Nya anjeunna anu muka "nauli" pikeun awéwé, nyaéta, vakum yoga, sareng kasempetan anu kabuka upami anjeun terang kumaha leres ngagambar beuteung anjeun. Anjeunna nyalametkeun seueur jalmi tina kagorengan aérobik. Ayeuna budak awéwé hijrah sacara massal ka gim, tapi ngan 5-6 taun ka pengker aranjeunna angkat ka 2-3 kelas aérobik sapoé sareng boro-boro tuang upami aranjeunna hoyong ngirangan beurat. Gangguan tuang, ligamén sareng tatu sendi didamel tina kagiatan "nguntungkeun" sapertos kitu.

Dina waktos anu sasarengan, senam henteu jalan sapertos Greer nyarios... Naon parobihan ieu pikeun anu mikaresep awak? Teu nanaon, aranjeunna neraskeun diajar. Latihan ieu sanés latihan leungitna gajih lokal. Awéwé anu mimiti ngiringan diri sorangan kaleungitan beurat ngan upami aranjeunna nyambung kana diet sareng sanggup nempel kana waktosna pikeun ningali hasilna.

Bodyflex henteu tiasa ngawangun buleud buleud, moal ngajantenkeun pingping upami sacara alami lega, sareng moal ngabantosan ningkatkeun sikep. Senam ieu mangrupikeun gerakan minimum pikeun jalma anu henteu hoyong olahraga pisan sareng anu wareg ngan ukur ngirangan beurat salaku hasilna.

Olahraga kedah dilakukeun unggal énjing dina beuteung kosong. Korpan nyarankeun ulah tuang sajam saatos kanggo "ningkatkeun pembakaran lemak." Ieu ngan ukur bakal jalan upami defisit kalori sapopoéna dijaga.

Di Rusia, sistem ngagaduhan klon anu sanés - senam "AeroShape". Éta dirarancang pikeun tilu sesi sareng mangrupikeun kumpulan pose yoga anu dilakukeun bari nahan napas. Senam ieu langkung merenah pikeun dilakukeun pikeun anu latihan énjing disiksa.

Bodyflex mangrupikeun perkenalan pikeun ngirangan beurat badan ku latihan, sanés gaganti latihan kardio sareng kakuatan tradisional. Anjeun masih kedah sumping ka aranjeunna upami kamajuan lirén sareng mojang hoyong ningkatkeun inohong na.