Pikeun lalaki
3K 0 27.03.2019 (révisi terakhir: 02.07.2019)
Dina tulisan ieu, kami bakal nganalisis aturan gizi umum pikeun hasil jisim anu suksés pikeun lalaki étomorfik, sareng nawiskeun ogé diet mingguan siap-siap pikeun anjeun tiasa sacara gampil ngarobih nyalira.
Aturan nutrisi pikeun kéngingkeun massa
- Jumlah idéal tuangeun nyaéta 5-6 per dinten. Anjeun tiasa tuang 3-4 kali, tapi bakal langkung sesah ngonsumsi jumlah kalori anu pas.
- Upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun snack dina tuangeun lengkep, ngaganti metode ieu ku nutrisi olahraga - protéin (protéin) sareng gainer (karbohidrat sareng protéin).
- Entong sieun tuang saatos tabuh 6 sonten sareng sajam atanapi dua sateuacan kulem, ieu lumrah sareng aman pisan tina sudut pandang kasihatan. Anu penting nyaéta kumaha raos anjeun raos upami tuang telat.
- Émut kanggo inuman cai bersih anu cekap - sahenteuna 35 ml per kg beurat anjeun.
- Sumber utama karbohidrat nyaéta séréal (sangu, soba, gandum, gandum mutiara), pasta gandum durum, kentang, sareng roti gandum. Basajan (gula, fruktosa) kedah nyumbang henteu langkung ti 20% tina total asupan karbohidrat sapopoé.
- Sumber utama protéinna nyaéta hayam, kalkun, daging, lauk (bodas sareng beureum), endog, kéju pondok sareng produk susu anu sanés. Protéin tina séréal sareng kacang-kacangan kakurangan dina komposisi asam amino.
- Sumber tina lemak - minyak nabati, kacang, lauk berminyak (beureum).
- Upami anjeun henteu kéngingkeun beurat, tambahkeun 100 kcal mingguan kana norma anjeun (ngeunaan itunganna di handap) dugi ka aya perhatosan parobihan dina timbangan. Laju pertumbuhan idéal nyaéta sakitar 0,5 kg per minggu.
Menu siap pikeun saminggu
Kami milih diét di handap pikeun saurang lalaki kalayan jangkungna 180 cm, beurat 65 kg sareng umur 20. Nganggo rumus khusus, urang kéngingkeun sarat kalori dasarna pikeun ngajaga beurat na ayeuna - 2600 kcal. Pikeun nambahan beurat, anjeun peryogi kaleuwihan kalori, nyaéta, aranjeunna kedahna langkung ti biasana. Kami nambihan 15% ti luhur sareng kami nampi nomer anu diperyogikeun - 3000 (dibuleudkeun). Éta sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun tuang unggal dinten.
Persentase perkiraan pikeun BZhU siga kieu: 20-25-55, nyaéta, 20% sadaya kalori kedah protéin, 25% - lemak sareng 55% - karbohidrat. Dina jumlahna, dina hal ieu, siga kieu: sakitar 150 gram protéin, 85 gram gajih, 400 gram karbohidrat.
Kami ogé ngan ukur nganggo piring anu biasa sareng gampang dimasak. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku anu sanés upami anjeun terang komposisi sareng eusi kalori na. Hasilna nyaéta diét ieu:
| Senén | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Rebus soba 150 g *, telur dadar tina 3 endog, 100 ml susu sareng bumbu | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, coklat hideung 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinner | Panganan hayam dipanggang 150 g, nasi pindang 100 g, 2 bonténg | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng 2 apel henteu manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Steak sapi steak 100 g, pasta pindang 150 g, bonténg, tomat sareng salad cabé dibaju minyak zaitun, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Total: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Salasa | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Kukus oatmeal 150 g, kéju pondok 2% gajih 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Lauk bodas dipanggang 200 g, kentang pindang 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Jajanan kadua | Salad buah sareng saos krim haseum, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Daging sapi panggang 150 g, nasi pindang 150 g, asinan 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Total: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Rebo | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | 3 endog pindang sadayana, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Hayam Stewed sareng sayuran 100 g, nasi pindang 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Hayam Stewed sareng sayuran 100 g, kentang dipanggang 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Total: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Kemis | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Muesli (tanpa gula) sareng susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Panggang lauk salmon 200 g, kentang dipanggang 500 g, bonténg, tomat sareng cabé salad 100 g, dibumbui ku minyak zaitun | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng 2 apel henteu manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Steak sapi steak 200 g, sangu pindang 100 g, 2 tomat | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Total: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Jumaah | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Sa'ir pindang 100 g, roti gandum 100 g, kéju 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, coklat hideung 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinner | Panggang kalkun fillet 200 g, pasta pindang 150 g, kacang polong kaléng 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Jajanan kadua | Salad buah sareng saos krim haseum, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Dinner | Dipanggang sapi 150 g, kentang pindang 600 g, 2 bonténg | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Total: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Saptu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Pondok kéju sareng krim haseum sareng bubuahan garing 250 g, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Lauk bodas dipanggang 200 g, kentang pindang 500 g, bonténg sareng salad tomat, dibumbui ku minyak zaitun 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng satengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Dinner | Lauk bodas dipanggang 200 g, pasta pindang 150 g, acar bonténg 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Total: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Minggu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Rebus soba 150 g, 2 endog sadayana | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Steak sapi 200 g, kentang dipanggang 500 g, kacang kaléng 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Hayam stewed 150 g, béas pindang 150 g, 2 tomat | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Total: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* sadayana beurat kanggo produk garing
Kumaha kuring ngaropea ménu na?
Mimiti, anjeun kedah ngitung asupan kalori pikeun ngadukung beurat awak. Anggo, contona, persamaan Harris-Benedict. Teras tambihan 15% deui kana jumlah anu dihasilkeun pikeun kéngingkeun jumlah kalori pikeun kauntungan masal.
Teras unduh file ieu, anu ngandung diét di luhur. Anjeun ngan ukur kedah nyaluyukeun jumlah masakan BJU dina tuangeun kanggo kéngingkeun jumlah kalori anu anjeun peryogikeun. Cukup ku ngan ukur ngarobah BZHU, eusi kalori sareng nomer akhir diitung sacara otomatis. Anjeun ogé tiasa ngagentos piring nyalira, maka anjeun ogé kedah sacara manual nyetél komposisi kanggo protéin, lemak sareng karbohidrat.
Vérsi saderhana
Upami anjeun henteu hoyong ngalakukeun itungan kompléks sapertos kitu, aya padika anu langkung gampang. Dibikeun daptar karbohidrat, sumber protein sareng gajih tina alinea kahiji, kantun meakeun sahenteuna 6 gram karbohidrat, 2 gram protéin sareng 1 gram gajih per kg beurat awak unggal dinten.
