Plank Dinamis - Latihan Awak Awak Pinuh * Crossfit

Anjeun teu kedah lebet gim pikeun ngajaga sadaya kelompok otot dina kondisi anu saé. Aya latihan saderhana anu tiasa dilakukeun hasil di bumi, di luar imah, atanapi dina liburan. Ieu mangrupikeun palang dinamis anu sakapeung kaliru disebat "dinamis". Plank mangrupikeun latihan anu gedé anu dilakukeun dina lantai dina posisi anu mimiti kalayan nekenkeun kana panangan (lempeng atanapi ngagulung) sareng suku. Dina hal ieu, awak ayana dina hiji garis.

Kunaon plank dinamis gunana pikeun sakujur awak, pilihan latihan naon sareng dimana gugus otot mana aranjeunna épéktip, kami bakal nganalisis sacara rinci ayeuna. Anjeun ogé bakal ningali dina poto artikel kami pikeun unggal latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeunana sakumaha leres-leresna.

Naon ari anu dinamis sareng naon kaistimewaanana?

Dina raraga ngalih tina vérsi statis tina palang, di mana anjeun kedah beku dina posisi awal, pikeun buka anu dinamis, anjeun kedah ngamimitian sababaraha gerakan. Dina waktos anu sasarengan, gugus otot anu henteu kalibet dina vérsi cicing ogé diteruskeun.

Fitur positip tina palang dinamis:

henteu meryogikeun perlengkapan sareng tempat khusus;
gampang ngarobih kana tugas masing-masing sareng tingkat kabugaran;
rupa-rupa jeung teu ngaganggu;
cocog pikeun atlit sadaya tingkatan keterampilan.

Punten perhatoskeun ku nambihan gerakan kana batang statis, anjeun henteu ngan ukur ngalibatkeun otot, tapi ogé aparat vestibular. Mimitian latihan ku amplitudo leutik, laun ningkatkeun éta pikeun nyegah tatu. Ngalakukeun pemanasan gabungan sateuacan latihan.

Anjeun ogé kedah ngartos yén ngalaksanakeun latihan sapertos kitu moal ngabantosan ngawangun otot - ngan ukur janten nada pikeun jalma anu henteu acan kalibet kana olahraga atanapi aktivitas fisik sateuacana. Sedengkeun pikeun kaleungitan beurat, upami anjeun teu gaduh waktos kanggo nganjang ka gym sareng ngaji di jalan, anjeun tiasa ngalakukeun palang dinamis 3-5 kali saminggu salami 30-40 menit. Tapi dina waktos anu sami, hal anu paling penting nyaéta ngajaga defisit kalori sapopoé, upami henteu aya kagiatan naon waé anu ngagaduhan épisiensi nol.

Jinis plank

Sadaya latihan papan dinamis tiasa dibagi kana tilu kategori:

dina panangan lempeng;
dina siku;
gurat (tina posisi gurat).

Dasar sadaya pilihan nyaéta palaksanaan téknis pikeun latihan statis. Sateuacan ngalih kana dinamika, diajar nangtung dina panangan anu lempeng sahenteuna sa menit.

Variasi palang dinamis dina panangan lempeng

Posisi awal bakal janten tekenan kana lantai sareng panangan anu diperpanjang. Awak diulur dina garis, dampal suku persis handapeun sendi taktak, suku diteken silih, sirah katingali dina lantai. Dina waktos anu sasarengan, otot pencét pencét. Upami aya perasaan beurat dina tonggong handap, perlu diangkat deui ku mariksa posisi awak dina eunteung. Ngan saatos éta mimiti ngalih.

Kalayan leg kana samping

Tina posisi awal nganggo panangan anu lempeng, anjeun kedah merobih hiji suku tina lantai sareng, tanpa ngabengkokkeun, ngalihkeunna ka gigir, nyobian ngahontal posisi anu jejeg kana suku pendukung. Teras we balikeun deui. Teras balikan deui gerakan sareng dahan anu sanés.

Suku anu diculik tiasa dilereskeun sababaraha detik dina titik anu ekstrim. Ngulang gerakan 15-20 kali dina unggal arah. Paha luar damel di dieu.

Kalayan ngangkat suku anjeun

Tina posisi ngamimitian, angkat suku katuhu anjeun sareng lalaunan angkatna. Teras uih deui ka posisi awal. Balikan deui angkat nganggo suku kénca anjeun. Dina titik luhur, ngalereskeun suku anjeun sababaraha detik.

Aya pérsi anu langkung rumit pikeun latihan ieu, anu dina suku anu ditekuk diangkat. Dina hal ieu, sudut antara pingping sareng suku handap sareng suku sareng suku handap nyaéta 90 derajat.

Penting pikeun mastikeun yén anggota awak henteu dipisahkeun. Dumasar kana téknik, otot bagian tukang pingping sareng imbit ogé digarap.

Ngulang latihan 15-20 kali sareng unggal suku.

Kalayan angkat tina panangan sareng suku anu sabalikna

Angkat ieu bénten sareng anu sateuacanna dina sambungan otot deltoid, kalayan bantosan panangan diangkat sareng dicekel. Téhnikna idéntik, ngan dina waktos anu sami sareng suku kénca, anjeun ogé kedah angkat leungeun katuhu, manteng ka payun sareng henteu ngeluk. Sareng sabalikna. Konci dina titik luhur pikeun 2-3 detik. Jumlah pangulangan sami.

Suku nepi sareng ka gigir

Latihan ngagabungkeun unsur plank sareng angkat sareng penculikan. Aya tilu pilihan pikeun nerapkeunna:

Angkatkeun suku anjeun tina posisi awal, angkat ka sisi anu sami (katuhu ka katuhu). Balikkeun leg ka posisi aslina dina urutan tibalik.
Candak suku anu sateuacanna diangkat sareng ngagulung dina sudut katuhu ka sisi anu sami.
Candak leg lempeng anjeun ka sisi anu sabalikna (ngalangkungan anu ngadukung), maksimalkeun pungsi awak di tukangeun anggota awak anu gerak.

Latihan ieu sanés kanggo pemula. Éta diulang 5 dugi ka 10 kali dina unggal arah. Sasuai, tonggong, pingping gurat sareng otot gluteal dimuat.

Kalayan narik leg dugi ka siku sabalikna

Ragam ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngamuat ABS sareng quadriceps.

Téknik palaksanaan:

Ti posisi awal, angkat tina lantai sareng léngkokkeun kénca anjeun, nyobian ngahontal siku katuhuna. Henteu perlu dikonci dina posisi akhir.
Balik deui ka posisi mimiti.
Balikan deui sareng suku katuhu anjeun, tarik kana panangan kénca anjeun.

Jumlah pangulangan nyaéta 10-15 pikeun unggal suku.

Variasi Plank Siku Dinamis

Versi plank ieu dianggap langkung énténg. Dina posisi awal, panangan dibengkokkeun kana sendi siku. Angle 90 derajat. Sambungan siku persis handapeun sendi taktak. Panangan anu sajajar sareng anu séwang-séwangan.

Dina panangan lempeng kalayan transisi kana ngagulung

Posisi awal nyaéta papan klasik dina panangan lempeng. Suku tiasa disebarkeun taktak-lebar pikeun stabilitas. Nalika anjeun nguseup, ngelukkeun panangan katuhu anjeun, teras panangan kénca anjeun sareng liren dina panangan anjeun.

Balik deui ka posisi ngamimitian ku mimiti ngalegaan katuhu anjeun, teras panangan kénca anjeun. Teraskeun latihan sakitar 20-30 detik. Tiasa diulang sababaraha kali. Dina hal ieu, otot tricep sareng otot deltoid ogé kalibet.

Kalayan tuur turun

Ngandelkeun kana forearm anjeun, ngabengkokkeun tuur katuhu dugi ka némpél kana lantai. Balikan deui ku suku kénca anjeun. Ngalakukeun latihan, latihan otot-otot suku tambahan, salami 30-40 detik.

Variasi bar dinamis sisi

Bilah sisi bénten sareng anu standar. Posisi ngamimitian: kalayan nekenkeun kana hiji palem atanapi panangan sareng suku anu sami nami. Awak dibalikkeun gigir kana lantai, henteu kendor. Dina posisi ieu, otot beuteung serong ogé digarap. Leungeun gratis tiasa diangkat.

Punten perhatoskeun yén dukungan kana dua poin kirang stabil. Entong ngamimitian latihan dina permukaan anu leueur atanapi baseuh.

Pulas

Ti posisi ngamimitian, béréskeun awak kana lantai. Regangan leungeun bébas anjeun antara awak sareng lantai dina arah anu sabalikna. Balik deui ka posisi awal, balikeun gerakan 7-10 kali dina unggal arah.

Latihan ieu nempatkeun langkung seueur setrés dina otot serong.

Angkat Dumbbell

Dina posisi ngamimitian kalayan dukungan dina lontar, anjeun kedah nyandak dumbbell dina panangan gratis (beuratna dipilih masing-masing). Saterusna:

Angkat leungeun anjeun tina dumbbells.
Turunkeun kana pingping anjeun tanpa keuna.
Angkatkeun deui panangan anjeun.

Salaku tambahan, délta nuju digarap. Laksanakeun ieu 10-15 kali pikeun unggal panangan.

U-péngkolan

Kalayan panangan anjeun diulur (nyanghareup ka handap) dina posisi plank aslina, angkat hiji panangan tina lantai sareng angkat deui, puterkeun awak anjeun 90 derajat (gigir kana lantai). Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang dina sisi awak anu sanés. Sareng teras masing-masing 8-10 kali.

Muka cangkéng

Posisi awak ogé gigir kana lantai. Pangrojong dina panangan ngagulung dina siku dina sudut 90 derajat. Leungeun anu sanésna dilegaan kaluhur. Suku ditekuk dina sendi tuur. Salajengna:

Angkat tuur tina suku luhur ka luhur tanpa angkat suku tina dahan anu ngadukung. Ngonci sababaraha detik.
Balik deui ka posisi mimiti.
Ngulang latihan 15-20 kali dina saban gigir.

Dina latihan ieu, otot adductor sareng abductor tina cangkéng digarap.

Kalayan tuur tarik

Plank gurat ku dukungan dina panangan sareng permukaan luar sampéan. Leungeun sabalikna diangkat atanapi di luhur sirah.

Dina waktos anu sasarengan, ngabengkokkeun anggota awak anu henteu ngadukung kana silih.
Balik deui ka posisi mimiti.
Ngulang latihan 10-15 kali dina saban gigir.

Sabaraha kalori anu tiasa anjeun bakar ku latihan?

Bar dinamis, sanaos langkung seueur énergi pikeun awak tibatan anu statis, henteu ngakibatkeun konsumsi kalori anu signifikan. Atlit nyéépkeun sakitar 5 kcal / mnt dina latihan statis. Versi dinamis ningkatkeun konsumsi énergi dugi ka 10-15 kcal / mnt. Ku ngalengkepan latihan sareng dumbbells, anjeun tiasa nyéépkeun dugi ka 20 kcal / mnt. Konsumsi énergi maksimal disababkeun ku palang anu tahan atanapi akselerasi kalayan gancang. Ku kituna, anjeun tiasa nyéépkeun dugi ka 30 kcal / mnt!

Punten perhatoskeun yén latihan parantos dilakukeun dumasar kana intensitas variabel. Rata-rata konsumsi énergi nalika nganggo palang dinamis nyaéta 350-400 kcal / jam.

Kacindekan

Plank dinamis mangrupikeun latihan anu serbaguna. Kalayan bantosanna, gampang pikeun nyusun kompléks individu pikeun damel kelompok otot anu diperyogikeun, ngarobih beban sareng ngadamel latihan anu pikaresepeun. Plank moal nyéépkeun seueur énergi, tapi éta bakal ngabantosan pikeun nguatkeun otot.