Latihan manjang leg

Kami parantos nyiapkeun 21 latihan manjang leg kanggo anjeun, anu cocog pikeun pemula sareng atlit anu berpengalaman.

Jinis latihan manjang

Latihan pikeun manjang otot-otot sampéan tiasa dibagi kana sababaraha jinis:

Iraha manteng otot anjeun: sateuacan, salami, saatos latihan?

Jacob Wilson, saurang fisiologis olahraga di Florida State University, yakin manjang téh kedah sateuacan kelas. Nanging, ieu sanés janten bentuk anu statis, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan anu dinamis. Sareng saatos kelas - manjang pikeun nenangkeun awak, bawa pulsa deui normal (buku "Cardio or Strength" ku Alex Hutchinson).

Ngutip sumber anu sami, anjeun tiasa ningali yén Jason Winchester, élmuwan di Louisiana State University, yakin yén ulah manteng sateuacan latihan kakuatan... Tapi manjang saatos latihan kedahna. Upami latihan sapertos kitu direncanakeun, éta saé upami cekap waktos ngalirkeun sateuacan kakuatan utama. Anjeun tiasa ogé ngalakukeunana dina dinten sanés latihan, sapertos énjing atanapi sateuacan bobo.

Éta ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun narik otot anu tiasa dianggo antara sét dina latihan kakuatan. Henteu lami, sacara harfiah 10-15 detik.

Haneut sateuacan manjang

Ékspérimén dina beurit di University of Michigan nunjukkeun yén otot kedah dipanasan sateuacan manjang, upami henteu, aranjeunna parah parah. Ahli mamatahan ngalakukeun pemanasan sateuacan manjang - jogging, bersepeda pikeun manaskeun (buku "Cardio or Strength" ku Alex Hutchinson).

Kumaha sareng sabaraha lami manteng?

Ideally, manjang suku anjeun kedah nyandak 10-15 menit. Rata-rata, manjang lumangsung sakitar 10-20 menit. Sateuacan ngamimitian, anjeun kedah mulangkeun pulsa.

Latihan pikeun payuneun pingping

Dina bagian ieu, urang bakal nutupan gerakan dasar pikeun manjang payuneun pingping (quadriceps).

Bohong Quadriceps Peregangan

1. Ngagolér nyanghareupan kasur.
2. Angkat sirah anjeun, candak deui panangan anjeun sareng bungkuskeun dina ankle anu sami namina.
3. Tarik suku anjeun ka arah imbit anjeun bari tetep pingping anjeun rata dina lantai.
4. Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.

Anjeun tiasa ogé nganggo nyerep shock karét atanapi tali ponténg di dieu:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Manjang quadriceps dina hiji tuur

1. Turun dina hiji tuur sapertos anu anjeun lunge.
2. Simpen leungeun anjeun dina suku payun anjeun. Kalayan panangan anjeun anu sanés, candak jempol suku anjeun anu sanés sareng tarik ka arah imbit anjeun. Coba pikeun ngencangkeun otot gluteal anjeun.
3. Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.

© Kzenon - stock.adobe.com

Lunge jero

1. Lunge jero pisan. Suku tukangna kedah lempeng.
2. Mindahkeun awak ka hareup, sareng antelkeun leungeun anjeun kana lantai dina dua sisi leg payun.
3. Suku, diteundeun deui, dibéngkokkeun sahingga tuur dugi ka lantai. Regangkeun payun sareng tuur anjeun sareng anjeun bakal ngaraoskeun quadriceps tina leg éta manteng.
4. Ayeuna balikeun deui sareng leg anu sanés.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Latihan pikeun tonggong pingping

Latihan pikeun manteng tonggong pingping tiasa dilakukeun nganggo alat tambahan. Sareng ogé bohong, nangtung atanapi linggih.

Manjang tukangeun pingping ku expander

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun ngalegaan.
2. Dina hiji suku, tuang tali, expander atanapi tali, angkat saluhur mungkin sareng tarik ka arah anjeun. Kaki kadua lempeng sareng henteu turun tina lantai.
3. Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.

Nangtung manteng

1. Ngadeg lempeng teras nempatkeun panangan dina beubeur.
2. Léngkah sareng déngdékkeun awak anjeun ampir sajajar sareng lantai. Bagian tukangna kedah tetep lempeng. Regangan payun tanpa angkat suku anjeun tina lantai.
3. Upami anjeun rada ngabengkokkeun deui tonggong dina tuur, bagian handap bagian tukang pingping bakal ditapis, upami suku na lempeng, bagian luhurna bakal saring.
4. Ngarobih suku sareng ngulang gerakan.

Dengdekkeun kana sampéan

1. Diuk dina imbit anjeun sareng lempengkeun sampéan di payuneun anjeun.
2. Bend kana suku anjeun sareng tempatkeun leungeun dina dua sisi suku anjeun dugi ka jauhna. Anjeun tiasa nyekel suku anjeun ku panangan sareng lalaunan manteng ka payun.

© DragonImages - stock.adobe.com

Dengdekkeun kana hiji suku

1. Linggih sapertos latihan anu sateuacana, tapi panjatkeun ngan hiji suku payuneun anjeun. Anu kadua kedah dibéngkokeun dina tuur sareng istirahatkeun suku dina pingping leg anu lempeng.
2. Nangkep suku tina leg anu diulur ku panangan anjeun, béngkok payun sareng tarik jempol ka arah anjeun. Coba henteu buleud deui anjeun. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

© Bojan - stock.adobe.com

Ngeluk nangtung

1. Nangtung ku suku anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun (lébarna gumantung kana régang anjeun).
2. Dengdekkeun awak anjeun, tetep tonggong anjeun lempeng. Dina titik tungtung, anjeun kedah ngandelkeun palem anjeun kana lantai. Kaos kaki nunjuk ka hareup, kitu ogé ramo.

© fizkes - stock.adobe.com

Longitudinal twine

1. Upami manjang ngamungkinkeun anjeun, linggih dina pamisah bujur.
2. Panangan kedah disimpen dina sisi sareng beurat awak kedah ditransferkeun ka aranjeunna. Henteu kedah ngayunkeun cangkéng sareng taktak kana gigir.
3. Ngarobih suku sareng ngulang deui.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Latihan pikeun pingping batin

Latihan pikeun manteng pingping batin dilakukeun nalika ngagolér atanapi linggih. Pantes nyobian unggal pilihan sareng milih anu masihan anjeun raos anu pangsaéna pikeun manteng dina grup otot target anjeun.

Jongkok jero

1. Anjeun kedah calik dina konter, mesin latihan, panto panto, atanapi permukaan anu sanés anu sanésna supados anjeun tiasa néwak kana éta nalika jongkok.
2. Tempatkeun suku anjeun langkung lega tibatan taktak anjeun, giliran tuur sareng jari-jari anjeun ka luar. Nyekel kana dukung, lalaunan turunkeun diri kana korsi jero supados pingping anjeun keuna kana otot anak sapi. Jongkok dilakonan ku tonggong lempeng sareng teu condong kana awak.

"Kukupu ku témbok"

1. Diuk dina lantai dina imbit anjeun. Jaga tonggong anjeun lempeng. Upami ieu sesah kanggo anjeun, linggih kalayan pangrojong tina témbok.
2. Ngabengkokkeun suku anjeun teras pencét suku anjeun babarengan. Ayeuna, jaga tonggong anjeun lempeng, turunkeun tuur anjeun kana lantai. Tapi ulah pencét on aranjeunna ku leungeun anjeun.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Bangkong"

1. Ngagolér kana beuteung anjeun, teras tempatkeun dukungan panangan anjeun.
2. Nyebarkeun tuur anjeun sareng ngabengkokkeun suku dina sudut 90 derajat. Dina waktos anu sasarengan, kaos kaki neuteup ka gigir. Coba pikeun turun pelvis anjeun sakumaha low-gancang ka lantai. Upami anjeun tiasa leres-leres nempatkeun baskom ka handap, saé.

"Bangkong ku lempeng suku"

1. Posisi na sami sareng latihan sateuacana, ngan ukur hiji suku ayeuna diperpanjang. Deui, cobian turunkeun pelvis kana lantai.
2. Balikan deui sareng suku anu sanés.

Melu ka payun

1. Diuk dina lantai dina imbit anjeun sareng lebarkeun suku anjeun dugi ka sisi-sisina. Kaos kaki neuteup.
2. Condong ka payun sareng panangan anjeun diambung sareng palem dina lantai. Coba turunkeun beuteung anjeun sakumaha caket kana lantai anu mungkin. Entong ngeluk tuur.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Peuntas twine

1. Upami manjang ngamungkinkeun anjeun, lebarkeun suku anjeun ka sisi dina pamisah gurat.
2. Entong angkat pelvis anjeun deui, éta kedah rata sareng tuur sareng suku anjeun. Kalayan manteng anu saé, anjeun tiasa condong payun sareng condong kana panangan anjeun. Upami sesah pikeun anjeun ngalakukeun ieu, lirkeun dampal leungeun anjeun. Tujuan pikeun narik pelvis anjeun ka lantai.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Manjang di gigireun témbok

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sahingga pelvis anjeun disiram ku témbok, sareng suku anjeun jejeg kana lantai.
2. Nyebarkeun suku anjeun sareng ngantep éta turun kana sisi kalayan beurat anjeun. Kaos kaki neuteup ka handap.
3. Coba tetep dina posisi ieu sababaraha menit.

Latihan pikeun pingping luar

Malah jalma anu henteu terlatih tiasa ngalakukeun latihan caket témbok. Sareng naon anu dilakukeun nalika nangtung peryogi sababaraha persiapan. Tapi di sisi anu sanésna, pers dipencet dina waktos anu sareng.

Penculikan pinggul kana témbok

1. Nangtung dina témbok ku sisi katuhu anjeun. Tempatkeun korma katuhu anjeun dina éta.
2. Tempatkeun suku katuhu anjeun di tukangeun kénca anjeun sareng jongkok turun. Suku dibawa balik kedah geser dina lantai ka kénca tanpa béngkok dina tuur. Jaga awak lempeng.
3. Hurungkeun sisi séjén kana témbok sareng balikeun deui.

Nangtung manteng

1. Tempatkeun suku kénca anjeun di tukangeun katuhu anjeun di payun. Leungeun katuhu dina beubeur, leungeun kénca sacara bébas diturunkeun ka handap.
2. Condong kana sisi panangan anjeun anu diturunkeun. Anjeun tiasa ogé ngagulung ku panangan diangkat dina luhur sirah anjeun.
3. Ngulang pikeun leg anu sanés.

Latihan anak sapi

Ieu latihan saderhana anu tiasa dilakukeun tanpa cukup manjang.

Manjang kana témbok

1. Ngadeg nyanghareupan témbok dina jarak léngkah alit, istirahat ngalawan sareng toe tina suku katuhu sareng palem anjeun, pasang suku anu sanés undak deui. Suku diteken kana lantai sareng henteu kaluar nalika latihan.
2. Condong ka hareup sahingga tuur tina leg katuhuna napel dina témbok. Dina waktos anu sasarengan, kénca tetep lempeng, éta suku handapna anu manjang.
3. Ngulang gerakan pikeun leg anu sanés.

Tembok keuneung manteng

1. Ngadeg dina posisi anu sami sareng latihan sateuacana, mung ayeuna nempatkeun jempol kaki katuhu anjeun dina témbok sareng cekéng kana keuneung. Kadua suku lempeng.
2. Bawa awak anjeun ka hareup bari ngabengkokkeun suku katuhu anjeun.
3. Ngarobih suku sareng ngulang latihan.

Manjang hareupeun leg handap

1. Diuk dina imbit anjeun ku suku anu lempeng.
2. Kami ngabengkokkeun hiji suku dina tuur, nempatkeun suku dina pingping leg anu sanésna sareng narik kana pelvis, ngabantosan ku panangan. Narik kaos kaki ka arah anjeun.
3. Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.

Naha aya kontéparasi pikeun manjang?

Sanaos tujuan anu saé, manjang dikontékan. Alesan anu tiasa:

• masalah tonggong serius;
• bruises signifikan tina anggota awak;
• microcracks dina tulang;
• nyeri teu kaharti sareng konstan dina tulang tonggong lumbar;
• nyeri sendi pinggul;
• tekanan darah tinggi.

Manjang pikeun ibu hamil kedah dilakukeun kalayan ati-ati. Tapi di dieu sadayana masing-masing, teu aya kontés langsung.

Kacindekan

Entong mopohokeun kompleks pikeun manteng otot. Ieu diperyogikeun sareng ngabantosan awak pikeun ngungkulan setrés sareng bersantai otot.

Lalajo pidéo na: 20 minutes Vinyasa Yoga Class Hamstring u0026 Hips. JoYoga by Johan Irawan Hu (Mei 2025).