Gaya hirup séhat parantos janten trend nyata dina sababaraha taun ka pengker. Bagian anu teu kapisahkeun nyaéta awak anu paling "bebas gajih" kalayan otot anu dipompa kalayan kontur anu indah. Ieu ngan ukur tiasa dihontal ku kombinasi latihan anu kompeten sareng nutrisi anu pas.
Aya seueur inpormasi ngeunaan diét khusus pikeun garing sareng kaleungitan beurat dina halaman wéb kami. Tapi dinten ieu urang bakal mertimbangkeun salah sahiji pilihan pikeun latihan "ngaduruk gajih" kalayan jéntré. Ieu mangrupikeun sési latihan interval pikeun ngaduruk gajih. Naon téhnik ieu sareng kumaha ngalaksanakeunana, baca di handap ieu.
Kumaha latihanana tiasa dianggo
Naha kecap "ngaduruk gajih" dina tanda petik? Kusabab alesan sederhana yén latihan interval pikeun ngirangan beurat badan, sapertos latihan anu sanés, tiasa disebat pembakaran gajih ngan ukur kondisional.
Latihan kakuatan, sanaos "pikeun ngaraosan", henteu ngaduruk gajih nyalira. Intina latihan interval ogé rada béda - hal utama di dieu nyaéta percepatan prosés metabolisme, anu bakal ningkatkeun panggunaan kalori sadidinten. Ngaduruk langsung gajih dimungkinkeun dina sababaraha kaayaan nalika kardio jangka panjang inténsitas rendah, tapi prosés kaleungitan beurat bakal tetep gumantung kana diet, sabab upami anjeun tuang manisan sadidinten saatos latihan, anjeun ngan ukur bakal nambahan beurat.
Janten émut - latihan nyalira henteu cekap ngirangan beurat badan, sanaos éta épéktip pisan. Anjeun ogé kedah ngawaskeun diét.
Nyiptakeun defisit kalori
Hayu urang tingali sababaraha prinsip dasar pikeun ngaleungitkeun kaleungitan lemak subkutan.
Dina raraga ngirangan beurat badan, salian ti latihan anu sengit, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori. Sacara sederhana, anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan nyéépkeun sadidinten. Tanpa kaayaan ieu, sadaya paguneman salajengna henteu aya artina. Defisitna kedah henteu langkung ti 20% tina norma. Upami anjeun ngonsumsi kirang, pangaruhna bakal tibalik.
Sigana, naon hubunganana latihan sareng éta? Anjeun ngan saukur tiasa tuang kirang, ngajaga defisit sareng ngirangan beurat. Tapi hayu urang ngalangkungan sadaya prinsip dina tahapan.
Janten, hal anu mimiti leungit beurat nyaéta nyiptakeun defisit kalori. Tapi perlu diémutan yén awak urang nampi tanaga anu leungit tina dua sumber: tina cadangan gajih sareng otot urang. Upami urang henteu aktip ngagunakeun otot, nyaéta, urang ngalatih, maka éta massa otot anu utamina bakal dianggo pikeun nutupan kabutuhan énergi.
Ogé, sapertos anu parantos disebatkeun, latihan interval ngagancangkeun metabolisme, anu ngakibatkeun paningkatan konsumsi kalori ku awak. Tingkat anjeun tiasa tumuh, contona, ti taun 1600 dugi ka 1800-1900 kcal per dinten, anu ngamungkinkeun anjeun tuang langkung seueur sareng henteu kalaparan diri. Sareng latihan nyalira meryogikeun biaya énergi anu tangtu.
Éta sababna - pangaruh positif kana metabolisme sareng pengeluaran kalori, ogé ngajaga otot bari kaleungitan beurat - salian ti diet anu saé, urang ogé kedah latihan.
© gearstd - stock.adobe.com
Latihan androgén
Ngaduruk gajih diatur ku hormon setrés sapertos adrenalin sareng norépinéfrin. Tapi pangaruh hormon séjén ogé penting. Salaku conto, kortisol tiasa ngarecah otot sareng, sabalikna, ngamajukeun neundeun gajih.
Hormon pertumbuhan sareng téstostéron nalika kaleungitan beurat polah sapertos kitu massa otot henteu katabolismena. Ieu ngandung harti yén urang kedah mastikeun yén éta dominan dina kasang tukang hormon urang. Pangaturan obat-obatan éksogen sanés ideu anu paling saé pikeun amatir; langkung saé pasihkeun ka atlit profesional. Sareng naha urang amatir peryogi latihan. Éta pikeun ngaréspon palatihan yén awak manusa ngaleupaskeun androgén sareng hormon pertumbuhan anu urang peryogikeun pisan. Panilitian nunjukkeun yén latihan interval nunjukkeun kanaékan anu dicirian dina tingkat téstostéron.
Intina latihan leungitna beurat
Aya seueur protokol latihan pikeun "ngaduruk gajih". Latihan interval optimal pikeun tujuan ieu. Naon hakékat na? Sahenteuna aya dua latihan anu kapilih: salah sahijina dilakukeun ku cara ngabeledug, kalayan kecepatan sareng intensitas maksimum pikeun waktos anu pondok (10-120 detik). Wiwitan kedah dimimitian ku minimal 10-15 detik inténsitas luhur.
Kadua dilakukeun tanpa istirahat saatos latihan anu munggaran, tapi dina gaya aérobik - dina kadar anu handap kalayan sedeng atanapi inténsitas handap. Latihan anu kadua dianggo salaku jinis masa istirahat sareng kedah langkung lami tibatan periode kahiji. Pikeun pemula - 3-5 kali. Atlit ngalaman tiasa buka pikeun période anu sami tina inténsitas luhur sareng low.
Sabenerna, latihan diwangun ku période "ngabeledug" silih ganti sareng période "istirahat". Aya tiasa 5-15 siklus sapertos dina total tanpa sésana diantara aranjeunna. Total waktos latihanna 10-30 menit.
Conto bagian anu intensitas luhurna nyaéta: ngajalankeun dina kecepatan maksimal atanapi caket-maksimum, luncat tali kalayan gancang, bersepeda gancang, sareng dina hal latihan kakuatan, ngalakukeun latihan kalayan intensitas maksimum. Bagian anu handap intensitasna: jogging, leumpang, ninggang laun dina sapédah cicing, sareng dina kasus kakuatan - ngan ukur rélaxasi, dimana anjeun tiasa jalan-jalan ngurilingan aula, mulangkeun denyut jantung anjeun.
Ku jalan kitu, ngeunaan pulsa. Latihan interval paling saé dilakukeun ku monitor denyut jantung. Nadi intensitas tinggi kedah antara 80-95% tina maksimal. Tapi dina waktos anu sami, anjeun moal tiasa ngalaksanakeun sadaya bagian ieu kalayan denyut jantung 95% - langkung saé ngirangan beban. 95% mangrupikeun wates luhur, anu kadang tiasa dihontal. Pikeun anu ngamimitian, 80-85% cekap. Bagian handap-intensitas ngalir dina kisaran 40-60% tina maksimum.
Jinis latihan ngaduruk gajih
Paling sering, latihan interval ngaduruk gajih dipikaharti salaku interval cardio. Ngajalankeun, luncat tali, luncat dina tempatna, ngojay, sapédah cicing, sapédah, elipsis, mesin dayung, sareng sadayana sadayana saé kanggo ngirangan beurat anu berhasil. Entong hilap waé yén latihan interval kalebet 2 jinis beban - beurat sareng enteng. Éta ogé pantes ditambihan sababaraha latihan kakuatan klasik supaya otot-ototna henteu "runtuh" dina defisit kalori. Ieu penting pisan pikeun anu parantos ngagaduhan massa otot anu santun. Pikeun anu ngamimitian, diijinkeun pikeun ngan saukur nganggo interval kardio pikeun ngirangan beurat awak, teras nambihan beurat kalayan bantosan latihan anu klasik.
Latihan interval kakuatan dianggo kirang sering, paling sering ku budak awéwé sareng pamula - aranjeunna paling cocog pikeun aranjeunna. Atanapi sareng periodisasi beban di atlit anu berpengalaman.
Salajengna, hayu urang tingali jinis latihan interval utama pikeun ngirangan beurat awak.
Latihan ngajalankeun interval
Opsi "interval" saderhana anu tiasa anjeun laksanakeun di stadion nyaéta anu disebut sési ngaji gajih interval interval. Anjeun haneut, lakukeun sakedik aparat ligamentous-tendon. Saatos éta, ngajalankeun jarak anu tangtu, silih gentian 10-30 percepatan detik kalayan interval tina jalan anu diukur. Kalayan pilihan ieu, penting pikeun diémutan yén waktos jalan anu sepi henteu kedah panjang teuing - henteu langkung ti 2-3 menit. Éta sadayana gumantung kana tingkat latihan anjeun.
Upami anjeun henteu gaduh nanaon pikeun ngalacak waktosna, aya jalan gampang - lakukeun interval numutkeun jarakna. Salaku conto, anjeun gaduh stadion 400 méter klasik. Anjeun kedah ngajalankeun bagian anu lempeng (sakitar 100 m) maksimal, teras leumpang kadua péngkolan sareng bagian kadua lempeng, malikkeun napas anjeun. Kana waktosna, anjeun tiasa ningkatkeun interval jangka gancang anjeun.
Upami teu aya stadion caket bumi atanapi anjeun henteu resep ngaji di daérah terbuka, maka ieu sanés masalah ogé. Latihan lari anu sami tiasa dilakukeun di gym dina treadmill. Éta cekap pikeun ngan ukur nyaluyukeun kagancangan sareng sudut naék dina interval.
© Drobot Dean - stock.adobe.com
Latihan latihan interval
Praktisi latihan tiasa disarankan pikeun silih ganti "ngabeledug" narik-up sareng / atanapi push-up ku squats anu diukur.
Éta tiasa katingali sapertos kieu: dina 10-20 detik, jumlah maksimal penarik ku katun parantos réngsé, luncat tina palang, atlit ngalih ka jongkok tanpa beurat, ngalaksanakeun ukuranana, lalaunan salami 30-60 detik. Saatos jongkok terakhir, tekenan bohong dicandak sareng jumlah maksimum push-up dilakukeun dina 10-20 detik. Salajengna sumping squats deui, dituturkeun ku pull-up. Sareng 5-10 siklus. Latihan statis sapertos plank ogé cocog salaku periode "istirahat".
Pilihan anu hadé pikeun petinju nyaéta ngagentos tali luncat anu paling sengit kalayan période luncat anu diukur sahenteuna 10 menit.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Protokol Tabata
Program latihan interval pikeun ngirangan beurat ogé tiasa didasarkeun kana "protokol Tabata". Éta dingaranan panulis - élmuwan Jepang Izumi Tabata.
Sistem asalna dipaké pikeun ngalatih skaters. Ieu mangrupikeun jinis latihan anu sengit pisan. Artina nyaéta silih berganti latihan kalayan kecepatan anu saé pikeun 20 detik (anu anjeun kedah ngalengkepan sakitar 30 pangulangan) kalayan interval istirahat 10 detik. Saatos istirahat, padamelan intensif dilaksanakeun deui, teras istirahat - sareng sajabina. Sareng teras salami 4 menit. Ieu dituturkeun ku istirahat pondok sareng bagean anyar 4 menit.
Anjeun tiasa ngalakukeun gerakan anu sami, anjeun tiasa silih ganti 2 atanapi langkung latihan, anjeun tiasa ngalaksanakeun anu anyar unggal waktos. Pikeun anu ngamimitian, latihan beurat awak cocog - burpee, push-up, squats, jump squats, pull-up, parbar bar. Atlit anu berpengalaman tiasa milih latihan kalayan beurat tambahan. Kaayaan pamilihan saderhana: panggunaan gugus otot ageung sareng kamampuan ngalaksanakeun latihan kalayan gancang.
Latihan sareng alat kardiovaskular
Upami anjeun biasa damel waé di gym, anggo mesin anu sayogi di dinya, sapertos sapédah sareng elipsis, kanggo latihan kardio interval.
Latihan interval sareng mesin leungitna beurat elliptical efektif pisan. Conto latihan sapertos kitu: 5 menit pemanasan, ngahontal 50-60% beban tina denyut jantung maksimum. Teras gentoskeun 2 menit padamelan 50-60% tina maksimal sareng 1 menit damel 80-85%. Gawe sareng 20-30 menit, sareng di tungtungna do a cool 5-minute down at a fast Cukup Pace.
Tips pikeun ngatur pelatihan
Pikeun kéngingkeun pangaruh maksimal tina latihan interval (dina hal pembakaran gajih), anjeun kedah taat kana aturan ieu pikeun ngatur prosés latihan:
- Mangpaat pikeun nyandak porsi asam amino BCAA langsung sateuacan sareng saatos latihan.
- Sateuacan ngalih ka bagian utami - langsung kana interval - anjeun kedah haneutkeun, ngalakukeun pemanasan artikular tina sakujur awak sareng 1-2 sét latihan éta ti mana anjeun badé ngawangun palatihan anjeun. Alami, dina laju anu diukur sareng beurat beurat.
- Tiis pikeun 5-10 menit saatos latihan. Anjeun tiasa nambalan sareng manteng.
- Upami anjeun nganggo interval ngaji, gentos kardio standar-handap standar anjeun ku éta. Dina waktos anu sasarengan, ngalatih ogé nganggo orientasi kakuatan (lumrahna, dina dinten-dinten nalika anjeun henteu ngajalankeun). Pangaruh sacara umum tina pendekatan ieu dina leungitna gajih bakal langkung penting.
© baranq - stock.adobe.com
Program Latihan Bumi Interval
Kami parantos nyerat di luhur ngeunaan kumaha leres ngatur latihan interval ngaji. Ayeuna hayu urang terang kumaha anjeun tiasa ngalatih tanpa ninggalkeun bumi anjeun sareng henteu nganggo peralatan tambahan.
Latihan Imah interval:
| Nami latihan | Tugas, waktos / jumlah pangulangan |
| Gampang lumpat dina tempatna | Haneut - 5 menit |
| Luncat squats | 20 detik kanggo jumlah maksimum, laksanakeun sacara intensif |
| Leumpang santai | 40 detik, mulangkeun pulsa |
| Gampang lumpat dina tempatna | Tiis - 5 menit |
Perlu ngalakukeun 15-20 siklus squatting sareng jalan. Anjeun ogé tiasa ngagentos latihan. Salaku conto, ku 3 kali saminggu, anjeun ngalakukeun squats dina dinten kahiji, push-up panangan lega dina dinten kadua, sareng burpees dina katilu.
Program Gym interval
Nalika di gim, éta bakal bodo mun henteu nganggo senjata utama dina merjuangkeun otot anu berkualitas - barbel sareng dumbbells. Éta beurat gratis anu tiasa nyiptakeun beban maksimum kana otot.
Sesi gym interval sigana sapertos kieu:
| Nami latihan | Tugas, waktos / jumlah pangulangan |
| Sapédah latihan | Haneut - 5 menit |
| Barbell Trasters | 20-40 detik sakumaha sengit-gancangna, 3 sét, 40-60 detik sésana antara sét, antukna urang lalaunan leumpang ngurilingan aula |
| Pencét bangku Dumbbell | 20-40 detik, 3 sét, sésana 40-60 detik antara sét |
| Baris barbel bent-over | 20-40 detik, 3 sét, 40-60 detik sésana antara sét |
| Barbell Front Squat | 20-40 detik, 3 sét, 40-60 detik sésana antara sét |
| Treadmill, leumpang | Tiis - 5 menit |
Perhatosan: Program ieu henteu dirancang pikeun pemula, pangalaman dina latihan kakuatan sareng katerampilan dina téhnik anu leres diperyogikeun.
Waktos nganggo napas penting pisan: sapanjang program, anjeun teu tiasa nahan napas sareng galur. Anjeun ngambekan dina waktos rélaxasi, sareng ngaluarkeun napas kalayan usaha.
Kakuatan sareng program latihan aérobik
Kombinasi optimal tina latihan interval kardio sareng kakuatan di gim sigana sapertos kieu:
| Nami latihan | Tugas sareng jumlah pangulangan |
| Dinten kahiji. Kakuatan | |
| Treadmill | Haneut - 5 menit |
| Ngayunkeun ketel kana dua panangan | 20-40 detik sakumaha sengitna, 5 sét, 40-60 detik sésana antara sét |
| Barbell Front Squat | 20-40 detik, 5 sét, sésana 40-60 detik antara sét |
| Ellipsoid | Tiis - 5 menit |
| Poé kadua. Cardio | |
| Treadmill | Haneut - 5 menit |
| Treadmill, gancang lumpat | 15 detik |
| Treadmill, leumpang | 45 detik, total 15 siklus per menit |
| Treadmill | Tiis - 5 menit |
| Poé ka tilu. Kakuatan | |
| Ellipsoid | Haneut - 5 menit |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 20-40 detik, 5 sét, sésana 40-60 detik antara sét |
| Nyandak barbel dina dada dina warna abu-abu | 20-40 detik, 5 sét, 40-60 detik sésana antara sét |
| Ellipsoid | Tiis - 5 menit |
| Dinten ka opat. Cardio | |
| Sapédah latihan | Haneut - 5 menit |
| Sapédah latihan, laju maksimal | 15 detik |
| Sapédah latihan, gampang gancangan | 45 detik, total 15 siklus per menit |
| Sapédah latihan | Tiis - 5 menit |
Naon waé jinis latihan interval anu anjeun pilih, upami anjeun nuturkeun rézim sareng diet, éta pasti bakal nyababkeun anjeun hasil positip dina ngaduruk gajih subkutan.
