Atlit anu rutin nuturkeun turnamén CrossFit Games anu paling populér sareng ageung bakal mastikeun yén ampir teu aya fasilitas persaingan anu lengkep tanpa latihan angkat beurat. Ieu henteu heran, kumargi latihan barbel anu ngaluuhan mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun nguji katahanan sareng kakuatan atlit CrossFit.
Kami yakin yén atlit anu hoyong ngahontal prestasi anu saé dina GrossFit Games pastina bakal resep kana tulisan kami, dimana kami bakal nyaritakeun kompleks barbel mana anu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kakuatan sareng ngajarkeun atlit pikeun ngajaga katerampilan sanajan dina kaayaan capé.
Mangpaat Latihan Ngangkat Angkat
Barbell set mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngasah katerampilan téknis, kakuatan, stamina fisik sareng ketahanan. Aranjeunna bakal ngajarkeun anjeun kumaha damel sareng tetep fit duanana nalika anjeun capé sareng nalika denyut jantung anjeun gancang, dua tungtunan anu paling penting pikeun kabugaran fungsional.
Mangrupikeun hiji hal anu nyorong atanapi nyentak nalika anjeun seger sareng pinuh tanaga, tapi éta bénten-bénten nalika anjeun ngalakukeun éta saatos 800m atanapi dina latihan babak sapuluh.
Sateuacan ngalih ka kompleks sareng tips anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kamampuan anjeun sareng kéngingkeun langkung seueur manpaat tina latihan anjeun, hayu urang ngingetan ngeunaan sapatu khusus pikeun angkat angkat - sapatu angkat beurat. Aranjeunna bakal nyayogikeun anjeun dukungan sareng stabilitas sahingga anjeun tiasa ngawangun kakuatan anu ngabeledug sareng ngajaga kaki anjeun tetep salami latihan.
Komplek barbel épéktip
Tilu sét latihan barbel anu urang perhatoskeun ngagaduhan tujuan anu khusus:
- Komplek nomer 1 – ningkatkeun kaahlian angkat nalika kacapean kritis.
- Nomer kompléks 2 - ngembangkeun kamampuan angkat beurat sareng sadaya kakuatan ku tingkat denyut jantung anu luhur pisan.
- Komplek nomer 3 – ngembangkeun kamampuan pikeun ngalaksanakeun latihan angkat beurat, dina kaayaan kacapean.
Masing-masing tina latihan CrossFit ieu mangrupikeun tés kamampuan anjeun pikeun ngajaga pésta anu pas nalika kakuatan anjeun béak. Émut ka pemanasan leres sareng pilih pakean anu cocog pikeun latihan ieu.
Komplek latihan nomer 1
Dina pandangan heula, program ieu sigana tiasa saderhana teuing, tapi anjeun bakal nyerah tina pamikiran ieu nalika anjeun ngalangkungan éta. Nalika damel dina latihan di handap ieu, cobian ngaleupaskeun barbel ka lantai sakedik mungkin dina 20 menit. Ieu bakal janten tantangan tambahan anu bakal ban anjeun sareng mangaruhan kakuatan cekelan anjeun.
Janten tujuan anjeun nyaéta ngalengkepan sakitar babak sakitar 20 menit, damel sareng bar kosong. Unggal babak kedah ngalebetkeun latihan ieu:
- 5 deadlift
- 5 gantung barbel
- 5 mencét shvungs
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Naséhat... Diajar posisi "istirahat" pikaresep anjeun penting. Ieu ngabantuan nalika nanganan beurat beurat.
Nalika anjeun ngamimitian komplek, angkat posisi anu nyaman anu bakal masihan anjeun stabilitas sareng dukungan anu anjeun peryogikeun pikeun nyiptakeun kakuatan anu ngabeledug. Difokuskeun unggal rep, angkat glute anjeun, candak palang sareng cobian kick lantai ku suku anjeun nalika angkat.
Komplek latihan nomer 2
Kompleks latihan anu kadua diwangun ngan ukur hiji latihan - ieu mangrupikeun barbel kana rak. Tantangan pikeun atlit nyaéta ngalaksanakeun 75 sentakan nangtung nganggo barbel 35 kg pikeun lalaki sareng 25 kg pikeun awéwé.
Nuansa penting latihan sapertos kitu nyaéta unggal gerakan (rebutan) kedah épéktip mungkin. Seueur atlit, nalika gancang nurunkeun barbel, murag kana posisi mimiti anu henteu hasil pikeun pengulangan salajengna. Ilaharna, cangkéngna jangkung teuing. Ieu kusabab palangna badé turun, sareng aranjeunna condong sareng suku anu lempeng meh tiasa ngabentuk proyektil turun langkung gancang. Teras aranjeunna aya dina kakurangan pikeun pengulangan salajengna.
Inefisiensi ieu ngagancangkeun timbulna kacapean, sareng ieu khususna diucapkeun di daérah dimana anjeun parantos rugi bahkan di lantai handap dina deadlift. Nalika anjeun nurunkeun barbel, Dengdekkeun deui cangkéng anjeun sareng ngabengkokkeun tuur sakedik. Ieu bakal ningkatkeun posisi awal pikeun dash salajengna. Janten anjeun bakal ngajantenkeun gerakan mimitian henteu ngan ukur ku extensor tina tonggong, tapi ogé ku suku. Anjeun tiasa ngalambatkeun sakedik sadetik, tapi épisiénsi anjeun pamustunganana bakal nyata luhur sapanjang latihan anjeun.
Komplek latihan nomer 3
Komplek ieu bakal janten tantangan anu nyata bahkan pikeun atlit anu berpengalaman sareng awét. Éta ngamungkinkeun anjeun pikeun tés téhnik, stamina, kakuatan sareng stamina anjeun.
Tugasna nyaéta ngalengkepan 5 puteran. Unggal babak diwangun ku 7 sét teras-terasan, kalebet latihan lonceng ieu:
- 1 nyandak barbel kana dada dina raka
- 1 jongko payun
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bangku pencét
- 1 jongkok nganggo gandék dina taktak
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbel pencét tina tukangeun sirah
Laksanakeun sadayana 5 latihan pikeun ngarengsekeun hiji pengulangan sét. Laksanakeun 7 tina pangulangan ieu terus-terusan tanpa ngantepkeun barbel ka lantai - ieu bakal janten 1 babak. Lengkepan 5 babak, nambihan beurat sareng istirahat sakumaha diperyogikeun di antara unggal babak. Skor épéktip mangrupikeun beurat maksimum anjeun tiasa kéngingkeun set 5.
Tips Barbell
Angkat bar hasil nalika anjeun parantos capé mangrupikeun kaparigelan penting pikeun CrossFiter naon waé. Komo upami atlit sumping ka CrossFit tina angkat beurat Olimpiade, ieu henteu hartosna yén anjeunna tiasa damel sacara épéktip sareng barbel, kusabab capé pisan.
Dina kompetisi angkat beurat, atlit henteu ngamimitian latihan saatos kilométer ngaji atanapi sababaraha belasan penarik, sapertos anu aya di CrossFit. Ilaharna, unggal angkat barbel dina disiplin anu sanés dilakukeun saatos période istirahat anu pantes, henteu sapertos CrossFit, dimana atlit anu dipasihkeun henteu langkung ti menit kanggo istirahat antar latihan.
Gawe sareng beuheung kosong
Kacuali anjeun angkat beurat profesional kalayan latihan sateuacanna anu saé, anjeun henteu kedah nganggap enteng pentingna damel sareng bar kosong. Maénkeun kalayan seueur kompleks acak. Atur diri anjeun waktos anjeun bakal nyéépkeun damel sareng bar, tapi ulah nyetél palang anu pasti 5-10 menit. Coba posisi anu bénten-bénten, bénten-bénten lebar cekelan. Ngalakukeun pilihan latihan anu béda, lebetkeun latihan, miceun sadayana teu perlu.
Sakali anjeun ngeureunkeun capé ku bar kosong, tambahkeun beurat. Anjeun bakal mendakan yén nalika anjeun janten langkung pas, ngajantenkeun palang kana mangrupikeun perpanjangan awak anjeun, anjeun bakal siap ngaluncurkeun serangan kana kompleks anu beurat.
Entong kasieun deg-degan luhur
Kaahlian penting anu sanés pikeun CrossFitters nyaéta kamampuan damel sacara épéktip dina denyut jantung anu luhur. Entong sieun ngalakukeun ieu. Tangtosna, upami anjeun henteu kantos terlatih dina régimen sapertos kieu sateuacanna, hal-hal tiasa tungtungna sedih, utamina upami anjeun mendakan WODs anu kalebet latihan sapertos tali luncat ganda, dayung, ski atanapi burpee sateuacan angkat angkat beurat.
Upami anjeun henteu kantos latihan angkat beurat ageung nalika detak jantung anjeun teuing, anjeun pasti bakal ngalaman kasusah sareng latihan anu sami dina persaingan atanapi latihan. Ku alatan éta, laun latihan lakukeun latihan beragam ieu dina urutan.
Pentingna Napas Anu ditangtoskeun
Entong hilap ngeunaan napas anu leres salami latihan. Pokuskeun deui dina waktos sanésna anjeun ngalaksanakeun latihan angkat beurat. Anjeun bakal reuwas sabaraha ieu ngabantosan pikeun minuhan kompléks sareng nunda saatos capé lengkep.
Seringna, atlit boro-boro ngambekan atanapi nahan napas nalika ngangkat palang, utamina kana latihan sapertos dorong. Rénghap dina luhur traster nalika anjeun meresan sareng ngonci barbel. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngawangun wirahma anu leres sareng mastikeun tingkat oksigén optimal dina getih anjeun. Usaha kedahna dilakukeun dina émfasi.
Prakték pernapasan anu épéktip nyaéta pikeun diseuseup ngan ukur ku irung sareng hembusan napas liwat sungut. Pas anjeun ngambekan ngaliwatan sungut anjeun, anjeun sigana ngaso sakedik. Ieu stabilisasi engapan dina kaayaan kritis.
Nalika ngambekan normal, anjeun ngan ukur tiasa ngarénghap ku irung deui. Henteu pikaresepeun ngagunakeun téknik napas sapertos nalika pangiriman WOD dina turnamén, tapi nguntungkeun pisan ngagunakeun metode ieu dina latihan nalika latihan. Ieu bakal ngajantenkeun anjeun langkung seueur ngeunaan napas anjeun sareng ningkatkeun kabiasaan napas anjeun.
Dina latihan dimana palang kedah diangkat tina lantai, téhnik anu épéktip penting. Nalika narik tina lanté kana suku anu lempeng, tonggongna tilelep sareng dada rubuh, anu nyababkeun hésé pikeun paru-paru ngalegaan. Ngabengkokkeun tuur sakedik supados anjeun tiasa tetep langkung nangtung teras napas anu langkung saé.
© Vasyl - stock.adobe.com
Proprioception
Kauntungan sanés tina latihan sapertos kitu nyaéta éta bakal ngajar anjeun pikeun langkung ngartos awak anjeun sareng ngalih langkung éfisién. Proprioception mangrupikeun persépsi pribadi anjeun atanapi kasadaran kana posisi sareng gerakan awak anjeun nyalira. Pakean komprési tiasa janten cara anu hadé pikeun ningkatkeun kamampuan proprioceptive anjeun. Éta ogé ngabantosan otot anjeun haneut nalika latihan panjang, anu penting pikeun ngirangan résiko cilaka.
Ngajaga haneut penting nalika latihan barbell sabab éta bakal ngabantosan sendi anjeun fleksibel sareng ngirangan résiko cilaka. Nganggo baju haneut atanapi baju olahraga, sanaos kamarna haneut, cocog pikeun acara sapertos kitu.
Baris atanapi jomblo?
Upami anjeun mendakan diri dina puncak denyut jantung anjeun ngalakukeun seueur pangulangan dina urutan tanpa ngaleupaskeun proyektil, anjeun bakal ngasabkeun sareng ngaduruk kalori gancang teuing. Dina hal ieu, turunkeun sakedik sareng ngalih kana hiji pangulangan latihan barbell kanggo sababaraha waktos. Ieu téhnik anu kapaké pisan, kumargi ngalakukeun, contona, sami-sami 75 pangulangan rebutan barbel langkung sesah tibatan sigana mimitina.
