Latihan Péktoral pikeun Latihan Olahraga * Crossfit

Pelat dada anu kuat mangrupikeun ciri khas atlit serius. Sareng anjeun tiasa teras-terasan ngulang deui ngeunaan pentingna ngompa sakujur awak - kaseueuran pamula condong utamina dina sabuk taktak. Latihan pikeun otot péktoral anu dipasihkeun dina tulisan di gim bakal ngabantosan nyiptakeun otot anu masif sareng éndah. Gerakan sareng kompleks dirancang pikeun lalaki, tapi budak awéwé ogé disarankeun nganggo "klasik" pikeun ngawangun inohong anu harmonis sareng pikaresepeun.

Tip Latihan Gym

Strategi umum pikeun damel di gim kedah dumasar kana pamahaman ngeunaan masalah téknis sareng penilaian anu cekap pikeun kaayaan fisik anjeun nyalira.

Turutan pituduh ahli ieu pikeun ngalengkepan:

Prioritas dibikeun ka latihan dada dasar di gim. Otot diwangun ku gerakan multi-gabungan anu ngalibetkeun sababaraha kelompok otot sakaligus. Kalayan bantuan latihan terasing, otot-otot digosok, daérah-daérah tangtu digarap sacara rinci (otot-otot dada dibagi kana zona luhur, tengah sareng handap).
Dasar kedahna dilakukeun dina awal latihan sareng gerakan isolasi di tungtungna.
Sacara umum, jumlah latihan "dada" mingguan (nalika damel dina pamisah) nyaéta 1. Dua sési per minggu diidinan pikeun atlit anu berpengalaman khusus dina grup otot ieu. Tapi di dieu, sahenteuna 3 dinten kedah ngalangkungan perjalanan ka gym - otot-otot kedah disimpen deui.
Jumlah pendekatan sareng pangulangan anu variatif sareng gumantung kana tujuan sareng kamampuan atlit. Saran umum nyaéta 2-5 latihan per latihan pikeun 3-4 sét, anu masing-masing ngagaduhan 8-15 pangulangan. Tapi ékspérimén disambut di dieu - aya anu tuwuh tina "pompa", anu sanésna peryogi pendekatan anu kuat.
Kaseueuran atlit ngagaduhan daérah dada luhur anu katinggaleun, janten anjeun henteu kedah ngalaksanakeun sadaya latihan dina bangku biasa tanpa condong.
Nalika latihan nganggo barbel, damel nganggo lebar cekelan anu béda. Kalayan cekelan anu lega, daérah luar dada langkung dimuat, kalayan sempitna lokasi panangan, beban angkat ka bagian jero, setélan panangan anu sempit teuing henteu ngembangkeun deui dada, tapi trisep.
Nalika ngalaksanakeun latihan naon waé, pastikeun siku rada dibéngkokeun dina titik luhur, upami henteu aya résiko anu parah pikeun cilaka. Éta ogé ningkatkeun tekenan kana ngerjakeun dada tibatan trisép.
Sateuacan ngalakukeun padamelan damel, pemanasan anu lengkep sareng beurat anu saeutik, laun kedahna. Upami teu kitu, cilaka henteu tiasa dilawan. Salaku tambahan, otot anu cukup haneut teu sanggup hasil anu maksimal.

Latihan péktoral pangsaéna

Latihan dada ieu di gim mangrupikeun anu pangsaéna pikeun alesan. Aya langkung ti saratus latihan péktoral pikeun gim. Tapi pikeun ngembangkeun otot, anu dirumuskeun dina tulisan ieu cekap cekap.

Nanging, nuturkeun program anu ascetic ogé henteu praktis - dada anu saimbang mangrupikeun hasil tina sababaraha latihan. Kami nyarankeun anjeun pikeun ngagunakeun sadaya gerakan anu dijelaskeun (tangtosna, henteu dina hiji latihan). Sareng éta pikaresep pikeun nambihan hal anjeun nyalira kana program éta.

Pencét bangku

Latihan dasar sareng dasar. Sakumaha aturan, éta dilakukeun heula, tapi ngingetkeun zona katinggaleun dina pikiran panginten ngalibetkeun ngaganti pers horisontal sareng posisi sanés di komplek. Ngan ukur dina powerlifting nyaéta bench bench teu tiasa diganti. Kalayan damel normal dina otot péktoral, anjeun panginten tiasa ngaluarkeunana tina program. Kalayan bantosan gerakan ieu, otot berkembang sareng kakuatanna ningkat sacara substansial.

Pencét barbel Palasik disarankeun pikeun anu ngamimitian. Téhnikna cukup saderhana, tapi tiasa mangtaun-taun pikeun ngawasa pinuh ku nuansa téknis.

Skéma palaksanaan:

Posisi awal (IP) ngagoler dina bangku, batang dina nangtung di luhur panon dina jangkungna pas handapeun pigeulang kalayan panangan anu lempeng, agul taktak dibawa babarengan, pelvis sareng tonggong diteken kana bangku, bagian handapna rada ditekuk (tapi henteu seueur, anjeun henteu kedah ngabengkokkeun, sapertos dina powerlifting), suku pageuh ngendog dina lantai sareng sakaterang sampéan.
Nangkep palang ku cekelan cincin anu lempeng (dampal suku tina anjeun, sadaya ramo). Candak barbel tina rak - dina mimiti, batang kedah di tingkat dada luhur anjeun. Panangan langkung lega tibatan taktak, tapi posisi na gumantung kana panjang sareng tujuan latihan - anjeun kedah ékspérimén sareng lébar tina cekelan.
Nalika dihirupan, lembut sareng terkendali, turunkeun barbel kana dada anjeun di daérah anu caket luhur pentil. Batangna kedah hampang nyabak awak. Teu kedah ngalakukeun mumbul.
Dina napas anu kuat, peres projectile nepi. Anjeun henteu kedah ngalegaan siku dugi ka tungtungna, maka dada bakal tegangan dina sapanjang pendekatan. Tapi tong ngadamel amplitudo pondok teuing.

Penting pisan pikeun "néwak" gerakan éta. Éféktivitas pers bench sareng kakuatan akhir sareng hasil binaraga gumantung ieu. Anjeun kedah pencét, dimimitian ku suku - usahana ditransmisikeun tina suku kana lats sareng ti tukang kana panangan sareng dada.

Dumbbell pencét dina bangku horizontal

Sarupa sareng latihan tadi. Bédana nyaéta dina hal ieu otot penstabil nyambung. Nalika mencét palang, proyektil langkung stabil, janten teu kedah stabilisasi tambihan. Salaku tambahan, pers dumbbell ngamungkinkeun anjeun langkung kuat manjang otot dada. Upami palang istirahat ngalawan sternum sareng henteu kéngingkeun amplitudo anu diperyogikeun, maka sababaraha cangkang ngaleungitkeun larangan ieu, ngamungkinkeun anjeun nurunkeun panangan anjeun sakedik handap.

Téhnikna mirip. Mimiti, dumbbells dicandak tina lantai, teras aranjeunna ditempatkeun nangtung dina suku aranjeunna (dina posisi linggih) teras diturunkeun kana bangku sapanjang cangkang, bari meres aranjeunna nepi. Upami dumbbells hampang, anjeun tiasa ngalakukeun éta sacara béda, tapi ku beurat teu épéktip pikeun dianggo béda.

Darajat manjang tina pectorals - ka titik wawatesan sareng ngarareunah. Di luhurna, cangkangna aya dina jarak anu pondok tina saling, anjeun henteu kedah sambel.

Saatos ngalengkepan pendekatan, cangkangna murag kana lantai tina posisi rawan. Tapi ieu kedah dilakukeun sacara saksama supados henteu langkung-manteng otot sareng henteu ngaruksak ligamén.

Bangku pencét dina sudut

Aya dua pilihan pikeun latihan ieu - bangku pencét kalayan condong luhur jeung ka handap. Dina kasus anu munggaran, beban utami tumiba dina dada luhur sareng délta payun. Kalayan lamping négatip, otot dada handap berkembang. Sudut kemiringan nyaéta 30-45 derajat ka hiji sisi atanapi anu sanés. Sudut anu langkung ageung henteu disarankeun sabab ngaluarkeun beban tina kelompok otot target kana délta.

Téhnik pikeun ngalakukeun pers "luhur" ku barbel:

IP - palang dina panangan dilempengkeun luhur tulang selangka, tonggong sareng pelvis diteken pageuh kana bangku, suku pageuh liren kana lantai sareng sakitar sampean.
Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun palang kana luhur dada anjeun, handapeun tulang selangka.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balikkeun proyektil ka PC kalayan usaha anu kuat.

Téhnik ngalakukeun pers "handap" kalayan barbel sami. Dina hal ieu, bar diturunkeun kana dada handap. Suku dibereskeun ku rol lemes.

Anjeun tiasa ogé ngalakukeun pers ieu (sapertos dina bangku tanpa condong) dina simulator Smith:

Ngiringan Dumbbell Press

Latihan pectoral Dumbbell di gim ngalibetkeun téhnik anu sami. Sapertos sareng barbel, anjeun tiasa sareng kedah ngalatih kana bangku kalayan bias anu positip sareng negatif.

Disarankeun ngagantian sudut dina sési anu sami. Salaku conto, mimitina ngadamel bench press, teras dumbbells dina bench incline. Ieu bakal dianggo sacara pectoralis pikeun otot utama.

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Salah sahiji gerakan anu paling penting anu tiasa dilakukeun henteu ngan ukur di gym, tapi ogé di bumi. Aranjeunna nyorong push-up dina bar anu henteu rata duanana kalayan beuratna nyalira sareng beurat tambahan. Jarak antara pangrojong kedah sakedik langkung lega tibatan taktak. Jarak anu langkung seueur ngajantenkeun latihan janten traumatis, sedengkeun jarak anu kirang ngageser tekenan kana trisép.

Pikeun anu ngamimitian di klub kabugaran, aya simulator khusus - gravitron, dimana anjeun tiasa nyorong push-up ku counterweight, anu ngajantenkeun langkung gampang dilakukeun:

Technics:

IP - dina palang anu henteu rata dina panangan manteng. Pikeun pemula sareng atlit damel sareng beurat tambahan, disarankeun nganggo panunjang suku kanggo angkat dina SP.
Nalika anjeun nguseup, turunkeun awak anjeun ka handap sareng rada ngadengdekkeun awak anjeun ka hareup. Turunkeun diri ka tingkat anu taktak sakitar sajajar sareng lantai. Dengdekkeun awak diperyogikeun - ngan ukur dina variasi ieu otot dada dimuat (ku cara ngadengdekkeun minimum, otot trisep tina taktak tiasa dianggo).
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, balik deui ka PI. Anjeun tiasa ogé henteu ngalegaan pinuh sendi siku.

Penting pisan turun lancar. Nalika lungsur, entong teuing ku amplitudo. Tapi éta henteu pantes dilakukeun sakedik - amplitudo anu teu cekap, deui, sami sareng mindahkeun beban kana trisép. Anjeun teu kedah neken panangan kana dada.

Disarankeun ngamimitian latihan sareng beurat tambahan saatos anjeun tiasa ngalakukeun 15-20 pangulangan tanpa beurat tanpa masalah.

Pencét dina simulator

Kaseueuran gim dilengkepan ku mesin khusus pikeun otot péktoral, dimana bangku pencét dipayuneun payuneun anjeun. Ieu ogé dianggap latihan dasar, tapi éta kedah dilakukeun saatos barbel, dumbbell, sareng gerakan bar paralel.

Téhnikna cukup saderhana:

Saluyukeun jangkungna abah supados tekenanna dina pectoralis sanes dina délta.
Muatkeun mesin ku pancake dina dua sisi. Linggih sareng tonggong anjeun pageuh diteken kana suku anjeun.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, peres gagang simulator, anjeun henteu kedah ngalegaan siku anjeun. Coba pokuskeun kana dada, tong nganggo trisép anjeun.
Nalika dihirupan, lancar balik deui ka posisi mimiti, tapi tong sambel dina pancegahan.

Dina sababaraha gim, simulatorna siga kieu:

Inpormasi tangan dina kawin silang

Ieu latihan terasing anu ngan ukur asup akal saatos ngahontal jilid anu tangtu. Pemula sering "nyerang" simulator, teu malire kana dasarna. Éta lepat - anjeun moal tiasa ngawangun sareng ngagosok naon anu henteu. Tapi padamelan di blok ogé tiasa disarankan pikeun neofit, upami aranjeunna henteu ngudag jilid otot, tapi ngan saukur narékahan pikeun nada otot lengkep.

Detil ngeunaan panangan ngajentrekeun otot sareng fokus utamina dina daérah dada tengah sareng handap (sanaos gumantung kana posisi panangan - luhur atanapi handap). Latihan utama - nangtung - ngembangkeun zona luar. Pilihan anu langkung jarang - ngagolér - dirancang pikeun daérah batin.

Téhnik pikeun ngalakukeun gerakan nangtung tina gagang luhur:

IP - nangtung di antara blok, panangan anu dipegatkeun nyepeng gagang simulator, awak rada didengdekkeun ka hareup, suku rubak taktak nyalira. Pananganna rada dibengkokkeun kana siku.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat leungeun anjeun sabisa-bisa sareng tahan dina posisi ieu salami 1-2 detik.
Balik deui lancar ka IP.

Dina kasus ngalaksanakeun latihan tina gagang handap, bagian luhur dada langkung aub:

Téhnik pikeun ngalakukeun gerakan bohong (bangku ayana di antara blok):

IP - ngagolér dina bangku, leungeun nyekel gagang, rada ngagulung.
Pasangan tangan sareng tahan posisi ieu salami 1-2 detik.
Balik kana IP dina kontrol.

Coba muatkeun sendi siku sakedik mungkin. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan péktoral pikeun lalaki di gim, anu anjeun henteu kedah ngudag beurat ageung. Upami pencét dilakukeun dina gaya multi-repetitive sareng kakuatan, maka inpormasi na dilakukeun ukur dina modeu pompa.

Kaistiméwaan kawin silang nyaéta simulator na sampurna pikeun saréréa: atlit maju, pamula, atlit pulih tina cilaka, budak awéwé.

Inpormasi dina simulator "Kukupu"

Ngaran alternatip pikeun simulator nyaéta Peck-Deck. Gerakanna sami sareng latihan anu sateuacanna, tapi di dieu dilakukeun linggih sareng henteu béngkok.

Téhnikna ampir sami - anjeun kedah lancar mawa leungeun di payuneun anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas, liren salami 1-2 detik sareng balik deui ka posisi awal anu dikendali.

Peletak dumbbells bohong

Éta tiasa dilakukeun duanana dina bangku biasa sareng condong. Tekenanna dialihkeun ka daérah saluyu tina jurusan pectoralis. Éta dianggap latihan terasing sareng dianggo saé pikeun manjang otot péktoral dina tungtung latihan. Aya ogé henteu kedah ngudag beurat.

Téhnikna sapertos kieu:

Posisi mimiti ngagolér, dumbbells diperes, cekelan na nétral, nyaéta palem diarahkeun ka silih.
Nalika dihirupan, teras-terasan sumebar ka gigir kana sudut anu paling raoseun. Sababaraha sakaligus ngabuka dumbbells jauh ti diri.
Nalika dihirupan, lancar balik deui ka PI kusabab kontraksi otot péktoral.

Dina kasus bangku anu condong, téknikna sami:

Ngiringan Dumbbell Pullover

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu jarang. Béda sareng pullover dina bangku horizontal, anu condong ngaminimalkeun kaitanana lats Tujuan utama gerakan ieu nyaéta pikeun ngamuat daérah dada luhur. Ieu mangrupikeun alternatif tina pers bangku condong ka luhur. Tapi henteu sapertos anu terakhir, nalika ngalakukeun pullover, delta payun henteu ngabantosan otot péktoral.

Téknik palaksanaan:

IP - linggih dina bangku, anu tukangna aya lamping luhur 30-45 derajat, kadua panangan nyepeng dumbbell ku salah sahiji sisi di luhur sirah. Panangan ampir pinuh ngalegaan - siku rada ditekuk pikeun kaamanan.
Turunkeun dumbbell di tukangeun sirah anjeun bari henteu nungkulkeun panangan. Titik tungtung nyaéta posisi manjang maksimum otot dada, bari éta henteu kedah dibawa ka sensasi anu nyeri.
Balikeun deui leungeun ka PI.

Ékspérimén sareng sudut backrest bakal pas di dieu. Penting pikeun milih sudut anu voltase dina zona target bakal maksimal.

Program latihan otot pectoral di gim

Éta tetep pikeun milarian terang kumaha cara ngompa otot péktoral di gim secepat sareng aman - mana kompleks anu kedah dipilih pikeun ngahontal hasil anu positip.

Pilihan kahiji nyaéta kombinasi klasik dada sareng trisep pikeun pamisah tilu dinten (dada + trisép, punggung + bisep, suku + taktak):

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Pencét bangku	4	12,10,8,6
Dumbbell pencét dina bangku kalayan lamping luhur	3	10-12
Pencét Dipangku	3	12
Inpormasi dina kawin silang	3	12-15
Pencét bangku Perancis	3	12
Narik kana blok ku tali ka handap	3	12-15

Pilihan salajengna cocog pikeun atlit anu cukup berpengalaman anu peryogi spésialisasi dina dada. Program ieu dirancang pikeun dua latihan dada per minggu. Anu kahiji ditujukeun pikeun ngagarap dada luhur sareng délta. Kadua nyaéta nekenkeun bagian tengah sareng handap sareng trisép. Otot tina tonggong sareng suku dikerjakeun dina dua latihan anu sanés dina modeu anu ngadukung.

Latihan 1:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Bangku pencét dina bangku condong ka luhur	4	8-12
Dumbbell pencét dina bangku kalayan lamping luhur	3	10-12
Tata perenah dina bangku anu sami	3	12-15
Dipencét pencét dumbbell	3	12
Lega cekelan broach	3	12
Mahi nangtung ka gigir	3	15

Latihan 2:

Latihan	Ngadeukeutan	Pangulangan
Pencét bangku	4	12,10,8,6
Bangku bangku pencét sareng lamping ka handap	3	10-12
Dips kalayan beurat tambahan	3	12
Peletak dumbbells bohong	3	12-15
Pencét Perancis dumuk	3	12