Latihan Triceps: Prinsip Latihan sareng Program anu Épéktip * Crossfit

Triceps brachii mangrupikeun kelompok otot anu masif anu nempatan sakitar 2/3 tina volume panangan sareng ngagaduhan poténsial anu signifikan pikeun hipertrofi sareng panguatan kakuatan. Dina tulisan, urang bakal terang mana latihan trisep anu paling épéktip sareng kumaha leres ngalatih otot ieu di bumi sareng di gym.

Otot damel

Sagala latihan tricep dina hiji cara atanapi anu sanés ngalibatkeun sadayana tilu sinarna:

Gurat.
A panjang.
Medial.

Beuki anjeun manteng trisep - contona, nalika nurunkeun barbel atanapi dumbbell salami pers Perancis, langkung intensif balok panjang sareng medial jalan. Upami nekenkeun latihan justru kana kontraksi konstitusi trisep, sapertos dina bangku pencét sareng cekelan sempit, penyuluhan panangan dina blok luhur atanapi push-up dina palang anu henteu rata, maka bundel gurat bakal tiasa dianggo langkung kuat.

Dina sadaya gerakan dasar multi-gabungan, beban ogé murag kana buntut anterior otot deltoid sareng otot dada. Ogé, pers ngalakukeun padamelan statik dina ampir sadaya latihan trisép.

Tip latihan Triceps

Sababaraha tungtunan dasar pikeun ngalakukeun latihan triceps:

Pilih beurat damel anu pas sareng tangtos kisaran rep. Pikeun tricep masif, ngagabungkeun duanana damel kakuatan (8-12 reps) sareng ngompa (15-20 reps) dina jadwal latihan anjeun. Tapi émut yén latihan moal épéktip upami anjeun henteu ngaraos otot-otot na tiasa dianggo. Anjeun kedah ngaraos trisép ngontrak sareng manjang unggal pengulangan.
Ningkatkeun laun beurat beurat tambahan nalika ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan siku anu paling traumatis. Langkung saé nempatkeun latihan ieu langkung caket kana tungtung latihan sareng damel kalayan beurat anu relatif enteng.
Nalika ngalakukeun pérs Perancis, penting pisan pikeun fokus dina manjang trisép nalika fase négatip gerakan (nalika nurunkeun). Éta kedah 2 atanapi bahkan 3 kali langkung lami tibatan angkat proyektil. Mangpaat sakabeh latihan ieu aya dina ieu. Dina gerakan anu sanés, anjeun moal tiasa manteng sirah medial sapertos kitu. Sanaos tekenan kana fase négatip kedah dilakukeun dina sadaya latihan pikeun kelompok otot ieu.
Ngaleutikan selingkuh (ayun awak) nalika ngalakukeun ekstensi blok luhur. Anu ngawangun nyabut latihan ieu tina sagala hartos sareng ngaluarkeun sadaya beban tina otot triceps tina taktak.
Anggo sadaya padika anu sayogi pikeun ningkatkeun intensitas latihan anjeun. Triceps mangrupikeun gugus otot anu relatif leutik: upami anjeun hoyong ningali kamajuan anu katingali, anjeun kedah nyéépkeun pisan. Ngalakukeun reps parsial saatos gagal, nyungkeun pasangan anjeun ngabantosan anjeun ngalakukeun sababaraha repetisi tambahan, sareng enteng saatos unggal set beurat - sadayana tiasa dianggo dina trisép. Tapi tong kaleuleuwihi. Otot ieu ogé aktip dianggo nalika latihan dada sareng délta. Teuing latihan triceps pamustunganana bisa ngabalukarkeun overtraining jeung kurangna pertumbuhan.
Ngamangpaatkeun waktos istirahat anjeun diantara set: regangkeun triceps anjeun. Beuki fleksibel otot anjeun, beuki teu nyaman anjeun bakal ngalaksanakeun latihan dina amplitudo lengkep. Éta ogé bakal ningkatkeun komunikasi pompa sareng neuromuskular, manteng fascia sareng ngirangan kamungkinan cilaka.
Ékspérimén sareng program pamisah anjeun. Triceps tiasa dilatih babarengan sareng dada, tonggong, taktak, atanapi bisep anjeun. Pilih pilihan anu paling cocog pikeun anjeun, atanapi gentoskeun variasi unggal bulanna.
Ngarecah antara sét henteu kedah langkung ti 1-1.5 menit. Ieu bakal ngamaksimalkeun aliran getih kana otot anu tiasa dianggo, sareng otot-otot moal ngagaduhan waktos pikeun niiskeun saatos beban anu sengit. Meureun hiji-hijina pengecualian nyaéta beurat, tekanan Pakem sempit, dimana langkung istirahat diidinan pikeun pulih.
Upami anjeun ngalatih panangan dina dinten anu kapisah, damel di supersét - ayunkeun heula trisép anjeun teras dianggo biceps anjeun. Triceps mangrupikeun otot anu langkung ageung sareng kuat sareng peryogi beban langkung beurat pikeun tumuh. Ku alatan éta, disarankan pikeun mimiti ngamuat éta bari anjeun pinuh énergi. Salaku tambahan, nalika anjeun damel biceps, triceps bakal beristirahat, anu tiasa ngirangan waktos istirahat.

Latihan Trisep Pangsaéna

Beuki kuat latihan anjeun, beuki prasarat pikeun tumuh trisép anu anjeun bakal jiptakeun. Babarengan getih, sadaya nutrisi anu diperyogikeun pikeun hipertropi bakal lebet kana kelompok otot anu damel.

Nanging, ieu sanés hartosna latihan panangan kedah lami salami sababaraha jam, salami anjeun waktos gaduh 10 atanapi langkung latihan. Pikeun panilitian pinuh pikeun sadaya 3 bundel trisép, 3-4 latihan cekap cekap, anu peryogi maksimal 30-40 menit. Urang bakal nganalisis latihan anu paling épéktip sareng fitur-fiturna.

Bangku pencét sareng cekelan sempit

Latihan ieu mangrupikeun latihan dasar pikeun otot trisep. Entong teuing ngarana namina: jarak antara leungeun anjeun ngan ukur sakedik sempit tibatan lébar taktak anjeun. Ieu bakal nyayogikeun kontraksi pinuh ku triceps sareng nyegah teu ngarareunah dina panangan, taktak sareng siku.

Sapanjang pendekatan, penting pikeun tetep siku sacaket awak awak, maka épékténsi latihan ieu bakal ningkat. Upami anjeun sesah pikeun nahan palang dina posisi tingkat, pencét sareng cekelan sempit dina Smith. Ieu bakal ngajantenkeun latihan langkung terasing ku ngirangan setrés kana otot anu nyetél.

Pencét Perancis

Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngawangun trisép. Éta ngamungkinkeun anjeun nekenkeun beban kana kontraksi tina bundelan panjang sareng medial, sareng aranjeunna anu nyetél visual "massness" tina panangan. Jang ngalampahkeun ieu, turunkeun cangkang sakumaha lemah-gancangna sareng jeda sakedap dina titik handapeun.

Émut yén pilihan ieu pikeun ngalaksanakeun latihan mangrupikeun traumatis sareng meryogikeun peregangan anu saé, janten anjeun kedah cukup meunteun kakuatan anjeun sareng henteu kaleuleuwihkeun kana beurat damel. Bobot ageung (sakitar 50 kg) ogé dijamin "maéhan" siku anjeun. Ku alatan éta, latihan ieu kedah ditempatkeun kadua atanapi katilu dina program anjeun sareng dilakukeun salaku téknis jéntré.

Paling sering, pers Perancis parantos dibéréskeun sareng barbel dina bangku horizontal:

Nalika ngalaksanakeun latihan ngagolér, langkung saé nurunkeun barbel di tukangeun sirah, langkung caket kana tonggong sirah. Dina posisi awal, panangan henteu kedah jejeg kana awak, tapi dina sudut sakedik Dengdekkeun kana sirah. Janten, sanajan dina posisi ieu (sareng sapanjang pendekatan), trisep bakal tegang sareng urang tiasa ngirangan beurat proyektil pikeun kaamanan.

Pamakéan dumbbells tiasa ngirangan setrés dina ligamén sareng urat tina sendi siku, sanaos gerakanna janten rada sesah. Nanging, ku cekelan anu langkung sempit, anjeun tiasa nurunkeun dumbbells bahkan langkung handap sareng manteng trisep langkung seueur:

Pilihan anu saé pikeun parobihan nyaéta ngalakukeun pers Perancis bari linggih dina bangku atanapi nangtung. Kami henteu kedah hilap henteu nyebarkeun siku pisan ka gigir, tapi cobian tetep dina tingkat anu sami salami sadayana sét:

Ogé di grup ieu tiasa dipasihan perpanjangan ku hiji dumbbell ku dua leungeun ti tukangeun sirah. Latihanana mirip sareng pers bangku Perancis, tapi bakal langkung hésé ngalungkeun sareng nahan dumbbell ageung.

Variasi gerakan pamungkas nyaéta perpanjangan hiji panangan sareng dumbbell ti tukangeun sirah. Latihan ieu paling sering dilakukeun ku budak awéwé:

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Ieu latihan multi-gabungan dimana beban disebarkeun antara otot péktoral sareng trisép. Pikeun ngamuat persis otot triceps tina taktak, jaga awak lempeng sapanjang sadaya pendekatan. Teu aya bending payun atanapi ngabuleudkeun tulang tonggong di daérah toraks. Tetep siku anjeun caket kana awak, sareng henteu sumebar, upami henteu, sadaya beban bakal ngalih kana otot dada anu handap. Dina hal ieu, bakal saé upami jarak antara batangna ngan ukur langkung lega tibatan taktak.

Henteu kedah turun sakumaha jero sakumaha mungkin, ieu ngan bakal ngakibatkeun ngarareunah dina sendi taktak sareng ligamén. Turunkeun awak anjeun nepi dugi sudut katuhu ngabentuk antara panangan anjeun sareng panangan luhur. Nalika anjeun tiasa sacara gampil ngerjakeun 3-4 sét beurat awak, ngalakukeun sahenteuna 15 repetisi, oléskeun tambihan tambihan.

Penyuluhan di blok

Ieu mangrupikeun latihan anu kapisah pikeun sacara lokal nyéépkeun sirah gurat trisép. Sanaos ieu mangrupikeun bagian pangleutikna dina otot, anjeun kedah nyéépkeun waktos pikeun anu sanésna, kumargi anjeunna anu nyetél bentuk "tapal kuda" tina trisép. Biasana latihan ieu dipungkas ku latihan tina panangan.

Pikeun maksimalkeun pungsi aliran getih kana otot triceps brachii, damel enteng tanpa nganggo inti anjeun. Entong hilap ngeunaan tekenan kana fase négatip gerakan. Dina momen perpanjangan pinuh tina sendi siku, saring trisep saloba mungkin salami 1-2 detik. Jumlah pangulangan henteu kirang ti 12. Pencét siku anjeun kana iga sapanjang sadaya pendekatan.

Pikeun "ngaitkeun" serat otot sabisa-bisa, gunakeun sadaya gagang anu sayogi di gim anjeun sareng bénten-bénten cengkraman ti anu lega dugi ka sempit (tina latihan ka latihan, henteu sami) Latihan trisep ieu ogé tiasa dilakukeun dina kawin silang.

Pilihan anu paling umum nyaéta ekstensi tali:

Ogé populér nyaéta gagang lempeng, anu ngamungkinkeun anjeun nyandak beurat langkung sakedik:

Pilihan séjén anu pikaresepeun nyaéta penyambungan cekelan sabalikna tina hiji panangan:

Pus ap

Triceps sampurna aub dina padamelan nalika push-up tina lantai sareng panangan sempit. Ieu latihan anu sampurna pikeun latihan di bumi. Pikeun langkung ngamuat bundel trisep gurat, giliran leungeun anjeun ku ramo ka silih. Siku bakal nunjuk dina arah anu béda, tapi dina kasus ieu, ieu ngan bakal nambahan kontraksi puncak. Éta ogé pantes dilakukeun plyometric push-up (kalayan katun) ti waktos ka waktos, aranjeunna sampurna ngembangkeun kakuatan ngabeledug trisép anjeun.

Ieu ogé kalebet push-up tibalik tina bangku atanapi élévasi sanésna:

Pencét nétral Dumbbell Pencét

Latihan ieu mirip sareng pers dumbbell biasa dina bangku horizontal. Bédana nyaéta genggeman di dieu nétral, nyaéta palem silih tempoan, sareng henteu nuju kana suku. Nalika nurunkeun dumbbells, cobian tetep siku anjeun caket kana awak anjeun, tibatan sumebar ka gigir. Dina hal ieu, anjeun henteu kedah némpél cangkangna, tetep dina jarak anu pondok tina saling.

Kickbacks

Latihan ieu ayun ayun balik sareng atlit nangtung dina béngkok. Kickback tiasa dilakukeun ku hiji dumbbell silih ganti sareng dua sakaligus.

Lamping kedahna ideal sapertos awak ampir sajajar sareng lantai. Anjeun tiasa condong kana bangku atanapi bahkan ngagolér dina burih anjeun.

Alternatipna, anjeun tiasa ngalakukeun kickback dina blok handap:

Munggah kamajuan

Kami terang latihan mana anu ngayunkeun trisép. Nanging, henteu aya latihan anu bakal masihan hasil anu dipikahoyong upami anjeun henteu ningkatkeun kinerja anjeun dina unggal latihan.

Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun ieu:

Ngaronjatkeun beurat damel. Cara na penting pisan pikeun latihan dasar, tapi pikeun ngasingkeun éta pikaresep pikeun laun ningkatkeun beurat anu dianggo - tangtosna, henteu ngirangan téknik. Hal ieu dilakukeun sapertos kieu: anjeun ngalakukeun 3 sét bangku pencét sareng cekelan sempit kalayan beuratna 80 kg kanggo 10 repetisi. Dina latihan anjeun salajengna, cobian latihan sareng beurat 82,5 kg. Paling dipikaresep, ngalakukeun 10 pangulangan dina sadaya pendekatan moal jalan, tapi sakitar 10-8-6 bakal kaluar. Teras damel sareng beurat ieu dugi ka ngahontal 10-10-10. Teras ningkatkeun beurat operasi ku 2,5 kg sanés.
Ningkatkeun jumlah pangulangan. Anggap anjeun sanggup ngalakukeun 3 sét tekenan barbel Perancis dina téhnik ketat 12 repetisi. Beurat dina hal ieu henteu masalah. Dina latihan anjeun salajengna, cobian pikeun ngalakukeun 13 repetisi tanpa megatkeun téknik anjeun atanapi ningkatkeun waktos istirahat anjeun diantara sét. Waktos salajengna - 14, teras - 15. Saatos éta, sakedik nambihan beurat batang, lungsur deui janten 12 pangulangan sareng balikeun deui.
Ningkatkeun jumlah pendekatan. Nalika anjeun tiasa sacara gampang ngerjakeun 3 sét latihan trisép, candak sét anu sanés. Jumlah pangulangan sareng waktos sésana tetep henteu robih. Ningkatkeun volume latihan (dina wates anu wajar) mangrupikeun stimulan anu kuat pikeun tumuh.
Nambihan latihan énggal... Téhnik ieu ngan ukur cocog pikeun atlit anu berpengalaman. Upami anjeun ngaraos yén tilu atanapi opat latihan henteu deui cekap pikeun ngompa trisep anjeun, tambahkeun latihan anu sanés kana program anjeun. Mimitian ku ngasingkeun cahaya, upami éta henteu cekap, tungtung latihan panangan anjeun sareng pers bangku Perancis nganggo barbel atanapi push-up tina palang kalayan beurat tambahan. Sensasi nyeri dinten énjing disayogikeun.
Ngurangan waktos istirahat antara sét. Éta bakal sesah mimitina, tapi ku pangalaman otot anjeun bakal langkung tahan banting: anjeun moal kaleungitan produktivitas nganggo waktos istirahat anu minimal. Dina hal ieu, sirkulasi getih dina otot bakal langkung kuat.
Ningkatkeun jumlah latihan. Pilihan ieu bakal ngabantosan atlit anu otot-otot panangan na nekad teu daék tumuh. Aya seueur alesan pikeun stagnasi, tapi dina kaseueuran kasus, latihan anu langkung sering sareng sengit bakal hasil méréskeun masalah. Ngalatih triceps anjeun dua kali saminggu: kahiji waktos sareng dada anjeun, anu kadua nganggo bisep anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu langkung énggal dina superset pikeun ngompa maksimal. Ieu kedah ngabantosan anjeun ngawangun panangan anjeun.

Program latihan

Gym naon waé anu anjeun peryogikeun pikeun ngalatih trisep anjeun lengkep. Henteu diperyogikeun perlengkapan khusus. Baris dumbbell, bangku pencét, sababaraha batang, sakumpulan cakram sareng mesin penyambung blok tiasa dipendakan bahkan di ruang bawah tanah anu lami.

Dina raraga merata sadaya tilu balok sareng nyiptakeun prasarat pikeun tumuh otot, urang nyarankeun ngagunakeun skéma ieu:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku pencét sareng cekelan sempit	4x8-12
Pencét bangku Perancis	3x12
Ngalegaan panangan ku dumbbells ti tukang sirah bari linggih	3x12-15
Ngalegaan panangan ku gagang tali	3x15

Éta bakal sakedik langkung sesah pikeun ngalatih triceps sacara lengkep di bumi, sabab pilihan latihan turun. Anu anjeun peryogikeun nyaéta barbel, sakumpulan cakram, sareng dumbbells anu tiasa diluncurkeun. Ogé, balok bumi bakal aya gunana, aranjeunna gampang dipasang sareng henteu nyandak seueur rohangan.

Anjeun tiasa ngayunkeun trisép di bumi sapertos kieu:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Pencét Perancis nganggo barbel linggih (upami teu aya barbel, anggo dumbbell atanapi kettlebell)	4x12
Lebetkeun kana palang anu henteu rata	4x10-15
Kickback	3x10-12
Nyorong-angkat tina lantai sareng sikep sempit	4x15-20

Salami sakumpulan jisim otot (sareng nalika garing teuing), trisép paling sering dipompa dina dinten anu sami sareng payu:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Lega Pakem Bangku Pencét	4x12,10,8,6
Pencét pencét dumbbell	3x10-12
Selip ku beurat tambahan (gaya dada)	3x10-12
Bangku Perancis pencét sareng barbel	4x12
EZ Pakem Ekstensi	3x15

Pilihan anu sanés nyaéta dinten panangan, nalika trisep digabungkeun sareng bisep:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Pencét ku cekelan anu sempit	4x10
Angkat bar pikeun bisep	4x10-12
Dipencet pencét Perancis sareng barbel	3x12
Barbell Curl on Scott's Bench	3x10-12
Kickback	3x10-12
Ngagulung Palu Keriting	3x10-12
Sambungan ku gagang tali	2x20