Latihan Kakuatan Tangan

Panangan anu kuat mangrupakeun kareueus saha waé lalaki. Ieu langkung leres pikeun atlit. Latihan tangan mangrupikeun bagian penting tina program latihan naon waé. Artikel ngajelaskeun téknik anu paling épéktip pikeun ngembangkeun cekelan sareng kakuatan panangan sacara umum di gim sareng di bumi. Aya ogé kompléks pikeun lalaki sareng awéwé.

Hal Anu Émut Nalika Ngalatih Kakuatan Tangan

Hal anu mimiti diinget: leungeun, sapertos beuheung, mangrupikeun "konstruktor" kompléks anu kasusun ku seueur unsur. Kasusah nyayogikeun mobilitas, tapi seueur beban otot ieu bahaya. Anu kedahna henteu bosen-bosen ngandelkeun beurat sareng dosa kalayan téhnik. Ieu moal ngadeukeutkeun anjeun ka tujuan anjeun, tapi éta bakal ningkatkeun résiko kaluar tina jalur latihan anjeun pikeun waktos anu lami. Di sisi anu sanésna, paningkatan sacara bertahap tapi tetep dina beban perlu. Nengetan leungeun anjeun sami sareng anjeun pikeun "standar" gugus otot.

Waspada kana stereotip ogé. Aya opini yén panangan anu kuat tangtos ageung. Teu aya anu ngajawab yén, sagala hal sanésna sami, massa mutuskeun. Tapi kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal kakuatan anu hébat sanaos tanpa otot anu tumuh. Aya cekap conto atlit anu kuat, tapi henteu panangan teuing. John Brzenk, ikon panangan tangan, henteu ngagaduhan massa anu pikasieuneun. Dina waktos anu sami, atlit meunang pesaing anu langkung ageung salami mangtaun-taun.

Bruce Lee tiasa dianggap conto klasik tina kombinasi luar biasa "format alit" sareng kakuatan tangan anu mengesankan. Numutkeun kana sababaraha narasumber, seniman bela diri éta kantos éléh dina panangan sobatna, anu henteu sanés kajawaraan juara panangan tangan AS. Hese nyarios kumaha leres carita ieu, tapi dipikanyaho pasti yén Bruce ngalatih cengkraman sacara maniacally.

Kasimpulanana saderhana - latihan pikeun kakuatan kakuatan otot panangan. Sing saha jalma anu henteu gampang nguntungkeun massa atanapi henteu hoyong tambuh ukuranana henteu kedah sieun hasilna kakuatan sakedap. Kalayan pendekatan anu saé pikeun latihan, mungkin waé ngarobah leungeun anjeun kana keletik.

Sareng salajengna. Kami ngarékoméndasikeun janten ahli dina latihan rupa-rupa. Leres, hiji atanapi dua latihan ogé tiasa nyayogikeun kanaékan anu kuat. Ieu dibuktikeun ku jalma-jalma anu dicabut tina kasempetan pikeun ngarobih komplekna. Tapi ragam langkung saé. "Pemboman" otot sareng ligamén dina sudut anu bénten sareng dina kaayaan anu béda bakal ngamungkinkeun anjeun ngungkabkeun poténsial kakuatan.

Aya 4 jinis cekelan utama:

1. Ngawatesan... Nalika ngalakukeun deadlift, atlit nganggo jinis ieu.
   
2. Nyesek... Salaman pisan nyaéta conto anu pangsaéna.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Dina hal ieu, langkung leres upami nyarioskeun gabungan tina cekelan sareng kakuatan pigeulang. Contohna nyaéta nahan korsi ku sampéan.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Dicokot... Kamampuh pikeun nahan obyék beurat ku cara nyiwit ogé kerja keras.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Pikeun janten jelema kuat serbaguna, damel di sagala arah.

Latihan dina bagéan panangan anu béda

Pertimbangkeun latihan dasar pikeun sababaraha kelompok otot dina panangan. Hayu urang "leumpang" panangan ti handap ka luhur - tina leungeun kana bisep sareng trisép. Barina ogé, upami pikeun cekelan anu kuat mimitina anjeun kedah ngerjakeun otot-otot leungeun sareng panangan, maka pikeun ningkatkeun kakuatan panangan (contona, pikeun ningkatkeun hasil dina pers bench in powerlifting atanapi pikeun angkat anu ketat pikeun bisep dina olahraga kakuatan), latihan pikeun trisep sareng bisep parantos diperyogikeun.

Sateuacan latihan, tong hilap manaskeun - ku cara ieu anjeun tiasa nyingkahan seueur cilaka.

Palatihan sikat

Anjeun tiasa ngalatih leungeun anjeun duanana di gim sareng di bumi, nganggo rupa-rupa téhnik sareng alat. Pikeun ngamimitian - ngeunaan kumaha ningkatkeun kakuatan cekelan, damel sareng aparat méwah sareng senam.

Kalayan expander

Ngagunakeun cincin karét atanapi spring projectile mangrupikeun skéma Palasik pikeun ningkatkeun kakuatan cekelan. Conto latihan:

1. Cekap sareng unclenching projectile - salaku pilihan, anjeun tiasa dianggo ngan ukur dua atanapi tilu ramo atanapi condong kana statis - tahan expander anu diperes sakedap.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Puteran karét ku inohong dalapan - sampurna ngembangkeun kakuatan ramo.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Peregangan pita elastis ku ramo - intensitasna ningkat ku cara ningkatkeun jumlah unsur.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Nyesek bal ténis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Expanderer merenah sabab nyéépkeun minimum rohangan, janten anjeun tiasa damel kalayan iraha waé sareng dimana waé. Beban diwatesan ku jumlah pangulangan, darajat keteg tina proyektil sareng waktosna.

Dina aparat senam

Alat-alat gim atanapi tiruan bakal ngabantosan cekelan anu henteu kuat.

Conto latihan:

1. Ngagantung dina palang horizontal. Aya seueur cara pikeun ngadamel latihan: ngagantung dina dua panangan ku beurat, ngagantung dina hiji panangan bari, ngagantung dina sababaraha ramo, ngagantung dina palang kandel sareng / atanapi puteran.
   
   
2. Urang ogé kedah nyebatkeun ngagantung dina anduk. Beda sareng palang horizontal, cekelan nangtung nganggo jempol sapinuhna. Ieu latihan anu disarankeun ku Paul Wade dina bukuna anu terkenal The Training Zone. Saha waé anu tiasa ngagantung dina hiji leungeun kana anduk kandel salami menit tiasa sacara aman nangtang seueur armlifters.
   
3. Nanjak tali. Aya ogé sajumlah ageung variasi - cahaya, kalayan beurat tambihan, sareng seting béda sikat, kalayan gancang, ngalakukeun statik (mirip sareng ngagantung dina anduk), jst.
   

Langkung saé pikeun ngalatih cekelan anu ngahaja, ngalaksanakeun sababaraha latihan dina sababaraha cara pikeun lirén, unggal 7-10 dinten. A interval panjang antara latihan diperyogikeun pikeun pamulihan lengkep sadaya ligamén sareng tendon.

Latihan sateuacana

Aya tilu latihan utama pikeun ngembangkeun forearms anu kuat:

1. Panjangan panangan nganggo dumbbells atanapi barbel (cekelan ti luhur): varian anu dirancang pikeun zona luar panangan.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ngagulung atanapi ngagulung dumbbell (cekelan handap): Latihan ieu ditujukeun pikeun ngembangkeun panangan jero.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - nyandak alat beurat sareng tahan pikeun waktos anu maksimal. Pakem statis berkembang ogé. Pikeun nyusahkeun, anjeun tiasa ngabungkus anduk kana gagang dumbbells, sahingga janten langkung kentel. Anjeun tiasa ogé henteu ngan ukur cicing cicing, tapi leumpang ngurilingan aula - anjeun nampi latihan "leumpang patani".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Latihan biskuit

Di gim

Otot karesep seuseueurna pangunjung gym dilatih ku sababaraha cara. Latihan klasik anu bakal ngabantosan ngembangkeun kakuatan panangan kalebet:

1. Ngagulung Barbell. Naha anjeun nganggo palang anu lempeng atanapi melengkung - lakukeun naon waé anu langkung raoseun pikeun pigeulang anjeun.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ngadeg sareng calik curuk dumbbell. Éta tiasa dilakonan ku supination tina leungeun dina prosés angkat, anjeun tiasa langsung nangkep ku cekelan handapeun nalika palem ningali tina awak.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Keriting nganggo barbel atanapi dumbbells dina bangku témbal.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Keriting dumbbell gaya palu - korma nyanghareup kana awak, cekelan nétral.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Ngagulung-cekelan barbel ngagulung - pokus kana taktak sareng otot brachioradialis.
   
6. Keriting tina panangan dina blok atanapi dina kawin silang boh tina gagang handap sareng luhur. Dipaké salaku ruang utiliti.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sadaya pilihan ieu ngalibatkeun bisep taktak, tapi masing-masing ngagaduhan nuansa anu pasti. Ku ngalakukeun sagala variasi, anjeun bakal ngahontal pangwangunan biceps sadidinten. Nalika digawé pikeun kakuatan, anjeun teu kedah nganggo rupa-rupa. Aya sababaraha atlit anu parantos ngembangkeun kakuatan anu saé nganggo 1-2 latihan.

Di bumi

Sadaya latihan barbel sareng dumbbell anu dijelaskeun cocog pikeun gym sareng bumi. Tapi aya kaayaan nalika teu aya cangkang sapertos di bumi. Pilihan pikeun ngalatih bisep dina hal ieu bakal dugi, tapi anjeun tiasa ngahasilkeun sababaraha latihan:

1. Narik-up ku cekelan tibalik sempit. Anjeun ngan ukur peryogi palang horizontal - ayeuna henteu sesah milarian palang, sakumaha aturanana.
   
2. Ngangkat bisep tina beban naon waé. Ieu tiasa janten ransel atanapi kantong anu kedah dimuat ku kantong pasir atanapi botol cai. Éta tiasa janten kantong keusik anu klasik. Anu utama nyaéta beuratna kedah disebarkeun langkung atanapi kirang merata supados panangan dimuat sami.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Résistansi silih dua leungeun: panangan anu damel, anu "nyobian" ngabengkokkeun kana siku, dicekel dina pigeulang ku panangan anu sanés. Ieu latihan statik anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan urat.
   

Latihan triceps

Latihan dina gim

Kaseueuran panangan "dipasihkeun" kana triceps brachii, anu nempatan sekitar dua per tilu. Ku alatan éta, jalma anu milari ningkatkeun volume kedahna sadayana mimiti ngandelkeun grup otot ieu, sareng henteu kana bisep. Dina kasus nambahan kakuatan pikeun bangku, anjeun ogé kedah damel dina grup ieu.

Latihan dasar:

1. Bangku pencét sareng cekelan sempit - cangkéngna langkung sempit, langkung trisép dimuat. Lebar optimal (dina pigeulang anu henteu "rusak") nyaéta 20-30 cm. Tiasa dilakukeun dina Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Pencét Perancis - penyuluhan panangan nganggo barbel atanapi dumbbells dina siku. Posisi tradisional ngagolér, tapi anjeun ogé tiasa ngalaksanakeunana bari calik. Henteu disarankeun pikeun dianggo sareng beurat ageung, sabab kamungkinan cilaka siku pisan tinggi.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick-backs - papanjangan panangan sapanjang awak dina condong.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ngalegaan panangan ka handap dina simulator blok. Anjeun tiasa nganggo gagang lempeng sareng tali. Latihan ancillary.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Latihan di bumi

Upami urang deui nimbangkeun pilihan anu teu aya cangkang di bumi, latihan ieu tiasa dibédakeun:

1. Gaya beuleum gaya triceps - kalayan cara ngadengdekkeun awak minimal, sedengkeun siku deui, henteu ka gigir.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Nyorong-angkat tina lantai sareng panangan sempit. Siku gerak dina cara anu sami. Sikat dihurungkeun silih udag.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Undur-undur tibalik. Tiasa dilakukeun dina sofa, korsi atanapi permukaan anu sami.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Naon deui anu tiasa anjeun nyarankeun pikeun latihan tangan di bumi? Nyekel korsi dina panangan anu diulur ku suku, ngangkat kantong (atanapi barang beurat anu henteu raoseun anu sanés), gulung tali sareng beurat beurat dina gagang buleud, nyepeng bal anu ketat sareng beurat anu tetep, nyobian ngarobih buku rujukan anu kandel atanapi ngabengkokkeun batang logam, jst.

Aya seueur pilihan. Ieu langkung ti cukup, tapi anjeun tiasa teras nyambungkeun imajinasi anjeun sareng ngagedekeun latihan anjeun. Kaéndahan latihan manual dumasarkeun kana kamampuan ngalakukeun éta iraha waé, dimana waé.

Latihan sareng alat anu béda

Barbell sareng dumbbells mangrupikeun bagian tina alat olahraga. Pertimbangkeun cangkang anu tiasa (sareng kadang kedah) dianggo tambihan.

Beuratna

Cangkang-cangkang anu sacara tradisional dianggo ku jalma-jalma kuat Rusia jaman baheula sareng anu ayeuna parantos kasohor di dunya. Kaseueuran latihan anu dijelaskeun di luhur dilakukeun dina cara anu sami sareng ketelbells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kekhususan "beusi" ieu dina ukuran beurat teuing ageung. Upami teu kitu, kettlebells ngagaduhan seueur kaunggulan, sareng seueur (kalebet atlit luar biasa) nganggap klasik Rusia langkung cocog pikeun ngembangkeun kakuatan sareng fungsionalitas tibatan barbel sareng dumbbells.

Bal atlit beurat

Bola beurat tiasa janten tambahan anu saé pikeun klasik. Naon anu anjeun tiasa laksanakeun? Leres, seueur hal, contona:

1. Buang - beban utama tumiba dina taktak sareng trisép.
   
2. Ngabengkokkeun panangan, nyepeng bal ti handap sareng ti gigir - bisep sareng panangan dimuat ogé.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Push-up dina bola - tekenan beban kana trisép.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternatipna nyaéta tas pasir anu kawéntar ayeuna (kantong keusik atanapi pangisi sanés). Kantong gaduh cekelan anu raoseun - bantosan anu saé dina seueur latihan. Tapi pikeun panilitian anu kuat pikeun cekelan, langkung saé ditolak tali na.

Kompleks latihan dina leungeun

Janten naon anu anjeun lakukeun ku sadaya latihan kakuatan tangan ieu? Aya kompléks latihan anu teu kaétang. Ieu sababaraha conto.

Kompléks pikeun nguatkeun cekelan. Laksanakeun unggal 7-10 dinten:

Kompléks pikeun trisép, bisep sareng panangan. Tekenan kana nambahan kakuatan, tapi ogé ngagunakeun ruang utiliti. Hasilna, ku nutrisi anu saé, volume panangan ogé bakal tumuh. Ogé dilakukeun henteu langkung ti sakali saminggu:

Saeutik ngeunaan latihan pikeun budak awéwé

Panangan anu kuat moal nganyenyeri budak awéwé ogé, tapi pikeun kaseueuran awéwé, tujuan ieu aya di tungtung daptar prioritas latihan. Di payuneun aya panangan anu geulis, tegang. Ku alatan éta, latihan kudu dilaksanakeun ku cara anu rada béda - dina pangulangan anu langkung.

Nanging, anjeun henteu kedah nyandak dumbbells pangleutikna - anjeun henteu kedah sieun ku beurat damel, otot-otot jinis jalu moal tumuh di anjeun, kumaha hésé anjeun nyobian. Pikeun latihan anu épéktip, teras anggo beurat maksimal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun sajumlah repetisi. Alami, ieu henteu dilarapkeun ka set pemanasan.

Sakumpulan leungeun pikeun budak awéwé:

Lalajo pidéo na: Cara Latihan Kekuatan Tangan Pukulan Bola Volly (Nopember 2024).