Latihan crossfit
9K 0 15.12.2016 (dirévisi terakhir: 01.07.2019)
The-panangan dumbbell jerk kaluar lantai mangrupakeun latihan ngabeledug ilahar di CrossFit sareng kakuatan ekstrim. Nyatana, rebutan dumbbell hiji-hiji mangrupikeun modifikasi tina rebutan barbel angkat beurat, sanaos ngalaman sababaraha parobihan anu signifikan. Latihan ieu dimaksudkeun pikeun ngembangkeun fungsionalitas, kakuatan ngabeledug, kalenturan sareng koordinasi urang. Aya ogé rupa-rupa téknik pikeun ngalaksanakeun latihan ieu nganggo kettlebell, tapi kuring henteu ningali aya perbedaan téknis anu signifikan, salian ti supination of the hand, diantarana.
Dinten ieu kami bakal nganalisis:
- Naha anjeun kedah ngalakukeun jerman dumbbell ku hiji panangan;
- Kumaha leres ngalakukeun kakuatan dumbbell jerk;
- Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.
Naha latihan ieu diperyogikeun?
The rebutan dumbbell cocog pisan pikeun atlit anu kasulitan ku kakuatan ngabeledug otot-otot suku sareng sabuk taktak. Kaparigelan fisik sapertos kakuatan ngabeledug penting pisan dina olahraga sapertos crossfit, gulat, lumpat, bobsleigh, jst. Éta berkat kakuatan ngabeledug anu urang tiasa ngalaksanakeun latihan sapertos jongkok, rebutan barbel, deadlift sareng seueur deui anu sanés; urang tiasa iraha waé pikeun nyandak posisi dominan nalika gelut dina taneuh; urang tiasa ngadamel percepatan anu seukeut nalika nyemprot atanapi ngalakukeun luncat panjang. Daptar na henteu aya tungtungna. Hartina jelas - sakitar satengah tina hasil latihan sapertos kitu, dimana anjeun peryogi akselerasi anu seukeut atanapi gancang sareng kuat angkat proyektil, gumantung kana kumaha mekarna kakuatan ngabeledug urang.
Jerk dumbbell ku hiji panangan ngembangkeun quadriceps, imbit sareng otot deltoid, nyumbang kana ngembangkeun kakuatan cekelan, sahingga nyiptakeun pondasi kakuatan anu kuat pikeun ngalakukeun latihan dasar kalayan beurat kerja anu ageung.
Téhnik latihan
Hayu urang mimitian ku kanyataan yén amplitudo dina latihan ieu dipasihan lintasan anu gedé, sareng niatna TEU disarankeun pikeun ngamimitian rebutan dumbbell ku teu malire pemanasan... Latihan ieu nganggo ampir sadaya massa otot ageung, sareng ogé meryogikeun manjang sareng koordinasi anu saé, janten tanpa pemanasan anjeun ngan saukur résiko cilaka.
- Posisi ngamimitian: suku-lémbak lébar, sesa dina sadaya suku. Urang jaga tonggong lempeng, bari sacara statis nyaring otot beuteung, narik pelvis deui sakedik. Teuteup dianteurkeun ka hareup. Tugas urang nyaéta masihan proyektil percepatan anu diperyogikeun, gerakan kedah ngabeledug sareng kuat. Jang ngalampahkeun ieu, urang mimitian "metik" beurat ku suku urang (siga nalika ngalakukeun deadlift klasik), dorong pelvis payun sareng dina waktos anu sami mimiti mindahkeun siku urang ka luhur. Kami ngiringan gerakan sareng ngaluarkeun napas anu kuat.
- Dumbbell kedah dijaga sakumaha caketna sareng anjeun, janten anjeun langkung saé ngatur gerakan sareng ngajagi sendi taktak sareng ligamén. Upami dina paruh kadua amplitudo anjeun ngaraoskeun tegangan anu henteu pikaresepeun dina tuur atanapi otot anak sapi, anjeun tiasa nangtung dina ramo saeutik - ku cara ieu anjeun bakal nyandak beban tina hamstring, sareng anjeun ogé bakal tiasa angkat langkung beurat.
- Nalika dumbbell ampir dugi ka titik luhur, anjeun kedah ngadamel jongkok alit (sapertos barbel angkat angkat beurat) kanggo ngungkulan godaan pikeun mencét dumbbell nganggo trisép anjeun. Titik ieu kedah diajar sakali sareng sadayana, kumargi nalika anjeun ngamimitian damel dina latihan ieu kalayan beurat anu serius, mencét dumbbell nepi kusabab trisep bakal traumatis pisan pikeun sendi siku.
Upami anjeun parantos réngsé rebutan sareng ngalereskeun dumbbell dina panangan anu manteng, tahan posisi ieu salami 1-2 detik. Ayeuna anjeun tiasa ngalungkeun dumbbell kana lantai.
Ati-ati ku suku anjeun! Seueur anu ngamimitian ngarusak tulang metatarsalna ku gagal ngalungkeun dumbbell. Éra pisan kantun sababaraha bulan latihan kusabab henteu leres-leres kabodoan.
Pidéo pondok anu ngajarkeun téhnik ngalakukeun dumbbell jerk sareng hiji leungeun tina lantai:
Latihan crossfit anu ngandung rebutan dumbbell
Kakuatan jerawat tina dumbbell kalayan hiji leungeun tina lantai tiasa dilebetkeun kana kerangka prosés latihan anjeun duanana misah (pikeun kamekaran intensitas sareng pamekaran kakuatan ngabeledug), sareng dina kerangka kompleks fungsional (pikeun ngembangkeun daya tahan kakuatan sareng paningkatan umum dina kabugaran atlit), sababaraha diantarana urang bakal nganggap di handap ...
| 200/100 | Laksanakeun 10 jerks dumbbell ku unggal panangan sareng 10 burpees silih gentian. Ukur 10 puteran. |
| Puguh | Laksanakeun 50 jerks dumbbell ku hiji leungeun (masing-masing 25), 50 jeruk barbel sareng 50 ayunan kettlebell dua tangan. Ngan ukur 3 puteran. |
| 15 Désémber | Laksanakeun 21 jerks dumbbell ku unggal panangan, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Balikan dua kali, lakukeun 15 sareng 9 rebutan sareng burpee dina babak kadua sareng katilu. |
| Tés naksir | Laksanakeun 5 luncat dumbbell ku unggal panangan, 10 luncat tali dua kali, 5 tarik-tarik, sareng 10 luncat kotak. Ukur 5 puteran. |
| Pelaut mabok | Laksanakeun 10 jeruji dumbbell ku unggal panangan, 10 push-up, 5 squats dina unggal suku, sareng 10 burpees. Ukur 10 puteran. |
