Tarima tangan anu saé sareng, langkung-langkung deui, leumpang dina panangan mangrupikeun tanda "aerobatik" di antara atlit CrossFit. Ieu mangrupikeun salah sahiji elemen gimnastik paling hese anu dilakukeun dina CrossFit.
Upami panangan tangan tungtungna ragrag pikeun anjeun, tong hariwang - bahkan Brent Fikowski (@fikowski), anu juara kadua di 2017 Crossfit Games, ngalaman waktos hésé diajar rahasia latihan ieu.
Kuring henteu kantos janten tukang senam sareng nalika sumping ka Crossfit kuring asa pisan nalika nempatkeun leungeun, "saur anjeunna. - Ti saprak éta, saatos mangtaun-taun latihan sareng seueur kagagalan epik, kuring tiasa kéngingkeun tahapan régional, anu kalebet panangan tangan.
Kami parantos nyiapkeun 5 kompleks latihan anu efektif anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kamampuan anjeun dina ngalaksanakeun trik ieu, ogé nguatkeun sareng ngompa taktak anjeun. Tangtosna, ieu bakal nyandak sababaraha kakuatan, kalenturan sareng kerja keras ti anjeun. Tapi éta patut sabab lima latihan ieu ti Brent Fikowski sareng juara séjén Olimpiade bakal ngabantosan anjeun ngawasaan salah sahiji elemen anu paling penting dina senam Crossfit..
# 1. Kompléks pikeun pangembangan kelestarian
Sét anu munggaran diwangun ku 3 puteran, anu masing-masing kalebet latihan ieu:
- 25 m leumpang lunges ku pancake (atanapi kettlebell) dina sirah anjeun;
- 6 squats nganggo barbel dina overhead (cekelan barbel ku cekelan sempit).
Salaku Fikowski nyarios, overhead lunge leumpang sareng overhead squats kalayan cekelan sempit ngabantosan ngembangkeun stabilitas anu diperyogikeun sacara umum. Tapi éta tiasa henteu cekap, atlit ngingetkeun:
Upami anjeun kakurangan kalenturan dina taktak anjeun, anjeun kedah ngalihkeun beurat awak pikeun ngimbangan - janten manteng dada, lats, sareng trisép.
"Sakali anjeun ngagaduhan kakuatan sareng kalenturan, mundur! Saur Brent. -Jaga tonggong anjeun kana témbok, teras lakonan hal anu sami, ngan ukur nyanghareupan anjeun kana témbok. Ogé cobian leumpang, langkung-langkung, sanés ngan ukur maju, tapi ogé mundur, bahkan samping. Simpen sababaraha tikar di sisi anjeun - aranjeunna bakal nyalametkeun anjeun nalika ragrag. "
# 2. Komplek "Kamajuan"
Latihan kadua anu kami nawiskeun anjeun dikembangkeun ku Austin Maleolo (@amalleolo) sareng Denise Thomas (@ denthomas7). Duanana damel salaku palatih di Reebok CrossFit One sareng padamelan ku Staff Seminar Crossfit HQ.
Naséhat aranjeunna: "Ngawasaan hiji kaparigelan sateuacan ngalih ka anu salajengna. Ieu bakal ngirangan résiko anjeun cilaka sareng ningkatkeun kamampuan anjeun laun.
Janten, dina tahap kadua padamelan ningkatkeun panangan tangan, anjeun kedah ngalengkepan tugas-tugas ieu:
- 25 méter penetrasi bearish;
- 20 némpél taktak;
- 30 - 60 detik ngayakeun gagang dina témbok;
- 10 némpél taktak dina gagang.
Nalika ngalakukeun latihan ieu, tong hilap yén tengah jisim awak kedah ngamuat taktak saloba-gancangna.
Naon "touch taktak" sareng kumaha latihan ieu dilakukeun, anjeun tiasa nonton pidéo ieu di handap.
Nomer 3. Komplek "Gagak Jahat"
Dina set latihan anu katilu, anjeun ogé kedah ngalengkepan tilu putaran latihan:
- nyekel "parahu" ngagoler dina tonggong;
- némpél taktak dina gagang nyanghareup témbok (tingali video di luhur);
- nyekel pose "gagak" (olahraga ti yoga).
Anjeun kedah mimitian ku 30 detik masing-masing gerakan di luhur, laun ningkatkeun waktos janten samenit. Ieu naséhat Sam Orme, anu ngagaduhan klub "Crossfit Virtuosity" di Brooklyn.
Anjeun tiasa jarak anu jauh tina témbok nalika némpél taktak, "saur Sam. - Konsentrasi dina ngahontal lempeng awak - tina panangan dugi ka ramo.
No 4. Tabata tibalik
Kompleks latihan kaopat ditujukeun pikeun ngembangkeun kamampuan nangtung dina tangan diwangun ku dua bagian.
Bagéan I
Dina bagian kahiji, dina prinsip tabata (karya 20 s, istirahat 10 s), anjeun kedah ngalakukeun 8 puteran handstand nyanghareup témbok. Dina hal ieu, anjeun kedah lebet kana posisi sareng kaluar tina éta nganggo témbok-leumpang.
Bagéan II
Dina bagian kadua, tujuan anjeun pikeun ngalakukeun saloba pangulangan latihan di handap ieu.
Tempatkeun pancake barbel 10 kg caket kana témbok sareng nangtung dina raka kalayan kadua panangan dina pancake. Teras, mimitina ngalihkeun kénca anjeun ka lantai, teras ka katuhu anjeun. Saatos éta, balikeun deui kénca anjeun ka pancake, teras katuhu anjeun. Ngulang ieu saloba mungkin.
Latihan ieu asalna tina Bowie Whiteman (@beauvault) - Palatih Crossfit sareng tilas senam. Latihan sapertos kitu bakal ngabantosan anjeun ngembangkeun kakuatan sareng koordinasi supados engké anjeun tiasa gampil mindahkeun leungeun bari nangtung tibalik.
No 5. Pésta teraskeun
Komplek anu terakhir, kalima ogé diwangun ku 3 babak. Unggal babak kalebet latihan ieu:
- 1 menit ngagantung dina palang horizontal;
- 20 s nyekel "parahu" ngagoler dina tonggong;
- 5 repet ti témbok leumpang.
Latihan ieu dikembangkeun ku Alec Smith, pamilon CrossFit Games sareng pencipta naon anu tiasa dicarioskeun mangrupikeun tantangan anu paling gampang dina tangan anu urang kantos tingali. Pikeun ngahesekeun latihan anu munggaran (ngagantung dina palang horizontal), atlit nyarankeun yén nyepeng médi antara suku-Na. Ieu bakal ngabantosan unggal otot dina awak anjeun. Dina parahu, cobaan manjang dada sareng tonggong luhur saloba mungkin. Sedengkeun pikeun asupna tembok, penting pikeun anjeun lirén salami 2-3 detik kanggo ngaraos stabilitas sareng nekenkeun.
