Push press dumbbell mangrupikeun latihan dasar multi-gabungan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan anu ngabeledug tina otot beubeur taktak sareng suku. Gerakan ieu universal, ku sabab éta digunakeun dina seueur olahraga: ti mimiti olah raga dugi ka angkat kakuatan. Pencét dumbbell dianggap latihan anu sacara teknis langkung sesah, benten sareng barbel press, kumargi peryogi langkung usaha pikeun nahan sareng nyetél dumbbells dina panangan.
Latihan dumbbell ieu bakal ngamungkinkeun otot anjeun nyiapkeun latihan anu langkung téknis sareng rumit - dumbbell jumps (thrusters).
Mangpaat latihan
Intina latihan diarahkeun ngembangkeun awak bagian luhur. Suku dina gerakan ieu maénkeun peran otot tambahan, sareng beban utami tumiba dina otot-otot panangan. Hatur nuhun kana hasil sampéan, anjeun tiasa angkat langkung seueur aparatna tibatan dina pencét dumbbell anu nangtung, sahingga adaptasi panangan kana beurat anu langkung beurat.
Pencét bangku dumbbell ditujukeun pikeun ngembangkeun kakuatan, katangkasan sareng kamampuan koordinasi saurang atlit.
Latihan ngamungkinkeun anjeun sasaran sababaraha kelompok otot dina hiji gerakan.
Kauntungannana pers ieu nyaéta, henteu sapertos pencét barbel, beurat dumbbells tiasa rupa-rupa gumantung kana tingkat kabugaran atlit. Upami hoyong, anjeun tiasa nyandak dumbbells ku beurat leutik (2-5 kg) atanapi dianggo ngan ukur hiji panangan. Salaku tambahan, henteu sadaya atlit gaduh kalenturan panangan pikeun nempatkeun barbel dina taktak sareng dada, sareng masalah ieu henteu timbul ku dumbbells.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Salila latihan dina awak luhur, grup otot ieu dilibatkeun:
- otot dada (beungkeut luhur otot péktoral);
- buntut anterior sareng tengah otot deltoid;
- trisép.
Dina karya awak handap:
- quadriceps;
- otot gluteal tengah;
- otot gluteal leutik.
Otot beuteung (beuteung rektus sareng otot beuteung serong), otot tonggong lumbar, otot trapezius, otot anak sapi sareng otot anterior tibial meta salaku otot anu stabil.
Téhnik latihan
Pencét bangku dumbbell mangrupikeun latihan kompléks multi-gabungan, ku alatan éta, formulasi téhnik na kedah dipertanggungjawabkeun.
Pikeun ngamimitian, anjeun kedah diajar kumaha ngalakukeun pencét dumbbell Palasik bari nangtung dina kapercayaan nahan beurat dina fase awal gerakan nalika dumbbells dina tingkat taktak. Sareng saatos éta anjeun kedah neraskeun ngalakukeun shvung pers. Sendi taktak mangrupikeun sendi anu paling sélulér dina awak manusa sareng dina waktos anu sami éta gampang cilaka, janten, cekap pilih beurat dumbbells sareng teras-terasan ngawaskeun kabeneran latihan. Éta bisa jadi pikabitaeun pikeun ngangkat langkung beurat batan kamampuan fisik atlit anu ngamungkinkeun, anu pasti bakal ngakibatkeun, pangsaéna, kana distorsi téhnik, sareng paling parah nepi ka cilaka.
Téhnik step-by-step pikeun ngalakukeun bench press ku dumbbells nyaéta sapertos kieu:
- Candak posisi awal: candak dumbbells dina leungeun anjeun sareng angkat kana tingkat taktak, nempatkeun éta sajajar sareng silih. Tempatkeun suku anjeun rada lega tibatan taktak anjeun. Langsungkeun pandangan anjeun lempeng ka payun.
- Rénghap napas jero, calik (tapi henteu jero teuing - ku 5-10 cm), sareng, ngabengkokkeun suku anjeun, dorong dumbbells ku gerakan springy anu seukeut, napas. Dumbbells kedah diangkat ku gerakan inersia. Sareng panangan kedah nyandak gerakan ieu sareng neraskeun dugi ka sendi siku lengkep diperpanjang.
- Saatos narik napas panjang, turunkeun dumbbells sareng balik deui ka posisi awal.
Hiji titik anu penting: dina raraga ngirangan pangaruh négatip dina sendi panangan, suku sareng tulang tonggong, anjeun kedah rada ngabengkokkeun tuur kana bantal nalika nurunkeun dumbbells kana taktak anjeun.
Kasalahan tipikal
Seueur atlit pemula, henteu ngartos pisan téknik sareng nuansa latihan ieu, ngadamel sababaraha kasalahan anu moal ngahasilkeun pangaruh négatip dina kaséhatan, tapi intina latihan bakal distorsi, salaku akibat tina éta pangaruh latihan moal kahontal. Kasalahan sapertos anu dilakukeun nalika atlit poho ngagunakeun suku na sareng mimiti ngalakukeun pencét biasa dumbbell pencét. Hasilna, panangan langkung seueur, sareng suku tetep henteu kalibet kana gerakan.
Kasalahan anu sanésna nyaéta squatting handapeun hiji projectile dina momen ngalegaan lengkep panangan sareng dumbbells. Gerakan ieu sawaréh ngagentos beban tina panangan sareng mindahkeun kana suku, anu mangrupikeun latihan anu béda-béda - jerk push.
- Teu leres setting (posisi) tina dumbbells dina tahap awal gerakan. Kasalahan ieu ngakibatkeun kanyataan yén otot deltoid aya dina konstanta konstan, sareng sendi taktak tiasa cilaka, sabab dina waktos dorong, dorongan tina suku bakal tumiba ka dinya.
- Kasalahan umum pikeun pemula nyaéta ngalereskeun panangan kalayan teu lengkep dina tahap akhir gerakan. Teu aya résiko cilaka, nanging gerakan sapertos kitu moal kaitung dina modeu persaingan.
- Jongkok jero pisan nalika ngalakukeun shvung. Kasalahan ieu nyababkeun kamacetan otot-otot suku, akibatna inti tina latihan distorsi.
- Deflection ngahaja di daérah lumbar pikeun mempermudah gerakan. Dina kaayaan beurat dumbbells beurat teuing, sareng panangan henteu tiasa nahan beban, atlit tiasa mimiti ngabengkokkeun deui kalebet kelompok otot anu paling kuat (otot utama pectoralis), anu mangrupikeun gerakan anu traumatis pisan pikeun tulang tonggong.
Sateuacan ngalakukeun pencét bangku dumbbell, sapertos sateuacan latihan anu sanés, émut ka pemanasan pikeun nyingkahan cilaka. Salila latihan, nuturkeun henteu ngan ukur téhnik gerak, tapi ogé napas anu leres.
