Jebakan bar deadlift

CrossFit mangrupikeun olahraga anu ngora sareng khusus pisan. Di luhur kanaékan kakuatan, anu mangrupikeun ciri kakuatan, CrossFit nempatkeun kanaékan daya tahan kakuatan. Ngalawan otot geulis anu penting pikeun binaraga, fungsionalitas penting dina CrossFit. Sareng kanggo ngembangkeun fungsionalitas anu dianggo latihan anu jarang dianggo dina olahraga anu dijelaskeun sateuacanna. Salaku conto, crossfit nganggo deadlift trap bar tibatan deadlift klasik.

Mangpaat latihan

Naha bar jebakan? Sadayana saderhana pisan. Mimiti, kusabab awak atlit gancang-gancang ngabijilkeun kana téhnik latihan saderhana, naha éta téh deadlift, t-bar deadlift, atanapi barbell row di lamping. Ku alatan éta, tarikan bar bubu bisa ngareuwaskeun otot. Ieu, dina gilirannana, ngarobih sudut damel, sareng, salaku hasilna, katerlibatan otot jero, anu ngakibatkeun henteu ngan ukur kanaékan kakuatan fungsional, tapi ogé kana paningkatan anu signifikan dina hal volume serat otot.

Kadua, henteu sapertos latihan anu tos disebatkeun sateuacanna, deadlift bubu bar mangrupikeun latihan anu langkung alami pikeun awak. Sareng tina ieu kieu:

• kirang trauma;
• rentang gerak langkung alami;
• kamampuan ngagunakeun langkung beurat dina beban.

Dina gilirannana, ieu ngakibatkeun kanaékan beban, stimulasi anabolisme serat otot, sareng panurunan prosés katabolik, anu ngajantenkeun latihan peryogi pisan.

Sareng, panginten, anu paling penting nyaéta parobahan beban aksen. Baris bar perangkap ampir lengkep ngaluarkeun latissimus dorsi tina latihan. Sabalikna, sarap leutik ngahakan bagian tina beban, anu penting pisan pikeun atlit anu henteu ngalatih tonggong luhur sareng latihan isolasi.

Contraindications sareng cilaka

Deadlift bar bubu ngagaduhan kontés khusus pikeun sadaya jinis beban dorsal aksial.

• ayana kyphosis atanapi lordonzny lengkungan tulang tonggong;
• distrofi korsét otot tonggong;
• asimétri dina ngembangkeun otot paling lega sareng rhomboid tina tonggong;
• ayana panyakit tulang khusus;
• ayana burut intervertebral;
• saraf lumbar dicubit;
• masalah otot otot beuteung;
• panyakit cerna;
• tekanan darah tinggi.

Upami teu kitu, latihan ieu sakumaha aman-gancangna, ngagaduhan téknik anu paling alami pikeun ngalakukeun, janten, henteu tiasa nyababkeun parah awak.

Diantara sagala jinis rod, damel sareng bar gangway paling henteu traumatis pikeun tulang tonggong lumbar, kusabab sebaran beurat dina sisi antara awak, sareng henteu di payun atanapi di tukang.

Peta anatomis

Baris sareng palang gangway – ieu mangrupikeun latihan dasar multi-gabungan, otot naon anu dianggo, hayu urang tingali sacara langkung caket:

Sakumaha anjeun tiasa tingali tina peta, ieu mangrupikeun latihan multi-gabungan.

Téhnik palaksanaan

Baris bar jebakan ngagaduhan téhnik anu saderhana, tapi masih perlu nuturkeun aturan palaksanaan supados ningkatkeun efisiensi sareng ngirangan résiko cilaka

1. Mimiti anjeun kedah ngamuat bar. Pilihan beurat dilaksanakeun gumantung kana kinerja dina deadlift. Biasana, beurat damel pikeun pemula nyaéta 30% tina kamungkinan maksimum dina latihan klasik.
2. Teras, anjeun kedah lebet kana palang.
3. Posisi suku kedah sapertos kieu: toes anu rada ngancik ka jero, suku sorangan rada lega tibatan taktak, ampir dina wates sareng tuas batin tina batang.
4. Leungeun kedah dicandak sakumaha sakedik mungkin tina panangan anu mungkin, tapi dina waktos anu sami ulah ngahijikeun deui. Lebar genggeman relatif ka tengah beuheung sami sareng dina gandeng narik kana gado.
5. Teras, anjeun kedah linggih sakedik, sahingga régang ngamungkinkeun anjeun néwak barbel dina suku anu paling rata, sareng bélok.
6. Gerakan dilaksanakeun dina sendi siku. Éta. anjeun kedah ngalereskeun panangan saloba mungkin dina raraga ngarobih beban dina bisep sareng panangan.
7. Tina kaayaan beulahan, anjeun kedah lalaunan meratakan awak, sakedik narik taktak sabeulah deui.
8. Saatos nyandak awakna kaluar, anjeun kedah nguatkeun defleksi.
9. Di luhur gerakan, reureuh sakedik, teras mimitian turunan lemes.

Kusabab kaistiméwaan beban, dorong batang jebakan dilaksanakeun sanés ku napas pinuh, tapi ku satengah napas. Ieu ngagentos tekanan dina sirah sareng diafragma, ngamungkinkeun langkung beurat dicandak.

Kacindekan

Deadlift bubu bar mangrupikeun latihan anu dibuktikeun ku crossfit. Upami gim anjeun ngagaduhan palang T-Tap, anggo sacara éksklusif, ngagentos deadlift klasik. Janten, anjeun bakal ngerjakeun otot tonggong anjeun langkung jero, sareng anu paling penting, anjeun bakal ningkatkeun kapasitas kerja anu nyata tina otot sareng bakal tiasa angkat bungkus ageung tanpa résiko cilaka tulang tonggong atanapi gangguan tonggong.

Kiwari latihan ieu beuki sering kalebetkeun kana kompléks crossfit ageung, ngagentos sababaraha latihan anu rumit sareng ngasingkeun sakaligus. Sareng ieu ngajantenkeun diperyogikeun sanés ngan ukur pikeun ngahontal hasil olahraga anu pangsaéna, tapi ogé dina kasus anu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun latihan pinuh awak dina latihan sirkuit dina waktos anu terbatas.

Lalajo pidéo na: Should You Be Doing Trap Bar Deadlifts? (Mei 2025).