Angkat bélékét Kettlebell

Beda sareng binaraga sareng angkat, CrossFitters ngarobih latihan unggal waktos aranjeunna ngalatih pikeun ngarobih beban kana otot target. Salah sahiji latihan anu sering diganti ku barbel atanapi deadlift dumbbell nyaéta deadlift sareng kettlebell.

Beda utama antara latihan ieu sareng deadlift tina barbell sareng dumbbell nyaéta ayana pusat gravitasi anu terlantar, anu ngarobih vektor beban dina amplitudo, sareng, anu paling penting, éta henteu dianggo salaku deadlift klasik, tapi salaku campuran deadlift sareng t-bar row.

Pro sareng kontra latihan

Pelatihan Kettlebell, sapertos latihan angkat beurat, ngagaduhan pro sareng kontra. Hayu urang ngémutan sareng beuratkeun naha éta pantes dilebetkeun kana variasi deadlift ieu kana latihan anjeun.

Mangpaat

Mangpaat latihan sapertos kieu:

• Ieu mangrupikeun latihan dasar multi-gabungan. Ngagunakeun jumlah maksimum sendi ngamungkinkeun anjeun ngarangsang produksi hormon séks jalu sareng, salaku hasilna, nyepetkeun metabolisme ku pergeseran dina nekenkeun prosés anabolik sapanjang awak.
• The deadlift ku kettlebell nempatkeun pisan nekenkeun kana otot panangan. Kusabab pusat gravitasi anu bergeser, beban kana otot-otot flexor tina korma naék. Ieu ngamungkinkeun anjeun nguatkeun cekelan langkung gancang tibatan ngagunakeun latihan anu sanés.
• Ngalatih koordinasi sareng nyiapkeun awak kanggo latihan jerk, kalebet. shvungam sareng jerks.
• Ngagabungkeun kauntungan tina deadlift Romania (konsentrasi beban kana hamstrings), nalika damel di tengah-tengah tukang, anu seueur jalma hilap.

Upami urang ngabandingkeun kontraindikasi sareng kamungkinan kauntungan, maka latihan pasti pantes diperhatoskeun. Sacara umum, kontékspesipikasi khusus pikeun latihan ieu aya hubunganana sareng anu pikeun kompléks crossfit tulang tonggong anu sanés.

Dina waktos anu sasarengan, panggunaan deadlift sareng kettlebell dina hiji suku mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun ngareuwaskeun otot sareng ngagedekeun beban latihan.

Bahaya sareng kontéksipikasi

Kontra khusus pikeun ngalakukeun deadlift nganggo beurat luar-tengah nyaéta:

• Gaduh masalah sareng korsét otot tonggong. Khususna, henteu disarankeun nganggo latihan ieu pikeun anu parantos ngamalkeun deadlift, kusabab anu salah sahiji sisina langkung maju.
• Ngagaduhan masalah sareng cakram vertebral.
• Ngagunakeun deadlift langsung saatos narik-up. Khususna, pull-up bersantai sareng manteng cakram vertebral, sedengkeun tarik deui langsung saatos manjang sapertos tiasa nyababkeun nyubit parna.
• Ngagaduhan masalah anu handap.
• Ayana trauma postoperative dina rongga beuteung.
• Maag pétrik saluran pencernaan.
• Masalah tekanan.

Perhatian khusus kedah dibayar pikeun masalah tekanan, kusabab éta maut nganggap téknik pernapasan khusus, kusabab komplikasi anu tiasa timbul dina penderita hipertensi nalika pendekatan.

Sedengkeun pikeun ngarugikeun poténsial, éta ngan ukur ku ngaleuwihan beurat anu diijinkeun sareng palanggaran téknik anu kritis dimana burut tulang tonggong atanapi mikro-dislokasi tulang tonggong lumbar tiasa didapet. Upami teu kitu, latihan ieu, sapertos deadlift saderhana, henteu seueur cilaka.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Nalika ngalakukeun deadlift sareng kettlebell, ampir sadaya otot awak tiasa dianggo, nyaéta:

• latissimus dorsi;
• otot tonggong rhomboid;
• otot panangan;
• otot daérah dada (kusabab pananganna rada sempit);
• otot biceps flexor;
• otot trapezius, khususna handapeun trapezius;
• otot tulang tonggong lumbar;
• otot pencét sareng inti;
• bagian tukang pingping;
• hamstrings;
• otot gluteal;
• anak sapi dina beban statik.

Salaku tambahan, déltas tukang tiasa dianggo, sanaos beban ka aranjeunna henteu penting. Tiris trisép sareng payuneunana ngajantenkeun salaku penstabil, nampi beban aranjeunna.

Nyatana, éta mangrupikeun latihan universal pikeun damel sacara gembleng awak. Sanaos dasarna aya dina tonggong korsét, éta tiasa dianggo pikeun nyiptakeun beban dinamis alit dina otot aksésori nalika dinten antar-latihan.

Téhnik palaksanaan

Sanaos beurat damel alit, latihan ieu ngagaduhan téknik anu khusus pisan, kalayan variasi. Pertimbangkeun téhnik deadlift kettlebell klasik:

1. Mimiti anjeun kedah milari cangkang anu leres.
2. Candak kettlebell ku dua panangan sareng konci dina posisi anu langkung handap.
3. Pariksa deui lengkungan sareng suku pikeun sudut anu jejeg kana suku.
4. Ngajaga defleksi anjeun, mimitian angkat nganggo kettlebell. Penting pikeun nyandak sabeulah taktak deui dina fase luhur gerakan.
5. Sirah kedah ngarepkeun sareng maju sepanjang waktos.
6. Pikeun mindahkeun beban dina pingping suku, pelvis tiasa déngdékkeun deui sakedik tibatan ku deadlift klasik.
7. Di luhur, anjeun kedah lirén salami 1 detik, teras mimiti turun.

Nalika turunan, balikeun sadayana dina cara anu sami dina urutan anu terbalik. Kaayaan utami nyaéta ngajaga defleksi dina tonggong, anu ngajagi awak tina sagala rupa cilaka sareng ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun épéktipitas latihan.

Variasi ku hiji suku

Téhnik ngalakukeun deadlift ku kettlebell dina hiji suku utamina dimaksudkeun pikeun nguatkeun beban dina tonggong pingping. Salaku tambahan, kusabab pergeseran beban sareng posisi awak, quadriceps tina leg ngarah ogé diaktipkeun, anu mindahkeun deadlift tina kategori latihan deui kana latihan profil kanggo suku.

1. Candak kettlebell ku dua panangan.
2. Pasang deui hiji suku. Nalika ngajaga lengkungan tonggong anjeun, lalaunan ngawitan angkat.
3. Nalika ngangkat awak, suku anu henteu dominan kedah ngalih deui merata, janten sudut 90 derajat.

Upami teu kitu, téhnik éksékutip lengkep identik sareng deadlift klasik.

Tong hilap kana napas. Nalika pindah ka luhur, anjeun kedah ngaluarkeun napas. Dina waktos anu sasarengan, dina amplitudo luhur, anjeun moal tiasa nyandak sakali napas, tapi sababaraha.

Pilihan beurat sareng cekelan

Sanaos kanyataanna deadlift sareng kettlebells langkung énggal tibatan klasik, beurat damel kedah dipilih ku sababaraha koréksi. Khususna, pikeun atlit pamula, beurat anu disarankeun nyaéta 2 beurat 8 kg, atanapi 1 beurat per 16 kg. Pikeun CrossFitter anu langkung berpengalaman, itunganna dumasar kana beurat damel.

Pikeun anu biasana damel ti 110 kg, beurat anu disarankeun pikeun duanana beurat nyaéta 24 kg. 3 beurat pood jarang dipendakan di gim, tapi éta ogé tiasa dianggo. Pikeun anu dianggo kalayan beurat ti 150 kg, beurat proyektil dina unggal panangan kedah 32 kg.

Pikeun aranjeunna anu henteu ngahontal beurat maot damel 60 kg (kalayan téknik stabil anu stabil), langkung saé ulah latihan sareng beurat kanggo sababaraha waktos, kumargi korsét otot henteu tiasa ngatasi stabilisasi beban, anu hartosna sisi tukang anu langkung kuat (biasana sisi katuhu) tiasa leuwih luhur, ngarah kana mikro-dislokasi dina disk vertebral.

Kompleks latihan

Kettlebell Deadlift mangrupikeun latihan serbaguna anu tiasa dianggo dina sirkuit persiapan sareng latihan sirkuit. Tapi tetep, hasil anu pangsaéna dihontal upami anjeun ngagabungkeun sareng angkat kettlebell sanés dina dinten latihan. Hayu urang nimbangkeun kompleks utama nganggo deadlift kalayan beurat.

The deadlift sareng kettlebell, sanaos sanés latihan wajib di salah sahiji kompleks crossfit, mangrupikeun alternatif anu saé sareng cara pikeun ngalikeun latihan pikeun seueur atlit. Sugan kaunggulan utamina nyaéta kanyataan yén éta ngamungkinkeun anjeun maju kalayan beurat anu relatif handap.

Beurat handap ogé sacara signifikan ngirangan résiko cilaka sareng kamungkinan kéngingkeun dislokasi mikro, kusabab beurat total deadlift maksimum 64 kilogram, beban di daérah lumbar rada kirang.

Hiji-hijina rekomendasi pikeun atlit anu hoyong ngahontal performa tinggi dina latihan ieu nyaéta ngagunakeun pompa pengulangan anu luhur kalayan gancang.

Lalajo pidéo na: 14 Minute Intermediate Home Kettlebell Workout. The Body Coach TV (Mei 2025).