Tarik-up dina palang

Penarik dina palang mangrupikeun latihan anu sampurna ngembangkeun otot pangpanjangna dina tonggong. Sapertos sadaya jajar nangtung, khususna anu dilakukeun ku cekelan anu lega, pull-up dina palang naékkeun ningkatkeun volume tonggong luhur urang dina lébar, anu nyiptakeun siluét atletik anu jelas pikeun atlit. Sanaos kasebaran di sakumna dunya sareng kesederhanaan téknis anu katingalina, latihan ieu henteu dipasihkeun ka sadayana. Prosés palaksanaan na henteu tanpa jebakan na, anu bakal dibahas dinten ieu dina tulisan ieu.

Otot naon anu dianggo pull-up?

Mimiti, hayu urang terang mana otot anu dianggo nalika narik dina palang. Latihan ieu ngamuat ampir sadaya susunan otot tonggong, nyaéta otot latissimus, rhomboid, trapezius sareng subscapularis. Ogé, bagian tina beban murag kana beungkeut posterior otot deltoid, bisep tina panangan, panangan, otot beuteung sareng beuheung.

Salaku tambahan, beban ogé tumiba dina seueur otot sareng ligamén anu stabil, anu tanggel waler pikeun kakuatan cekelan urang. Kusabab ieu pull-up sareng ngagantung dina palang kalebet dina bagian wajib tina program latihan pikeun panangan tangan, powerlifter, tempur atanapi crossfitter.

Mangpaat latihan

Ku ngalakukeun tarikan rutin dina palang, anjeun bakal ngamuat sajumlah ageung otot inti, ningkatkeun sikep, sareng nguatkeun cekelan anjeun. Salaku tambahan, latihan ngalibatkeun ngagantung dina kaayaan manteng dina titik panghandapna tina amplitudo. Ieu nyiptakeun dekompresi anu hadé tina tulang tonggong dina tulang tonggong serviks sareng tulang tonggong sareng berfungsi salaku pencegahan panyakit anu hadé dina sistem muskuloskeletal.

Ngayakeun sababaraha detik dina titik anu panghandapna, anjeun ngaleupaskeun hipertonikis tina panyambung tulang tonggong sareng manteng fascia otot. Kusabab ieu, antukna, stoop ngaleungit, tekanan antara tulang tonggong turun sareng mobilitas beuheung sareng taktak ningkat.

Jinis tarik-tarik dina palang

Aya sababaraha jinis pull-up bar. Ku sababaraha cara, téhnik pikeun ngalaksanakeunana sami-sami, tapi, sanaos kitu, aya sababaraha bédana.

Tinggi bar pull-up

Anu paling umum nyaéta bar tarik-up jangkauan lengkep. Tapi henteu sadayana jalma anu nembé sumping kana olahraga resep latihan ieu gampang. Kapangaruhan ku manjang goréng sadaya ligamén sareng fascia otot, nada otot tonggong low, cekelan lemah sareng hipertonisitas otot punggung handap, akumulasi mangtaun-taun damel kantor sareng gaya hirup cicing. Kituna, anjeun mimitina kedah ngawasaan salah sahiji cara anu langkung saderhana pikeun narik: tarik-tarik tina hang bari ngagolér dina palang handap.

Tarik-up dina palang low

Pull-up palang low nyaéta cara gampang pikeun neuleu téhnik tarik-up bener. Pikeun ngalakukeun ieu, urang peryogi palang horizontal sareng kamampuan pikeun ngaluyukeun jangkungna atanapi alat anu sami anu sanés (contona, TRX-loop atanapi palang Olimpiade sareng rak jongkok). Ngalereskeun dina ngeunaan tingkat dada, bawa suku anjeun rada maju, aranjeunna kedah rada ngagulung dina tuur. Sudut kecenderungan awak kedah sakitar 45 darajat, urang teras-terasan tetep tonggong lempeng, pandangan urang diarahkeun ka payun. Beuki ngadorong suku anjeun ka hareup, beuki lila rentang gerak bakal sareng langkung seueur beban anu kuring kéngingkeun latissimus dorsi.

Nalika ngalakukeun pull-up ngagolér dina palang low, cobian damel dina amplitudo anu lengkep, toél palang kana dada anjeun sareng statiskeun ngempelkeun lats di luhur amplitudo. Dina fase négatip gerakan, cobi turun lalaunan sabisa - ieu bakal ngamuat otot tonggong anjeun bahkan kakuatan anjeun bakal ningkat.

Upami anjeun parantos ngawasa sampurna téknik tarik-tarik tina hang bari ngagolér dina palang, mimitian nyobian ngalaksanakeun pull-up dina palang luhur. Henteu kunanaon upami sababaraha kali munggaran anjeun henteu kéngingkeun seueur kasuksesan. Hal utama nyaéta nyobaan ngalakukeun sakedik langkung seueur sareng unggal latihan tibatan tétéla salajengna, maka kamajuan moal lami.

Narik kalayan lebar cekelan anu béda

Kami ngarékoméndasikeun mimitian ku cekelan ngeunaan lébar taktak-ieu bakal ngajantenkeun langkung gampang pikeun anjeun ngaraos kontraksi sareng régang tina tonggong tonggongna, tapi teras anjeun tiasa ngarobih lébar tina cekelan tina sempit pisan dugi ka tingkat taktak. Beban multi-sudut ieu ngamungkinkeun anjeun damel sadayana otot dina awak anjeun. Cekelan anu langkung sempit, langkung seueur bisep sareng bagian handap otot anu pangageungna anu kalibet dina padamelan, langkung lega, beuki karya delta tukang sareng otot trapezius.

Téknik tarik-up dina palang

1. Posisi ngamimitian: ngagantung dina palang, nempatkeun leungeun anjeun rada lega tibatan taktak anjeun. Bagian tukangna kedah lengkep lempeng, gado sakedik diangkat. Tahan palang nganggo cekelan anu katutup. Pakem anu kabuka moal ngijinkeun anjeun dina posisi ngagantung nangtung pikeun waktos anu lami, tanpa kaleungitan ligamén carpal.
2. Ngawitan ngagantung pull-up dina palang luhur. Urang ngadamel gerakan narik ka luhur, bari ngaluarkeun napas dina waktos anu sami. Gerakan kedah dilaksanakeun ku gerakan bilah. Entong nyobian narik diri ku kakuatan biceps, kumargi latissimus dorsi mangrupikeun gugus otot anu langkung kuat. Hal anu sami diterapkeun pikeun sagala rupa gerakan nyiksa pelvis sareng suku - selingkuh sapertos kitu henteu kénging di dieu. Anggo tali pigeulang pikeun maksimalkeun pungsi otot tonggong anjeun. Ieu bakal nyandak kaseueuran beban tina bisep sareng panangan anjeun. Coba pokuskeun kana posisi siku anjeun. Anjeun kedah "ngadorong" aranjeunna ka handap nalika anjeun angkat awak janten beban kana otot anu paling lega tina tonggongna bakal maksimal.
3. Gerakan kedah dilakukeun dina amplitudo lengkep. Di luhur, gado kedah di luhur tingkat palang horizontal, sareng siku sacara praktis diteken kana awak.
4. Lemes nurunkeun diri bari nyerebung. Dina titik anu paling handap, lereskeun lempeng panangan sareng rilekskeun otot punggung anjeun. reureuh sakedap, teras ngalakukeun pengulangan anu sanés.

Kumaha carana ningkatkeun hasil pribadi anjeun?

Ieu mangrupikeun serangkaian tip tip sareng saran praktis, kalayan memperhatoskeun, anjeun tiasa ngaidentifikasi titik lemah anjeun dina tarikan, narik kasimpulan anu pas pikeun diri anjeun sareng nalukkeun jangkung olahraga énggal.

Nguatkeun panangan sareng panangan

Nguatkeun leungeun sareng panangan anjeun kalayan latihan anu sanés. Sajumlah ageung pangulangan dina pull-up dina palang mustahil tanpa cekelan anu kuat sareng panangan anu kuat. Laksanakeun latihan ieu pikeun ningkatkeun kinerja anjeun: ngagantung dina palang horizontal (kalayan beurat tambahan atanapi nganggo panyambung), tarikan-on anduk, naék tali tanpa suku, peres expander, sareng sababaraha latihan statis-dinamis anu nguatkeun ligamén sareng tendon anjeun. Barang ieu hususna dilarapkeun pikeun jalma anu ngalaman cilaka dina ligén ulnar atanapi carpal. Tanpa damel tulangan anu leres, anjeun résiko nyababkeun cilaka, sabab ligamén tiasa henteu siap ngalakukeun padamelan anu serius.

Salaku tambahan, nguatkeun deui anjeun sareng otot panangan. Upami anjeun parantos kéngingkeun massa otot anu saé kalayan latihan beurat bébas sanés, kéngingkeun jumlah penarik dugi ka 20-25 penarik dina hiji set teu matak sesah teuing.

Murni téhnik palaksanaan

Ngaleutikan selingkuh dina gerakan anjeun. Entong nipu diri anjeun: tina kanyataan yén anjeun ngalakukeun sababaraha pengulangan anu terakhir, nyambungkeun tonggong sareng suku anjeun pikeun dianggo, anjeun moal janten langkung kuat, sareng jumlah penarikan anu sacara teknis anu leres dina hiji pendekatan moal ngalih tina taneuh. Salaku tambahan, anjeun moal tiasa yakin 100% yén cara "kotor" ieu pikeun ngalakukeun latihan henteu bakal ngakibatkeun anjeun cilaka sareng kaleungitan kinerja.

Pikeun diajar narik kalayan bersih sareng henteu nyentak, ngalakukeun tarikan sapanjang témbok atanapi permukaan nangtung anu tetep nyaéta pilihan anu saé. Anjeun peryogi témbok atanapi panto anu lemes, handap: ngagantung dina luhurna ku ujung ramo anjeun sareng condong ngalawan saloba mungkin ku dada, beuteung, sareng payuneun pingping anjeun. Gerakanna langkung rumit ku gaya gesekan antara awak anjeun sareng témbok. Pagaweanana langkung terasing, selingkuh ampir ampir teu aya.

Rupa-rupa téhnik palaksanaan

Ragam mangrupikeun konci pikeun kamajuan latihan anu konsisten. Ngalakukeun tarikan-tarik dina sababaraha variasi sabisa-bisa: cekelan lega atanapi sempit, langsung atanapi mundur, kalayan sareng tanpa beurat tambahan. Kusabab padamelan rumit sapertos kitu, anjeun bakal nguatkeun sadaya susunan otot tonggong, ogé ningkatkeun daya tahan kakuatan anjeun.

Laksanakeun ngagantung pull-up dina palang dina sababaraha gaya. Ti jaman ka jaman pantes nambahan rupa-rupa kana prosés latihan sareng narik ngan ukur dina gaya klasik, tapi ogé dina versi anu langkung "pompa", kusabab padamelan terasing tina tonggong tukang. Atlit henteu kedah nyobian ngahontal saluhur mungkin sareng sapinuhna ngalempengkeun titik handap, damel dina amplitudo anu kawates sapertos kitu, anjeun henteu ngantep otot tonggong bersantai sadetik, anu sacara signifikan ningkatkeun poténsi kakuatanna sareng kamampuan pikeun dianggo dina rupa-rupa pangulangan.

Kompléks Crossfit ku tarikan-up

Lalajo pidéo na: Diana is Waiting for a Friend, dresses up and does makeup (Mei 2025).