Bar sisi

Plank mangrupikeun salah sahiji latihan kabugaran anu paling populér. Hal ieu sering dilakukeun ku atlit anu hoyong latihan otot beuteung na épisién mungkin, nguatkeun suku sareng tonggongna. Penting pisan pikeun ngalakukeun sadaya gerakan kalayan leres, ieu nalika anjeun bakal ngahontal hasil maksimal. Aya sababaraha variasi latihan ieu. Anu paling populér, saatos klasik, nyaéta bilah sisi. Éta kalebet beban anu ningkat dina abs sareng taktak, sareng ogé bakal ngabantosan pikeun program latihan béda-béda.

Mangpaat latihan sareng kontéksipikasi

Saperti kagiatan fisik naon waé, plank gigir, upami dilakukeun leres, nguntungkeun awak atlit, ngamungkinkeun aranjeunna ngembangkeun otot sareng ngajaga bentuk anu saé bahkan di bumi. Kami ngajukeun pikeun nimbangkeun langkung jéntré ngeunaan sual manpaat sisi palang.

Naha plank sampingna aya gunana?

Janten, naon hasilna tiasa atlit ku ngalaksanakeun latihan ieu unggal dinten:

• Nalika latihan, atlit dina posisi statis. Janten, sajumlah ageung kelompok otot sakaligus kalibet dina karyana, sareng anjeunna tiasa ngerjakeun otot-otot suku, batang sareng panangan dina hiji sapuan.
• Bar sisi langkung ngaapresiasi pikeun kéngingkeun ngamuat pers anu saé. Nalika latihan, otot beuteung lempeng sareng serong ogé tegang.
• Panilitian médis parantos nunjukkeun yén latihan khusus ieu tiasa ngirangan nyeri deui jalma anu ngagaduhan scoliosis sareng postur anu nyimpang anu leres. Jalma anu kaserang panyakit ieu, latihan kinerja palang unggal dinten, saatos genep bulan nyatet yén nyeri turun ku 32-35%.
• Ogé, papan samping mangrupikeun alat anu peryogi pisan dina merjuangkeun cangkéng "tawon". Nalika éta dilakukeun, otot-otot ngontrak sacara isometrik, kakuatanana mekarkeun sareng, sacara umum, "pengetatan korsét". Kusabab kitu, upami anjeun badé ngaleungitkeun sisi anu dibenci ku usum panas, maka perhatoskeun pisan palang samping sareng variasi na sareng kagagalan awak.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontra

Plank samping latihan dina sababaraha kasus henteu ngan ukur nguntungkeun, tapi ogé ngarugikeun. Tangtosna, henteu seueur teuing kontéksipikasi, tapi, sanaos kitu, éta sareng urang wajib ngingetkeun anjeun ngeunaan ieu. Janten, ngalakukeun papan samping henteu disarankeun ku ayana faktor sapertos kieu:

• upami anjeun gaduh disk herniated;
• lamun anjeun ngagaduhan deui, beuheung sareng taktak tatu;
• lamun anjeun dina bulan-bulan terakhir kakandungan;
• lamun rutin ngalaman nyeri parna tina alam naon.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Nalika ngalakukeun plank samping, anjeun tiasa nguatkeun sababaraha kelompok otot sakaligus.

1. Plank gigir, dilakukeun silih ganti dina hiji sisi sareng di sisi anu sanésna, sampurna ngalatih gluteus maximus sareng medius, otot pingping gurat sareng anak sapi. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun beban kana zona ieu dumasar kana waktos ku ngalaksanakeun variasi anu rumit tina latihan sareng naékkeun sareng tahan leg ka luhur (langkung luhur suku diangkat, langkung ageung beban).
2. Plank ngagaduhan pangaruh positip kana tulang tonggong serviks, extensors deui sareng sabuk taktak luhur. Hatur nuhun kana tegangan statis nalika latihan, atlit henteu ngan ukur tiasa nguatkeun awakna, tapi ogé nyegah munculna cervix sareng lumbar osteochondrosis
3. Ku plank gurat, abs ogé kalebet dina padamelan, sareng sadaya zona duanana otot beuteung lempeng sareng serong. Kanggo ngerjakeun pers bahkan langkung éfisién, nalika ngalaksanakeun latihan, sasarengan narik kana lambung.
4. Plank samping ogé mangaruhan pangaruh dina leungeun, anu kedah nahan satengah tina sakujur awak. Ku nuturkeun téhnik anu leres, otot sapertos bisep sareng trisép bakal dianggo.

Saha papan samping anu disarankeun?

Latihan ieu cocog pikeun ngembangkeun otot pikeun atlit profesional boh anu ngamimitian. Hayu urang perhatoskeun anu caket kana saha gigir sisi anu tiasa disarankeun pikeun:

• Bar sisi anu saé pikeun atlit nalika usum garing. Éta setrés statis anu bakal ngabantosan binaragawan ngaleungitkeun kaleuwihan gajih awak. Upami anjeun anyar dina gim, maka latihan éta bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun otot inti anjeun, ogé nyiapkeun diri pikeun setrés anu langkung serius.
• Plank tiasa ngabantosan upami anjeun prihatin ngeunaan scoliosis. Latihan rutin gaduh pangaruh positip dina sikep. Anjeun tiasa ngirangan tingkat nyeri anu teu pikaresepeun di daérah tukang, ogé ngabenerkeun lengkungan tulang tonggong.
• Awéwé sering ngalakukeun papan samping pikeun merangan cellulite. Tegangan statis ogé tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun bentuk awak anu saé saatos ngalahirkeun.
• Olahraga anu saé pikeun jalma anu cicingeun. Istirahat bari damel di komputer. Candak sababaraha menit kanggo ngalaksanakeun papan samping - ieu bakal ngabantosan nyegah pamekaran sababaraha rupa panyakit anu aya hubunganana sareng mobilitas anu handap.

Kumaha cara ngadamel papan samping?

Sanaos kanyataan yén latihan téh sacara téknis saderhana, anjeun mimitina kedah ngawasa kamampuan netepkeun awak dina posisi anu leres sareng ngadistribusikaeun beban. Upami teu kitu, moal aya hasilna anu diarepkeun.

Téhnik latihan

Janten, pikeun leres janten dina bilah sisi, anjeun kedah nuturkeun algoritma tindakan ieu:

1. Nyiapkeun tempat anu cocog pikeun latihan. Upami tiasa, disarankeun ngagolkeun karpét khusus dina lantai.
2. Ngagolér di sisi Anjeun. Tempatkeun siku anjeun kana lantai sareng condong kana éta sakumaha kanyamanan mungkin. Lengan kedah kontak lengkep sareng lantai.
   
3. Angkat pinggul anjeun tina kasur. Tetep awak anjeun lempeng. Awak kedah siga string anu manteng. Ngalereskeun posisi awak anjeun sareng hudang dina posisi ieu salami mungkin.
   
4. Candak istirahat, teras ngagolér di sisi anu sanés sareng lakukeun hal anu sami.

Kami arepkeun anjeun terang kumaha cara ngalaksanakeun papan samping anu leres, sabab ieu mangrupikeun kasempetan anu hadé pikeun ngompa otot batang, suku sareng abs gancang-gancang.

Aya sababaraha variasi latihan ieu: atlit tiasa ngalakukeun plank samping ku dampal suku atanapi panangan diangkat, ogé sareng corak awak.

Tips Berguna

Aya sababaraha rahasia pikeun ngalakukeun latihan ieu. Hatur nuhun ka aranjeunna, anjeun tiasa ningkatkeun hasil.

• -Saméméh anjeun ngalereskeun pasang aksi, anjeun kedah ngencarkeun abs, ogé zona gluteal.
• Teuteup anjeun kedah diarahkeun, tetep beuheung anjeun lempeng - éta ogé kedah tegang.
• Pikeun ngawaskeun palaksanaan gerakan anu leres, sahenteuna mimiti damel di payuneun eunteung.
• Coba tetep awak anjeun dina posisi statis salami mungkin, sareng pikeun ngalacak kamajuan anjeun nyalira, anggo stopwatch.
• Upami anjeun hoyong damel saé dina grup otot target, ngalakukeun sahenteuna 3-4 sét.

Kasalahan khas atlit

Sering pisan, atlit pamula ngadamel seueur kalepatan sapertos aranjeunna henteu terang kumaha leres ngadamel palang samping. Penting pisan pikeun langsung diajar kumaha ngalakukeun sadaya gerakan kalayan leres. Kasalahan anu paling umum tiasa ditingali bahkan ku atlit anu berpengalaman. Diantarana nyaéta:

1. Nguriling tukang. Éror ieu tiasa diperhatoskeun nalika ngajalankeun latihan sanés. Ngerjakeun otot tonggong anjeun pikeun menerkeun masalah téknis.
2. Posisi salah panangan, pelvis sareng sirah. Kasalahan ieu kajantenan atlit pemula kusabab kasehatan awakna henteu hadé. Pikeun anu ngamimitian olahraga, disarankeun pikeun ngamimitian latihan tina papan biasa, sedengkeun dukungan tambahan tiasa dilaksanakeun nganggo tuur.
3. Flexion tina suku dina sendi tuur. Cacat téknis ieu paling sering disababkeun ku kacuaaan atlit. Atlit poho pikeun mastikeun yén sakabéh awak dina garis lempeng. Hal ieu hususna umum pikeun perhatoskeun kasalahan nalika pengulangan anu terakhir.
4. Upami dina posisi statis anjeun henteu ngaraoskeun tegangan khusus di daérah pers, sajenis sensasi kaduruk, maka kamungkinan anjeun ngalakukeun anu lepat. Dina hal ieu, tonton poto atanapi video tematik. Anjeun ogé tiasa milarian bantosan ti palatih anu berpengalaman.

Program latihan

Pikeun nyiptakeun program latihan anu kualitas, anjeun kedah sacara ati-ati nimbangkeun otot mana anu tiasa dianggo nalika plank sisi. Sakumaha aturan, atlit ngalakukeun palang kombinasi sareng latihan anu sanés. Atlit di gim sering ngalengkepan plank dina awal sareng akhir dinten latihan.

Kami parantos milih program plank gurat 30 dinten kanggo anjeun, tapi sateuacan ngamimitian ngalaksanakeunana, pertimbangkeun sababaraha saran anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun hasil unggal dinten:

• Plank gigir tiasa digabungkeun sareng push-up ogé luncat. Latihan tiasa langkung rumit ku nyepeng panangan atanapi suku diangkat nalika nuju dilaksanakeun, nangkub hiji suku dina tuur.
  

  

  

• Olahraga éta tiasa dilakukeun kalayan robih posisi awak. Laksanakeun papan samping dina panangan kénca anjeun, teras cantelkeun kana dua siku tanpa istirahat, teras gulung ka katuhu. Atlit kalayan pangalaman latihan anu hadé dianggo nganggo bangku sareng fitball, ngalaksanakeun papan samping anu condong.
  

  

• Upami anjeun olahraga di bumi, anjeun bahkan tiasa olahraga unggal dinten. Upami anjeun ogé ngalakukeun push-up sareng pull-up, maka waktos anu dihabiskan dina bar ogé bakal ningkat.
• Pikeun anu ngamimitian mimiti, éta bakal cekap nahan palang samping sababaraha detik sadinten. Saatos sababaraha minggu latihan, lakukeun papan samping dina énjing sareng sonten.
• Upami anjeun dina posisi statik sakitar menit bari teu aya masalah, maka anjeun tiasa ngamimitian ngalakukeun sababaraha variasi latihan ieu dina hiji pelajaran. Coba ningkatkeun waktos plank anjeun unggal dinten.

Dina program latihan anu dirarancang salami 30 dinten, masing-masing kolom anu misah nunjukkeun sabaraha lami anjeun kedah nangtung dina palang supados kéngingkeun sareng ngahijikeun hasil anu dipikahoyong.

Lalajo pidéo na: Zion riders sisi bar boney design רוכבי ציון סיסי בר בוני דיזיין (Nopember 2024).