Hipésténsi

Hyperextension mangrupikeun salah sahiji latihan dasar pikeun nguatkeun otot tonggong anjeun. Aya sababaraha variasi sareng téhnik pikeun ngalakukeun latihan ieu. Salaku tambahan, éta aktip dianggo dina latihan crossfit. Kami bakal nyaritakeun anjeun sacara rinci ngeunaan kumaha cara ngalakukeun hyperextension leres ayeuna.

Dina ngudag beurat maksimum dina latihan dasar sareng ningkatkeun intensitas di kompleks crossfit, seueur atlit hilap yén, mimiti sagala, urang angkat ka gym pikeun ningkatkeun kaséhatan (atanapi sahenteuna ngajaga) kaséhatan urang. Ku alatan éta, tatu dina tulang tonggong, utamina tulang tonggong lumbar, biasa pikeun kaseueuran tamu. Ampir unggal atlit kadua sangsara tina panyakit ieu, sanaos anjeunna sorangan bahkan henteu terang ngeunaan éta, sering gejalana geuwat muncul engké. Dina tulisan ieu, kami bakal nyaritakeun kumaha pikeun nyingkahan ieu, kumaha hiperextension dilakukeun leres sareng kumaha éta bakal ngabantosan urang dina bisnis sesah urang.

Hyperexhesia mangrupikeun latihan anu dilakukeun dina mesin khusus kalayan platform khusus pikeun ngalereskeun suku sareng awak, seueur beban anu tumiba dina panyambung tulang tonggong. Aya simulator sapertos kitu, dina unggal gim, janten latihan ieu dilakukeun dimana-mana. Ieu dianggo pikeun tujuan anu lengkep: salaku pemanasan sateuacan squats beurat atanapi deadlift; salaku latihan misah anu ditujukeun pikeun damel bagian handap; salaku tambahan "ngompa" getih ka daérah anu cilaka nalika rehabilitasi tina cilaka; salaku profilaksis ngalawan hernia sareng tonjolan dina tulang tonggong lumbar. Sareng, tangtosna, dina kerangka kompleks crossfit, anu urang pasti bakal nimbangkeun dinten ayeuna sareng masihan conto.

Janten, dinten ieu urang bakal ningali:

1. Naon manpaatna ngalakukeun hipérsténsi;
2. Kumaha carana ngalakukeun hyperextension leres;
3. Ragam latihan;
4. Naon anu tiasa ngagentos hipésténsi;
5. Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.

Mangpaat ngalaksanakeun latihan

Hyperextension mangrupikeun hiji-hijina latihan anu ngamungkinkeun anjeun ngamuat éksténsor tulang tonggong sareng beban aksial minimum, ku alatan éta, disarankeun pikeun seuseueurna pangunjung gym, kecuali upami aya kontés serius pikeun éta. Hatur nuhun kana latihan ieu, langkung ti sarébu atlit ti sakumna dunya tiasa nyageurkeun microtrauma sepuh, henteu nyageurkeun sareng angker dina tulang tonggong lumbar.

Grup otot anu damel utama nyaéta éksténsor tulang tonggong, otot gluteal sareng hamstrings. Véktor beban robih gumantung kana posisi pangrojong anu atlit tempatna: langkung luhurna, makin éksténsor tulang tonggong dimuat, handapna, langkung bisep pingping diulur sareng dikurangan. Dina hal ieu, biomekanik gerakan bakal nyarupaan deadlift dina suku lempeng atanapi lamping sareng barbel dina taktak.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sadaya atlit kakuatan, anu prosés latihanna seueur waktos dipasihan kanggo ngalakukeun squats nganggo barbel sareng deadlift, ulah jalan kaluar hyperextension.

Urang sadayana émut aspék utama téknik latihan ieu - ngajaga lempeng deui sapanjang pendekatan. Hésé pisan pikeun ngalakukeun ieu ku "tiis" sareng henteu kekerot deui handap, sareng panyimpangan tina téhnik anu leres tiasa nyababkeun cilaka.

Pamulihan tina tatu

Upami anjeun kaserang punggung microtrauma, disarankeun pikeun tambahan "ngompa" panyambung tulang tonggong sahenteuna saminggu sakali. Ieu sacara lokal ngarangsang sirkulasi getih di daérah anu rusak, kumargi langkung seueur mikroél anu disayogikeun di dinya, nyumbang kana penyembuhan sareng panyembuhan dini.

Disarankeun ngalakukeun sababaraha sét hyperextensions kalayan sajumlah répétisi (20 sareng langkung) pikeun kéngingkeun hasil anu positip. Kaseueuran gejala bakal ngaleungit pisan: nyeri ngaleutikan, motilitas otot sareng mobilitas ningkat, bagian handapna lirén ngabareuhan saatos padamelan lami.

Aya ogé téori yén ngalakukeun hyperextensions ningkatkeun sikep, ngirangan hyperlordosis atanapi kyphosis tina tulang tonggong. Kusabab kitu, hyperextensions dilakukeun henteu ngan ukur ku atlit, tapi ogé ku jalma biasa anu ngalaman luka tulang tonggong, salaku bagian tina pendidikan jasmani terapi sareng rekreasi, sareng ahli terapi anu mumpuni bakal mastikeun yén manpaat anu henteu diragukeun tina latihan ieu.

Naséhat pikeun pencinta kabugaran sareng binaraga: tonggong hypertrophied ageung katingali "kosong" tanpa éksténsor tulang tonggong anu saé. Kituna, tong hilap ngalaksanakeun latihan ieu dina latihan tukang, sabab anjeun bakal nekenkeun siluét bentuk V tina tonggong sareng, tangtosna, anjeun bakal ngaraos manpaat pinuh ku latihan ieu anu dijelaskeun di luhur. Mémang, salian ti deadlift sareng squats, sadaya baris lat horisontal (baris T-bar, barisan dumbbell ngagulung, barbel barbel bent-over, sareng sajabana) ogé masihan beban aksial sareng ngamuat bagian handap urang.

Téhnik latihan anu leres

Dihandap ieu kami bakal nyarioskeun ngalakukeun jinis hyperextension Palasik dina simulator standar sareng nekenkeun kana ekstensor tulang tonggong. Aya sababaraha variasi latihan ieu, tapi dina sadayana disarankeun pikeun taat kana prinsip sareng karakteristik anu sami, anu dirumuskeun ieu di handap. Tapi tong hilap yén palatih pribadi tanggung jawab pikeun kamajuan kasihatan sareng olahraga anjeun, janten upami anjeun ngagaduhan spesialis calakan dina pipikiran, sareng téknikna hésé pikeun anjeun, giliran anjeunna pikeun pitulung, janten anjeun bakal ngahémat seueur waktos, sareng panginten , sareng kaséhatan.

Posisi awal

Diuk ngareunah dina mesin kalayan luhur roller dina tingkat hip. Lempeng tonggong handap anjeun kalayan tingkat awak anjeun dina luhur suku anjeun. Kontrak sacara statis tulang tonggong ekstensor sareng otot gluteus. Deui deui kedah leres-leres lempeng, teuteup diarahkeun dihareupeun anjeun, panangan dibeuntakeun dina dada. Kami ngaregepkeun keuneung anjeun kana platform anu aya dina handapeun simulator.

Condong

Lalaunan turunkeun awak anjeun turun dugi ka ngaraos manteng dina otot tonggong handap sareng hamstring, bari diseuseup. Gerakanna kedah lemes sareng dikawasa, henteu kedah "murag" pisan ka handap. Penting pikeun ngajaga tonggong lempeng bari ngahargaan lordosis lumbar alami. Entong angkat teuing, prioritas kami dina latihan ieu nyaéta "ngompa" bagian handap, henteu manteng. Manjang sacara terpisah saatos latihan henteu ngan ukur bakal ningkatkeun mobilitas anjeun, tapi ogé ngabantosan otot anjeun pulih dina waktos anu kirang.

Nanjak

Tanpa reureuh di titik handap, lempengkeun kana tingkat posisi mimiti nalika ngaluarkeun napas. Kami reureuh sakeudeung dina titik luhur sareng ngulang gerakan. Laksanakeun sahenteuna 10-15 pangulangan dina hiji set, janten anjeun bakal mastikeun aliran getih anu saé pikeun kelompok otot anu damel.

Intina nyaéta anjeun henteu kedah ngabengkokkeun sabisa-bisa dina titik luhur, janten sadaya manpaat latihan moal aya hasilna, sabab komprési anu kuat bakal didamel dina cakram intervertebral di daérah lumbar.

Kamajuan latihan mangrupikeun cara anu pasti pikeun kamajuan dina sadaya latihan, sareng hyperextension henteu terkecuali. Nalika gerakan janten langkung gampang sareng gampang pikeun anjeun, cobian laun ningkatkeun beban. Ieu tiasa dilakukeun ku tilu cara:

• ngalakukeun langkung repetisi dina hiji set;
• kirang istirahat antara runtah;
• ngagunakeun beurat tambahan.

Pidéo nunjukkeun téknik ngalakukeun hyperextensions sak jéntré mungkin:

Jinis hipésténsi

Kalayan bantosan jinis hipésténsi anu béda-béda, anjeun tiasa ngarobih beban dina sababaraha cara sareng ngamuat otot-otot tertentu dugi ka langkung ageung. Ieu mangrupikeun variasi anu paling umum dina latihan ieu.

Hyperextension kalayan beurat tambahan

Kami ngalakukeun hyperextension Palasik, tapi nyepeng pancake atanapi dumbbell di payuneun kami, mencétan kana dada. Ngabantosan ningkatkeun beban dina bagian handap panyambung tulang tonggong. Penting pikeun nyukupan nyaketkeun beurat anu anjeun ngalaksanakeun latihan ieu, rékaman kakuatan henteu dipikaresep ku kami di dieu. Upami anjeun henteu tiasa ngalaksanakeun latihan ieu kalayan beurat anu téknis bener, buleudkeun punggung anjeun, atanapi beurat langkung seueur tibatan anjeun sareng anjeun murag ka payun, ngirangan beurat. Émut jaga pusat gravitasi anjeun dina keuneung anjeun pikeun pangendali anu hadé pikeun gerakan anjeun.

© Kadmy - stock.adobe.com

Aya ogé jenis latihan sareng palang dina beuheung, janten bebanna langkung digésérkeun kana bagian tengah extensor tulang tonggong. Gawe sareng pasangan latihan anjeun pikeun nempatkeun palang anu leres (posisi kedah sami sareng jongkok barbel). Tapi tong hilap neuteup ka payun sareng ulah ngabengkokkeun beuheung, sabab résiko nganyenyeri tulang tonggong serviks.

Muter hypéstension

Hal éta dilakukeun dina mesin khusus, dimana awak sajajar sareng lantai, sareng suku naék tina handapeun ka luhur, nempel kana roller khusus. Pilihan latihan ieu ngagunakeun otot gluteus langkung seueur. Entong buru-buru ngalaksanakeun hyperextensions tibalik, ngagantung beurat tambahan dina simulator, pikeun atlit anu teu dilatih ieu bakal nyiptakeun beban aksial tambahan dina tonggong sareng sakrum.

Pidéo ngeunaan kumaha anjeun tiasa ngalakukeun hyperextension tibalik tanpa simulator khusus:

Hyperextension langsung

Dilaksanakeun dina mesin khusus, dimana platformna sajajar sareng lantai. Kauntungannana hyperextensions langsung perenahna dina paningkatan gerak anu ningkat, anu ngamungkinkeun pikeun ngerjakeun sadaya susunan extensor tulang tonggong. Kuring yakin yén variasi latihan ieu cocog pikeun jalma anu yakin kana kasihatanana. Hyperextension langsung nyiptakeun régang kuat di daérah lumbar handap dina titik panghandapna, anu tiasa nganyenyeri microtrauma di daérah ieu.

© Bojan - stock.adobe.com

Naon anu tiasa ngagentos hipésténsi?

Janten, urang terang kumaha ngalakukeun hyperextension leres. Tapi henteu aya rusiah yén unggal jalma ngagaduhan struktur anatomi anu unik, sareng sababaraha latihan, kusabab ieu, tiasa raoseun pikeun anjeunna - atlit ngagaduhan kendali anu lemah kana gerakan, ngarareunah dina sendi atanapi ligamén sareng henteu ngaraos otot anu berpungsi. Kituna, di handap ieu kami bakal nganalisis latihan anu biomekanikna sami sareng hiperexténsi. Catet upami, pikeun hiji alesan atanapi anu sanés, anjeun moal tiasa atanapi henteu hoyong ngalakukeun latihan ieu.

Angkatna maot

Deadlift klasik mangrupikeun alat anu saé pikeun nguatkeun éksténsor tulang tonggong sareng inti. Upami anjeun ngajaga téhnik anu leres sareng henteu ngudag beurat maksimum, anjeun ngan ukur bakal nguntungkeun tina latihan ieu. Sadaya omongan anu deadlift ningkatkeun beuteung sareng beuteung mangrupikeun mitos, beuteung sareng beuteung ningkatkeun diet anu henteu séhat sareng kurang latihan. Dina kasus anu terasing - hiji kacenderungan individu pikeun otot beuteung hypertrophied serong sareng otot perut. Salaku tambahan pikeun ngerjakeun kelompok otot anu dipikaresep ku urang, ngalakukeun deadlift (sapertos latihan dasar anu beurat sanés) ngagaduhan pangaruh anu positip dina sékrési téstostéron, anu nguntungkeun pisan pikeun awak lalaki.

Deadlift dina suku lempeng (deadlift Romania)

Upami anjeun henteu tiasa néwak kontraksi hamstring nalika ngalakukeun hyperextensions kalayan posisi anu handap dina platform, anjeun tiasa ngagentos latihan ieu ku deadlift Romania. Biomekanik tina dua latihan ieu sami, tugas utama urang di dieu nyaéta milih jajaran gerak anu pas pikeun diri urang sorangan, dimana hamstring dina beban anu tetep. Kituna, urang henteu nurunkeun palang lengkep ka handap sareng henteu ngalegaan pinuh deui dina titik luhur sareng nyobian mindahkeun pelvis deui saloba mungkin supados ogé ngagunakeun otot gluteal. Salaku tambahan kana barbel, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu sareng dumbbells, janten anjeun ogé bakal ngamuat panangan sareng otot trapezius, sareng ogé ningkatkeun kakuatan cekelan. Coba lakukeun deadlift dina suku lempeng dina vérsi di luhur, isuk-isuk anjeun bakal ngaraos sensasi lengkep anyar, pikeun atlit anu teu siap, unggal léngkah atanapi gerakan dina sendi tuur bakal dipasihkeun pusing anu kuat.

Barbell bends (wilujeng enjing)

Bengkung barell mangrupikeun latihan jongkok bantosan anu hébat, ogé mangrupikeun alat pikeun ngalaksanakeun ekstensor tulang tonggong sareng hamstrings. Téhnikna di dieu sami sareng deadlift Romania - urang damel dina amplitudo terbatas, ngajaga otot dina tegangan anu tetep, sareng urang narik pelvis deui. Entong hilap deui anu terasna kedah dijaga lempeng sapanjang pendekatan. Upami anjeun ngaraos tegangan di daerah hamstring, ngirangan beurat damel anjeun atanapi robih latihan ieu kana hiji tempat anu tiasa dianggo kalayan lancar sareng henteu ngarareunah.

Penyuluhan deui handap dina simulator

Sababaraha klub kabugaran modéren dilengkepan palatih khusus pikeun ngerjakeun bagian handap panyambung tulang tonggong. Séépkeun tonggong anjeun kana platform sareng lancar ngalempengkeun tonggong anjeun, teu aya gerakan ngadadak anu kénging ka dieu. Hébat pemanasan sateuacan squats atanapi deadlift.

Kanggo langkung ngartos perkawis ieu, tingali video pondok ieu:

Penting pikeun ngarti yén latihan ieu beurat ngamuat sistem musculoskeletal urang, sareng aranjeunna nampilkeun beban aksial dina tulang tonggong. Ku alatan éta, lamun anjeun ngalaman masalah deui, sareng beban aksial dikontépikasi pikeun anjeun, langkung saé milih optimum. Hubungi instruktur pikeun ngembangkeun téhnik anu leres, janten anjeun bakal ngajagi tonggong handap sareng tiasa nguatkeun kelompok otot anu diperyogikeun.

Kompléks Crossfit

Tabel di handap ngandung sababaraha kompleks anu ngalibatkeun hyperextension. Anjeun tiasa ngamimitian ngalaksanakeun komplek anu anjeun resep upami anjeun yakin kana kasehatan sareng persiapan fungsional sistem musculoskeletal anjeun. Inténsitas kompleks ieu sanés anu pangluhurna, tapi éta bakal kaleuleuwihi pikeun atlit anu henteu dilatih.

Salaku tambahan, anjeun tiasa ngawangun komplek diri tina latihan éta, téknik anu anjeun parantos sampurna pikeun ngawasa, éta sadayana ngan ukur gumantung kana imajinasi sareng kreativitas anjeun. Hipésténsi sampurna digabungkeun sareng sababaraha jinis penarik, push-up sareng latihan beuteung, sedengkeun beban aksial dina tulang tonggong bakal minimal.