Luncat gagang silang

Luncat kotak mangrupikeun salah sahiji latihan anu khas anu, saatos ningali, anjeun tiasa nyarios: ieu pastina ti CrossFit! Bareng sareng burpee, luncat kotak parantos janten salah sahiji latihan senam dasar dina téhnik ieu.

Dinten ieu kami bakal nyaritakeun naon sato ieu:

• Naha aranjeunna diperyogikeun - naon anu aranjeunna ngembangkeun?
• Kumaha luncat kana kotak anu leres?
• Sareng hayu urang analisa kasalahan has tina pemula.

Naon luncat titincakan dikembangkeun?

Luncat kotak Crossfit utamina dianggo pikeun ngembangkeun kakuatan leg anu ngabeledug. Latihan ningkatkeun daya tahan awak sadayana, ningkatkeun koordinasi sareng rada kalenturan, sareng ogé mangrupikeun tambahan anu saé pikeun latihan angkat angkat beurat (contona, deadlift klasik kalayan barbel). Babarengan aranjeunna "ngabakar" otot-otot suku kalayan saé - anjeun kaluar ngarayap kaluar aula capé jeung bagja. Salaku tambahan, box jumping ngalatih otot pikeun ngontrak gancang-gancang dina jangka waktu anu pondok, ngembangkeun kamampuan luncat sareng kagancangan.

Otot naon anu tiasa dianggo

Nalika luncat kotak, ampir sadaya otot awak dihurungkeun. Anu kalibet pisan dina padamelan:

• Otot anak sapi.
• Hip biceps.
• Bokong.
• Quad.

Otot beubeur taktak, tonggong, otot beuteung ogé ilubiung dina padamelan, sareng élastisitas uratna ningkat.

Latihan ngabeledug ogé saé pikeun nguatkeun sistim saraf pusat. Ku ngalebetkeun aranjeunna kana program latihan anjeun, anjeun bakal perhatoskeun paningkatan dina produktivitas latihan sacara umum. Salaku conto, anjeun tiasa dianggo langkung lami sareng langkung beurat sareng beurat anu béda, anu bakal ngabantosan anjeun ngawangun massa engké.

Téhnik palaksanaan

Luncat kotak kirang traumatis dibandingkeun sareng jinis luncat sanés, sabab kirang setrés dina sendi. Kituna, aranjeunna tiasa dianggo dina latihan rada sering. Tapi! Aya résiko cilaka ku néwak toe dina kotak, janten anjeun kedah ngalakukeun latihan ieu kalayan pokus ati sareng perhatian. Sanaos katingalina kasederhanaan, ngalaksanakeun luncat alas peryogi konsentrasi ekstrem ti anjeun. Latihan disarankeun dina awal latihan. Émut yén gerakan tanpa tujuan mangrupikeun jalan langsung pikeun cilaka. Ku alatan éta, mimiti taliti ngartos téhnik.

Luncat dilakukeun nganggo hiji alat tunggal - alas alas. Ukuranana paling sering 50, 60 sareng 75 cm. Jangkungna kotak kedah dipilih dumasar kana tingkat latihan anjeun. Éta patut dimimitian ti jangkung handap.

Posisi awal

Suku lébar pingping, tonggong lempeng, dadana maju. Paneuteup teu diarahkeun kana curbstone, tapi rada ka luhur. Jaga otot beuteung anjeun tegang pikeun ngahindaran bunderan anjeun. Supados lintasan luncat janten lancar, sareng tekanan dina sendi janten minimal, anjeun kedah henteu caket teuing kana platform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Entong bongkok siga hook - sacara naluriah Abdi hoyong ngabéngkokkeun sakedik kanggo ngagantung dina kotak. Ieu henteu perlu!

Luncat kotak

1. Urang ngabengkokkeun sendi tuur, nyandak deui panangan. Tuur kedah tetep nétral. Teu kedah ngabengkokkeun ka jero atanapi nyebarkeunana ka luar. Ieu bakal ngaganggu téhnik sareng tiasa nyababkeun cilaka.
2. Kalayan gerakan kuat tina suku, urang ngadorong tina lantai sareng ngaluncatan. Dina waktos anu sasarengan, urang ngayun ayun ku panangan sareng rada narik tuur kana dada.
3. Pendaratna kedah lemes. Dina hal ieu, beurat disebarkeun merata dina kaka. Jero squat dina waktos badarat dina kotak sami sareng dina ngamimitian.
4. Dina titincakan, urang ngalaksanakeun lempeng pinuh sendi tuur sareng pinggul. Leungeun ogé anteng.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Balik tina kotak

Urang luncat tina curbstone. Kami badé lemah lembut dina suku anu rada ngagulung. Tina posisi ieu, tanpa lirén, urang deui luncat. Nalika ngaluncat deui tina kotak, anjeun henteu kedah usaha tambahan - urang ngan saukur ngaluncatan turun sacara santai kalayan tonggong anu paling lempeng sareng rada ngagulung.

Perhatosan! Aya hiji jenis jumpfit box crossfit anu dilakukeun tanpa lirén. Nyaéta, luncat tina kotak, sareng parantos aya di lantai, anjeun moal tiasa istirahat langkung sadetik sareng kedah langsung ucul-ucul kana kotak. Dina hal ieu, luncat dilakukeun dumasar kana aturan anu sami - ngan ku amandemen yén jeda mikro ngan tiasa dilakukeun nalika di luhur kotak.

Perhatoskeun yén jumlah énergi anu dihasilkeun bakal gumantung kana panjang fase nyerep shock nalika badarat. Fase ieu ngagambarkeun transisi tina manjang dugi ka ngontrak otot dina awal padamelan konsentrikna. Fase ieu langkung pondok, anjeun bakal kéngingkeun langkung saé. Kalayan kecap séjén, upami anjeun luncat tanpa reureuh, anjeun ngahémat énergi sareng ngahontal seukeutna gerak anu langkung ageung.

Upami anjeun pamula sareng anjeun henteu tiasa deui ngaluncat kana bollard tanpa lirén dina lantai, anjeun tiasa nyobian henteu luncat tina bollard, tapi ngan saukur turun. Nanging, dina hal ieu, énergi deformasi elastis leungit, anu ngirangan efektivitas latihan. Luncat ka handap nempatkeun setrés tambahan dina sendi, urat, ligamén, sareng ogé ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun langkung seueur padamelan dina waktos anu kirang.

Kami ningali téknik ngalaksanakeun luncat alas di CrossFit dina pidéo - saderhana pisan sareng jelas:

Komplikasikeun latihan

Upami anjeun parantos ngalaksanakeun téknik luncat anu cekap, maka anjeun tiasa ngahesekeun latihan ku cara ningkatkeun jangkungna bollard. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun ngan saukur tiasa nempatkeun sababaraha pancake dina laci. Luncat ka jangkung luhur, anjeun kedah diajar narik suku anjeun kana dada. Nalika ngalakukeun jenis luncat ieu, anjeun bakal turun dina pancake nalika jongkok.

Tips kanggo Wiwitan

Luncat tali sakitar dua minggu sateuacan ngalakukeun jumping box. Teras latihan téhnik anu leres dina kotak alit.

• Catet pentingna manjangan pinuh gabungan hip anjeun sareng badarat leres.
• Nalika jangkungna kotak ningkat, téknisi henteu kedah sangsara. Entong luncat kana bollard upami anjeun henteu terlatih.
• Upami anjeun ngaraos nyeri, tegangan teuing dina sendi, lirén ngalakukeun latihan éta.

Kasalahan tipikal

Ayeuna hayu urang tingali kasalahan anu biasa nalika ngalakukeun jumps box pikeun atlit CrossFit:

1. Posisi salah tulang tonggong. Sering lumangsung upami teuteup diarahkeun sanés payuneun anjeun, tapi turun ka curbstone. Dina waktos anu sasarengan, tonggongna dibuleudkeun, anu ngabalukarkeun téknik kaganggu sareng kamungkinan cilaka.
   
2. Pamakean leungeun anu teu rasional nalika luncat. Leungeun kedah ngayun ayun anu kuat sareng jelas. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun kakuatan luncat anjeun dugi ka 40%.
3. Pendaptaran anu teu leres sareng posisi dengkul tiasa nyababkeun cilaka dina sendi sareng dengkul. Anjeun kedah lemah lembut dina suku anu rada ngagulung sareng tina posisi ieu langsung ucul dina hiji gerak.
4. Reureuh saatos badarat di lantai ngan saukur miceun tanaga anjeun dimana-mana. Ieu nuturkeun yén sésana antara luncat kedah dilakukeun dina alas.

Luncat Program kamajuan

Sakumaha nyatakeun sateuacanna, latihan kedah dilakukeun dina awal latihan anjeun saatos pemanasan anu saé atanapi dipasangkeun sareng latihan leg angkat-beurat anu saé.

Luncat kotak bakal pas kana program latihan anjeun. Aranjeunna damel saé kalayan latihan CrossFit anu sanés sapertos burpees. Ogé émut pikeun nengetan manjang. Ku manteng sareng pemanasan otot anjeun, anjeun nyegah cilaka sareng ngahasilkeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun luncat.

Upami anjeun resep pelajaran - bagikeun ka réréncangan anjeun dina jaringan sosial, sareng ogé naroskeun patarosan sareng bagikeun pendapat anjeun dina koméntar!

Lalajo pidéo na: Ini dia hasil kawin silang ikan cupang nemo dan hb (Nopember 2024).