Unggal atlit kedah terang mana otot anu dianggo nalika jongkok, ieu bakal ngabantosan langkung ngartos biomekanika latihan. Jongkok éta sorangan nyaéta nurunkeun sareng ngangkat awak sakujur ku ngagulung / ngalegaan suku dina sendi tuur. Tiasa dilaksanakeun kalayan beurat tambahan. Ieu latihan bench press dasar dina latihan fisik umum.
Dua tujuan anu paling umum pikeun jalma mimitian jongkok nyaéta leungitna beurat sareng kauntungan otot. Dina kasus anu munggaran, sajumlah ageung pendekatan sareng pangulangan, ogé tempo anu luhur, berperan, sareng anu kadua, beurat tambahan, anu anjeun kedah damel sareng barbel, dumbbell atanapi kettlebell.
Éta kajantenan yén awéwé, dina seuseueurna anu ageung, resep ngaduruk gajih, sareng lalaki - dina paningkatan dina relief awak. Daérah target dina dua kasus éta nyaéta awak handap.
Janten, hayu urang terang mana otot anu ngageleger nalika jongkok lalaki sareng awéwé, sareng kumaha carana tiasa nganggo otot khusus.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Hayu urang cobian terang naon anu dipompa ku squats, otot mana anu tiasa dianggo:
- Grup Target - Quadriceps (Quadriceps)
Lokasina lengkep di payun sareng sawaréh dina permukaan gurat pingping, diwangun ku 4 bundel. Jawab ngalegaan tuur.
- Dina latihan ieu, gluteus maximus, adductors sareng soleus damel babarengan sareng quadriceps.
Gluteus maximus - anu panggedéna tina 3 glute, perenahna caket kana permukaan imam. Nya saha waé anu tanggung jawab pikeun bentuk sareng penampilan titik kalima anjeun. Paha adductor tegang pikeun menstabilkeun panggul sareng damel nyandak sampéan kana garis tengah awak. Hatur nuhun kana otot tunggal, flexion / penyuluhan suku kana dampal suku lumangsung.
Kami bakal neraskeun diajar otot anu dianggo nalika jongkok, sareng ngalih ti grup utama kana sékundér.
- Kelompok salajengna nyaéta otot penstabil, diantarana extensors tina tonggong, ogé beuteung lempeng sareng serong aub nalika jongkok.
Extensors mangrupikeun dua flap kandel anu ngalir dina dua sisi tulang tonggong tina beuheung kana pelvis. Éta berkat aranjeunna yén jalma tiasa ngalipet, muterkeun batangna, sareng sajabana. Beuteung lempeng sareng serong aya di daérah beuteung. Tempat-tempat ieu dipompa sareng dilatih supados ngahontal batu abs anu éndah.
- Pangajeg dinamis - dianggo pikeun ngajaga kasaimbangan bagéan awak anu béda nalika latihan. Dina squats, fungsi ieu dilakukeun ku hamstrings sareng anak sapi.
Hamstring (bisep) aya di tukangeun pingping, antagonis tina quadriceps. Hatur nuhun ka anjeunna, urang tiasa ngabengkokkeun leg kana tuur, muterkeun bagian handap. Otot anak sapi - aya di tukangeun leg handap, ngalegaan tina femur kana urat Achilles. Gawe sareng jalma tiasa ngagerakkeun suku, ogé ngajaga kasaimbangan nalika leumpang, lumpat, jst.
Janten, ayeuna anjeun terang naon anu ngagulkeun nalika berjongkok di awéwé sareng lalaki, ayeuna hayu urang terang kumaha carana kéngingkeun otot-otot anu langkung seueur.
Salah paham utama
Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, gumantung kana téhnik jongkok, atlit ngembangkeun rupa-rupa jinis otot. Dina waktos anu sasarengan, henteu aya artina pikeun maluruh otot mana anu dianggo nalika jongkok dina awéwé, atanapi lalaki, sabab struktur otot dina dua jenis kelaminna sami.
Upami tujuan anjeun nyaéta otot anu khusus (contona, teu aya cekap volume dina biceps atanapi anjeun hoyong nyabut breech tina permukaan gurat pingping), pilih jinis jongko anu pas sareng pokkeun kana latihan.
Ogé, hayu urang tingali kana salah paham anu sanés. Sababaraha pamula nyobian milarian kelompok otot mana anu dianggo nalika jongkok tanpa beurat, sareng sabalikna, kalayan beurat. Émut, salami latihan ieu, otot sami fungsina, tapi hasilna béda. Upami anjeun jongkok kalayan beurat anjeun nyalira, ngalakukeun seueur pangulangan kalayan kecepatan luhur, anjeun bakal ngaleungitkeun éta pon tambahan. Upami anjeun ngamimitian squatting kalayan beurat, ngawangun relief.
Nya, kami mendakan kelompok otot mana anu kapangaruhan ku squats, ayeuna hayu urang ngalih kana otot anu nampi beban pangageungna dina sababaraha jinis squats.
Kumaha carana ngadamel otot khusus tiasa dianggo?
Punten perhatoskeun yén aturan utama diterapkeun di dieu, anu henteu ngan ukur efektivitas latihan gumantung, tapi ogé kaséhatan ti palatih. Diajar téhnik jongkok sacara saksama, sareng turutan ketat. Utamana upami anjeun badé damel kalayan beurat beurat.
Hayu urang tingali jinis jongkok sareng kelompok otot mana anu dianggo dina unggal kasus:
- Quadriceps tiasa dianggo ampir-ampiran, sedengkeun latihan idéal pikeun beban saratus persénna nyaéta jongkok Palasik kalayan barbel dina taktak. Squats payun (barbel dina dada) masihan pangaruh anu sami, tapi aranjeunna henteu ngaraheutkeun tuur;
- Nalika squats, dimana suku babarengan, otot tina pingping gurat sareng luar tiasa dianggo;
- Sabalikna, dina squats sareng sikep anu lega, contona, plie atanapi sumo, permukaan jero otot pingping tiasa dianggo dugi ka langkung ageung;
- Upami atlit damel sareng dumbbells, anu perenahna dina panangan anu diturunkeun dina sisi awak, tonggongna dianggo langkung sesah tibatan biasana;
- Squats dina mesin hack ngamungkinkeun anjeun pikeun alihan beban kana pingping luar, anjeun kedah nempatkeun suku anjeun sakedik langkung lega tibatan biasana;
- Pikeun ngalaksanakeun quadriceps luhur, iklas palang lempeng payuneun anjeun dina siku ngagulung sareng jongkok sapertos kieu;
- Otot naon saur anjeun anu henteu tiasa dianggo nalika Smith Machine squats? Éta leres, kusabab kurangna kabutuhan pikeun ngontrol kasaimbangan, anjeun sacara praktis moal nganggo penstabil. Tapi ngahesekeun tugas pikeun quadriceps.
Ayeuna anjeun terang naon otot ayun nalika jongkok di budak awéwé sareng lalaki. Dina kasimpulanna, urang bakal nyentuh hiji topik deui.
Nyeri otot saatos latihan
Kami parantos terang mana otot squats anu saé, tapi tong buru-buru ngamimitian olahraga. Mimiti, hayu urang ngobrolkeun naha normal asa nyeri saatos unggal latihan.
Dipercaya yén nyeri mangrupikeun indikator utama yén anjeun parantos maksa otot anjeun damel dina lima padet. Unggal joki di gim parantos ngadangu kalimat ieu: "nyeri - éta hartosna nuju tumuh." Sakumaha leres pernyataan ieu?
Aya sababaraha bebeneran di jerona, tapi ogé, aya persis jumlah delusi anu sami. Saleresna aya 2 jinis nyeri - anabolik sareng fisiologis. Anu mimiti diuji ku atlit anu latihan leres, niténan téhnik, program, sareng masihan otot beban anu nyukupan. Tapi aranjeunna ogé henteu ngijinkeun anu terakhir pikeun bersantai. Hasilna, saatos latihan, aranjeunna ngalaman sensasi anu nyeri, anu nunjukkeun yén ototna tiasa dianggo, sareng henteu mendidem. Hasilna, volume na saéstuna pisan.
Sareng jinis nyeri anu kadua mangrupikeun hasil damel sareng beurat kaleuleuwihan, ngalalaworakeun kana téhnik, henteu nurut kana aturan, skéma sareng detil penting sanés latihan kakuatan anu leres. Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, hasilna dina hal ieu sigana bakal ngahasilkeun cilaka.
Émut, nyeri otot sifat fisiologis (goréng) nyeri, nyempetkeun, henteu kéngingkeun gerak lengkep. Sering dibarengan ku malaise umum. Nyeri anabolik (bener) - éta sedeng, sakapeung kalayan rada tingling atanapi sensasi ngaduruk, henteu ngaganggu karya otot. Éta henteu langkung ti dua dinten, saatos éta henteu nganggo tilas.
Émut, teu kedah nyandak diri nyeri. Upami anjeun damel kalayan beurat normal, otot-otot tetep bakal tumuh, ieu fisiologisna. Éta bakal langkung leres upami difokuskeun téhnik sareng modeu.
Janten, pikeun nyimpulkeun sadayana di luhur. Nalika squatting di lalaki sareng awéwé, otot quadriceps, gluteus maximus, pingping adductor sareng solus dianggo. Extensors tina tonggong sareng beuteung (rekus sareng serong) otot janten stabilisator. Salaku tambahan, biceps tina suku sareng anak sapi aub. Sakumaha anjeun tiasa tingali, awak handap handapeunna tiasa dianggo. Ieu naha squats anu saé pisan pikeun ngawangun suku sareng imbit anjeun. Latihan anu suksés sareng henteu nyeri!
