Indikator denyut jantung anu ngalir ngabantosan pikeun meunteun kumaha cekap awak nampi beban. Upami anjeun teras-terasan maksakeun anjeunna damel pikeun maké, moal aya kauntungan tina pendidikan jasmani sapertos kitu, sabalikna, anjeun bakal cilaka diri. Dina tulisan ieu, urang bakal ngémutan naon denyut jantungna kedah nalika ngajalankeun dina jalma anu séhat, naon anu mangaruhan éta sareng kumaha cara ngukurna kalayan leres.
Naha haté anjeun langkung gancang tibatan nalika anjeun lumpat
Naha anjeun pikir pulsa anjeun gancang nalika ngajalankeun, sareng naha haté anjeun langkung gancang? Hal éta nyaéta nalika aktipitas fisik, jalma ngalaman peryogi langkung pikeun oksigén. Sakumaha anjeun terang, anu terakhir asup ka unggal sél awak dibarengan ku getih, anu beredar kusabab padamelan otot jantung. Maka, pas atlit mimiti ngaji, ranté prosés dimimitian:
- Otot meryogikeun énergi tambahan sareng langkung seueur oksigén supados tiasa dianggo kalayan épisién;
- Jantung mimiti neunggeul beuki kuat;
- Laju sirkulasi getih naék;
- Métabolisme ningkat, sél nampi nutrisi, awak ngalaman gelombang kakuatan pikeun terus aya dina setrés.
Nadi normal sareng denyut jantung (dina jalma anu séhat biasana aranjeunna aya dina waktos olahraga aya dina kisaran 120-140 ketukan per menit. Kedah dipikaharti yén unggal organisme masing-masing, janten panyimpangan cukup umum, anu dianggap mangrupikeun jinis norma.
Ku jalan kitu, denyut jantung nalika ngajalankeun pikeun lalaki sareng awéwé rada beda, tapi, sacara umum, aranjeunna henteu kedah ngaleuwihan 75% hasilna dina sésana - 60-80 ketukan per menit.
Kaseueuran dokter condong yakin yén ngan atlit nyalira anu tiasa nangtoskeun naon anu janten pulsa normal nalika ngaji lalaki sareng awéwé. Jang ngalampahkeun ieu, anjeunna kedah ngitung laju na (sakumaha nyaman mungkin pikeun anjeun), di mana anjeunna henteu calana, napas saukuran ku irung, gampang tahan dina modeu ieu, sahenteuna lumpat satengah jam. Pas kondisinya kapendak, ngukur detak jantung anjeun nganggo monitor denyut jantung atanapi sacara manual sareng maca nilai anu dihasilkeun salaku norma individu
Aya rumus anu ngabantosan anjeun ngitung tingkat denyut jantung ngajalankeun optimal anjeun, tapi éta ngan ukur dianggo pikeun jalma ngora di handapeun 30 taun. Pikeun ngitung naon anu kedah janten pulsa nalika sareng saatos ngaji, lalaki kedah ngirangan umur na ti 220, awéwé ti 196. Salaku conto, pikeun lalaki umur 30 taun, wates luhur janten 190 ketukan per menit.
Upami denyut jantung anjeun parantos ngaleuwihan maksimum nalika ngajalankeun, anjeun kedah ngaléngkah, nentremkeun keteg jajantung anjeun, sareng teras teraskeun. Upami anjeun langkung ti 30 taun, kalikeun hasilna ku koefisien tina 0,5 dugi ka 0,8 (langkung lami anjeun, langkung ageung jumlahna).
Hiji jalma anu henteu disiapkeun sacara fisik nyaéta, beuki sering denyut jantungna bakal turun skala nalika lumpat, janten anu mimiti kedah siap pikeun kanyataan yén aranjeunna kedah milampah seueur latihan. Pikeun ngirangan detak jantung anu tinggi, anjeun kedah ngalambatkeun, ngalih kana balap leumpang, sareng narik napas anjeun. Ngan saatos restorasi lengkep tina napas, anjeun tiasa balik deui ka jalan. Émut, ngajalankeun denyut jantung anu tinggi bahaya pikeun kaséhatan anjeun.
Naon anu mangaruhan denyut jantung?
- Kaleuwihan beurat;
- Umur;
- Kabiasaan goréng - alkohol sareng ngaroko;
- Hawa hawa;
- Kaayaan psiko-émosional atlit.
Nalika ngitung tingkat masing-masing anjeun, pastikeun pikeun nyandak fitur ieu kana akun.
Zona laju haté
Ngartos naon zona denyut jantung anu dijalankeun, anjeun kedah nga-decipher konsép na nyalira. Janten, pulsa mangrupikeun osilasi irama dina tembok pembuluh dimana aliran getihna lumangsung. Antara keteg jajantung normal dina sésana sareng wates luhur pulsa, dimana awak dina wates kamampuanna, aya 5 zona pulsa. Aranjeunna nangtoskeun intensitas latihan sareng tingkat kabugaran atlit.
- Zona Inténsitas Rendah - Laju haté 115-120 ketukan / mnt. Tingkat idéal pikeun pemula;
- Zona lemah atanapi kabugaran - Detak jantung 120-135 ketukan / mnt. Latihan sapertos sapertos kitu ngompa ketahanan anu saé, sareng ogé, éta mangrupikeun tingkat jantung anu optimal nalika lumpat ngaduruk gajih;
- Zona aerobik - 135-155 bpm Latihan sapertos kitu ngalatih kamampuan aérobik awak kalayan saé.
- Zona anaérobik - 155-175 bpm Joging dina zona sapertos kitu ngabantosan ningkatkeun kamampuan gancang, ngarecah catetan anu kahontal saacanna;
- Zona beureum - 175-190 - zona beban maksimal sareng efisiensi. Ngan atlit profesional anu ngamungkinkeun dirina latihan sapertos kitu. Pikeun amatir, aranjeunna dikategorikeun dikontikikasi, kusabab ku organisasi anu salah aranjeunna tiasa ngarusak kaséhatan.
Kumaha cara ngukur?
Sakedik engké, urang bakal ningali ngajalankeun dina tingkat jantung anu handap, anu pro sareng kontra, tapi ayeuna, hayu urang ngobrolkeun kumaha ngukurna kalayan leres. Anjeun gaduh dua jalur: manual sareng mékanis.
- Kalayan panangan, anjeun kedah lirén sareng nempatkeun dua ramo dina beuheung anjeun dimana arteri karotid ngalangkung. Lalajo 15 detik dina jam sareng ngitung jumlah ketukan dina waktos ieu. Angka anu dihasilkeun dikali 4.
- Cara mékanis ngalibatkeun panggunaan gadget. Aya monitor denyut jantung dumasar-pigeulang, kirang akurat, sareng anu nganggo tali dada - éta anu paling akurat. Alat-alat ieu bakal ngalakukeun sadaya padamelan nyalira. Aranjeunna bakal ngitung detak jantung anjeun sapanjang latihan, nyusun grafik anu warna, ngawartosan anjeun dimana sareng iraha anjeun nyimpang tina norma. Kami ngarékoméndasikeun anjeun kéngingkeun jam tangan anu ngajalankeun ku monitor denyut jantung - anjeun pasti moal kasieun kana beuli sapertos kitu!
Janten, urang terang naon tingkat denyut jantung maksimum nalika ngajalankeun lalaki sareng awéwé dianggap tiasa ditarima, sareng mendakan kumaha cara ngukurna leres. Ayeuna, hayu urang ngobrol ngeunaan konsép sapertos tingkat denyut jantung anu handap.
Ngajalankeun laju haté handap
Ieu mangrupikeun jinis beban anu paling raoseun pikeun awak, dimana teu aya kalaparan oksigén, dianggo otot pikeun maké, setrés pikeun sistem kardiovaskular. Pamula sigana moal tiasa langsung lumpat kalayan tingkat jantung anu handap, anjeunna kedah ngalatih pisan sareng heuras. Dimimitian ku latihan anu lemah lembut, laun sareng lumampah seueur. Ningkatkeun laun sareng gancang anjeun, tingkatkeun beban, pastikeun yén denyut jantung anjeun henteu luncat.
Émut, zona denyut jantung anu handap aya dina kisaran 110-130 bpm. Ku jalan kitu, éta optimal pikeun ngaduruk lemak, ngembangkeun ketahanan, promosi kaséhatan.
Tangtosna, anjeun moal tiasa janten juara Olimpiade di zona ieu, saliwatan, ieu kelemahan utama na, tapi, di sisi anu sanés, éta ngamungkinkeun atlit amatir pikeun kéngingkeun kauntungan maksimal tina jogging!
Detak jantung normal
Ayeuna anjeun terang kumaha nurunkeun denyut jantung tinggi nalika ngajalankeun, sareng naon kisaran optimal pikeun tujuan anjeun. Dina akhir tulisan, hayu urang ngobrolkeun mana denyut jantungna anu kedah dituturkeun, misah, pikeun awéwé sareng lalaki. Janten, hayu urang mimitian.
Pikeun awéwé
Émut, dina latihan fisik, nilai normal denyut jantung pikeun satengah wajar nyaéta tina 118 ka 137 bpm. Ieu kisaran optimal pikeun ngajaga bentuk, ningkatkeun kasihatan, sareng gampang ngompa otot. Sareng éta sareng indikator sapertos kitu yén lumpat pikeun leungitna beurat janten anu paling épéktip.
Upami anjeun ngalaman sesak napas, sesak napas, nyeri di sisi katuhu anjeun, atanapi ningkat tekanan, léngkahkeun langsung pikeun nurunkeun detak jantung anjeun.
Pikeun lalaki
Kumaha saur anjeun, naon anu kedah janten denyut jantung nalika ngajalankeun 40 pikeun lalaki, upami anjeunna leres-leres séhat? Kisaran ampir sami sareng bikangna - tina 114 dugi ka 133 bpm. Olahraga dina Pace ieu ningkatkeun kaséhatan, normalisasi bobo, sareng ngarangsang hiji metabolisme aktif. Beban sapertos kitu dianggap moderat, konsumsi oksigén maksimum (Mpc) sareng pulsa nalika ngajalankeun tetep dina kisaran normal, awak henteu ngalaman setrés, nalika aktip ngalatih, otot tegang, sareng ketahanan berkembang.
Salaku tambahan kana sagala kauntungan kaséhatan anu jelas tina ngaji, émut anuansa anu langkung penting - ngajalankeun ngarangsang produksi endorphins - hormon kabagjaan. Ieu ngandung harti yén latihan ningkatkeun suasana haté, ningkatkeun karaharjaan. Nyaho sabaraha kedahna pulsa nalika ngajalankeun, anjeun bakal salawasna ngendalikeun beban, anjeun bakal tiasa neuleu nambahan sarat, sareng, dina kasus ieu, anjeun bakal langsung nampi sinyal gagal.
Ayeuna anjeun terang naon denyut jantung anu dijalankeun pikeun nguntungkeun latihan anjeun - kami ngarepkeun nasib anu alus sareng kaséhatan anu séhat!
