Ngajalankeun tangga - manpaat, ngarugikeun, rencana latihan

Sadayana terang yén kahirupan hiji jalma, sapertos mahluk naon, moal tiasa lulus tanpa gerak. Salah sahiji jinis gerak nyaéta ngaji, anu ngabantosan ngajaga awak manusa dina bentuk anu saé.

Anjeun tiasa ngajalankeun ampir dina sagala kaayaan cuaca (angin kuat, hujan, ibun atanapi salju), ogé pikeun ngahontal tujuan anu khusus (hoyong leungit beurat, ngagentos setrés, atanapi salaku pikaresepeun).

Aya seueur pilihan dimana anjeun tiasa ngaji. Anu paling populér nyaéta: ngajalankeun tangga, jalan atanapi léngkah.

Mangpaat ngalir tangga

Kegiatan olah raga pastina aya gunana, khususna sapertos ngaji, anjeunna tiasa kuat;

• Ngaronjatkeun kaayaan umum awak;
• Nguatkeun sistem awak sareng karyana;
• Kalibetkeun sababaraha kelompok otot dina waktos anu sami;
• Ningkatkeun kualitas getih;
• Nguatkeun sistem rangka (sendi, ligamén);
• Ningkatkeun sistem pertahanan awak pikeun nolak asupna rupa-rupa virus;
• Ngadalikeun sareng ngajaga beurat hiji jalma;
• Pikeun ngahasilkeun hormon - adrenalin.

Nguatkeun otot sareng sistem awak

Upami urang nyarioskeun prosés anu lumangsung dina awak manusa nalika ngajalankeun tangga, maka urang tiasa nyarios ngeunaan ieu:

Kelompok otot anu béda damel pisan, nyaéta:

• Otot pingping (perenahna dina tonggong dahan sareng suku anu tanggel waler pikeun tuur otot tuur);
• Anak sapi (angkat awak);
• Otot bokong (stabilisasi awak sacara vertikal);
• Otot pelvis - iliopsoas (hip flexion sareng rotasi);
• Otot intercostal, ogé abs, taktak sareng tonggong.

Nalika ngajalankeun, awak manusa ngalakukeun padamelan anu saé sareng nyéépkeun seueur kakuatan sareng tanaga dina éta. Kusabab kitu, penting pisan pikeun terang naon tujuan anu diudag ku jalma nalika maén olahraga.

Ngirangan beurat awak

Kahayang pikeun salawasna bentukna tetep dina modeu, tapi ieu meryogikeun seueur padamelan nyalira. Pikeun ngagancangkeun kamekaran otot, henteu cekap ngan ukur pikeun ngaji, anjeun ogé kedah nuturkeun rézim sadidinten sareng nuturkeun diet.

Kusabab henteu sadayana sanggup klub kabugaran sareng palatih pribadi, anjeun tiasa nyobian jogging sacara rutin. Dimimitian ti kajauhan pondok, ditungtungan ku sababaraha kilométer. Anjeun tiasa lumpat caket bumi atanapi dina tangga gedong bertingkat.

Janten, nalika anjeun ngajalankeun tangga sacara rutin, otot-otot anjeun laun beuki kuat. Éta ngaduruk kalori tambahan sareng ningkatkeun karaharjaan sacara umum. Olahraga sengit ieu ngabantosan pikeun ngégél sareng nguatkeun imbit. Ieu kusabab damel otot dina imbit sareng pingping.

Dina sakitar sajam tina ngaji sapertos kitu, anjeun tiasa icalan dugi ka 1000 kcal. Beban sapertos kitu tiasa silih ganti sareng latihan kakuatan.

Tapi sateuacan ngamimitian olahraga sapertos kitu, anjeun kedah ditaksir kabugaran fisik sareng méntal anjeun. Kusabab ngajalankeun tangga teu cocog pikeun saréréa.

Kegiatan sateuacanna:

• Kaayaan kaséhatan mangrupikeun patokan anu penting pisan, kusabab ngaji teu ngan ukur tiasa ningkatkeun kabugaran awak hiji jalma, tapi ogé tiasa ngarugikeun. Upami hiji jalma ngagaduhan masalah kaséhatan. Salaku conto, panyakit kardiovaskular atanapi masalah dina sistem pernapasan. Dina kasus sapertos kitu, leumpang langkung pantes tibatan ngaji.
• Perlu ngukur tekanan getih sareng nadi sateuacan lumpat.
• Anjeun kedah miluan olahraga ngan ukur dina kaayaan anu saé, tanpa ngalaman setrés.

Aspék psikologis

Jalma anu mutuskeun ngajalankeun tangga, mimiti sadayana, peryogi persiapan psikologis. Kusabab aya seueur hal anu kedah diperhatoskeun anu kedah disanghareupan.

Kelas peryogi:

• Ngajalankeun dina waktos anu sareng (langkung saé mimiti énjing atanapi sonten);
• Olahraga sahenteuna 30 menit sapoé;
• Sateuacan kelas, tong hilap manaskeun;
• Pakéan kedah hampang sareng raoseun;

Penting pikeun nuturkeun sarat saderhana tapi penting ieu pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong sareng nyetél diri pikeun kasuksésan.

Kontra konték pikeun ngajalankeun soca

Mimiti, anjeun kedah ngartos yén ngaji di lebet sareng di jalan mangrupakeun bédana anu gedé. Tangtosna, langkung pikaresepeun pikeun olah raga dina hawa seger, ningali bentang anu indah di sakulilingna, tibatan lumpat naék tangga ngambeu bau haseup bako sareng tong sampah.

Panyakit utama anu anjeun henteu kedah ngajalankeun:

• Kasakit tina sendi;
• Tatu dina anggota awak, tulang tonggong, scoliosis parah;
• Hiperténsi sareng panyakit jantung.

Naon waé éta, sateuacan ngamimitian olahraga naon waé, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.

Tempat ngaji tangga

Satengah jalma di bumi cicing di gedong bertingkat, dimana langkung seueur léngkahna. Kusabab kitu, éta tangga anu janten tempat ngaji, merenah pisan pikeun ngaji sareng turun tangga.

Lawang gedong bertingkat

Éta panginten sanés tempat anu paling atletis pikeun olahraga, tapi éta ogé merenah sareng praktis. Kaunggulan gedong bertingkat:

• Teu kedah jauh ti bumi;
• Lokasi léngkahna ngabantosan ngalibatkeun sababaraha kelompok otot dina damel dina waktos anu sami;
• Anjeun tiasa maén olahraga dina cuaca naon, tanpa sieun baseuh atanapi beku.
• Teu dipikaresep yén batur ti luar bakal ningali latihanna.
• Henteu aya sora anu teu perlu, anu ngabantosan anjeun pikeun konsentrasi ogé dina ngajalankeun anjeun.

Momen négatip tina gedong bertingkat:

• Bau pihak-katilu dina lawang;
• Draf anu tiasa nyababkeun pilek
• Henteu sadaya warga bumi panginten resep atlit ngaji di bumi.

Jalan

Éta saé sareng pikaresepeun pikeun ngajalankeun jalan, khususna dina cuaca anu tiis. Nalika henteu panas sareng dina waktos anu sami henteu tiis. Tempat anu paling umum pikeun jogging sareng latihan olahraga nyaéta taman atanapi stadion. Aya cekap rohangan sareng anjeun tiasa pendak sareng jalma anu sami sareng pipikiran.

Rencana perkiraan pikeun ngajalankeun tangga saminggu

Pikeun anu nembé mimiti ngajalankeun, rencana pelajaran perkiraan dicét:

• Senén. Éta sadayana dimimitian ku milih baju olahraga sareng sapatu olahraga anu raoseun. Teras anjeun tiasa neraskeun ka bagian utama sareng utama jalan kaluar kana tangga - ieu mangrupikeun pemanasan (pemanasan otot sareng ligamén) sareng ngalir kana tangga. Sababaraha latihan saderhana saé pikeun manjang awak sareng siap-siap. Ngaliwat ka tangga, salami 15-20 menit aranjeunna lancar silih gentos kalayan jalan luhur jeung ka handap.
• Salasa. Langsung mimitian 20-menit leumpang naék tangga gedong 10 lantai (5 lantai ka luhur, 5 ka handap).
• Rebo. Nambahkeun latihan kakuatan sareng dumbbells pikeun ngajalankeun ngabakar kalori tambahan.
• Kemis. Anjeun kedah maos di bumi: ti 25 dugi ka 50 lunges, bolak suku, ogé 10 push-up tina lantai atanapi ranjang. Dina tangga: lunges 20 dina unggal suku 30-40 menit.
• Jumaah... Ngalakukeun kompléks latihan kakuatan sareng dumbbells pikeun leungitna beurat.
• Saptu. Ganti lumpat sareng jogging di jalan, 500-1000 m, dugi ka 30-40 menit.
• Minggu. Putus, jalan-jalan di taman dina hawa seger.

Latihan pikeun ningkatkeun téhnik ngajalankeun soca soca anjeun

• Ngahurungkeun awak kana gigir;
• Tilts maju, mundur;
• Gerak sirah sirkular;
• Ngahaneutkeun otot-otot anggota awak bari nangtung;
• Squats kalayan leungeun diulur.

Tip latihan

1. Ngahanas sateuacan lumpat sareng nekenkeun anggota awak handap.
2. Kanggo pangaruh anu pangsaéna, silih ganti antara ngaji sareng leumpang.
3. Ngambekan leres. Nghirupan ngaliwatan irung, ngaluarkeun napas liwat sungut.
4. Latihan rutin, sahenteuna 3 kali saminggu.
5. Kanaékan bertahap dina beban (jumlah pendekatan).

Ulasan ngajalankeun Ladder

Koméntar: Ngajalankeun tangga saé saé, tapi anu mimiti, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.

Marina Lomovaya

Abdi nyerah kana lift lami-lami! Kuring cicing di lantai 9 sareng teras jalan. Mimitina mah sesah, tapi ayeuna kuring biasa. Anjeunna kaleungitan 3 kg dina 2 bulan.

Irina Fedchenko

Kommentar: Kuring resep ngaji ka luar. Hawa langkung bersih di ditu sareng suasanana langkung pikaresepeun! Sareng kuring nyalira cicing di bumi pribadi.

Maxim Timofeev

Kommentar: undak undak anu super !!!! Sareng paling penting, éta gratis.

Dmitry Khokhlov

Koméntar: Abdi nyarankeun ka sadayana pikeun nyobaan ngajalankeun soca soca. Unggal dinten, saatos damel, kuring lumpat naék tangga teras leumpang turun tangga kalayan léngkah anu tenang. Saatos sakitar 3 minggu, kuring perhatoskeun yén napas ningkat, sareng teu aya deui sesek napas.

Ivan Panasenkov

Gerakan hirup! Naon waé jinis olah raga anu dilakukeun ku jalma, anu utami nyaéta mawa kasenangan.

Supados tetep tetep dina kaayaan anu saé, anjeun kedah:

1. Olahraga rutin (sahenteuna 3 kali saminggu).
2. Tuturkeun diet (henteu tuang digoréng, asin, lada).
3. Méakkeun leuwih waktos di luar ruangan.
4. Ngaleungitkeun kabiasaan goréng tina kahirupan anjeun.

Lalajo pidéo na: Cara membuat rencana tahunan program latihan di exel (Mei 2025).