Vitamin sareng mineral mangrupikeun sanyawa organik sareng unsur anu penting pikeun awak manusa. Masing-masing penting pikeun sistem sareng organ anu tangtu sareng mangaruhan kaayaan umum sareng karaharjaan. Kurangna vitamin nyababkeun panyawat, kaleungitan kakuatan, sareng ngakibatkeun akibat kaséhatan anu serius.
Vitamin sareng mineral mangrupikeun konci pikeun nonoman, kaséhatan sareng inohong langsing. Éta hususna nguntungkeun pikeun jalma anu kalibet dina olahraga nalika aranjeunna ngabantosan awak cageur. Ieu kusabab partisipasi aranjeunna dina prosés redoks sareng sintésis protéin, anu nyumbang kana kagancangan metabolisme.
Sumber Mineral sareng Vitamin Tangtu
Awak henteu tiasa nyintésis seueur-seueur vitamin sareng mineral nyalira, janten anjeun kedah nyandakna nyalira atanapi ngasilkeun dahareun. Dina raraga nyegah kakurangan vitamin (avitaminosis), anjeun kedah diét anu kompeten. Ieu mangrupikeun mineral sareng vitamin anu paling penting pikeun awak sareng tuangeun anu dikandungna.
Kalsium
Kalsium mangrupikeun mineral penting pikeun ngawangun tulang, huntu sareng kuku anu kuat. Sumawona, éta gunana pikeun fungsi normal sistem kardiovaskular sareng saraf. Anjeunna tanggel waler pikeun kaayaan pembuluh darah (penyempitan sareng perluasan), kalebet dina pangaturan kontraksi otot.
Jalma anu umurna 18 dugi 60 taun kedah nampi sahenteuna 900 mg kalsium per dinten, sareng langkung ti 60 taun - 1100 mg kalsium. Budak awéwé anu hamil sareng nyusu peryogi sakitar 1500 mg per dinten. Jumlah kalsium anu panggedéna aya dina katuangan ieu:
- kacang;
- lauk (tuna sareng salmon);
- minyak zaitun;
- waluh sareng siki wijén;
- bumbu (Dill sareng peterseli);
- pondok kiju, susu, kéju sareng produk susu sanésna.
Beusi
Beusi mangrupikeun unsur penting anu nyandak bagian dina prosés redoks sareng imunobiologis. Éta penting pisan pikeun metabolisme. Ieu disababkeun kanyataan yén zat beusi mangrupikeun bagian tina sababaraha énzim sareng protéin anu diperyogikeun pikeun normalisasi prosés metabolisme. Sumawona, beusi ngagaduhan pangaruh positip kana sistim saraf sareng imun. Kurangna na merta mangaruhan kaayaan umum kaséhatan.
Katresna peryogi 16 mg beusi per dinten, sareng lalaki - 9 mg per dinten. Unsur na aya dina daging, lauk, kadaharan ti laut sareng buah. Jumlah beusi anu pangluhurna aya dina daging sapi sareng daging babi (ati sareng létah), kerang, tiram, kangkung, kacang-kacangan (gajih), tuna, sareng jus tomat.
Magnésium
Magnésium mangrupikeun salah sahiji mineral penting pisan anu nyandak bagian dina sajumlah réaksi énzimatik. Éta ngagaduhan pangaruh positip dina fungsi sistem pencernaan, saraf sareng kardiovaskular, ilubiung dina pembentukan sareng penguatan tulang sareng waos, sareng nurunkeun kadar koléstérol.
Hiji jalma déwasa peryogi sahenteuna 500 mg magnésium per dinten. Mineral anu pang beungharna nyaéta kacang (almond, kacang), kacang-kacangan, sayuran sareng dedak gandum. Pikeun nyerepna langkung saé, disarankeun tuang tuangeun kalsium tinggi.
Vitamin A
Vitamin A mangrupikeun komponén utama anu diperyogikeun pikeun fungsi sistem imun sareng metabolisme bahan. Éta ningkatkeun sintésis kolagén, pangaruhna positip kana kaayaan kulit. Dina waktos anu sasarengan, éta ngirangan kamungkinan ngembangkeun patologis sistem kardiovaskular, anu penting pisan pikeun jalma anu résiko.
Kaseueuran vitamin A aya dina ubi, lauk (utamina ati), produk kéju, aprikot garing, sareng waluh. Lalaki sawawa kedah kénging 900 mcg (3000 IU) per dinten, sareng awéwé - 700 mcg (2300 IU). Nalika kakandungan sareng laktatasi, dosis sadidinten sami sareng norma pikeun lalaki.
Vitamin C (asam askorbat)
Vitamin C diperyogikeun ku awak pikeun fungsi normal jaringan (duanana tulang sareng jaringan konéktip). Éta ilubiung dina sintésis kolagén sareng hormon stéroid, ngaluarkeun racun tina awak. Pikeun jalma dewasa (boh lalaki boh awéwé), dosis sadidinten nyaéta 60-65 mg.
Aya pendapat yén kaseueuran sadaya vitamin C aya dina buah jeruk (jeruk). Ieu henteu leres-leres leres: aya sababaraha tuangeun anu ngagaduhan kandungan asam askorbat bahkan langkung luhur, sapertos cabé atanapi kiwi. Vitamin C euyeub ku sayuran, buah, sareng kacang-kacangan. Ieu mangrupikeun sababaraha tuangeun kontén-kontén khusus:
- bubuahan: kiwi, pelem, strawberry, currant;
- sayuran: cabé, brokoli, pucuk Brussel;
- rempah: katumbiri sareng thyme;
- kacang polong: kacang polong sareng kedele.
Vitamin D
Vitamin D kagolong kana kategori vitamin larut lemak. Éta kabentuk dina pangaruh sinar panonpoé sareng ngabantosan awak nyerep kalsium. Vitamin D diperyogikeun pikeun huntu sareng tulang, janten langkung kuat. Éta normalisasi sistim saraf sareng ningkatkeun kaayaan kulit. Kurangna Vitamin D anu pengkuh ngakibatkeun déprési, obesitas sareng buruk dina sistim imun.
Salaku tambahan panonpoé, éta diala tina tuangeun. Rata-rata tingkat lalaki sareng awéwé antara umur 18 sareng 60 nyaéta 600 IU. Éta aya dina produk susu (kéju pondok, susu, kéju), ati sapi, supa, séréal sareng jus buah anu anyar diperes (utamina jus jeruk).
Omega-3
Omega-3 nyaéta asam lemak ésénsial pikeun awak manusa. Aranjeunna kalibet dina pangaturan pembekuan getih, normalisasi fungsi sistem saraf sareng kardiovaskular. Asupan rutin ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker. Asam lemak penting pisan pikeun ningkatkeun kaayaan kulit sareng rambut.
Awak urang henteu tiasa ngahasilkeun asam omega-3, janten perlu ditambihan tuangeun anu ngandung kana tuangeun:
- kadaharan ti laut (kerang, keuyeup, lobster, kerang);
- lauk (cod, salmon, trout);
- buah-buahan (kiwi, pelem);
- sayuran (brokoli, pucuk Brussel).
Poténsi konsékuansi tina kaleuleuwihan suplai
Kaleueuran vitamin sareng mineral, ogé kakuranganana, henteu nguntungkeun awak, ku sabab éta penting pikeun niténan ukuranana. Henteu disarankeun pikeun meakeun produk anu sami sacara teras-terasan sareng dina jumlah anu seueur. Ieu ogé lumaku pikeun ubar. Masing-masing kompleks vitamin sareng mineral dipirig ku paréntah kalayan dosis anu henteu kedah dileuwihan.
Kelimpahan vitamin larut lemak ngagaduhan pangaruh anu paling négatip dina awak manusa. Anu paling bahaya diantarana nyaéta vitamin A sareng D. Salaku conto, vitamin A aya dina lauk (mackerel, salmon). Kalayan kaleuleuwihan éta dina dahareun, jalma tiasa ngalaman ruam dina kulit, nyeri sendi atanapi panyimpangan tina sistem saraf - kagumbiraan sareng kahariwang.
Upami anjeun nyandak sajumlah vitamin sareng mineral anu leres, awak anjeun bakal fungsina normal. Salaku tambahan kana kasihatan, aranjeunna ngagaduhan pangaruh positip kana kaayaan tokoh, kulit sareng rambut.
