Push-up cekelan lega: naon ayun lega push-up tina lantai

Lebar cekelan push-up mangrupikeun latihan dasar anu kalebet kana kompléks latihan pancén sadaya olahraga. Éta ngamungkinkeun anjeun sacara épéktip ngamuat otot awak luhur, ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan atlit, nguatkeun ligamén sareng sendi tina sabuk taktak.

Lebar-cekelan push-up mangrupikeun latihan tradisional anu mana pananganna disimpen dina lantai dugi ka lébar taktak atanapi langkung lega.

Latihan ieu cocog pikeun leres-leres sadaya atlit tina jenis kelamin naon waé. Awéwé khususna bakal ngahargaan manpaatna dina angkat payudara, sabab sacara kualitatif ngamuat otot-otot dada, anu hartosna éta ngajantenkeun bentuk kelenjar susu langkung elastis sareng kontur. Lalaki, di sisi anu sanésna, bakal tiasa ningkatkeun kakuatan sareng relief otot, haneutkeun otot di payuneun komplek kakuatan, sareng tingkatkeun tingkat ketahananana.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Lebar-panangan push-up nganggo kelompok otot ieu:

1. Otot utama pectoralis nampi beban utami;
2. Délta payun sareng tengah ogé tiasa dianggo;
3. Serratus otot anterior;
4. Sawaréh trisép;
5. Beuteung, glutes sareng tonggong ngiringan stabil dina inti.

Naséhat! Upami anjeun hoyong dimaksimalkeun sabisa-bisa, nyaéta otot trisep (trisép), laksanakeun push-up ku setélan sempit panangan (caket silih).

Janten, kami parantos terang naon anu push-up anu jembar tina lantai, hayu urang ayeuna ngobrolkeun pro sareng kontra latihan ieu.

Kauntungan sareng cilaka

• Push-up kalayan tekenan lega ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun kakuatan panangan, tonggong teras pencét;
• Ieu cara anu saé pikeun ngamuat otot tanpa nganggo beurat tambahan;
• Anjeun tiasa ngalakukeun push-up ku cara kieu di bumi, di jalan, sareng di gym;
• Olahraga ngabantosan awéwé pikeun ningkatkeun bentuk buah dada, ngompa panangan, meulit beuteung;
• Ieu cara anu saé pikeun ngawangun perhatosan otot, ningkatkeun élastisitas otot-otot.

Olahraga henteu tiasa nyababkeun cilaka, anu dikecualkeun nyaéta kaayaan nalika jalma mimiti ngalakukeun push-up ku ayana kontéksipikasi:

• Tatu ka sendi, ligamén, urat;
• Kasakit sistem muskuloskeletal;
• Ngabeulit panyakit kronis;
• Prosés peradangan kajadian ngalawan latar tukang ningkat suhu awak;
• Tekanan darah tinggi;
• Ngabobodo;
• Kaayaan saatos operasi beuteung;
• Kaayaan khusus anu teu cocog sareng aktivitas fisik olahraga.

Téhnik palaksanaan

Mertimbangkeun kumaha cara leres nyorong kalayan cekelan anu lega, urang nyarankeun yén anjeun taliti diajar téknik na.

Palaksanaan teknik anu leres dina push-up cekelan lega mangaruhan épéktipitas sareng kualitas prosés. Upami teu kitu, anjeun tiasa mindahkeun beban kana otot anu lengkep, atanapi bahkan ka tukang.

1. Laksanakeun pemanasan - ayunkeun leungeun anjeun, rotasi bunderan siku, taktak sareng sendi pigeulang, manteng deui sareng abs anjeun, luncat dina tempatna pikeun nyepetkeun sirkulasi getih;
2. Candak posisi awal: tekenan ngagoler dina panangan manteng, sirah diangkat, paneuteup diarahkeun ka hareup, awak tegang sareng manteng ngajajar, tonggongna lempeng, bokongna henteu nempel. Simpen suku anjeun dina jari-jari anjeun, sakedik sumebar atanapi dihijikeun. Simpen leungeun anjeun kana lantai nganggo ramo ka payun, sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun, siku anjeun henteu menonjol ngalangkungan ramo.
3. Nalika anjeun nguseup, lembut turunkeun awak anjeun ka handap, sebarkeun siku anjeun ka gigir.
4. Taros lantai sareng dada anjeun, atanapi liren dina jangkungna 3-5 cm;
5. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lalaunan naék bari henteu ngalempengkeun siku dugi ka tungtungna;
6. Ngalakukeun jumlah set sareng perencanaan anu direncanakeun.

Hayu urang émut yén urang ngayun push-up ku cekelan anu lega, sareng kami bakal nyobian nyingkahan kasalahan standar anu sering dilakukeun ku pemula:

• Ngambekan leres - napas dina turunna, ngaluarkeun napas dina naék;
• Lalajo awak - ulah ngeluk;
• Gerak lancar, tanpa nyentak;
• Entong ngalempengkeun siku anjeun lengkep dina bagian luhur latihan.

Variasi

Push-up cekelan panjang tiasa dilakukeun dina sababaraha variasi:

1. Pilihan klasik nyaéta tina lantai;
2. Lebar-cekelan push-up ti bangku mangrupikeun vérsi anu langkung énggal tina latihan ieu;
3. Push-up tina témbok - subspesies ieu ogé ngajantenkeun tugas langkung gampil, sareng khususna resep ku perwakilan kamanusaan anu saé;
4. Anjeun tiasa ngalakukeun push-up ku clap, fists atanapi ramo - pilihan ieu, sabalikna, ngahesekeun latihan.
5. Variasi anu langkung rumit kalebet push-up ku cekelan anu lega kalayan suku anu ngendong dina bangku, nalika suku aya di luhur awak;
6. Gumantung kana posisi suku, push-up kalayan cekelan anu lega dina pingpingna tiasa dugi kana taktak atanapi sasarengan.
7. Anjeun tiasa ogé nyorong push-up dina dumbbells - dina hal ieu, beban dina sendi diréduksi, tapi bakal langkung sesah pikeun awak pikeun ngajaga kasaimbangan.

Atlit anu ngalakukeun push-up anu cekelan sareng nempatkeun suku na babarengan ningkatkeun kasulitan tugas kusabab kanyataan yén aranjeunna kedah ngendalikeun kasaimbangan anu langkung kuat. Langkung jembar sikepna tina suku, langkung ageung daérah pangrojong masing-masing, langkung gampang pikeun dorong.

Kumaha carana ngadamel latihan langkung sesah

Atlit anu hoyong ningkatkeun beban na tiasa ngalakukeun push-up ku cekelan lébar tina suku, atanapi ngamimitian push-up dina fists atanapi toes na. Salajengna, cobian ngalaksanakeun push-up anu ngabeledug ku cekelan anu lega, pasang suku anjeun kana kembang aster. Nalika ieu henteu cekap, éta pantes ngagunakeun dumbbells.

• Candak posisi awal pikeun dumbbell push-up;
• Ngalakukeun katurunan sareng naék;
• Di luhur, angkat leungeun anjeun tina dumbbells tina lantai teras tarik ka tukang handap;
• Pasang proyektil dina tempatna, jantenkeun katurunan sareng naék;
• Anggo tangan kadua anjeun;
• Silih ganti.

Program latihan

Upami anjeun naros naon anu bakal kajantenan upami anjeun tiasa nyepeng push-up sacara teratur sareng tanpa sela, kami bakal ngabagjakeun anjeun. Anjeun bakal ngahontal relief otot anu saé, ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan.

Penting pikeun diajar henteu sacara acak, tapi numutkeun skéma na. Conto program klasik pikeun atlit anu tingkat kabugaran panengah nyaéta skéma push-up 25, total anjeun kedah ngalakukeun minimal 3 set. Anu langkung berpengalaman tiasa nyusahkeun diri nyalira ku cara nambahan jumlah pangulangan, atanapi ku milih salah sahiji metode anu ditétélakeun di luhur. Dimimitian, di sisi anu sanésna, kedah ngalakukeun push-up anu cekelan lega, pokus kana kamampuan pamungkasna.

Anjeun teu tiasa lirén dina hasil anu kahontal, teras-terasan usaha pikeun langkung seueur!

Lalajo pidéo na: My sister her incredible 90 day body transformation. $500 Challenge (Mei 2025).