Nalika urang ningali nutrisi olahraga, urang fokus kana macronutrients, protéin, karbohidrat ngoyagkeun, lemak anu leres. Nanging, penting pikeun ngarti yén protéin naon waé dibagi jadi asam amino, sareng arginin mangrupikeun salah sahiji asam amino anu paling penting anu nyayogikeun pompa fenomenal.
Inpormasi Umum
Janten naon ari arginin? Mimiti, éta mangrupikeun asam amino anu nampi awak urang tina protéin. Beda sareng asam amino sanés, arginin henteu mandiri sareng tiasa disintésis ku awak tina komponén sanés.
Sapertos kasus panggunaan sadaya suplemén olahraga sanésna, nyiksa teuing tina arginin nyababkeun kanyataan yén awak urang lirén nyintésiskeun argininna nyalira. Kusabab kitu, saatos ngabongkar sareng nampik paningkatan jumlah protein anu beunghar dina asam amino arginin, tiasa disfungsi sababaraha sistem awak.
Dina waktos anu sasarengan, henteu sapertos protéin anu sanés, kabutuhan alami awak pikeun arginin langkung handap. Nyatana, urang ngagaduhan kecanduan anu sami sareng creatine. Kalayan kabutuhan anu handap, awak sacara praktis henteu ngahasilkeun asam ieu nyalira. Dina gilirannana, ieu ngakibatkeun kanyataan yén jumlah tina arginin anu dihasilkeun dina atlit diréduksi sacara signifikan. Dina waktos anu sasarengan, arginin kirang nyerep tina tuangeun kusabab ngan ukur kagantianana - nalika nyerep, éta janten asam amino anu ngawangunana sacara mandiri. Ieu naha suplemén arginin kasohor pisan.
© nipadahong - stock.adobe.com
Profil biokimia
Arginin nyaéta asam amino semi-bebas - nyaéta henteu diperyogikeun dina diet. Nanging, nalika awak urang ngahasilkeun, suplement kadang-kadang nguntungkeun pikeun atlit sareng binaragawan. Arginin diala tina tuang (gandum, kacang, siki, produk susu, hayam, daging beureum sareng lauk) atanapi dicandak suplemén.
Mangpaat batang L-arginin tina peranna dina sintésis protéin. Éta tindakan salaku purba kana oksida nitrat, vasodilator anu kuat. Arginin penting pikeun fungsi sélulér, ngembangkeun otot, pengobatan disfungsi erectile, tekanan darah tinggi, sareng gagal jantung kongestif.
Arginin dina prosés métabolik umum
Naon arginin pikeun di luar dunya kinerja atletik? Hayu urang uih deui kana inti tina konéksi ieu. Mangrupikeun asam amino dasar anu dihasilkeun ku awak urang. Upami éta dikembangkeun, maka diperyogikeun pikeun nyumponan kabutuhan anu penting.
Arginin utamina anu diuretik ipis. Khususna, saatos kadatangan insulin, arginin salaku protéin transportasi, lirén ngaliwatan pembuluh, ngabersihan koléstérol sésana, sareng anu paling penting, ngaleungitkeun kaleuwihan gula sareng cairan kemih sekundér. Ieu ningkatkeun tingkat aliran getih sareng ningkatkeun kerentanan korpus getih kana manifestasi éksternal nitrogén. Nyatana, arginin mangrupikeun donor nitrogén anu kuat. Ieu ngandung harti yén éta sacara langsung mangaruhan pamulihan saatos karusakan, sareng sajabina, éta ngagaduhan bonus anu pikaresepeun dina bentuk stimulasi seksual, upami éta dikonsumsi dina jumlah anu ningkat.
Arginin mangrupikeun salah sahiji asam amino gratis dimana jaringan otot tiasa didamel. Ieu henteu hartosna pisan yén éta kedah dina otot, tapi, upami diperyogikeun, éta janten asam amino anu diperyogikeun pikeun ngawangun. Dina siklus mimiti anabolisme, ieu ngamungkinkeun paningkatan jangka pondok dina ketahanan sacara umum sareng efisiensi énergi awak, anu penting pisan pikeun endomorphs.
Kusabab régulator tina seueur prosés, éta langsung ilubiung dina sintésis limfosit T, sél utama anu mayungan awak tina manifestasi lingkungan luar, nyiptakeun latar tukang anu nguntungkeun pikeun ngawangun imunitas.
Faktor anu sami tiasa dirobih ngalawan arginin. Jalma anu ngagaduhan Sindrom Imunodefisiensi Manusa (AIDS) henteu kedah tuang tuangeun anu seueur dina arginin. Sanyawa nyintésis limfosit anyar, dimana virus langsung ayana, ku sabab éta, nyepetkeun panyebaranna ngaliwatan getih sareng parah résistansi résidu awak.
Dahareun tinggi dina arginin
Tanpa diragukeun, kadaharan anu paling penting kalayan tingkat l-arginin anu luhur nyaéta samangka. Kai Green parantos ngabuktoskeun ieu langkung ti sakali. Hiji-hijina binaragawan anu parantos mendakan cara kéngingkeun arginin kanggo nyerep kana saluran getih, ngalangkungan sistem pencernaan. Nanging, tong hilap ngeunaan kadaharan sanés anu ngandung arginin.
Produk | Arigin per 200 g produk (dina g) | Perséntase tina kabutuhan sapopoé pikeun 200 g produk |
| Endog | 0.8 | 40 |
| Kacang (bodas, warna, jst) | 2 | 66.6 |
| Bebek | 0.8 | 40 |
| Keong (anggur, jst) | 2.4 | 84.4 |
| Jarawat | 2.2 | 46.6 |
| Sikina waluh | 4.4 | 200 |
| Tuna | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Daging sapi ngora | 2.2 | 40 |
| Kéju | 0.6 | 20 |
| Kéju | 0.6 | 24.4 |
| Lélé | 0.8 | 40 |
| lauk Herring | 2.2 | 46.6 |
| Babi | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Sangu | 0.6 | 20 |
| Udang Karang | 0.8 | 40 |
| Tepung gandum | 0.6 | 20 |
| Gandum mutiara | 0.2 | 6.6 |
| Perch | 2 | 44.4 |
| Kéju skim | 0.8 | 40 |
| Daging hayam | 2.2 | 40 |
| Susu | 0.2 | 4.4 |
| Badami | 2.4 | 84.4 |
| Lauk salmon | 2.2 | 40 |
| Eusian hayam | 2.4 | 46.6 |
| Wijén | 4.4 | 200 |
| Tepung jagong | 0.4 | 20 |
| Udang | 2.2 | 40 |
| Lauk beureum (salmon, trout, salmon pink, chum salmon, sareng sajabana) | 2.2 | 60 |
| Keuyeup | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Kacang pinus | 2.4 | 80 |
| Lauk mas | 2 | 44.4 |
| Lauk mas | 0.4 | 26.6 |
| Ngageleper | 2.2 | 46.6 |
| Séréal (sa'ir, gandum, gandum, gandum, sorgum, sareng sajabana) | 0.6 | 20 |
| Kenari | 2.4 | 66.6 |
| Kacang polong | 2.2 | 64.4 |
| Ati sapi | 2.4 | 44.4 |
| Sapi | 2.2 | 40 |
| Lauk bodas | 2.2 | 46.6 |
| Kacang | 4.4 | 200 |
| Anchovies | 2.6 | 46.6 |
Sumber anu dipikaresep tina arginin nyaéta protéin kompléks sato (lauk) sareng suplemén olahraga khusus. Penting pikeun dipikaharti yén pikeun atlit jeung pikeun jalma biasa, norma-norma arginin béda-béda, sareng beuki seueur arginin dina getih atlit, otot-ototna na jenuh ku nitrogén. Anjeun tiasa kéngingkeun konsentrasi maksimum nalika dianggo nyalira - ieu mangrupikeun hiji-hijina cara pikeun métabolismena langsung kana getih, ngalangkungan prosés pencernaan.
© zhekkka - stock.adobe.com
Anggo Arginin dina olahraga
Waktos ayeuna pikeun nimbangkeun persis kumaha arginin mangaruhan kinerja atlit. Fungsina seueur pisan - éta ngatur belasan sistem anu béda sakaligus:
- Mangrupikeun donor nitrogén anu kuat. Nitrogén donor ngeureunkeun getih dina kapsul otot, anu nyababkeun jenuh jaringan otot ku nitrogén. Dina gilirannana, ieu nyepetkeun pamulihan saatos latihan, ningkatkeun pompa. Downside nyaéta garing tina ligamén, anu ngabalukarkeun kanaékan trauma.
- Ngarangsang tumuh otot. Arginin mangrupikeun asam kaopat saatos leusin, isoleusin sareng valin, anu ngawangun jaringan otot. Penting pikeun ngarti yén urang nyarios sacara éksklusif ngeunaan serat otot bodas, anu tanggel waler pikeun ketahanan.
- Nyepetkeun pamulihan. Kusabab duanana asam transportasi sareng donor nitrogén, éta ningkatkeun kerentanan jaringan otot kana prosés régeneratif, mindahkeun kasaimbangan anabolik.
- Ngamajukeun ngaduruk gajih. Mangrupikeun sipat diuretik, utamina kalayan ningkatna asupan cairan. Sadaya ieu mempercepat prosés metabolisme sareng ngarangsang pembakaran lemak.
- Bertindak salaku adaptogen. Sanaos mangpaat anu teu berharga tina arginin salaku stimulan otot, éta kalebet dina prosés metabolisme ati sareng sistem imun. Khususna, di luar olahraga, éta dianggo sacara éksklusif salaku stimulan kekebalan.
- Mangrupikeun beberesih anu ngabantosan ngaleupaskeun koléstérol goréng tina awak. Sapertos karnitin, éta mangrupikeun protéin transportasi. Nanging, henteu sapertos anu terakhir, kusabab hubunganana sareng cai, éta ngaluarkeun plak koléstérol anu napel dina témbok, janten dina waktos anu sami janten diuretik anu kuat.
Tapi sipat anu paling penting nyaéta ngompa tanpa wates.
Tumuh otot
L-arginin ngarangsang tumuh otot sabab ayana diperyogikeun pikeun sintésis kaseueuran protéin. Nalika ukuran otot ningkat, L-arginin ngirimkeun sinyal ka sél otot pikeun ngaleupaskeun hormon pertumbuhan sareng memicu metabolisme lemak. Hasilna sadayana nyaéta kencang, massa otot bébas lemak anu dicandak binaragawan. Ku ngirangan toko gajih handapeun kulit sareng ngamajukeun tumuh otot, L-Arginine ningkatkeun kabugaran fisik sareng ningkatkeun kakuatan anu diperyogikeun pikeun binaraga.
Kasabaran
Kakuatan kauntungan ngaliwatan pertumbuhan massa otot sanés ngan ukur kauntungan tina L-arginin. Salaku miheulaan kana oksida nitrat, sanyawa ngamajukeun stamina sareng AC. Nalika oksida nitrat dileupaskeun, éta ngalegaan pembuluh darah, ngareureuhkeun otot dina témbokna.
Hasilna nyaéta turunna tekanan getih sareng kanaékan aliran getih kana otot nalika latihan. Ngaronjatna aliran getih hartosna oksigén sareng nutrisi dikirim kana otot anjeun pikeun waktos anu lami. Éta ngirangan karusakan otot, ningkatkeun pamulihan sareng mastikeun kinerja optimal.
Sistem imunitas
L-Arginine ngamajukeun kaséhatan sacara umum ku nguatkeun sistim imun. Éta nyérélék radikal bébas sareng ningkatkeun épisiénsi sél sistem imun. Setrés anu nyababkeun binaraga awak, kalebet setrés méntal sareng fisik, ningkatkeun kamungkinan inféksi sareng karuksakan otot, janten penting pikeun mastikeun sistem imun anjeun parantos disiapkeun dina setrés anu bakal datang.
Sakumaha seueur dianggo sareng iraha
Teu aya dosis standar pikeun binaraga L-arginin, tapi jumlah optimal nyaéta 2 dugi 30 gram per dinten.
Efek samping tiasa lieur, diare, sareng kalemahan, janten dosis alit disarankeun pikeun ngamimitian. Dosis awal 3-5 g per dinten dicandak sateuacan sareng saatos latihan. Saatos minggu kahiji pamakean, tingkatkeun dosis dugi ka manpaatna puncak sareng efek sampingna minimal. L-arginin ogé kedah diboncéng ku ngeureunkeun panggunaan saatos 2 bulan sareng neraskeun deui saatos période anu sami.
Langkung saé nganggo arginin dina tuangeun, sareng ngagabungkeun sareng donor nitrogén sanés, sabab ieu ningkatkeun pangaruhna, ngaleungitkeun efek samping.
© Rido - stock.adobe.com
Kombinasi sareng suplemén olahraga sanés
Janten, urang parantos ngagaduhan anu paling penting - nganggo naon anu kedah di arginin? Kami moal nutupan protéin sareng gainers. Pertimbangkeun komplek lengkep anu arginin optimal.
- Arginin kalayan stéroid. Leres, ieu mangrupikeun topik anu leueur. Sareng dewan éditorial henteu nyarankeun panggunaan hormon anabolik. Tapi upami anjeun ngamimitian nyandak éta, maka terang yén arginin ngirangan kagaringan ligamén disababkeun ku turinabol, anu ngirangan trauma nalika tumuh. Henteu aya hubungan sareng sesa AAS anu diperhatoskeun.
- Arginin sareng Creatine. Kusabab kreatin ngagaduhan efek samping tina banjir sareng kejang, arginin tiasa ngimbangan duanana épék bari ningkatkeun pompa otot sareng sirkulasi getih.
- Arginin dina kombinasi sareng multivitamin. Ieu ningkatkeun nyerep arginin.
- Arginin kalayan polimérméral. Kusabab éta mangrupikeun diuretik anu kuat, jumlah anu ageung dina dasar anu konsisten tiasa nyababkeun henteu saimbang cai-uyah, anu poliméreral tiasa gampang ngimbangan.
- Arginin sareng donatur nitrogén sanés. Pikeun ningkatkeun épék silih.
Anjeun teu kedah nganggo arginin nganggo BCAA. Dina hal ieu, L-arginine bakal janten bahan konstituénna pikeun ngalengkepan trio utami dina strukturna. Di hiji sisi, ieu bakal ningkatkeun tumuh jaringan otot, tapi di sisi anu sanésna, éta ampir sadayana negeskeun kaunggulan utama arginin salaku donor nitrogén.
Hasil
Arginin, sanaos silih tukeur, mangrupikeun salah sahiji komponén anu paling penting dina disiplin olahraga, naha éta binaraga, crossfit atanapi ngan kabugaran. Tapi tong teuing ngagantung kana asam amino sihir ieu. Entong polah sapertos Kai Green sareng tong kaleuleuwih ku semangka. Sareng tangtosna, henteu kedah milarian rusiah pikeun arginin Kai Green. Bahkan atlit kultus jaman ayeuna urang ngagaduhan rasa humor ... sanaos khusus pisan.
