Barbell Bahu Lunges

Salah sahiji latihan anu ngembangkeun agility, koordinasi, sareng daya tahan umum nyaéta lung barbell. Tempat penting dina latihan crossfit dikhususkeun pikeun latihan ieu - hayu urang tingali naon ciri-cirina. Kumaha lunges ku batang dina taktak mangaruhan otot - mana di antawisna sareng kumaha jalanna, sareng kami ogé bakal nganalisis sacara detil téhnik pikeun ngalakukeun unggal jinis latihan ieu.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Latihan dasar anu hadé anu ngajantenkeun quadriceps, gluteus medius sareng otot ageung, hamstrings pingping, fascia lata extensors, otot beuteung serong tiasa dianggo, sareng, tangtosna, otot penstabil - kembar, gluteus maximus, bentuk pir, otot beuteung serong internal. Dina statis, otot rektus abdominis ogé tiasa dianggo kalayan saé, dina dinamika ekstensor tulang tonggong, khususna dina bagian lumbar, "bajak" dina ayunan pinuh. Pondokna, langkung gampang ngadaptarkeun otot mana anu henteu tiasa dianggo (sanaos aya?) Dina latihan ieu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sareng, kanyataanna, naon anu dipasihkeun ku urang? Ningkatkeun daya tahan otot-otot suku kusabab ngembangkeun kuat aparat mitokondria, ningkatkeun koordinasi otot ku ningkatkeun kakuatan anu disebat. "Otot inti" (imbit, abs, handap deui), kelompok ieu tanggel waler pikeun interaksi épéktip antara tingkat "luhur" sareng "handap" awak. Salaku tambahan, aranjeunna ogé tanggel waler pikeun posisi anu leres tina kolom tulang tonggong sareng, kalayan pamekaran anu saé, mastikeun fungsi anu leres tina sistem musculoskeletal sareng organ internal dina proyéksi daérah lumbosacral.

Salaku tambahan, ngembangkeun otot di daérah ieu bakal ningkatkeun kinerja anjeun dina olahraga sapertos gulat, angkat beurat, atletik, sareng crossfit. Sareng, anu terakhir tina sudut pandang panggunaan praktis, tapi anu munggaran tina sudut pandang anu pangunjung gym, pangaruhna dikembangkeun, voluminous sareng "garing" (kalayan nutrisi anu pas) otot-otot suku, imbit anu ketat, ABS anu maju.

Aya sababaraha jinis serangan anu cukup ageung: ka sisi, "klasik", tonggong, dina "Smith", Naon bédana dasarna? Hayu urang milarian kaluar dina urutan.

Smith lunges

Ditambah utama tina simulator Smith nyaéta lintasan palang anu kaku diatur ku panungtun, palang tiasa dibéréskeun iraha waé - momen-momen ieu ngirangan résiko cilaka, tapi dina waktos anu sami sacara praktis nyabut otot-otot anu mantep pikeun damel - saurna, anjeun henteu kedah tapis pikeun ngajaga kasaimbangan. Di hiji sisi, ieu mangrupikeun dikurangan, di sisi anu sanés, anjeun tiasa langkung nekenkeun pangaruh kana hiji atanapi gugus otot anu sanés, gumantung kana tujuan latihan anjeun, ditambah, dina Smith anjeun tiasa damel di akhir latihan tanpa kasieunan cilaka.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Jinis lunges kalayan barbel dina taktak sareng téhnik palaksanaan

Barbel masih aya dina taktak anjeun - ngan ayeuna éta henteu diwatesan ku nanaon, masing-masing bagian tina kakuatan kedah dibalanjakeun dina ngajaga awak nangtung sareng ngajaga kasaimbangan. Nyaéta, latihan tétéla langkung intensif énergi - anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori per hijian waktos kusabab kalebet massa otot ageung, langkung fungsional, sabab otot jero awak kalebet aktip pisan, tapi langkung traumatis - saluyu, sateuacan ngalih kana beurat anu serius dina lunges ku gandul dina taktak , anjeun kedah neuleu téhnik ngalaksanakeun latihan ieu kalayan sakedik atanapi henteu beurat.

Sedengkeun pikeun "arah" lunges, anjeun tiasa ngalaksanakeunnana, mundur, ka gigir, sareng aya dua pilihan pikeun ngaléngkah ka gigir - lunge silang sareng ngan ukur lunge di sisi.

Bédana di dieu nyaéta dina nekenkeun kana otot beungkeut dahan handap. Hayu urang tingali dina urutan.

Lunges Palasik

Posisi awal: bari nangtung, palang ngagolér dina taktak, dina proyéksi deltoids posterior sareng kaku dicekel ku panangan. Lebar cekelan anu leres boro-boro aya di dieu - sapertos dina jongko Palasik, didieu sadayana ditangtukeun pikeun dirina, gumantung kana antropometri. Anu utami nyaéta palang anu kaku dibereskeun sareng teu gaduh kacenderungan pikeun mindahkeun tina taktak. Taktak dikaluarkeun, tonggongna handap dibengkokkeun sareng dibereskeun.

Ngayakeun awak jejeg kana lantai, tuur tina suku damel dibawa ka hareup, urang ngaléngkah ngaléngkah, satutasna duanana tuur ngagulung kana sudut 90 derajat... Dina waktos anu sasarengan, tuur tina suku anu dianggo, sapertosna, dibawa ka hareupeun nyalira, tuur tina suku pendukung némpél kana lantai, atanapi sacara harfiah sababaraha milimeter henteu ngahontal éta. Suku anu dianggo dumasarkeun kana sadaya permukaan sampéan, suku anu ngadukung nangtung dina jempol anu tos jauh ti nyalira. Salajengna, ku usaha gabungan anu kuat tina imbit sareng quadriceps, dugi ka langkung ageung tina suku damel, urang lempeng.

Peta anjeun salajengna gumantung kana naha anjeun ngaléngkah lunges atanapi lunges langsung:

• upami anjeun mutuskeun lunges di tempat, suku damel kedah ditempatkeun dina suku pendukung, gerakan anu sami sareng anu ditétélakeun di luhur dilakukeun pikeun anggota awak anu mangrupakeun pangrojong;
• dina vérsi léngkah, sabalikna, suku pendukung ngaléngkah dugi ka suku anu dianggo, teras latihan dilakukeun ku suku anu saacanna anu ngadukung;
• aya ogé pilihan katilu, nalika anjeun henteu ngarobih posisi suku, ngalakukeun sababaraha jumlah lunges ku suku anu dianggo, tanpa ngarobih posisina relatif sareng suku pendukung. Pilihan ieu saé kanggo aranjeunna anu nembé diajar diajar lunges ku gandul dina taktak.

Ieu mangrupikeun hal anu umum pikeun téknologi, tapi, sabab éta nyatakeun, "setan aya dina hal-hal alit." Sabalikna, gumantung kana kumaha anjeun lunges, grup otot anu béda kalibet. Trikna di dieu nyaéta latihan anu dimaksud nyaéta multi-gabungan, nyaéta sakaligus, lokomosi lumangsung dina sababaraha sendi: hip, tuur, ankle.

Teu aya kamungkinan anu bakal tumuh ka saha waé pikeun ngembangkeun otot-otot suku handap kalayan lunges, tapi éta pantes nyarioskeun ngeunaan otot pingping sareng imbit:

• Fungsi quadriceps nyaéta manjangkeun sendi tuur (utamina) sareng flexion tina sendi pinggul (sareng otot iliopsoas).
• Fungsi otot gluteus maximus nyaéta penyuluhan hip.
• Di antara aranjeunna aya sakumpulan otot anu ngagambarkeun bagian tukang pingping - hamstrings, semimembranosus, otot semitendinosus. Anu paling penting diantarana pikeun urang nyaéta bisep pingping - sareng kitu, fungsina dua kali - dina hiji sisi, éta ngabengkokkeun sendi tuur, di sisi anu sanésna, éta ngabungkus cangkéng.

Sasuai, nalika ngalakukeun lunges, anjeun tiasa difokuskeun masing-masing otot anu didaptarkeun, gumantung kana naon anu anjeun hoyong ngahontal:

1. Tekenan kana otot bagian tukang pingping sareng imbit bergeser nalika anjeun ngaléngkah. Nalika kisaran gerak dina sendi pinggul maksimal na, sareng sendi dengkul flexes kirang ti 90 derajat, padamelan utama dilakukeun ku extensors tina sendi hip.
2. Fokus kana quadriceps bakal ngalih upami léngkahna rada pondok, sareng tuur tina suku anu ngagarap bends kana sudut anu sacara signifikan langkung ageung tibatan 90 derajat. Dina raraga ngamuat quads malah langkung, mangrupakeun ide nu sae pikeun mindahkeun awak maju sakedik (tetep lengkah handap deui);
3. Pikeun ngamaksimalkeun beban kana otot gluteal (dina versi ieu, nyaéta otot gluteus maximus), téhnik ieu dibutuhkeun: léngkah sareng suku anu dianggo dilakukeun dugi ka payun, suku pendukung dilempengkeun sareng dibentang ampir sajajar sareng lantai. Sudut flexion dina sendi tuur maksimal. Anjeun nyarios, kumaha éta tiasa, naha urang ngalebetkeun quadriceps sapinuhna ku cara kieu? Ieu sabagean leres, tapi sudut sapertos flexion tina tuur sakaligus nyayogikeun sudut kamungkinan maksimum flexion dina sendi pinggul sareng nyiptakeun régangan awal anu diperyogikeun dina otot gluteus maximus, anu ngamungkinkeun dipaké pikeun kuat-gancang.

Balik lunges

Posisi awal sami sareng di lunges payun. Suku pendukung nyandak undak, dina waktos anu sami dina kadua anggota awak flexion dina sendi tuur lumangsung, awak dicekel dina posisi anu tetep, sareng linggih dilakukeun dugi dengkul némpél lantai sareng suku anu ngadukung. Dibikeun fitur anatomi di luhur, anjeun ogé tiasa maénkeun kalayan sebaran beban dina latihan ieu.

Pidéo pondok nunjukkeun demonstrasi lunges ku tonggong barbel:

Lunges samping

Posisi awalna sami. Suku anu dianggo ditarik sabisa mungkin ka gigir, teras suku anu sami dibengkokkeun dina sendi tuur, sedengkeun pelvis ditarik deui. Tuur ngalipet kana sudut 90-100 derajat, saatos gerakan arah ngabalikkeun dimimitian. Kana ngahontal perpanjangan dina sendi dengkul sareng pinggul, anjeun tiasa ngagantelkeun suku pendukung kana suku anu dianggo sareng neraskeun ka pengulangan anu salajengna ku suku anu dianggo, atanapi ku leg anu ngadukung - pilihan léngkah, atanapi tetep dina posisi anu keuneung jauh tina silih sareng, deui, ngalakukeun jumlah anu ditetepkeun tina lunges unggal suku.

Dina varian ieu, beban disebarkeun sacara merata antara quadriceps sareng otot adductor tina pingping. Patarosan antisipasi ti bagian jalu tina populasi, dina gaya naha kuring butuh otot adductor, kuring bakal geuwat nyarios: damel biasa sareng otot adductor pingping bakal ngabantosan merangan fenomena stagnasi dina organ pelvic floor, ku cara anu saderhana - éta bakal ningkatkeun suplai getih ka prostat sareng téstis sareng bakal nyegah prostatitis sareng impotensi dina yuswa.

Palang lunges ka gigir

Posisi awal sami sareng pilihan anu dijelaskeun tadi. Léngkah sareng suku pendukung dilakukeun di tukangeun tonggong sareng ka gigir, supados sendi tuur aya dina proyéksi keuneung tina leg damel. Inti tina pilihan ieu nyaéta kieu: nalika bangun tina jongkok, anjeun henteu ngan ukur manjangan sendi pinggul anjeun, tapi ogé ngalakukeun penculikan di jerona, anu ngamungkinkeun anjeun nganggo otot gluteal tengah, pisan anu, kalayan pamekaran anu pas, ngawangun gambar "réngsé" para pendeta awéwé "sapertos anu fitonies dina gambar."

Paduli jinis lunges mana anu anjeun laksanakeun, kasalahan-kasalahan ieu kedah dihindari:

Barbell lunges pikeun budak awéwé

Hayu urang tingali dina patarosan - naon kagunaan lunges sareng gandul dina taktak pikeun budak awéwé. Kusabab 70% massa otot di awéwé kentel dina awak handap, sareng latihan anu paling épéktip dina umumna multi-sendi, lunges tiasa dianggap salah sahiji gerakan anu paling épéktip pikeun satengah manusa anu lemah. Langkung khusus, nalika budak awéwé lunges:

• Méakkeun loba kalori dina latihan, sahingga nyumbang pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan "beurat didieu sareng ayeuna";
• Kaduruk kalori saatos latihan, Kusabab réspon métabolik anu kuat saatos ngalaksanakeun latihan dasar anu seueur, nyaéta gerakan ieu anu nyiptakeun setrés anu cekap pikeun réspon hormonal salajengna. Sareng gajih diduruk ku hormon, sanés olahraga;
• Hormones... Éta anu ngamungkinkeun awéwé pikeun katingal ngora, karaos séhat sareng maksimal nunda pangaruh tina sepuh;
• Tumuh otot tina suku, imbit... Tokoh bikang anu seksi biasana diwangun ku otot, sareng hiji-hijina cara pikeun "ngalereskeun" inohong awéwé nyaéta ngawangun otot di tempat-tempat anu tangtu sareng ngirangan gajih awak;
• Formasi korsét otot, perlu pikeun nyegah cilaka di bumi, ngajaga posisi anu leres tina tulang tonggong dina kahirupan sadidinten, sareng, anu penting pisan pikeun awéwé, ngamungkinkeun aranjeunna nyandak budak tanpa cilaka pikeun kaséhatan nyalira;
• Karya rutin otot sampéan sareng beuteung ngamungkinkeun anjeun ngalawan fenomena stasis véna dina awak handap, anu hartosna nyingkahan varises, fibroids uterus, adnexitis non-inféksi.

Pidéo ngeunaan cara leres ngalakukeun sababaraha jinis lunges ku barbell dina taktak anjeun:

Program latihan

Lung barell sering kalebet budak awéwé di komplek na Tapi latihan ieu ogé saé pikeun lalaki.

Program anu paling populér:

Kompléks Crossfit

Salajengna, kami nyiapkeun pikeun anjeun kompas crossfit, di mana aya lunges sareng barbel dina taktak.

Lalajo pidéo na: How To: Barbell Stepping Lunge (Juni 2025).