Kumaha cara nyandak protéin leres?

Pikeun kéngingkeun massa otot kalayan épéktip, anjeun kedah ngonsumsi protéin anu pas. Itungan kabutuhan awak pikeun protéin ngagaduhan peran penting dina kanaékan gancang otot.

Sakumaha Seueur Protéin Kanggo Tumuwuh Otot Optimal?

Sababaraha studi klinis parantos dilakukeun pikeun ngitung jumlah protéin anu diperlukeun pikeun pertumbuhan serat otot anu paling épisién.

Bar protéin

Sakelompok élmuwan ti Universitas McMaster Kanada ngalaksanakeun kajian "Métabolisme Latihan", anu ngalibatkeun kelompok fokus jalma ngora. Peserta ngalaksanakeun latihan kakuatan, anu satutasna aranjeunna tuang endog bodas dina bentuk cairan, sedengkeun dosis protéin dina inuman benten sareng 0, 5, 10, 20, 40 g.

Salami ékspérimén, para ilmuwan menilai pangasilan dina massa otot dina unggal pamilon. Tétéla paningkatan massa otot anu paling optimal lumangsung dina jalma ngora anu nyéépkeun protéin dina jumlah 20 g. Panilitian dipasang dina halaman wéb dina tautan, nomer publikasi —10.1080 / 02640414.2011.619204.

Dina 2016, sakelompok élmuwan Inggris ti The University of Stirling nyebarkeun hasil panilitian ngeunaan jumlah protéin anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun massa otot. Grup fokus kaasup 48 jalma ngora tanpa panyakit kronis atanapi akut, beurat awak rata-rata 80 kg. Salila diajar, pamilon tuang sarapan sareng tuang-euyeub protéin - 0,5 g / kg beurat awak. Saatos tilu jam, para sukarelawan ngalaksanakeun latihan kakuatan pikeun suku sareng imbit. 10 menit saatos latihan, pamilon ngonsumsi 0, 10, 20, 40 g protéin whey.

Ahli ngabandingkeun kagiatan réaksi anabolik nganggo urea sareng atom phenylalanine anu dilabélan. Hasil panilitian pas sareng percobaan élmuwan Kanada.

Efisiensi pangageungna pertumbuhan otot kahontal kalayan dosis 20 g protéin:

• nalika ngagunakeun suplement anu ngandung 10 g protéin, gain otot sakitar 49%;
• dosis tina 20 g ningkat sintésis protéin otot ku 56%;
• kalayan ngagunakeun suplemén anu kentel pisan - 40 g, tingkat metabolisme phenylalanine sareng konsentrasi uréa ningkat, sareng kanaékan tumuh otot sacara praktis henteu bénten sareng anu aya dina grup fokus, anu nampi 20 g protéin.

Panilitian didaptarkeun dina halaman wéb salaku ISRCTN92528122.

Kumaha cara nyandak protéin pikeun pertumbuhan otot

Pamakéan protéin isuk-isuk ngamungkinkeun anjeun pikeun mayunan kurangna protéin anu lumangsung dina wengi dina pangaruh hormon adrénal, ogé kusabab kurangna asupan dahareun. Pamakéan suplemén penting pisan upami atlit henteu nganggo kasein laun sateuacan bobo. Pamakéan whey anu paling épéktip.

Disarankeun ngagabungkeun aditif sareng sarapan pinuh - omelet, oatmeal, salad sayuran sareng piring sanésna.

Konsumsi protéin sateuacan latihan umumna disarankeun pikeun atlit nalika persiapan persaingan sengit nalika awak butuh paningkatan asupan protéin. Anjeun tiasa ogé nginum koktail upami tuang terakhir langkung ti tilu jam ka pengker. Nyandak suplemén teras ngimbangan kakurangan protéin sareng ningkatkeun efektivitas latihan anu bakal datang.

Protéin Whey jalan pangalusna. Luhureun protéin anu paling hadé kalebet Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, sareng seueur deui. Bahan aditifna aya dina rupa-rupa rasa, ti coklat chip cookies dugi ka raspberry.

Nyandak protéin saatos latihan pangpentingna pikeun boosting pertumbuhan otot. Langsung saatos ngalaksanakeun latihan anu sengit, cascade réaksi biokimia dimimitian - sintésis sareng rusakna protéin. Supados dibentukna protéin otot langkung ageung tina rusakna, kedah nganggo suplemén olahraga.

Disarankeun nganggo whey atanapi ngasingkeun pikeun ngeusian cadangan protéin. Saatos latihan fisik salami 25-30 menit, jandéla protéin-karbohidrat nembongan dina awak. Fénoména ieu dicirikeun ku parobihan kursus metabolisme anu biasa - sakaligus protéin sareng karbohidrat anu dikonsumsi ngan dikonsumsi pikeun pembentukan protéin, ku alatan éta, teu aya déposisi lemak dina jaringan subkutan. Kusabab kitu, ahli nutrisi nyarankeun ngagunakeun gain-paséa latihan tibatan protéin. Supleménna ngan ukur henteu ngan ukur protéin, tapi ogé karbohidrat. Komposisi ieu ngawangun otot langkung épéktip. Kauntungannana nyaéta panggunaan sakaligus tina suplemén olahraga kalayan BCAA - asam amino ranté bercabang, ogé karnitin, anu ngirangan kacapean sareng nyingkat periode pamulihan.

Nyandak suplemén olahraga antara tuang nyayogikeun awak anjeun protéin sadidinten. Ieu leres-leres leres salami periode pangeringan atanapi ngalanggar diét. Anjeun tiasa nyandak protéin whey, konsentrasi, ngasingkeun.

Disarankeun nginum protéin kasein sateuacan bobo. Jinis suplemén olahraga ieu lalaunan nyerep, anu nyegah rusakna protéin otot sareng karugian otot. Sapeupeuting, kelenjar adrénal ngahasilkeun sababaraha katékolamin anu ngabantosan ngarecah protéin. Disarankeun ngonsumsi kasein sajam sateuacan bobo.

Asupan protéin saatos asupanna lumangsung dina 5-8 jam, gumantung kana ciri bubuk sareng karakteristik masing-masing organisme. Épéktip pikeun nganggo kasein saatos latihan fisik anu beurat, kumargi asupan protéin sababaraha jam ngagancangkeun régenerasi sél otot anu rusak.

Suplemén olahraga disarankeun pikeun dilebetkeun kana diet bari nuturkeun diet anu ketat, anu otot-otot liren ningkat dina volume tanpa asupan protéin tambahan.

Pendekatan utama pikeun nutrisi pikeun kéngingkeun massa otot mangrupikeun anu rumit. Efisiensi maksimal dititénan kalayan asupan suplemén olahraga rutin sareng jangka panjang (bulan atanapi langkung). Dina hal ieu, pola makan seueur komponén pikeun nutrisi olahraga langkung disukai, anu kalebet protéin atanapi penguntung, BCAA, karnitin sareng nutrisi sanés. Patuh kana dosis anu dibutuhkeun sareng regimen dosis ngabantosan pikeun ngaraoskeun relief anu dipikahoyong.

Nanging, kapercayaan anu nyebar yén nutrisi olahraga tiasa ngagentos tuangeun biasa salah. Ngalihkeun kana diet mono tiasa nyababkeun cilaka anu teu tiasa diubaran kana awak. Entong hilap perkawis kontédiikasi anu mungkin pikeun nyandak suplemén olahraga. Janten, jalma anu teu sabar laktosa kedah nganggo suplemén kécap. Upami anjeun ngalaman réaksi alérgi atanapi efek samping sanés nalika nganggo protéin, anjeun kedah lirén nyandakna sareng konsultasi sareng dokter.

Sakumaha seueur protéin anu anjeun kedah per dinten

Kabutuhan protéin gumantung kana jumlah latihan, inténsitasna, ogé jenis kelamin, umur, beurat sareng karakteristik individu séjén dina awak.

Rata-rata, jalma anu henteu kalibet dina olahraga peryogi ngeunaan 1 g protéin per 1 kg beurat awak. Atlit anu latihan sacara rutin peryogi 2-3 gram protéin per kg. Disarankeun pikeun anu ngamimitian mimitian ku jumlah standar protéin - 1 g / kg, sareng laun ningkatkeun éta.

Upami kadaharan alami nyumponan sarat, teu kedah dilebetkeun suplemén olahraga dina diet. Upami teu kitu, otot bakal tumuh langkung gancang upami anjeun nganggo suplemén diét atanapi nyaluyukeun ménu na.

Salaku conto, atlit beuratna 78 kg, anu hartosna yén kabutuhan sapopoe pikeun protéin nyaéta 220 g. Kalayan tuangeun, ngan ukur 150 g protéin anu disayogikeun ka awak, anu langkung saé tibatan normal.

Ngartos sabaraha seueur suplemén protéin pikeun kalebet dina diét, kakurangan protéin diitung. Pikeun ieu, 150 g dikirangan tina 220 g, kakiranganna 70 g. Hiji porsi protéin ngandung sakitar 25 g protéin, anu hartosna suplemén diét dicandak tilu kali sapoé.

Skéma anu sami tiasa diitung sacara mandiri, dumasar kana beuratna nyalira. Durasi kursus gumantung kana data awal sareng hasil anu dipikahoyong.

Daptar rata-rata asupan protéin unggal dintenna per 1 kg beurat awak (gram)

Tabel di handap nunjukkeun kabutuhan protéin sapopoé dumasar kana génder sareng umur.

Kumaha cara nyandak protéin pikeun ngirangan beurat budak awéwé

Protéin dicandak henteu ngan ukur pikeun nambahan massa otot, tapi ogé pikeun ngirangan beurat badan, anu pangpentingna pikeun budak awéwé. Pikeun ngirangan beurat badan, anjeun kedah leres-leres nganggo suplemén olahraga.

Protéin Whey sahiji mérek béda

Protéin Whey sayogi salaku hidrolisis, ngasingkeun sareng konsentrasi. Bédanana aya dina darajat ngaleungitkeun lemak. Pikeun ngirangan beurat badan, disarankeun nganggo isolat atanapi hidrolisis. Éta ngandung sakedik lemak.

Resep pikeun aditif saderhana - tuang susu kana bubuk. Naséhat gizi nyaéta nganggo produk bébas gajih.

Protéin kasein digunakeun pikeun nyegah rusakna protéin otot nalika wengi. Salaku tambahan, asupan asam amino anu laun salami 7 jam istirahat tiasa mulangkeun serat otot anu parantos ngalaman mikrotraumatizasi. Suplemén mangrupikeun bubuk garing anu dicampur leres dina susu atanapi cai nganggo shaker sareng diinum 30-60 menit sateuacan bobo.

Pikeun ngirangan beurat dina waktos anu langkung pondok, disarankeun pikeun taat kana pola diet multi-komponén, anu diét na teu ngan ukur protéin, tapi ogé BCAA, creatine, vitamin sareng sanyawa anu sanés.

Di antara latihan, whey digunakeun pikeun ngajaga konsentrasi protéin normal dina awak.

Hasil

Durasi asupan nutrisi olahraga pikeun ngirangan beurat gumantung kana beurat awak awal, ciri nutrisi sareng tingkat metabolisme. Sakumaha aturan, protéin dicandak dina sababaraha bulan.

Pikeun ngahontal pangaruh maksimal, anjeun moal dugi ka ngan hiji asupan protéin - disarankeun pikeun netepkeun nutrisi sareng mimitian olahraga.

Pikeun anu ngamimitian, lari énjing atanapi sonten pantes, anu tiasa diganti ku latihan kakuatan nalika tingkat kabugaran umum anjeun ningkat. Upami awak henteu disiapkeun, anjeun moal tiasa ngayunkeun teuing - ieu tiasa ngarugikeun awak.

Lalajo pidéo na: jaga orang pu jodoh - near x lhc makassar x hlf lyrics (Nopember 2024).