Squats hawa: téhnik sareng manpaat squats squat

Squats hawa mangrupikeun atribut anu teu diperyogikeun tina program latihan CrossFit. Naon hartosna kecap konci ieu? CrossFit mangrupikeun latihan interval tinggi anu kalebet unsur senam, aerobik, latihan kakuatan, angkat kettlebell, manjang sareng jinis kagiatan fisik anu sanés.

Squats hawa mangrupikeun jongkotan beurat awak saderhana tanpa beurat tambahan. Éta ogé disebat squats hawa atanapi squat squats. Olahraga aya dina kompleks pemanasan latihan naon waé, éta ngabantuan pikeun haneutkeun otot, ngawasaan téhnik squatting anu leres, sareng ngembangkeun daya tahan.

Fitur utama latihan nyaéta "airiness" na - dilakukeun sacara éksklusif kalayan beuratna nyalira. Éta sababna, dina kanyataanana, squats Palasik disebut squats hawa dina hal ieu.

Otot naon anu dianggo?

Upami anjeun ngalakukeun jongkok hawa anu leres, anjeun bakal ngalaksanakeun kelompok otot ieu:

• Gluteus ageung;
• Hareup sareng tukang pingping;
• Biceps Hip;
• Otak anak sapi;
• Otot deui tina suku handap;
• Otot tonggong sareng beuteung salaku penstabil.

Punten perhatoskeun yén otot-otot ieu tiasa dianggo upami téhnikna dituturkeun nalika latihan. Palaksanaan anu teu leres tiasa nyababkeun konsékuansi anu pikasediheun, utamina di pikahareupeun, nalika atlit ngalih ka squats kalayan beurat.

Pro sareng kontra tina squat squat

Squats penting pisan pikeun awak, hayu urang tingali naon manpaatna anu dituduhkeun:

1. Ambang ketahanan atlit naék, anu ngamungkinkeun pikeun ningkatkeun standar dina olahraga;
2. Beban anu nyukupan ngalatih sistem kardiovaskular ogé;
3. Anu "pencét" utama nyaéta awak handap, janten awéwé anu hoyong ningkatkeun bentuk sareng penampilan bokong sareng cangkéng, tong hilap kana jongkok hawa!
4. Olahraga dilakukeun dina laju anu gancang, anu ngamajukeun ngaduruk gajih aktif;
5. Kalenturan sendi sareng ligamén ningkat, anu penting pisan upami atlit ngarencanakeun diajar kumaha jongkok kalayan seueur beurat;
6. Rasa kasaimbangan langkung diseukeutan, koordinasi gerak ningkat.

Kami ngobrol ngeunaan manpaat squats hawa, maka urang bakal sakedik ngabahas dina hal mana éta tiasa nyababkeun cilaka:

• Mimiti, upami anjeun ngagaduhan masalah sendi, khususna tuur, jongkok hawa tiasa nganyenyeri. Catet yén dina hal ieu, atlit, dina prinsipna, dikontraindikasi dina sagala jinis jongko.
• Jalma anu kaleuwihan beurat henteu kedah latihan ieu;
• Contraindications ogé kalebet panyakit kolom musculoskeletal, jantung, peradangan naon waé, kaayaan saatos operasi beuteung bedah, kakandungan.

Upami atlit ngagaduhan panyakit kronis, kami nyarankeun anjeun konsultasi sareng dokter pengawas anjeun sateuacan ngamimitian latihan.

Variasi dina ngalakukeun squats hawa

Squats hawa crossfit dilakukeun ku sababaraha cara, hayu urang daptar tanda-tanda ku aranjeunna tiasa dibagi:

1. Jero sareng klasik. Jero squat Palasik nganggap titik panghandapna tina latihan nalika cangkéng sajajar sareng lantai. Upami atlit turun langkung handap, jongkok dianggap jero;
2. Gumantung kana posisi suku - toes kaluar atanapi sajajar sareng silih. Kaos kaki anu langkung lega diaktipkeun dina jero, langkung seueur pingping batin anu kalibet dina padamelan.
3. Jembar atanapi jurus sempit. Sikep sempit ngalibatkeun otot pingping payun, jurus lega mangaruhan imbit langkung seueur.

Sakumaha sering anjeun latihan

Squats hawa kedah aya dina unggal latihan. Pastikeun kalebetkeun kana rutinitas pemanasan anjeun. Kami ngarékoméndasikeun ngalakukeun sahenteuna 2 sét 30-50 kali (gumantung kana tingkat kabugaran atlit). Laun ningkatkeun beban, dugi ka 3 sét 50 kali. Putus antara sét nyaéta 2-3 menit, latihan dilakukeun dina kecepatan anu saé.

Téhnik palaksanaan sareng kasalahan anu has

Nya, didieu urang sumping kana hal anu paling penting - urang tungtungna bakal ngémutan téknik ngajalankeun jongkok hawa.

1. Teu hilap ka haneutkeun? Ngahanasan otot anjeun penting pisan!
2. Posisi ngamimitian - suku lébar taktak (gumantung kana posisi suku), lempeng deui, ramo sareng tuur dina pesawat anu sami (némpél témbok imajinér langsung di payuneun anjeun), tingali lempeng ka payun;
3. Leungeun dipencarkeun, dijaga lempeng dihareupeun anjeun atanapi dipeunteun dina konci payuneun dada;
4. Nalika dihirupan, urang turun, rada narik tonggong handap deui, ka titik handap;
5. Nalika urang ngaluarkeun napas, urang naék kana posisi mimiti.

Sanaos kanyataan yén seueur jalma terang kumaha ngalakukeun squats hawa, aya kasalahan umum anu negeskeun sadaya manpaat latihan:

• Bagian tukangna kedah tetep lempeng sapanjang sadaya tahapan latihan. Babak tulang tonggong nempatkeun setrés anu teu perlu dina tonggong;
• Suku henteu kedah diangkat tina lantai, upami henteu anjeun résiko kaleungitan kasaimbangan anjeun atanapi ngarusak otot anak sapi anjeun (anu bahaya pisan nalika squats nganggo barbel beurat);
• Tuur kedah salawasna nunjuk ka arah anu sami sareng jari-jari. Upami anu terakhir sajajar, maka tuur dina jongkok henteu ditarik sareng sabalikna;
• Beurat awak kedah disebarkeun sacara merata dina dua suku pikeun nyegah ngarusak sendi pinggul sareng tuur.
• Tingali pikeun napas anu leres - nalika dihirupan, ngalih ka handap, bari dihirupkeun - ka luhur.

Salaku alternatip pikeun squats hawa, urang tiasa nyarankeun lumpat dina tempat, luncat tali atanapi ngayunkeun suku anjeun.

Publikasi kami parantos réngsé, ayeuna anjeun terang naon anu jongkok udara sareng kumaha cara ngalaksanakeunana kalayan leres. Kami keukeuh anjeun ngawasa téknik éta gancang-gancang sahingga anjeun tiasa ngalih kana latihan kakuatan! Kemenangan anyar dina bidang olahraga!

Lalajo pidéo na: How I Improved My Squat Mobility - 30 Days Of Squats Squat Every Day (Juli 2025).