Latihan bokong mangrupikeun bagian penting tina program latihan pikeun atlit mana waé. Grup otot ieu kedah diperhatoskeun sanés ngan ukur awéwé anu teras-terasan paduli kaéndahan garis awak, tapi ogé ka lalaki.
Dina tulisan ieu, urang bakal ningali seueur aspek anu penting pikeun atlit anu mangaruhan latihan kelompok otot ieu, sareng kami bakal nyaritakeun kumaha carana ngompa bokong di bumi sareng di gym. Husus pikeun pamiarsa urang, kami ngempelkeun dina hiji matéri latihan pangsaéna pikeun imbit anu bakal ngajantenkeun awak anjeun teu tahan.
Anatomi otot gluteus
Sababaraha otot tanggung jawab penampilan umum tina bokong. Unggal binaragawan wajib terang ngeunaan kaistiméwaan strukturna sahingga dina unggal kasus dimungkinkeun pikeun milih latihan anu paling merenah sareng épéktip. Grup gluteal diwangun ku tilu bagian utama - pasang otot ageung, tengah sareng alit.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Otot gluteus maximus
Ieu mangrupikeun bagian tina imbit. Éta ngagaduhan bentuk inten sareng tempatna diluhureun zona gluteal anu sanés. Fungsi utami nyaéta perpanjangan hip sareng rotasi éksternal. Nalika leumpang, otot dina posisi anu statis. Fitur anatomi daérah ieu nyegah cara ngasah teu wajar tina daérah panggul, sareng ogé nyumbang kana nyerep shock saatos luncat.
Daérah otot ieu kedah pikeun atlit seueur. Otot gluteus maximus anu dikembangkeun sacara saé nyumbang kana kanaékan cadence, ogé pikeun ngalakukeun padamelan dinamis nalika perpanjangan hip. Atlit lacak sareng lapangan, petinju, skater tokoh, pamaén ski sareng atlit sanésna - penting pikeun sadayana pikeun ngompa otot gluteus maximus sacara kompeten.
Otot gluteus medius
Grup ieu perenahna di sisi imbit, tempatna handapeun gluteus maximus. Tujuan utami nyaéta penculikan hip sareng penculikan pelvis sareng posisi hip anu tetep. Zona aktip aub dina prosés gerakan. Daérah ieu dikirangan nalika leumpang dina suku anu ngadukung, anu ngabantosan ngalereskeun daérah pelvis dina tempatna. Zona gluteal tengah tiasa mempermudah pisah tina suku tina taneuh nalika leumpang.
Otot ieu penting pisan dina seueur olahraga. Atlit lintas negara, senam, skater, sareng atlit sanés kedah damel pikeun ningkatkeun daérah otot ieu.
Otot gluteus maximus
Grup otot ieu meh teu katingali. Anjeunna anu jero tina tiluanana. Fungsi utami nyaéta penculikan hip sareng ngalempengkeun batang. Daérah otot ieu kalibet dina sadaya gerakan anu ngalir.
Otot gluteal nyumbang kana fiksasi hip, sareng ogé aktip ilubiung dina gerakan kardio. Pikeun ngartos kumaha ngompa bokong sareng ngajantenkeun langkung éndah, anjeun kedah ngerjakeun otot ageung, sedeng sareng alit kalayan kualitas luhur. Gawe kuat. Ku ngompa imbit, anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan dina squats sareng bakal ngajalankeun sareng luncat langkung gancang.
Fitur latihan pikeun lalaki sareng awéwé
Program latihan anu ditujukeun pikeun nguatkeun imbit mirip sareng seueur cara. Tapi masih aya sababaraha kaanehan anu mangaruhan pilihan latihan.
Latihan pikeun lalaki
Beda utama antara latihan lalaki nyaéta penekananana sanés ngan ukur dina masihan otot gluteal bentukna kenceng, tapi langkung fokus kana ngembangkeun kualitas kakuatan, ningkatkeun jumlah suku sareng cangkéng.
Naséhat ngeunaan cara ngompa bokong lalaki saderhana pisan - anjeun kedah langkung damel sareng barbel. Latihan dasar pikeun imbit anu dianggo dina angkat beurat sampurna pikeun tujuan ieu. Ku kituna, anjeun bakal ngompa sababaraha kelompok otot sakaligus. Anjeun tiasa ogé damel sareng dumbbells sareng beurat, sareng, tangtosna, ngalakukeun sababaraha jongkok jero.
Nalika ngalaksanakeun latihan nganggo alat-alat olahraga anu beurat, penting pisan pikeun niténan téhnik anu leres, sabab kaseueuran gerakanna rada traumatis.
Latihan pikeun awéwé
Katresna sareng awéwé henteu langkung penting pikeun ngembangkeun kualitas kakuatan sapertos lalaki. Aranjeunna langkung paduli kana bentuk otot gluteal anu éndah sareng kenceng. Dina hubungan ieu, awéwé anu saé, sakumaha aturanana, paling sering resep kana patarosan kumaha gancang ngompa bokong. Utamana upami usum pantai teu jauh, sareng aya sakedik waktos kanggo latihan.
Pikeun kentel kenceng, awéwé tiasa disarankan pikeun latihan dasar sababaraha sendi di bumi atanapi di gym. Entong hilap ngasingkeun, janten anjeun nekenkeun beban kana otot gluteal. Ku kituna, anjeun kedah ngagabungkeun sababaraha jinis beban.
Upami anjeun leres-leres hoyong ngompa bokong anjeun, sareng sanés ngan ukur nada waé, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan kakuatan beurat ku beurat maksimum pikeun anjeun, sareng henteu ngan ukur ngayunkeun suku di imah dina kasur. Upami anjeun ningali pidéo sapertos "cara ngadamel bokong dina 5 menit di bumi", pastikeun yén moal aya pangaruh tina "latihan" sapertos kitu. Entong dibobodo ku frasa pamasaran, ngawangun otot sanés damel anu gampang.
© liderina - stock.adobe.com
Sakumaha gancang anjeun tiasa ngompa bokong anjeun?
Patanyaan sabaraha anu diperyogikeun pikeun ngompa imbit dina kaseueuran kasus anu ditaroskeun ku pemula. Hanjakalna, seueur atlit pemula kaluar olahraga saatos sababaraha latihan. Sareng sadaya sabab, henteu nampi hasil gancang anu dipikahoyong, aranjeunna kuciwa dina kamajuan anu laun.
Émut, mustahil pikeun ngawangun otot gluteal anu éndah dina hiji dinten, nanging ogé pikeun ngompa imbit anjeun dina saminggu. Komo upami anjeun latihan unggal dinten (anu sanésna, éta salah). Ieu prosés anu rumit pisan anu meryogikeun pendekatan anu tanggung jawab. Salami latihan heula, awak anjeun ngan ukur bakal biasa kana beban anu sesah. Latihan dasar sapertos barbel atanapi squat dumbbell mimitina kedah dilakukeun tanpa beurat pikeun diajar téhnikna, langkung saé dina pengawasan profesional. Sareng ngan kapayunna, tunduk kana kamajuan dina beurat damel sareng nutrisi anu saé, bakalan anjeun mimiti kénging bentuk.
Otot kedah beristirahat sareng ngalereskeun. Anjeun henteu ngan ukur tiasa ngayunkeun hiji kelompok dina unggal pelajaran, ieu ngan ukur tiasa ngalangkungan latihan sareng kurang kamajuan. Jumlah optimal latihan glute per minggu nyaéta 1-2.
Anjeun bakal tiasa ningali parobihan anu mimiti anu bakal katingali sacara visual ngan ukur saatos tilu dugi ka opat minggu. Éta henteu réalistis pikeun ngompa pantun ogé dina sabulan, tapi salami periode ieu aranjeunna tiasa dijantenkeun langkung pas. Anu utami nyaéta pikeun ngahaja sareng sistematis dianggo pikeun ningkatkeun daérah otot ieu.
Éta tiasa nyandak anjeun sahenteuna sataun pikeun ngahontal hasil anu sampurna. Sanaos, ieu umumna individual sareng gumantung kana predisposisi genetik anjeun, kesiapan sateuacan ngamimitian kelas, ogé dina intensitas latihan sareng patuh kana rézim.
© Artem - stock.adobe.com
Ngaleungitkeun masalah dumasar kana jinis imbit
Unggal jalma mangrupikeun individu. Struktur imbitna bakal bénten tina atlit ka atlit. Aya opat bentuk utama otot ieu:
- Pantun bentukna A (bagian luhurna langkung alit tibatan handapna, "jantung").
- Bentuk buleud (cembung).
- V ngawangun (lancip nuju handapeun).
- Bokongna pasagi (rata).
Anjeun teu kedah bersantai upami alam parantos masihan anjeun bentuk anu saé. Komo imbit anu pangetetna tiasa sangsara sareng kaleungitan panémbongna lami-lami. Ku latihan sacara rutin pikeun kelompok otot ieu, anjeun tiasa ngatasi masalah anu paling umum dina bagian awak ieu:
- ketang burit kendor;
- masihan volume kana imbit datar;
- ngaleupaskeun "breech" dina cangkéng (tunduk kana diét anu leres, anu bakal ngaleungitkeun lapisan gajih).
Éta henteu réalistis pikeun ngarobih struktur otot éta nyalira, tapi lumayan dimungkinkeun pikeun menerkeun bentukna sareng ningkatkeun kaayaan umum tina zona gluteal. Dina sababaraha bulan saatos ngamimitian kelas, anjeun bakal ngaleungitkeun sababaraha masalah umum. Kedah diémutan yén kaayaan anu langkung dianggurkeun dina latihan anu munggaran, langkung seueur waktos anu anjeun peryogikeun pikeun ngompa grup otot target. Olahraga sareng diét bakal ngabantosan ngaleungitkeun gajih awak, ningkatkeun bentuk imam kendor, sareng ningkatkeun volume otot na.
Latihan Latihan Bumi
Aya sababaraha kategori jalma anu henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka gim, tapi hoyong tetep bugar, janten aranjeunna resep kumaha ngompa bokong na di bumi. Pikeun atlit sapertos kitu, kami parantos milih sababaraha latihan anu épéktip, berkat anjeun tiasa ngahontal hasil anu tangtu, ogé nyiapkeun kelompok otot target pikeun beban anu langkung beurat. Ngalakukeun latihan di handap sacara rutin pikeun ngawangun sareng ngawangun glutes anjeun. Entong hilap yén kamekaran otot peryogi kamajuan konstan sareng paningkatan beban (mimiti sadayana, beurat damel).
Squats
Ieu latihan dasar anu saé anu bakal ngabantosan anjeun damel sababaraha kelompok otot sakaligus (quads, glutes). Dina raraga terang kumaha leres ngompa glutes anjeun kalayan squats, anjeun kedah terang kumaha ngalakukeun sadaya gerakan step by step. Anggo bal khusus:
- Nyebarkeun sampéan-lebar taktak dampal suku anjeun, peres balna ku aranjeunna.
- Lempeng tonggong anjeun. Entong condong ka hareup atanapi buleud tulang tonggong anjeun sapanjang set.
- Lalaunan ngamimitian turun. Posisi tungtung - hips handapeun sajajar sareng lantai. Tuur teu kedah nonjol saluareun jempol. Leungeun tiasa diperpanjang payun atanapi dipeunteun di payuneun anjeun.
- Balik deui ka posisi mimiti. Laksanakeun sadaya gerak dina laun anu laun.
- Ngalakukeun sababaraha pangulangan squats.
© Bojan - stock.adobe.com
Kalayan bantosan bola gimnastik, posisi awak atlit nalika gerak bakal langkung alami, sareng aparat henteu ngantep tuur ngabengkokkeun. Squats ieu kedah dilakukeun ku atlit novice.
Pilihan anu langkung rumit nyaéta ngagunakeun nyerep shock karét:
© deagreez - stock.adobe.com
Di pikahareupeun, tunduk kana kasadiaan dumbbells, langkung saéna ngalih kana bajingan sareng aranjeunna. Aya dua pilihan utama di dieu. Anu mimiti nyaéta goblet squat kalayan hiji dumbbell anu dicekel dina tingkat dada:
Pilihan kadua squats sareng dua dumbbells:
Nalika ngalakukeun sagala jinis latihan ieu pikeun otot gluteal, hal utami nyaéta jongkok sakumaha jero jéntré.
Lunges
Ieu latihan anu sanés kapaké. Otot suku, ogé otot gluteal, nyandak bagian dina beban. Anjeun tiasa nganggo beurat khusus (dumbbells, weight). Di bumi, anjeun tiasa nyandak sabotol cai atanapi keusik pinuh.
- Lempeng tonggong anjeun, tempatkeun suku anjeun dugi ka lébar taktak.
- Jaga awak lempeng. Ngalihkeun awak ka hareup bakal ngabantosan ngompa quad, sanés glutes.
- Léngkahkeun lébar ngalangkungan payun anjeun sareng suku katuhu anjeun, tinggalkeun suku anu sanés dina tempatna.
- Nalika nyetir, pusat gravitasi kedah dialihkeun ka payun.
- Konci posisi awak anjeun sababaraha detik.
- Balik deui ka posisi mimiti.
- Lunge dina leg séjén.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Punten perhatoskeun tuur henteu kedah ngaleuwihan tingkat kaos kaki:
© inegvin - stock.adobe.com
Ku damel tanpa beurat mimitina, anjeun bakal tiasa ngerjakeun téhnik anu leres pikeun ngalakukeun gerakan. Léngkahna kedah cekap lebar, suku tukang kedah ukur dibéngkokeun, janten nekenkeun beban bakal pas pisan kana otot gluteal. Atlit kedah ngajaga posisi awak anu stabil. Dianggo dina koordinasi motor anjeun ogé.
Ngangkat suku tina pangrojong ngagolér
Ieu mangrupikeun tindakan anu saé anu sering dilakukeun ku lalaki sareng budak awéwé di bumi. Pagawean éta henteu ngan ukur otot imbit, tapi ogé pers. Laksanakeun lalaunan, anjeun kedah ngaraos tegangan tina gugus otot target:
- Candak posisi bohong.
- Leungeun kedah dilempengkeun sadaya waktos, ngajaga awak anjeun lempeng, saolah-olah dina papan. Raray kedah tunduh.
- Silih angkat angkat sisi katuhu sareng kénca anjeun ka luhur. Dina titik luhur, reureuh 2-3 detik.
- Ngalakukeun sakitar 10-15 pangulangan unggal angkat suku.
Jumlah pangulangan gumantung kana pangalaman latihan anjeun. Olahraga dina Pace nyaman. Coba tetep kasaimbangan anjeun. Anjeun ogé tiasa nganggo karét karét supados latihan langkung sesah.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Anjogkeun suku deui
Ieu mangrupikeun latihan anu ngasingkeun anu hadé anu mana atlit tiasa dianggo sadayana otot imbit kalayan saé. Dina tahap awal, anjeun tiasa dianggo tanpa beurat.
- Cunduk tuur, candak sésana dina panangan anjeun.
- Jaga tonggong anjeun lempeng. Ngalegaan leg katuhu anjeun lalaunan. Dina waktos anu sasarengan, ngalereskeun suku kénca, éta kedah tetep dina posisi anu statis.
- Candak suku katuhu anjeun deui sareng ka luhur.
- Turunkeun kana lantai.
- Laksanakeun sababaraha pangulangan latihan. Teras jumlahna sami sareng suku kénca.
Gerakan ieu ogé tiasa dilakukeun di gym. Dianggo dina Pace laun.
© starush - stock.adobe.com
Sasak
Sareng ayeuna hiji naséhat anu langkung saé ngeunaan cara ngompa bokong pikeun awéwé di imah - ngadamel sasak. Tapi henteu biasa, tapi gluteal:
- Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ditekuk.
- Simpen leungeun anjeun kana lantai sapanjang awak.
- Dimimitian gerakan ku usaha dina sendi hip. Ketang glutes Anjeun. Angkat pelvis anjeun saluhur mungkin.
- Ngalakukeun sababaraha pangulangan sasak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dina raraga ngagawekeun kelompok otot target, latihan tiasa dilakukeun langkung sesah ku ngadamel sasak ku panangan diangkat. Latihan ieu ogé idéal pikeun ngaréhabilitasi tatu di daérah tulang tonggong, anjeun kedah ngaraos tegangan dina otot-otot zona gluteal.
Bohong dina sisi sampeu naék
Latihan ieu ngamungkinkeun atlit ngahaja nargétkeun gluteus medius ogé gluteus minimus. Gerakan insulasi ieu tiasa dilakukeun nganggo beurat khusus anu kedah napel dina ankles.
Téhnik latihan:
- Pasangkeun beurat ankle. Ngagolér di sisi Anjeun. Lempengkeun suku anjeun, ogé panangan anu aya handapeunana. Leungeun anu sanés tiasa ditempatkeun di tukangeun sirah.
- Angkat kadua suku na sakaligus. Coba angkat aranjeunna ngagunakeun otot gluteus. Entong suwek perumahan. Dina titik luhur, reureuh 1-2 detik.
- Balik deui ka posisi mimiti.
- Laksanakeun sababaraha pangulangan latihan ieu (12-15). Dianggo dina Pace laun.
Latihan dina gim
Anjeun tiasa ngalatih di bumi ngan ukur dina tahap mimiti ngembangkeun otot. Upami anjeun hoyong kéngingkeun hasil anu langkung serius, anjeun kedah angkat ka klub olahraga.
Janten kumaha ngawangun glutes anjeun di gym? Éta saderhana pisan - anjeun kedah latihan nganggo peralatan olahraga khusus. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong langkung gancang.
Aya seueur latihan anu manpaat anu tiasa ngabantosan anjeun ngahontal cita-cita dina waktos anu lami. Ieu tiasa duanana gerakan dasar sareng ngasingkeun.
Latihan Pantun Beurat Gratis
Sadaya gim modern gaduh rak dumbbell sareng sababaraha pancake bar. Latihan beurat gratis anu paling épéktip.
Dumbbell maju lunges
Gerakan dasar ieu sering dilakukeun dina korsi goyang ku lalaki sareng awéwé. Dina raraga ngalakukeun lunges ku dumbbells, anjeun kedah milih alat olahraga anu beuratna pas. Para pemula damel numutkeun sistem kamajuan linier beban - kalayan masing-masing pendekatan énggal, kedah naékkeun beban, mimitian ti minimum. Metoda ieu bakal ngabantosan atlit pikeun netepkeun beurat damelna.
Téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan sapertos kieu:
- Lempeng tonggong anjeun, angkat sapasang dumbbells.
- Tetep tingkat awak sapanjang pendekatan.
- Lunge lebar ku suku katuhu anjeun ka payun.
- Ngalereskeun posisi awak anjeun sababaraha detik.
- Balik deui ka posisi mimiti.
- Lunge dina leg séjén.
Ukur dianggo kalayan beurat anu raoseun.Latihan ieu kedah dilakukeun caket mimiti latihan anjeun. Gerakanna ngalibatkeun otot gluteal ageung sareng tengah.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Jongkok mangrupikeun gerakan dasar anu populér pisan. Hatur nuhun ka anjeunna, atlit tiasa dianggo henteu ngan ukur otot gluteus maximus, tapi ogé quadriceps. Pikeun museurkeun kana kelompok otot anu dipikaresep ku kami, anjeun kedah turun sa jero mungkin.
Mindahkeun cukup laun. A pemula kedah diajar téknik dina bimbingan palatih anu berpengalaman, sabab squats anu nganggo barbel dina taktak tiasa traumatis.
Téhnikna sapertos kieu:
- Ngadeg pageuh kana suku anjeun, tempatkeun rada lega tibatan taktak anjeun, kaos kaki katingali sakedik ka gigir.
- Tempatkeun peralatan olahraga dina otot trapezius. Nangkep palang ku dua panangan.
- Lempeng tonggong anjeun. Hindarkeun ngurilingan tulang tonggong sareng tulang tonggong.
- Nghirupan - urang turun, pinggul - handapeun sajajar sareng lantai.
- Haseup - urang balik deui ka posisi awal. Awak teu jongjon maju. Upami anjeun ngabantosan diri anjeun sorangan, anjeun kedah ngirangan beurat damel. Tanpa ngaleupaskeun suku anjeun nepi ka tungtungna, teraskeun ka rep salajengna.
- Laksanakeun 10-15 pangulangan gerakan ieu.
Tetep keuneung anjeun dina lantai. Ketang glutes anjeun bari squatting.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squats kalayan dumbbells
Jinis sejen tina jongko anu ditujukeun pikeun ngompa adduktor sareng otot gluteal. Plie tiasa dilakukeun nganggo dumbbell atanapi kettlebell. Disarankeun pikeun anu ngamimitian ngamimitian pelajaran tanpa beurat khusus.
Téhnik latihan:
- Nyebarkeun suku anjeun lébar. Puterkeun suku anjeun ka luar.
- Candak dumbbell atanapi kettlebell dina panangan anjeun sareng tetep diturunkeun di tengah antara suku anjeun.
- Mimiti turun lalaunan. Awak teu jongjon maju.
- Sudut tuur kedah sahenteuna 90 derajat.
- Naék kana posisi mimiti. Dina titik luhur, anjeun henteu kedah ngaleupaskeun suku, langsung ngamimitian pengulangan anyar.
- Ngalakukeun sababaraha pangulangan gerakan (10-15).
Kahiji kalina olahraga sareng alat-alat olahraga anu enteng, dugi ka anjeun terang kumaha ngalakukeun sadaya gerakan ku téhnik anu sampurna.
Sasak gluteal beurat
Ieu mangrupikeun analog lengkep tina sasak di bumi. Ngan di dieu urang tiasa ngamuat bokong langkung seueur nganggo beurat tambahan, salaku hasilna, efektivitas latihan bakal ningkat. Langkung sering, barbel dianggo, anu disimpen dina pelvis. Pad khusus ditunda dina palang, anu ngalemeskeun tekanan tina proyektil dina awak.
© ANR Production - stock.adobe.com
Latihan dina simulator
Atlit sering damel sareng sababaraha rupa simulator. Tapi anjeun teu kedah ngalakukeun sadaya latihan pikeun aranjeunna. Ngagabungkeun gerakan sareng beurat gratis sareng mesin.
Pencét Leg Leg Lega
Ieu latihan dasar anu saé anu tiasa dianggo quadriceps, hamstrings, sareng glutes anjeun. Ampir kabéh atlit ngalakukeun pers leg. Salami gerak, binaragawan henteu ngamuat deui sareng abs na. Mesin latihan ieu disarankeun pikeun atlit anu ngagaduhan masalah sareng tonggong handap.
Téhnikna sapertos kieu:
- Ngagolér dina korsi dina mesin. Simpen suku anjeun dina platform.
- Pikeun épéktip tiasa dianggo glutes, suku kedah diposisikan cukup jauh sareng sacaket caket luhur platform sabisa.
- Lempeng suku anjeun sareng cabut stopper nganggo panangan.
- Ngabengkokkeun tuur nalika nyeuseup. Entong angkat tonggong sareng angkat tina korsi.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lempengkeun suku anjeun, tapi henteu lengkep, langsung ngamimitian pengulangan anyar.
Laksanakeun sadaya gerakan kalayan usaha otot, tong nganggo kakuatan inersia. Amplitudo tina pencét bangku kudu pinuh. Nengetan posisi tuur anjeun, aranjeunna henteu kedah ngiringan nalika angkat.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Ngangkatkeun suku bari ngagolér kana beuteung dina bangku atanapi dina simulator
Latihan ieu disebut ogé hyperextension mundur. Ieu gerakan terasing anu hébat anu ngamungkinkeun para atlit pikeun ngerjakeun gluteus medius sareng smallis dina ragam kualitas. Supados latihan langkung épéktip, pasang beurat khusus kana sampéan anjeun.
Téknik palaksanaan:
- Ngagolér dina bangku ku beuteung anjeun.
- Tetep suku anjeun ditunda sareng sajajar sareng lantai.
- Tetep dina posisi ieu sababaraha detik, teras turunkeun suku anjeun ka handap.
- Teras angkat suku saluhur mungkin sareng usaha otot-otot gluteal.
- Bawa aranjeunna turun deui sareng ngalakukeun sababaraha pangulangan latihan ieu.
Langkung saé damelna kalayan gancang. Awak kedah dina posisi anu statis. Raises leg ngabohong henteu disarankeun pikeun atlit anu ngagaduhan masalah punggung handap.
Ogé, latihan ieu tiasa dilakukeun dina bangku hipésténsi, di dieu amplitudo bakal langkung ageung:
© Poto DGM - stock.adobe.com
Nyulik suku dina blok
Latihan isolasi ieu kedah dilakukeun ku pelatih blok atanapi kawin silang. Di dieu anjeun ngahaja tiasa ngerjakeun otot gluteus medius sareng otot minimus. Laksanakeun gerak tarik ieu dina unggal latihan:
- Tempatkeun cuff dina suku anjeun, teras pasangkeun kana blok handapeun.
- Nangkep mesin nangtung pageuh ku leungeun anjeun (pikeun nyetél posisi awak).
- Ngawitan mindahkeun suku anjeun deui. Dina titik anu ekstrim, ngonci dina sababaraha detik.
- Balik deui ka posisi anu dimimitian ku gerakan anu dikontrol.
- Ngalakukeun sababaraha pangulangan latihan (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Salila gerak, atlit kedah ngencarkeun otot imbit. Suku sareng pelvis kedahna henteu ngalieuk ka gigir. Suku henteu kedah dipindahkeun jauh teuing tina blok. Tetep tonggong anjeun dina posisi anu statis.
Latihan tiasa dilakukeun di bumi nganggo karét karét kabugaran:
© deagreez - stock.adobe.com
Suku beternak dina simulator
Ieu gerakan pangrojong anu saé anu ogé dianggo pikeun ngerjakeun gluteus medius sareng gluteus minimus. Latihanana hiji-gabungan. Dina raraga ngalakukeun gerakan leres, anjeun bakal kedah mesin penyuluhan leg khusus.
Téhnikna sapertos kieu:
- Diuk dina jok mesin. Pikeun nekenkeun kana gluteus maximus, cuang maju. Dina posisi normal, bagian tengah sareng alit jalan.
- Jaga pingping anjeun pageuh kana bantal.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, sumebarkeun cangkéng saloba mungkin ka gigir. Dina titik anu ekstrim, bebereskeun posisi ieu sababaraha detik.
- Nalika dihirupan, lalaunan balik deui ka posisi awal.
- Ngalakukeun sababaraha pangulangan extension leg (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Awak atlit kedah dina posisi anu statis.
Kaseueuran gerakan ngabantosan sababaraha bagian tina kelompok otot anu dimaksud sakaligus, tapi aya sababaraha fitur. Squats sareng lunges paling saé pikeun ngawangun otot gluteus maximus. Balok sedeng sareng alit dianggo nalika aya sababaraha gerakan ayun-ayun dina suku.
Upami anjeun pemula, milari bantosan ti pelatih anu berpengalaman. Anjeunna bakal ngabantosan anjeun pikeun menerkeun téhnik anjeun dina sadaya latihan anu sesah. Ku cara ieu anjeun tiasa nyingkahan seueur cilaka anu biasa. Upami anjeun henteu gaduh kasempetan damel di handapeun pengawasan mentor, tonton heula pidéo latihan pikeun unggal gerakan anu direncanakeun.
Program latihan
Aya sababaraha rupa program latihan pikeun sasaran kelompok otot udagan anjeun. Latihan naon anu kedah dilakukeun pikeun ngompa bokong nyaéta terserah anjeun. Tapi émut yén dina hiji pelajaran anjeun kedah latihan sadaya bagian otot tina imbit.
Di gim
Program ieu dirarancang pikeun ayana barbel, dumbbells sareng simulator, janten teu mungkin dimungkinkeun pikeun ngalengkepan éta di bumi. Mangrupikeun dinten latihan kaki sareng nekenkeun kana glutes. Kompleks ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé. Hiji latihan sapertos saminggu bakal cekap (dina dinten anu sanés, damel dina awak luhur):
| Nami latihan | Jumlah pendekatan sareng reps |
| Jero Tangkas Barbell | 4x10-12 |
| Lebar maju lunges ku dumbbells | 3x10 |
| Pencét Leg Leg Lega | 3x12-15 |
| Sasak gluteal kalayan beban tambahan | 3x12-15 |
| Nyulik suku dina blok | 3x15 |
| Ngadeg Anak sapi | 4x12-15 |
Anjeun kedah ngalakukeun sadaya latihan kalayan leres, upami henteu anjeun moal ngagaduhan pangaruh anu dipikahoyong.
Di bumi
Kami ogé bakal ngémutan pilihan latihan di bumi upami henteu aya dumbbells. Tapi supados latihanana henteu sia-sia, anjeun kedah sahenteuna panyerepan shock karét supados otot nampi sahenteuna sababaraha beban anu cekap pikeun hipertropi. Latihan ieu pikeun imbit tiasa dilakukeun 2 kali saminggu:
| Nami latihan | Jumlah pendekatan sareng reps |
| Jengkang elastis | 4x12-15 |
| Lebar lunges ka payun | 4x12-15 |
| Sasak gluteal | 3x15 |
| Ngangkat suku tina pangrojong ngagolér | 3x15 |
| Anjogkeun suku deui | 3x15 |
Aturan gizi
Nutrisi mangrupikeun unsur anu penting pisan dina unggal program latihan. Saatos latihan ngalemeskeun di gim, atlit kedah tuang kalayan saé. Dina tahap awal latihan, anjeun kedah ngahartikeun tujuan latihan.
Ngeringkeun
Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng cellulite dina imbit, ogé kaleuwihan gajih di sisi (anu disebat "breeches"), salian ti olahraga, anjeun kedah kaleungitan beurat. Kanggo ngalakukeun ieu, anjeun kedah nyéépkeun kirang langkung kalori per dinten tibatan kaduruk. Defisitna henteu langkung ti 15-20%, penting pisan pikeun henteu kalaparan, sabab saatos latihan intensif anjeun kedah nyayogikeun awak ku énergi anu diperyogikeun.
Kanggo hasil anu épéktip, pasihkeun awak pikeun jumlah protein anu cekap (2 g per kg beurat awak) sareng karbohidrat kompléks (sahenteuna 1-1,5 g). Entong lengkep ngaluarkeun lemak, aranjeunna pasti diperyogikeun, utamina henteu jenuh. 0,8-1 g per kg beurat awak bakal cekap.
Kumpulan masal
Panyekel sareng pamilik pantun datar, sabalikna, kedah jaga paningkatan beurat awak. Anjeun kedah ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu dikonsumsi. Surplus ogé kedah dina 15-20% tina asupan kalori unggal dinten. Tuang seueur sareng sering. Bagéan singa tina diet sadidinten kedahna diwangun ku karbohidrat kompléks (pasta tina gandum durum, sangu, soba, gandum). Protéin ogé diperyogikeun, sakitar 2 g per kg awak.
Salila ngasilkeun massa, atlit sering ngagunakeun rupa-rupa produk nutrisi olahraga. Protéin sareng penguntung bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun jumlah kalori anu pas upami anjeun sesah tuang atanapi henteu cekap waktos.
Aya ogé aturan anu ditarima pikeun nutrisi kualitas:
- Inuman seueur cai, sahenteuna 33 ml per kg beurat awak.
- Entong tuang 1,5-2 jam sateuacan kelas. Upami teu kitu, anjeun tiasa ngalaman lieur sareng seueul. Asupan pra-latihan anjeun kedah diwangun ku karbohidrat rumit sareng protéin.
- Tuang tuangeun anu saé pas kelas. Bisi teu kedah anjeun kalaparan.
- Sore, anu pangsaéna pikeun tuang kéju pondok-rendah gajih, nyayogikeun awak pikeun protéin "lambat".
- Saatos 18:00 anjeun tiasa sareng kedah tuang, bahkan dina diet.
Tuang tuangeun hungkul anu saé kualitasna. Normalkeun asupan kadaharan anjeun. Ku cara ieu anjeun tiasa ngahontal hasil langkung gancang.
Saran ti atlit terkenal
Tinjauan ngeunaan cara ngompa up imbit ngabantosan pikeun ngalaksanakeun latihan anu pang épéktipna. Khususna, ulasan atlit terkenal. Misalna jalma sapertos Arnold Schwarzenegger. Anjeunna, anu janten juara tujuh kali tina turnamén anu disebat "Tuan Olimpia", sok nyarios yén rupa-rupa jongkok mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun imbit.
Leres pisan sadaya atlit ti industri kabugaran, utamina anu ngiringan kana sababaraha kompetisi sareng kompetisi atletik, nyayogikeun waktos ageung pikeun ngalatih kelompok otot ieu. Poto modél anu kawéntar, ogé program latihan pribadi, tiasa gampang dipendakan dina jaringan sosialna.
Pemula teu kedah nyobian langsung ngulang program latihan binaragawan profesional. Ieu mangrupikeun beban anu beurat pisan, anu antukna bakal ngakibatkeun pangaruh overtraining. Hadé pisan pikeun nyiptakeun rencana pelajaran anjeun nyalira anu cocog pikeun anjeun sareng bakal tumut tumut kana karakteristik masing-masing. Upami anjeun henteu cekap terang pikeun ieu, anggo bantosan palatih anu berpengalaman.
