Cara ngaji gancang: kumaha diajar ngaji gancang sareng teu bosen lami-lami

Kumaha ngajalankeun gancang, janten langkung awét sareng langkung produktif dina treadmill - upami anjeun milari pitunjuk, wilujeng sumping ka halaman kami. Dinten ieu kami nuju tujuan dina diskusi anu panjang sareng lengkep ngeunaan topik ieu. Anjeun kedah merhatoskeun - ningkatkeun kinerja pribadi anjeun dina ngajalankeun henteu ngan ukur gumantung kana téhnik anu sampurna. Kasejahteraan anjeun nalika latihan ngagaduhan peran anu ageung, ogé sapatu, baju, tuangeun, pemanasan awal, musik dina pamuter, jst.

Naha anjeun hoyong diajar kumaha diajar ngajalankeun gancang sareng henteu capé, kumaha gampang nungkulan jarak jauh sareng dina waktos anu sasarengan henteu ngaraos capé sareng disiksa dugi ka wates? Olahraga kedah pikaresepeun, pikaresepeun, upami sanésna, anjeun moal cekap lami, sareng manpaat latihan henteu dipikaresep. Hayu urang diajar rekomendasi para ahli, diajar kumaha diajar kumaha ngajalankeun gancang pisan dina 100 méter, ogé dina jarak anu langkung lami.

Persiapan awal

Tahap ieu penting pisan - éta gumantung kana kaayaan naon anu atlit dijalankeun.

1. Ngadangukeun bioritme anjeun sareng ngan ukur lumpat dina waktos anu paling aktip, nalika anjeun énergi. Salaku conto, upami anjeun jalma énjing, pendak subuh dina jalan. Kami nyarankeun yén manuk hantu, sabalikna, ningali matahari sareng ngajalankeun nalika surup. Aya jalma anu sesah mengklasifikasikan dirina dina kategori kahiji atanapi kadua - dina hal ieu, lakukeun dinten anjeun.
2. Upami anjeun hoyong terang kumaha ngajalankeun gancang dina latihan interval, muatkeun musik karesep anjeun ku wirahma anu laun sareng gancang ka pamuter. Salila lagu tenang, anjeun kedah jogging, sareng nalika mélodi aktip dimimitian, gancang. Sacara umum, éta parantos kabuktosan yén ngaji sareng musik ningkatkeun daya tahan sareng ningkatkeun hasilna, janten kami henteu nyarankeun pikeun mopohokeun headphone di bumi.
3. Upami anjeun kedah diajar kumaha ngajar murangkalihna ngaji gancang, mésér baju anu raoseun sareng sapatu lari anu berkualitas pikeun anjeunna;
4. Inuman cai - dugi ka 2 liter per dinten dina hawa normal, dugi ka 2,5 liter dina panas anu parah;
5. Tuang diet séhat anu beunghar protéin, vitamin, sareng unsur tilas. Ngaleutikan lemak sareng ngirangan karbohidrat.
6. Entong ngalengkah dina jalur upami anjeun ngaraos capé pisan atanapi gering. Upami dina momen sapertos kitu anjeun ngamuat awak ku latihan fisik, anjeun bakal gancang gering atanapi bahkan langkung capé.

Kami ngarékoméndasikeun latihan pikeun ngajalankeun gancang di bumi, aranjeunna ngabantosan ngembangkeun ketahanan sareng gancang manteng otot anjeun:

• Ngajalankeun di tempat sareng ngangkat pingping ka hareup atanapi tumpang tindih leg handap deui;
• Ngajalankeun dina tempat dina treadmill (upami aya aparat);
• Ngaléngkah;
• Luncat tali;
• Squats;
• Luncat dina tempat;
• Plank;
• Latihan pikeun pers;
• Yoga sareng manjang;
• Ngayunkeun suku anjeun ka payun, mundur sareng ka gigir.

Upami anjeun hoyong diajar kumaha diajar ngajalankeun 1 km gancang di bumi, ieu aya sababaraha tips saderhana:

• Olahraga sacara rutin, tong luput ka kelas;
• Anggo gadget khusus atanapi unduh aplikasi pikeun ngajalankeun sareng ngawaskeun awak anjeun langsung kana telepon anjeun, anu bakal ngalacak jumlah léngkah, jarak perjalanan, jumlah kalori anu leungit;
• Henteu ngaroko sareng tuang tuangeun anu séhat;
• Pastikeun yén napas nalika latihan dua kali langkung jero tina napas - ku cara ieu anjeun gancang jenuh awak ku oksigén.
• Tong hilap haneutkeun sareng haneutkeun sateuacan sareng saatos ngaji.

Naon anu kudu dilakukeun bari lumpat

Sareng ayeuna urang bakal nyaritakeun kumaha ngajalankeun 3 km langkung gancang sareng henteu capé, siap gancang neraskeun lumpat anjeun, atur anu pangpentingna pikeun pribadi.

Tangtosna, penting pikeun nuturkeun téhnik ngaji anu leres:

• Jaga tonggong anjeun lempeng, tong ngaléngkah atanapi ngadéngékeun awak anjeun deui;
• Nalika ngabengkokkeun tuur, dina prosés ngaji, jempol kedah ningali ka handap, sareng nalika teu kaop, suku ditarik - latihan ieu bakal ngamungkinkeun anjeun "ngalatih" sareng ogé nyiapkeun sendi ankle kanggo beban anu berkepanjangan anu ngiringan balap jarak jauh;
• Hayu leungeun anjeun ngabantosan anjeun bari lumpat - ngabengkokkeun kana siku, pencét kana awak, rileks sareng pindahkeun kana gerakan, bulak-balik;
• Bersantai taktak anjeun, ulah narik beuheung anjeun;
• Leumpang lébar - langkung ageung léngkahna, langkung ageung jarakna ditutupan. Coba push tina leg jogging supados usaha utami tumiba di dinya. Dina waktos anu sami, salami léngkah salajengna dina leg kadua, anu pangpayunna bakal istirahat sakedap. Janten, sajenis kompensasi beban kalayan sésa sésa-sésa lumangsung.
• Coba henteu ngan ukur leumpang lébar, tapi sering ogé. Entong angkat suku anjeun luhur tina taneuh;

Pelari anu paling produktif parantos dititénan nyandak sakitar 180 langkah gancang dina 60 detik, nyaéta 90 léngkah per suku. Ngitung nilai anjeun sareng tujuan pikeun indikator di luhur.

• Ngartos kumaha diajar ngaji 3 km gancang, tanpa capé salami lami, bayangkeun yén anjeun milari jogging unggal dinten salami sasasih sareng nutupan jarak anu sami. Mimitina éta sesah, saatos sababaraha minggu langkung gampang, sareng di akhir bulan anjeun sacara praktis lirén ngalakukeun usaha. Anjeun parantos biasa sareng awak parantos adaptasi kana kasusah anyar. Henteu janten masalah kumaha anjeun nyobian ningkatkeun hasilna, henteu aya hasilna. Émut - penting pikeun teras-teras ningkatkeun beban pikeun nyegah kecanduan, kumargi stagnasi anu kajantenan.
• Sakali anjeun parantos mersihan status rookie, tong sieun ngalih kana kategori runner anu berpengalaman. Dina tahap ieu, anjeun kedah nyusun program latihan, ngagentos tipena béda ngaji, kalebet dina rencana latihan mingguan pikeun interval ngaji, shuttle, nanjak, sprint panjang, jst.
• Diajar téhnik napas anu leres - diseuseup hawa ngalangkungan irung anjeun sareng hembus ngaliwatan sungut anjeun. Ngembangkeun wirahma optimal, jero rata-rata napas, kontrol napas anjeun supados henteu kasasar.
• Sareng ieu tip tip anu langkung lengkep ihwal kumaha cara langkung gancang dina ngajalankeun - nalika balapan, tong ningali suku anjeun - ngan ukur payun. Entong kaganggu ku paguneman upami anjeun ngalaksanakeunana babarengan.
• Sakumaha gancangna anjeun tiasa ngajalankeun 60 méter pikeun ngalirkeun standar atanapi dina pasanggiri, anjeun naros, sareng kami bakal masihan naséhat "titik": nginum sacangkir kopi anu kuat sateuacan balapan.

Bantuan ubar

Seueur pemula anu resep kana patarosan otot naon anu kedah dipompa pikeun ngajalankeun gancang, sareng naha aya pangobatan anu tiasa ngabantosan ketahanan? Kami parantos ngajawab patarosan kahiji di luhur, nunjukkeun sababaraha latihan pikeun latihan di bumi, anu sampurna "ngompa" sakujur awak. Tapi urang bakal ngémutan kadua anu langkung jéntré.

Punten perhatoskeun anu nginum obat naon waé dimimitian ku konsultasi dokter. Entong nginum obat tanpa resép - anjeun tiasa gampang ngarugikeun awak anjeun. Aya carita anu pikasediheun pisan, malahan malahan sareng tungtung anu fatal. Aya résiko anu ageung pikeun nimbulkeun réaksi alérgi, kaleuwihanan ati, mangaruhan karya jantung sareng sistem vital anu sanés.

Kami parantos ngawartosan naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngajalankeun langkung gancang, sareng ayeuna kami bakal masihan daptar pangobatan pang populerna anu ogé bakal ngabantosan ieu:

• Mesocarb sareng kafein - aranjeunna ngarangsang ngaleupaskeun énergi, anu diperyogikeun pikeun ngajalankeun gancang sareng panjang;
• Grup métabolik - stéroid, stéroid anabolik, nootropics;
• Dexamethasone - zat anu ngarangsang produksi glukosa;
• Carnitine, Aykar, Sydnocarb sareng ubar sanés anu nahan perasaan capé, nyababkeun pikagumbiraeun umum.

Émut zat-zat anu gancang ningkatkeun daya tahan sareng leres-leres henteu ngabahayakeun awak: kopi, téh héjo, jus seger alami, kacang-kacangan, buah garing, sayuran sareng buah-buahan seger, madu, jahé. Tangtosna, pangan ieu kedah dikonsumsi dina jumlah anu lumayan. Upami anjeun ngempelkeunana dina tuangeun anu biasa, anjeun moal kedah nginget kana jaring. Kumaha cara ngompa suku anjeun pikeun ngajalankeun gancang, urang ngajamin!

Janten hayu urang nyimpulkeun sareng ngajawab, naha mungkin diajar ngaji gancang dina saminggu?

Naon anu nangtukeun kagancangan ngaji?

1. Téhnik ngajalankeun anu leres;
2. Diét saimbang;
3. Latihan rutin;
4. Pakean anu raoseun sareng sapatu anu cocog;
5. Sikep;
6. Panas haneuteun.

Mustahil pikeun diajar ngaji gancang dina 7 dinten, tapi lumayan tiasa ningkatkeun hasil anjeun sahenteuna saparapat menit. Turutan saran anu aya dina artikel, sareng pastikeun pikeun nimbangkeun sadayana anu kami sebatkeun. Sareng perhatoskeun, kami TEU nyarankeun persiapan pikeun jalan gancang. Henteu paduli kumaha pikaresepeunana - kami pikeun kakuatan alami sareng ketahanan!

Lalajo pidéo na: Mengaji iqro 6 hal 12, 13 dan 14 lengkap belajar murottal (Januari 2025).