Latihan ketahanan ngajalankeun kasohor ku atlit profesional sareng peminat olahraga kasual. Sareng sadaya kusabab prestasi olahraga mustahil tanpa kamampuan awak nahan setrés sareng kacapean. Tumuwuhna massa otot, anu diperjuangkeun sadaya atlit, ngaliwat beban éta. Pikeun otot pikeun adaptasi sareng setrés konstan tina ningkatna aktivitas fisik, aranjeunna kedah latihan ketahanan. Latihan kardio, khususna ngajalankeun jarak jauh, ngalakukeun ieu pisan.
Naha kasabaran ngajalankeun populér
Tujuan utama jalma-jalma anu kalibet dina olahraga (henteu kaasup anu janten profesi atletis) nyaéta ngirangan beurat awak ku ngirangan gajih awak sareng ningkatkeun massa otot pikeun nyiptakeun bentuk anu pikaresepeun sareng nonjol.
Ieu tiasa kahontal ngan upami dua kaayaan dicumponan sakaligus:
- gizi ditangtoskeun;
- aktivitas fisik tinggi.
Upami anjeun ngaluarkeun salah sahiji na, maka hasil anu dipikahoyong moal kahontal, atanapi éta bakal datang saatos waktos anu lami pisan. Sumawona, awak manusa disusun pisan yén prosés ngaduruk gajih sareng pertumbuhan otot sakaligus henteu tiasa dilanjutkeun sacara paralel. Boh hiji atanapi anu sanésna unggul, kusabab defisit kalori diperyogikeun pikeun kaleungitan beurat, sareng pikeun pertumbuhan otot, beban stres ningkat dina aranjeunna sareng nutrisi anu saé. Latihan, anu kalebet jogging, sakaligus mangrupikeun jenis anu misah. Mimiti, kardio anu berkepanjangan dina waktos 30-50 menit micu lipolisis dina awak sareng ngabakar kalori anu cekap pikeun ningkatkeun daya tahan. Kadua, beban sapertos kitu henteu ngamungkinkeun otot beristirahat sareng ngamungkinkeun, upami henteu ningkatkeun volume na, sahenteuna henteu kaleungitan anu aya.
Pilarian terang ogé kumaha jauhna ngaluncat panjang tina tulisan urang salajengna.
Program latihan ketahanan
Ieu mangrupikeun olahraga anu saé pikeun ampir saréréa. Henteu pisan diperyogikeun anjeunna pikeun latihan di klub kabugaran élit. Anjeun tiasa sareng bahkan kedah ngalakukeunana di luar ruangan sareng dina hawa seger. Alat-alat khusus bakal ngamungkinkeun anjeun ngalatih dina kaayaan cuaca.
Tingali, urang gaduh tabel standar pikeun pendidikan jasmani pikeun murangkalih sakola, éta ujug-ujug tiasa dianggo pikeun penilaian anu hadé sareng kamekaran ketahanan.
Unggal kanaékan kagiatan fisik kedah dikoordinirkeun sareng dokter anu sumping sareng ngupingkeun réaksi awak! Supados henteu ngarugikeun diri sareng henteu kéngingkeun masalah jantung tibatan ningkatkeun daya tahan, perlu ngamimitian pelajaran dina jarak anu pondok, saeutik demi saeutik ningkatkeun durasi latihan kardio. Ku cara anu pikaresepeun, sababaraha lumpat anu pangpayunna diganti ku leumpang kalayan gancang. Hayu awak bijil kana beban sapertos kitu heula.
Émut! Kasuksésan hiji perusahaan gumantung kana kumaha anjeun ngadeukeutan éta. Ku alatan éta, penting pisan pikeun ngamimitian ngajalankeun leres! Maka anjeun moal ngan ukur moal nyerah kagiatan ieu énjingna, tapi ogé ningkatkeun daya tahan anjeun nyalira, ningkatkeun kaayaan jasmani sareng méntal anjeun.
Sapertos kitu, teu aya kagancangan anu leres pikeun ngaji, sabab sadayana bakal gaduh nyalira. Di dieu anjeun kedah fokus dina detak jantung. Kisaran denyut jantung anu disarankeun nyaéta 120 dugi ka 145 ketukan per menit. Upami haté langkung sering ngéléhkeun, maka kedahna ngirangan kagancangan, upami kirang sering, maka tingkatkeun deui.
Sapertos tempat sanésna, latihan rutin penting pisan. Upami anjeun ogé ilubiung dina latihan kakuatan di gim, teras lumpatna kedah disetél dina tungtung latihan salaku cool down berkepanjangan. Éta langkung saé pikeun nyisihkeun dinten anu misah pikeun anjeunna, tapi henteu sadayana sanggup kamewahan sapertos kitu kusabab padamelan anu luhur. Kanyataanna nyaéta ngajalankeun pikeun waktos anu lami nyéépkeun cadangan glikogén dina awak. Upami anjeun nyéépkeun éta dina mimiti latihan, maka ngan saukur moal aya kakuatan kénca sésana. Sareng dimana kéngingkeun lencana GTO saatos balapan, anjeun bakal mendakan ku ngaklik link.
Kalayan langkung adaptasi awak, latihan ketahanan énggal dina ngaji tiasa dikenalkeun. Cardio interval parantos janten modis akhir-akhir ieu. Mangrupikeun siklus sareng alternatip konstanta kelas kalayan harga anu béda. Dina hal total durasi, latihan butuh kirang waktos tibatan anu biasana. Sareng beban sami, upami henteu langkung. Intina aya dina parobihan interval tina laju ngaji sareng denyut jantung, anu ningkatkeun daya tahan sareng ngalelepkeun kaleuwihan gajih. Anjeun tiasa mendakan seueur conto sareng itungan dina Internét, tapi kami bakal masihan rumus umum:
Haneut (5 menit) - lari tanaga (1 menit) - rata-rata lumpatna (2 menit) - lumpat tanaga - keren (5 menit)
Laju ngajalankeun intensif ogé gumantung kana denyut jantung sareng kedah dina 60-80% tina denyut jantung maksimum.
Laju jantung maksimum diitung salaku "220 - umur"
Laju ngajalankeun rata-rata kedah dina 40-60% tina denyut jantung maksimum.
Jumlah siklus tina jalan anu intensif sareng sedeng, ogé durasi na, tiasa dirobih sareng dipilih masing-masing. Tapi total waktos latihan, kalebet pemanasan sareng keren, nyaéta 20-30 menit.
Catet yén sadaya beban kardio ketahanan karéta: jogging, ngojay, bersepeda, és skating sareng ski, latihan elips. Pilih naon anu langkung caket sareng anjeun sareng senang. Ku ngembangkeun organisme ketahanan, anjeun bakal tiasa ngungkulan henteu ngan ukur stres fisik tapi ogé méntal.
