Dinten ieu kami parantos nyiapkeun pikeun anjeun ménu salami saminggu sareng tuangeun anu misah pikeun ngirangan beurat awak.
Prinsip pendekatan
Prinsip-prinsip dasar tina tuang misah dumasar kana aspék ieu:
- Ngabagi jumlah tuangeun ku maksimum anu diijinkeun.
- Ngan hiji jinis gizi anu dikonsumsi nalika tuang.
- Entong campur tuangeun sareng campuran gizi campuran.
- Panolakan lengkep kadaharan sampah.
- Kamampuh, kalayan jarang aya pengecualian, pikeun ngagabungkeun sababaraha jinis gizi, dina kajadian éta ngalaman fermentasi anu sami.
- Sajumlah ageung serat pikeun ngatur nyerna dahareun dina saluran pencernaan.
- Munggah maksakeun saluran pencernaan.
Kalayan tabel, gampang pikeun nyusun rencana diet pikeun sadidinten sareng saminggu. Tapi urang henteu kedah hilap nuansa sanés tina gizi anu kapisah. Salaku conto, tuangeun utama nyaéta soré, sareng énjing-énjing tepung minimum. Bagéanna kedah alit. Pikeun snack, buah atanapi kacang anu saé.
Sasarap
Langkung resep pikeun ngamimitian poé kalayan buah seger anu juicy (henteu langkung ti tilu jinis). Éta gampang sareng gancang dicerna, raos raos, sareng ngecas anjeun énergi anu diperyogikeun pikeun digawé. Buah kaléng atanapi garing henteu cocog sareng henteu nguntungkeun. Bubur didamel tina séréal naon waé, téh tanpa gula tiasa ditampi. Sangu, soba, gedang, gandum alternatip salami saminggu.
Dinner
Salad sayuran atanapi sup, protéin (lauk, jangjangan, daging langsing). Pilihan sanésna: salad sareng tuangeun aci (kentang, pasta).
Dinner
Pondok kéju sareng sayuran rebus. Dipanggang sayuran sareng kéju. Atanapi salad sayur seger sareng piring daging (telur dadar).
Menu pikeun saminggu (tabel)
Catetan éditorial. Menu ieu dumasarkeun kana 2 g protéin anu dikonsumsi dumasar kana 3000 kalori per dinten. Éta ngan ukur pikeun tujuan inpormasi sareng henteu nunjukkeun panggunaan dunya nyata. Ménu sapertos kitu tiasa dituturkeun, kumaha ogé, pangaluyuan masing-masing awak kana kabutuhan nyata didorong. Kami nawiskeun resep anu cukup saderhana pikeun unggal dinten, anu cocog bahkan pikeun bujang anu teu wawuh kana kompor sareng henteu terang kumaha masak asakan rumit.
Ieu di handap mangrupikeun detil menu tuang misah pikeun leungitna beurat pikeun saminggu dina bentuk méja.
| Dinten | Sasarap | Dahar beurang | Dinner | Soré camilan | Dinner |
| Senén | 350 gram bubur soba Téh | Protéin oyag | Sup-aci tinggi sareng inklusi protéin anu euyeub ku serat | 350 gram buah | Pondok kéju 300-400 gram. Sugan sareng krim haseum. |
| Salasa | 7 telur dadar protéin dadar | Snack buah 220 gram | Bubur nasi tanpa gula 350 gram | Gainer kompléks | Kadaharan protéin kompléks. Daging beureum. Susu. |
| Rebo | 350 gram bubur soba Téh | Protéin oyag | Sup-aci tinggi sareng inklusi protéin anu euyeub ku serat | 350 gram buah | Pondok kéju 300-400 gram. Sugan sareng krim haseum. |
| Kemis | 7 telur dadar protéin dadar | Snack buah 220 gram | Bubur nasi tanpa gula 350 gram | Gainer kompléks | Kadaharan protéin kompléks. Susu. |
| Jumaah | 350 gram bubur soba Téh | Protéin oyag | Sup-aci tinggi sareng inklusi protein anu beunghar serat | 350 gram buah | Pondok kéju 300-400 gram. Sugan sareng krim haseum. |
| Saptu | 7 telur dadar protéin dadar | Snack buah 220 gram | Bubur nasi tanpa gula 350 gram | Gainer kompléks | Kadaharan protéin kompléks. Susu. |
| Minggu | 350 gram bubur soba Téh | Protéin oyag | Sup beunghar protéin anu tinggi kanji aya dina serat | 350 gram buah | Pondok kéju 300-400 gram. Sugan sareng krim haseum. |
Anjeun tiasa ngaunduh sareng nyetak menu pikeun saminggu dina bentuk tabel dina tautan.
Panineungan ménu, kalayan perencanaan anu saé, ngamungkinkeun anjeun nampi siang sadidinten:
- Jumlah karbohidrat kompléks anu diperyogikeun pikeun awak.
- Protéin gancang sareng laun cekap.
- Metabolisme sponsor ku langkung fruktosa.
- Kéngingkeun jumlah mineral sareng vitamin pikeun fungsi normal.
Dina kaluaranana, urang ngagaduhan ampir nutrisi anu misah. Tangtosna, rencana sapertos kitu henteu pinuh ku rupi-rupi. Nanging, nganggo tabel indéks beban, glikemia, sareng kasaluyuan, anjeun tiasa sacara gampil ngatur ménu dina kawijaksanaan anjeun sareng pikeun eusi kalori anjeun. Kalayan rumusan patarosan anu leres, naon anu aranjeunna tuang sareng naon, sareng kumaha tuangeun anu misah mangaruhan penurunan berat badan, waleran anu teu jelas tiasa dirumuskeun - éta sadayana gumantung ngan ukur kana total kalori eusi diét, sareng sanés henteu tina ngagabungkeun produk. Awak masih bakal nampi dosis kalori sareng nutrisi anu diperyogikeun.
Upami anjeun ngarencanakeun ngarobih menu, émut pikeun nganggo Bagan Kompatibilitas Produk.
Di jaga
Janten, upami urang nganggap tuang misah salaku jinis rencana énggal anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal jangkung énggal dina nutrisi sareng asimilasi nutrisi masing-masing, maka ku sababaraha amandemen éta ngagaduhan hak pikeun aya. Upami urang nganggap éta salaku diet khusus, maka di dieu urang tiasa nyarios teu jelas - henteu. Émut yén parobahan naon waé dina perencanaan tuangeun kedah didasarkeun kana prinsip dasar. Sareng upami anjeun ningali diet anu bertentangan sareng aranjeunna, anjeun tiasa aman nutup halaman sareng henteu nangkél éta.
Naha aya nutrisi anu misah dina olahraga profesional? Leres! Tapi ngan ukur dina olahraga profesional. Dina kasus anu sanés, éta mangrupikeun limbah sumber daya nyalira anu teu leres, kalebet sumber moneter.
Dina CrossFit, tuangeun pamisah dianggo ngan ukur pikeun ngajaga tingkat metabolisme anu leres. Sareng salaku aturan, atlit ieu tuang ketat ku sajam, sahenteuna 6-8 kali sapoé. Sareng paling penting, naon waé kasalahan dina tuangeunana tiasa disaluyukeun sakedik ku doping, kalebet. dicandak éksternal insulin, hormon pertumbuhan, sareng téstostéron. Atlit alam condong nempel kana rencana tuangeun anu langkung klasik, anu tiasa ngahontal hasil anu luar biasa.
Pikeun atlit CrossFit, nutrisi anu kapisah henteu lengkep ditampi, kumargi prosés metabolikna bias ningkat kana sintésis glikogén énggal, anu meryogikeun ngeusian karbohidrat sacara konstan dina unggal tuang.
