Upami anjeun hoyong ningkatkeun hasil ngajalankeun anjeun, maka tuang kalayan saé henteu ngan ukur pikaresepeun tapi penting pikeun ngahontal tujuan anjeun. Nanging, kuring hoyong nyatet yén sistem nutrisi anu dijelaskeun dina tulisan ieu henteu cocog pikeun anu tujuan utama pikeun ngajalankeun nyaéta leungit beurat. Pikeun aranjeunna, cara nutrisi rada benten, sareng urang bakal nyarioskeunana dina tulisan anu sanés.
Prinsip umum nutrisi pelari
Diét lumpat kedah ngeunaan 75 dugi 80 persén karbohidrat. Mimiti, dahareun sapertos kitu ngagaduhan sababaraha rupa séréal, soba, sangu, gandum anu digulung. Ogé kentang sareng pasta. Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi anu pangsaéna, janten kakuranganana pasti mangaruhan hasil latihan anjeun.
10-15 persén sanés tina total diet bakal protéin. Tugas utama na nyaéta mulangkeun awak. Kitu ogé ngeusian énzim ésénsial, anu aktip dianggo ku awak nalika ngajalankeun.
Sésana 10 persén angkat ka gajih. Éta aya ampir dina dahareun. Ku alatan éta, teu aya artina pikeun ngahakan khusus pangan lemak, sareng dina jumlah anu seueur éta ogé ngabahayakeun. Deui, gajihna peryogi waktos anu lami kanggo dicerna, kumargi waktos latihanna tiasa ditunda sacara sopan. Upami karbohidrat laun dicerna salami hiji satengah dugi ka dua jam, dina kasus anu jarang 3. Maka lemak bakal dicerna salami 3-4 jam. Protéin ogé peryogi waktos anu lami pikeun nyerna, tapi henteu aya artina pikeun dikonsumsi sateuacan latihan. Kusabab kitu, masalah dina hal ieu henteu kedah timbul.
Sarapan lumpat
Sarapan lumpat kedah janten tuangeun pang beunghar anjeun. Tapi aya sababaraha nuansa di dieu.
Mimiti, upami anjeun ngaji mimiti énjing-énjing, contona, sateuacan damel, maka anjeun moal tiasa tuang sapinuhna sateuacan lumpat. Upami teu kitu, tuangeunana moal ngagaduhan waktos dicerna. Baca langkung seueur ngeunaan naon, kumaha sareng iraha tuang sateuacan ngaji dina artikel anu namina sami:Prinsip dasar nutrisi sateuacan ngajalankeun
Maka, sasarap anjeun saatos ngaji. Nyaéta, sateuacan lumpat, boh tuang anu enteng atanapi nginum téh amis atanapi kopi. Tuang tuang sapinuh saatos lumpat.
Sarapan anjeun kedahna biasana seueur karbohidrat. Nyaéta, soba atanapi bubur nasi, kentang atanapi pasta bakal janten pilihan anu saé.
Kadua, upami anjeun ngagaduhan waktos kanggo tuang tuangeun, antosan dugi sadayana dicerna sareng teras angkat ka latihan, maka tuang sateuacan latihan henteu langkung ti hiji satengah dugi ka dua jam. Dina hal ieu, anjeun kedah tuang saatos latihan. Nyaéta, éta bakal janten jinis sarapan kadua. Ngan éta henteu kedah pinuh - camilan ringan sareng karbohidrat. Sasuai, dina hal ieu, sateuacan latihan, tuang, contona, piring bubur. Sareng saatos latihan, tèh nganggo roti Bun.
Dahar beurang Runner urang
Pikeun tuang siang, anjeun tiasa tuang sup cair kanggo ningkatkeun pencernaan. Anjeun tiasa dasarna sup. Ogé pikeun tuang siang, salian ti sup, anjeun kedah tuang pasta atanapi bubur. Pikeun ngagaduhan énergi pikeun latihan.
Dinner Runner
Langkung saé pikeun ngaji sateuacan tuang. Kusabab tuangeun nyaéta tuangeun anu bakal nyéépkeun kaseueuran protéin, langkung saé tuang saatos latihan tibatan ngantosan 3 jam protéinna dicerna.
Nyaéta, sateuacan ngaji, ogé téh amis atanapi kopi, anjeun tiasa nganggo sanggul. Sareng saatos latihan, tuang tuangeun lengkep.
Upami ieu henteu mungkin, maka cobian sahenteuna 2 jam saatos tuang sateuacan latihan.
Dinner, sakumaha kuring nulis, bakal sawaréh protéin. Nyaéta karbohidrat laun anu sami, ngan ukur ditambihan ku kadaharan anu ngandung seueur protéin. Mimiti, éta, tangtosna, daging, lauk sareng produk susu. Upami anjeun henteu tuang produk sato, maka anjeun kedah milarian sumber protéin dina sayuran.
Fitur nutrisi sanés tina lumpatna
Idéalna, lumpat kedah ngagaduhan 5 tuang. Sarapan, tuang siang, siang, tèh siang sareng tuang. Henteu sadaya jalma tiasa nuturkeun rézim sapertos kitu, janten bakal lumayan upami anjeun tiasa tuang 3 kali sapoé.
Émut yén karbohidrat disimpen dina awak ogé lemak. Janten upami anjeun henteu tiasa tuang énjing sateuacan latihan anjeun, maka tuang siang anu langkung beurat bakal ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun karbohidrat anu disimpen, bahkan upami anjeun henteu tuang nanaon sateuacan lomba.
Harta karbohidrat pikeun disimpen dina ati sareng otot dianggo ku pelari maraton anu nyimpen karbohidrat sateuacan pasanggiri, nyusun karbohidrat sababaraha dinten sateuacan ngamimitian.
