Fartlek mangrupikeun kompléks latihan anu cukup populér akhir-akhir ieu. Éta bakal ngabantosan, tunduk kana latihan rutin, pikeun ngembangkeun daya tahan sareng kagancangan ngaji, ogé nyiapkeun kompetisi. Sababaraha palatih yakin yén dina fartlek teu kedah ketat taat kana rencana latihan, tapi pikeun improvisasi.
Anu sanésna, di sisi anu sanésna, masihan naséhat ngeunaan latihan, jumlah waktos pikeun ngagancangkeun, sareng jalan pamulihan. Dina tulisan kami bakal nyaritakeun ngeunaan fitur sareng kaunggulan Fartlek sareng masihan rencana sakitar latihan sapertos kitu.
Naon ari Fartlek?
Fartlek mangrupikeun basa Swédia pikeun "maén gancang." Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis latihan siklus siklik sareng parobihan parobihan parobihan: tina sprint anaérobik janten jogging atanapi aerobic lambat leumpang.
Sakumaha aturan, fartlek pakait pisan dina pipikiran seueur ku ngaji. Nanging, éta ogé tiasa ngarujuk kana olahraga siklik anu sanés, sapertos:
- balap sapédah,
- ngadayung,
- ngojay.
Sedengkeun pikeun vérsi anu dijalankeun sorangan, fartlek mangrupikeun sési anu lumayan panjang. Sakumaha aturan, latihan ieu sahenteuna sahenteuna opat puluh lima menit.
Dipercanten yén Fartlek kedah dilaksanakeun kalayan épéktip dina rupa bumi anu henteu rata, beunghar pasang surut, sareng bukit sareng daérah datar, pikeun mastikeun parobihan anu alami tina tingkatan.
Pamekar program
Fartlek diciptakeun ku palatih Swédia Göst Helmer... Janten, anjeunna nyobian nambihan sababaraha ragam dina prosés latihan nyiapkeun palari pikeun lintasan lintas nagara.
Pedaran program
Fartlek tiasa dianggo pikeun latihan kalayan tujuan anu béda-béda, éta sadayana gumantung kana durasi percepatan.
Janten, akselerasi pondok, dina waktos lima belas dugi tilu puluh detik, kedah silih gentos sareng menit atanapi dua menit jogging. Jenis fartlek ieu dianggo pikeun ngembangkeun katerampilan gancang dina bentuk siklik.
Upami anjeun ningkatkeun waktos percepatan janten hiji dugi ka tilu menit, éncér ku jogging salami menit, anjeun tiasa ngembangkeun daya tahan (khusus atanapi gancang), ogé ningkatkeun ambang aérobik.
Salaku tambahan, fartlek tiasa dianggo dina jangka panjang pikeun ngajaga sareng ningkatkeun tingkat daya tahan umum.
Émut: jumlah pangulangan dina fartlek gumantung kana jumlah jarak anu lumpat dijalankeun.
Nalika milih program latihan, perlu diperhatoskeun latihan atlit, kaayaan kaséhatanana. Kituna, urang mamatahan anjeun konsultasi ka palatih propésional sateuacan nambihan akselerasi kana program latihan anjeun.
Salah sahiji aturanana nyaéta kieu: intensitas beban kedahna aya dina kisaran 60 persen dugi ka 80 persén denyut jantung maksimum. Nyaéta, atlit henteu kedah raoseun teu raoseun pisan, sareng palatihan ogé kedah kalebet pemanasan sareng keren.
Pro Fartlek
Upami urang nyarioskeun kaunggulan fartlek, maka éta kedah diperhatoskeun:
- pamekaran ketahanan,
- ngembangkeun kakuatan,
- ngembangkeun kagancangan ngaji.
Hal ieu ngajantenkeun Fartlek sami sareng latihan interval anu sanés.
Latihan
Henteu aya hiji rencana latihan pikeun Fartlek, sabab pelajaranana kedah diluyukeun sareng kamampuan unggal atlit masing-masing.
Khususna, salaku conto, salah sahiji latihan:
- Jogging ringan salaku pemanasan, salami lima dugi ka sapuluh menit.
- Ngajalankeun gancang dina laju anu ajeg pikeun hiji dugi ka dua kilométer
- Pikeun cageur, nyandak lima menit jalan gancang.
- Salajengna, jogging, anu diincer ku sprint dina jarak limapuluh dugi genep puluh méter. Ieu kedah teras-terasan dugi ka karaos parantos janten sakedik.
- Lampu hurung deui, anu kalebet sababaraha periode ngaji ngalawan pelari anu sanés.
- Kami lumpat ka luhur sakitar saratus lima puluh dua ratus méter, jalan gancang.
- Saatos lumpat gancang, leumpang kalayan gancang pikeun hiji menit.
Ngulang siklus ieu sapanjang latihan.
Sacara umum, program latihan ieu tiasa dibagi kana tilu fase:
- dasar (atanapi persiapan),
- peralihan,
- maju.
Masing-masing fase ieu lumangsung sababaraha minggu.
Maka, fase dasar ngembangkeun kakuatan otot sareng sendi, ningkatkeun kamampuan awak sacara épisién nampi oksigén, sareng ogé ngirangan kamungkinan cilaka.
Tahap transisi anu kadua, bakal ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan.
Tahap anu katilu, maju, bakal ngabantosan konsolidasi hasil anu kahontal sareng ngasah katrampilan anjeun.
Hayu urang nimbangkeun unggal fase kalayan langkung rinci.
Fase dasar
Sateuacan ngawitan olahraga, anjeun kedah pastikeun latihan anjeun dijadwalkeun unggal minggu. Langkung saé pikeun ngamimitian olahraga di ahir usum semi atanapi mimiti usum gugur.
Palatihan dasar henteu béda dina pajeulitna. Di awal pisan, salami latihan, anjeun tiasa ngan ukur sababaraha rebutan.
Conto latihan fartlek nyaéta sapertos kieu:
- Nalika ngajalankeun jarak jauh, lakukeun hiji menit percepatan unggal genep dugi tujuh menit.
- Saatos akselerasi sapertos kitu, kantun balik deui kana wirahma anu tenang. Hindarkeun percepatan anu kaleuleuwihi (upami anjeun kaleuleuwihi, maka bakal hésé pikeun balik deui kana wirahma biasa ngaji langsung)
- Kalayan latihan ieu, anjeun bakal diajar kumaha "pindah" kagancangan ngaji.
- Sakali anjeun ngawasa ieu, ngalakukeun seueur akselerasi acak nalika anjeun ngajalankeun, sapuluh dugi ka lima belas dina hiji latihan.
Fase dasar sahenteuna kedah genep minggu, langkung saé 0 - langkung ti sapuluh. Saatos éta, anjeun tiasa ngalih kana fase transisi anu salajengna.
Tahap transisi
Saatos ngawasa fase dasar, anjeun tiasa ngamimitian ngasah katrampilan, lalaunan bersaing sareng diri, sareng ngadamel latihan kakuatan anu langkung.
Ieu sababaraha latihan fartlek anu tiasa anjeun anggo dina tahap ieu:
- urang lumpat salami genep menit kalayan gancang
- tilu menit kanggo pulih
- lima menit - dina gancang
- istirahat 2,5 menit
- opat menit kalayan gancang
- dua menit istirahat
- tilu menit kalayan gancang
- hiji satengah sésana istirahat
- dua menit kalayan gancang
- sesa menit
- hiji menit kalayan gancang.
Dina waktos anu sasarengan, kalayan turunna waktos pikeun akselerasi, laju ngajalankeun nyalira kedah ningkat. Nyaéta, intervalna langkung pondok sareng laju ngaji langkung luhur.
Latihan fartlek anu sanés:
- interval munggaran salami dua satengah menit, diantarana urang ngajalankeun sakedik langkung gancang tibatan léngkah anjeun biasana pikeun tilu puluh detik anu munggaran sareng ningkatkeun kagancangan dina unggal interval tilu puluh detik salajengna. Tilupuluh detik terakhir aya dina jangkauan maksimum na.
- Saatos éta, anjeun kedah pulih ku jogging salami hiji satengah menit.
- Dua atanapi opat pendekatan sapertos kitu kedah dilakukeun.
Tahap maju
Salami tahap akhir, tingkat lanjut, urang ngasah katerampilan urang sareng ngahijikeun hasil anu kahontal. Dina tahap latihan ieu, anjeun tiasa ngalakukeun ieu:
- Pilihan 1. Salami genep kali berturut-turut, urang gancangkeun opat puluh lima detik. Saatos unggal percepatan, beristirahat dua dugi tilu menit di handap ieu.
- Pilihan 2. Salami lima belas ka dua puluh kali berturut, urang ngagancangkeun dua puluh dugi ka tilu puluh detik, saatosna urang sapinuhna pulih.
Beda antara fartlek sareng jinis latihan anu sanés
Sababaraha palatih nyarios: henteu sapertos, contona, latihan interval atanapi tempo, fartlek henteu ngagaduhan rencana anu jelas. Sapanjang sesi latihan, lumpatna silih gentos interval akselerasi sareng interval pamulihan. Segmen ieu tiasa bénten dina waktos atanapi jarakna: kana "tihang salajengna", kana "éta imah biru di ditu." Anjeun tiasa ogé latihan fartlek sareng rerencangan, ngaji balapan - éta pikaresepeun pisan.
Dina waktos anu sasarengan, sababaraha pelatih nyarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan fartlek tanpa kedah nonton, smartphone, atanapi, sacara umum, rencana naon waé. Nyaéta, lakukeun akselerasi wenang.
Kauntungan utama Fartlek nyaéta:
- ieu latihan sacara psikologis santai,
- fartlek bakal ngabantosan anu lumpat ngartos awakna,
- ngembangkeun ketahanan sareng, anu penting, stabilitas psikologis.
Kalayan tiap siklus anyar fartlek, anjeun bakal tiasa ningkatkeun tingkat kabugaran. Hal utama nyaéta ngalakukeun fartlek tanpa kasalahan, leres, maka anjeun tiasa ngahontal hasil anu mengesankan sareng nyiapkeun sampurna pikeun persaingan.
