Angkat Raja sacara: téhnik latihan sareng pidéo * Crossfit

Saha waé anu mutuskeun pikeun ngamimitian olahraga di bumi nyanghareupan masalah utama - di bumi ampir teu mungkin pikeun masihan beban anu cekap dina tonggong. Tangtosna, upami bumi ngagaduhan palang, tugasna langkung gampang. Tapi kumaha upami teu aya jalan pikeun nempatkeunana? Dina hal ieu, dorong Raja tiasa nyalametkeun.

Latihan ieu asalna tina latihan hiking pikeun lifters. Pangarang disababkeun ku atlit Raja anu tangtu, tapi ieu henteu leres-leres leres. Kusabab, upami anjeun ningali nami aslina latihan dina basa Inggris - Bodyweight King Deadlift, maka asal nami ieu janten jelas. Ditarjamahkeun, hartosna - "dorong karajaan maot." Kunaon karajaan? Kusabab éta hésé pisan, boh dina téhnik boh dina ngajalankeun.

Ieu ngandung harti yén latihan tiasa dilaksanakeun tanpa beban tambahan.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Kumaha cara King deadlift? Nyatana, ieu dorong maot anu rada dimodifikasi. Anjeunna nganggo otot ieu:

bagian tukang pingping;
otot romboid;
otot inti;
otot beuteung gurat;
latissimus dorsi;
hamstrings;
extensors suku;
otot lumbar.

Sareng upami anjeun nambihan beban anu langkung atanapi kirang serius pikeun latihan, maka otot sapertos biceps flexor tina panangan sareng kebat internal otot pigeulang kalebet kalebet dina padamelan.

Mangpaat latihan

Naha latihan ieu pantes dilebetkeun kana program latihan atlit anjeun? Nya kantenan henteu! Tapi ngan upami anjeun gaduh kamampuan ngalakukeun deadlift ku barbel. Dina sadaya kasus anu sanés, deadlift Raja diperyogikeun pikeun latihan di bumi. Mémang, tanpa éta, mustahil pikeun laksanakeun tonggongna cukup hésé.

Salaku tambahan, éta ngagaduhan kauntungan sapertos kieu:

Dasar polyarticularity. Pikeun aranjeunna anu hoyong henteu ngan ukur lega, tapi ogé konstan tumuhna massa otot, aranjeunna kedah émut yén tanpa latihan multi-sendi teu mungkin pikeun ngareuwaskeun awak, anu hartosna mustahil pikeun ngagedékeun.
Nyerang lemah. Tangtosna, upami anjeun nyandak dumbbell (atanapi kantong buku), maka akibat tina téknik anu teu leres tiasa parah ngaruksak tonggong, tapi ku henteuna beurat, sadaya anu tiasa ngahasilkeun palanggaran téhnik nyaéta gugur.
Ngembangkeun koordinasi sareng kalenturan. Henteu sadaya jelema bakal tiasa linggih dina hiji suku kalayan awak condong ka hareup supados henteu murag. Dina hal ieu, suku kedah diperpanjang sapertos balerina.
Kamampuh ngalatih di bumi. Sugan ieu kauntungan anu paling penting tina deadlift dina hiji suku tanpa beurat sadaya analog.
Teu aya beban tambahan, ngamungkinkeun anjeun nganggo dina program latihan sadidinten.

Sadaya kualitas ieu parantos ngajantenkeun raja janten populér di kalangan awéwé sareng atlit CrossFit anu propésional. Barina ogé, naon anu tiasa langkung saé tibatan kamampuan ngajaga nada otot nalika liburan.

Teu aya kontés pikeun ngagunakeun raja deadlift tanpa beurat. Sareng dina kasus pagawéan beurat, sadayana standar - anjeun moal tiasa dianggo kalayan nyeri punggung atanapi korsét tulang tonggong anu teu maju.

Téhnik palaksanaan

Salajengna, hayu urang tingali sacara sakedik kumaha cara dorong raja dilakukeun.

Palaksanaan klasik

Mimiti, hayu urang ngobrolkeun versi klasik latihan.

Posisi ngamimitian - nangtung lempeng, ngadamel tikungan sakedik dina bagian tukang handap.
Mindahkeun hiji suku deui sakedik supados sadaya beurat ragrag dina leg dominan.
Turun dina hiji suku (jongjon) bari ngadodorkeun awak.
Balik leg sajauh mungkin dina prosés.
Naek bari ngajaga pesongan.

Subtleties naon waé anu anjeun kedah terang nalika latihan?

Kahiji: Upami anjeun henteu cekap siap pikeun latihan King Deadlift, anjeun panginten henteu tiasa nyetél deui suku tukang anjeun, tapi tahan dina handapeun anjeun.

Kadua: anjeun kedah teras-terasan ngawaskeun posisi tonggong handap sareng teuteup. Supados henteu ngahaja ngalanggar téhnikna, langkung saé éta ningali eunteung di payuneun anjeun, ngarahkeun pandangan anjeun ka luhur sirah.

Katilu: ku ayana kabugaran fisik anu saé, tarik deui suku saloba mungkin, sareng tahan dina titik anu panghandapna salami 2-3 detik.

Aya ogé téhnik anu misah pikeun aranjeunna anu biasa teras-terasan maju. Pikeun anjeunna anjeun peryogi beban (térong ku cai, sakarung buku, dumbbell). Pikeun atlit pamula, 5-7 kilogram bakal cekap (ieu tiasa dibandingkeun sareng deadlift anu beuratna 25-30 kilogram), pikeun atlit profesional, lakukeun itungan anu pas, tapi tong hilap yén anjeun kedah ngajaga kasaimbangan nalika angkat.

Latihan beurat

Salah sahiji pilihan anu langkung rumit pikeun deadlift raja nyaéta éksékusi kalayan beurat. Dina hal ieu, téknikna bakal katingali sapertos kieu.

Ngadeg lempeng sareng ngadamel lengkungan sakedik dina tonggong handap anjeun.
Nyokot beban (idéal upami ngagaduhan pusat gravitasi saimbang).
Pasang hiji suku deui pisan, tetep beurat dina leg pendukung.
Ngabengkokkeun awak bari nangtung dina hiji suku, bari ngajaga lengkungan tonggong handap.
Suku tukang nyaéta salaku kasaimbangan sareng kedah ngabantosan koordinat angkat.
Balik deui ka posisi mimiti.

Dina kecap, sadayana katingalina saderhana, tapi nyatana, "deadlift karajaan" mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling hésé sacara téhnisna. Sugan ieu sababna sacara praktis henteu dianggo dina program olahraga binaraga.

Pilihan lamping jero

Aya ogé variasi latihan dina topik ngagunakeun tanpa beurat. Dina hal ieu, bédana utama nyaéta nyobian ngahontal lantai sareng palem anjeun sareng toél lantai sareng aranjeunna. Ieu sacara signifikan ningkatkeun kisaran gerak sareng ngamungkinkeun anjeun:

kerjakeun bagian handap deui;
nganggo luhur trapezoid;
ningkatkeun beban kana otot beuteung;
ningkatkeun koordinasi.

Sareng ieu sanaos aya parobahan anu sigana leutik dina beban nalika damel sareng raja narik hiji suku kalayan beurat.

Kanyataan pikaresepeun. Supados henteu ngarecah sareng ningkatkeun tekenan kana beban kana otot tonggong (sareng sanés pingping), anjeun tiasa ngabeungkeut leg kadua ku turnamén sahingga santai dina waktos pendekatan. Dina hal ieu, otot beuteung dipareuman (kumargi teu kedah ngajaga kasaimbangan), sareng beban dina tonggong pingping rada ngirangan.

Catetan: anjeun tiasa diajar langkung seueur ngeunaan téknik ngalaksanakeun latihan, anatomi, sareng fitur anu ngan ukur katingali sacara visual dina pidéo dina dorong raja, dimana instruktur kabugaran anu berpengalaman bakal nyarios sareng nunjukkeun anjeun kumaha ngalaksanakeunana leres.

Prosés napas pantes diperhatoskeun khusus. Khususna, aya dua skéma utama, duanana lumaku.

Pikeun gancang: salami fase kahiji (squatting) anjeun kedah narik napas panjang, dina kaluar tina dorong - napas. Hal anu sami tiasa nyarios ngeunaan padamelan dina kaayaan ngagunakeun beurat nalika narik raja.

Laju laun: didieu kaayaan na beda pisan. Kalayan penculikan penting tina leg ka gigir sareng reureuh dina posisi puncak, anjeun tiasa ngaluarkeun napas dua kali. Pikeun kahiji kalina - nalika ngahontal titik panghandapna dina amplitudo. Saatos éta, narik napas deui. Sareng ngalakukeun napas anu kadua di tengah naék (pikeun ngirangan tekanan internal).

Program Crossfit

Alami, latihan anu saé sapertos kitu parantos mendakan tempat dina program CrossFit.

Program	Latihan	tujuan
Bumi bunderan	Push-up dina kecepatan anu saé (sempit panangan) - 5 * 20 kali Push-up dina kecepatan anu saé (lega panangan) - 3 * 12 kali Narik-up dina palang horizontal - 3 * 10 kali Dorong raja - 2 * 15 kali Burpee - 25 kali Squats dina Pace tinggi tanpa beurat - 3 * 30 kali Plank - 1 menit Gawe sareng pers (masing-masing)	Penguatan umum awak, kéngingkeun massa otot
Beulah bumi (tonggong + suku)	Metoda Squat beurat - 5 Reps Max Angkat deadlift hiji-hiji kana beubeur Deui shrugs antara permukaan paralel Narik-up - 5 * 5 kali Angkat Raja sacara ku beurat - 5 * 5 kali Deadlift Romania dina suku lempeng - 5 * 20 kali (beurat sami sareng deadlift Raja)	Ngerjakeun bagian tukang sareng sampéan
Inténsitas luhur	Squats dina laju luhur - 50 kali Narik-up - 20 kali King's Deadlift - 25 kali Burpee - 15 kali Cardio 7 menit - témpo tinggi Push-up ngabeledug - 20 kali Ngulang dina sababaraha bunderan	Ngagabungkeun kardio inténsitas luhur pikeun ningkatkeun kinerja kakuatan sareng daya tahan kakuatan
Burpee +	Burpee - 10 kali Angkat raja sacara - 10 kali Balikan deui kalayan gancang dugi ka kacapean.	Latihan umum pikeun ngembangkeun tonggong sareng sampéan.
Dasar	Bangku pencét bohong - 3 * 12 kali Pencét bangku Dumbbell - 3 * 10 kali Squat sareng beurat - 5 * 5 kali Panjangan suku dina simulator - 5 * 5 kali Deadlift dina dua suku - 5 * 5 kali Angkat Raja sacara beurat beurat - 5 * 5 Baris dumbbells kana sabuk - 3 * 12 kali Walk Farmer - 3 mnt.	Pamakéan deadlift karajaan di gim

Kacindekan

Royal Deadlift mangrupikeun latihan anu sampurna. Éta henteu aya cacadna, sareng téknikna tiasa dikawasa dina waktos anu lami. Sanés sanésna waé éta ditambihan kana programna sanés ngan ukur ku jalma anu kalibet dina CrossFit, tapi ogé ku atlit jalanan (latihan). Anjeun teu tiasa ngawangun massa anu serius, tapi upami henteu aya korsét otot, éta tiasa ngabantosan tonggong anjeun pikeun beban anu langkung serius dina gim di payun.
Sareng tangtosna, urang kedah henteu mopohokeun yén latihan di bumi ieu bakal janten tambahan anu saé pikeun latihan hiking sapertos:

Pus ap;
tarik-up;
squats.

Ngidinan ngamuat otot-otot éta anu henteu nuju hasil dina latihan ieu. Ayeuna anjeun tiasa aman ngagentos "Golden Three" ku "Golden Quartet"
Tapi, sanaos sadayana kaunggulanana, henteu disarankeun pikeun ngalakukeunana kalayan beurat ageung upami tiasa. Di gim, langkung saé ngagentoskeun ku saderhana (tina sudut pandang téknis) deadlift sareng deadlift.