Saprak mimiti abad ka-21, popularitas jarak satengah marathon terus tumuh. Pelari anu berpengalaman nganggo jarak ieu pikeun nyiapkeun maratan pikeun pemula, satengah marathon mangrupikeun tantangan pikeun kamampuanna, sedengkeun amatir anu resep kana partisipasi saderhana atanapi persaingan sakedap.
Janten, satengah marathon mangrupikeun tantangan anu tiasa diaksés sareng bermanfaat pikeun pamilon sadaya tingkatan.
Satengah marathon. Inpormasi jarak
Jarak
Half marathon mangrupikeun disiplin olahraga non-Olimpiade, anu jarakna 21097.5 m, nyaéta satengah tina maraton.
Ngalaksanakeun
Balapan satengah marathon diayakeun salaku kompetisi mandiri atanapi dilaksanakeun babarengan sareng balapan maraton. Jalur satengah maraton klasik ngalir sapanjang jalan raya, jalan satapak balap ngaliwatan rupa bumi kasar.
Catetan dunya dina satengah marathon
Lalaki
Anu ngagaduhan catetan dunya dina satengah marathon lalaki mangrupikeun juara dunya lima kali dina jarak ieu, anu medal medali tina Olimpiade Athena jarakna 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase ti Eritrea.
Dina 2010 di Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese ngungkulan kajauhan dina 58 menit 23 detik meupeuskeun rékor sateuacana dina 2007 ku 10 detik.
Awéwé
Kenyan Florence mangrupikeun anu ngagaduhan catetan dina satengah marathon awéwé Jebet Kiplagat. Catetan anjeun nyalira - 65 menit. 09 detik anjeunna ngadegkeun Balap Campuran Separo Marathon 2015 Barcelona.
Palari pinunjul dina jarak ieu
Half marathon mangrupikeun disiplin anu lega dibudidayakeun di sakumna dunya. Amérika Serikat, Kénya, Étiopia, Jepang, Rusia sareng nagara-nagara Éropa gaduh sakola anu kuat dina satengah marathon, anu parantos masihan seueur atlit terkenal di dunya.
Musa Tanui - atlit Kenya anu mimiti lumpat satengah maraton di Milan taun 1993 dina waktu kurang ti sajam - 59 menit 47 detik.
Palayan kenyan Paul Kibii Tergat di 2000, di Lisbon satengah marathon, anjeunna netepkeun catetan dunya - 59 menit 06 detik, anu lumangsung 7 taun.
Haile Gebreselassie - Panginepan Étiopia, juara Olimpiade dua waktos sareng juara dunya opat kali dina jarak 10.000 m, juara dunya opat kali dina jarak 1500 sareng 3000 m. Panyekel 27 catetan dunya jarakna 2000 m dugi ka marathon. Dina 2006, di Phoenix (AS), anjeunna netepkeun rékor dina satengah marathon - 58 menit. 55 detik
Nyiapkeun satengah marathon
Latihan
Satengah marathon mangrupikeun jarak khusus anu dina waktos anu sami ngabutuhkeun lumpat pikeun gancang sareng ngaji. Henteu aya program latihan universal pikeun satengah marathon, formasi na gumantung kana ciri individual organisme sareng tingkat kabugaran palari.
Istilah persiapan ogé masing-masing: pikeun sababaraha éta bakal cukup 1 bulan, sareng anu sanés 4-6 bulan, atanapi langkung deui.
Jarak satengah marathon mangrupikeun tés anu kuat pikeun awak, beban hébat kana jantung sareng sistem muskuloskeletal. Sateuacan ngawitan olahraga, parios tingkat kabugaran anjeun sareng dokter olahraga.
Prinsip dasar tina rencana latihan pikeun persiapan satengah marathon:
- sistematis;
- lemes sareng bertahap dina ningkatkeun volume latihan;
- individualitas;
- rupa-rupa latihan;
- alternation dinten latihan sareng dinten istirahat sareng pulih.
Persiapan pikeun ngamimitian dina jarak anu diperyogikeun peryogi latihan aérobik rutin dumasar kana ketahanan, kagancangan sareng kakuatan latihan. Kombinasi optimal tina latihan ieu sareng distribusi kakuatan anu leres dina jarak target bakal ngarah anjeun ka suksés.
Persiapan lumpat dina jarak naon waé dibagi kana bagéan waktos - siklus:
- siklus dasar;
- jaman intensif;
- siklus kalapa;
- siklus suplai;
Dina loop dasar yayasan ditetepkeun pikeun hasil nutupan jarak. Mimitian periode ieu ku ngajalankeun gancang pikeun jarak paling pondok, 1-2 km kalayan denyut jantung henteu luhur batan 150 ketukan / mnt, anu bakal ngembangkeun sistem cardiorespiratory sareng adaptasi kana latihan aérobik anu berkepanjangan.
Nengetan téknik ngaji anjeun. Téhnik ngajalankeun anu leres bakal nyalametkeun anjeun tina cilaka serius.
Pertimbangkeun umur sareng tingkat kabugaran anjeun, hindarkeun zona denyut jantung maksimum, anu tiasa diitung nganggo rumus: 220 dikurangan umur. Maka kurangkeun 10% tina nilai anu dihasilkeun - ieu bakal janten zona denyut jantung maksimum anjeun.
Ngajalankeun laun ngabantosan pikeun ningkatkeun volume stroke jantung, ningkatkeun épisiénsi metabolisme énergi, sareng ningkatkeun jumlah kapiler.
80% latihan dina période dasar nyaéta ngajalankeun anu laun, sareng sésana waktos nyaéta latihan kakuatan. Salaku conto, tina 5 latihan, 2 latihan - ngalaksanakeun lumpat 1 latihan - lumpat dina tingkatan rata sareng 2 latihan kakuatan. Ieu unsur penting. Jarak satengah marathon panjang, janten anjeun kedah nyiapkeun suku kanggo beban jangka panjang ieu.
Latihan kakuatan ningkatkeun téknik, ningkatkeun kakuatan sareng efektivitas panolakan, sareng mangrupikeun pencegahan tatu. Ngalakukeun latihan kakuatan khusus pikeun pelari. Latihan kakuatan tiasa dikirangan atanapi dileungitkeun sabulan sateuacan pasanggiri.
Salila sareng saatos siklus dasar, gunana ngaji jarak 10 kilométer 1-2 kali. Ieu bakal ngabantosan ngukur tingkat target sareng tingkat kabugaran anjeun, sareng teras kamajuan anjeun.
Durasi siklus dasar nyaéta 1-3 bulan, gumantung kana periode persiapan satengah marathon.
Dina jaman anu sengit anjeun ampir ngaluarkeun latihan kakuatan, sareng tibatan aranjeunna ngenalkeun tempo run di tingkat ambang metabolisme anaérobik (ANM). Ieu sakitar 85-90% tina denyut jantung maksimum anjeun.
Anjeun tiasa ngalatih ketahanan ku dua cara:
- balapan salami 20-40 menit. (6-10 km) dina tingkat ANSP;
- latihan interval ti 1-5 km
Dina rencana mingguan 5 latihan: 3 latihan - ngajalankeun gancang sareng 2 latihan ketahanan. Laksanakeun ngan ukur hampang, setrés réstoratif sapoé saminggu sareng sisihkan 1 dinten kanggo istirahat anu saé pikeun mulangkeun awak.
Volume ngaji mingguan kedah 40 km sareng 15 km tina jangka panjang salami sababaraha bulan. Teras laun ningkatkeun volume mingguan janten 60 km sareng jangka panjang janten 21 km. Volume ngaji penting utamina pikeun pencegahan kacilakaan dina persaingan.
Durasi periode anu intensif nyaéta ti 2 minggu dugi ka 3 bulan.
Dina siklus kalapa tugas utama nyaéta ningkatkeun kualitas kagancangan sareng indikator fisiologis sapertos konsumsi oksigén maksimal (MOC). Fokus utamina nyaéta dina latihan VO2 max sareng interval kagancangan.
VO2 max dikembangkeun dina detak jantung ampir maksimal. Pilihan anu pangsaéna pikeun palatihan VO2 max nyaéta 200-800 méter kalayan sakedik istirahat. Salaku conto, 10 kali 400m sareng sésana 400m dina ngajalankeun anu laun. Entong tuang teuing setrés ka diri anjeun. Ningkatkeun jumlah interval laun.
Latihan gancang tiasa ngabantosan anjeun langkung saé ku capé otot dina suku anjeun. Pilihan anu saé pikeun latihan kagancangan ngajalankeun 60, 100, 200 méter kalayan istirahat dina laun anu laun kanggo jarak anu sami atanapi langkung. Salaku conto, 10-20 kali 200 m sareng 200 m ngajalankeun gancang. Laju ngaji henteu ekstrim, sahingga sadaya bagéan cukup kuat dina tingkatan anu sami. Ngalatih kualitas gancang anjeun 2 bulan sateuacan ngamimitian, kusabab pamutahiranna sakitar 1.5 bulan.
Kalayan 5 latihan per minggu, 2 latihan gancang ngajalankeun, 1 latihan ketahanan, 1 latihan VO2 max, 1 latihan interval gancang.
Rengse siklus kompetisi 2 minggu sateuacan ngamimitian.
Siklus timbel penting tina sudut pandang suplai optimal awak kana balapan. Nalika anjeun ngamimitian, anjeun kedah ngaraos aktip, henteu capé atanapi teu leueur.
2 minggu sateuacan ngamimitian, mimitian laun ngirangan intensitas sareng volume latihan ku 40%.
Dina unggal siklus latihan, laksanakeun 1 minggu ngabongkar unggal 3-4 minggu, ngirangan intensitas latihan anjeun atanapi bahkan ngirangan jumlahna. Ngubaran kaséhatan anjeun sacara rasional sareng taliti.
Kasalahan dasar tina pemula
Malah ku persiapan anu saé, pemula sakapeung henteu tiasa ngahontal hasil anu aranjeunna mampu. Alesanna aya dina pangalaman sareng kasalahan anu dilakukeun nalika persiapan sareng nalika balapan.
Pertimbangkeun aranjeunna di handap:
- latihan henteu teratur ngarah kana overwork atanapi tatu;
- looping dina volume ngaji, rata, yén langkung kilométer, hasilna langkung saé;
- malire latihan kakuatan.
- alternation teu leres tina latihan beurat sareng enteng;
- maksa beban latihan;
- tingkat jantung latihan luhur;
- waktos persiapan anu teu réalistis pikeun satengah marathon
- ngamimitian euforia ngarah mimiti gancang ngaji;
- overestimated ekspektasi waktos waktos dina jarak;
- dahar kadaharan beurat sateuacan mimiti;
- baju teuing haneut;
Tips Persiapan Satengah Marathon
- milih jumlah latihan per minggu anu tiasa anjeun tahan;
- entong ngudag jarak anu maksimal mungkin;
- nguatkeun otot-otot suku, kusabab suku anu henteu siap-siapna katarima ku ankles, tuur sareng tulang tonggong sareng salaku hasilna, anjeun sangsara tina nyeri dina sendi sareng tulang;
- alternation of hard and light pelatihan ngamajukeun kamajuan latihan, pamulihan awak sareng nyegah teuing damel;
- ningkatkeun beban ngaji ku henteu langkung ti 10% per minggu bakal ngamungkinkeun sendi anjeun nganggap beban lancar, bari ngirangan résiko cilaka;
- mésér monitor detak jantung;
- pikeun anu ngamimitian, jarak satengah marathon mangrupikeun beban anu ageung, janten persiapanana kedah kualitasna sakitar 6 dugi 10 sasih.
- sateuacan ngamimitian, boh latihan sareng udagan, pastikeun haneutkeun, latihan manjang sareng panasan awak, lumpat salami 10 menit kalayan gancang, lakukeun sababaraha latihan sareng akselerasi;
- lumpat kalayan gancang, ulah kabawa lomba jeung batur, ieu bakal nganyenyeri hasil akhir anjeun;
- upami ieu pertama kalina anjeun lebet kana balapan, tong ngarencanakeun iraha waé pikeun bérés, kantun pilih langkah anjeun sareng jaga sapanjang jarak, sareng waktos salajengna cobaan pikeun ngarekam rékor anjeun;
- Tuang diet karbohidrat tinggi 3-4 dinten sateuacan lomba anjeun pikeun ningkatkeun toko glikogén anjeun. Sateuacan ngamimitian, 2-2.5 jam sateuacan ngamimitian, sasarap sareng henteu seueur tuang, taat kana diét anu biasa kalayan nekenkeun karbohidrat anu laun;
- niténan rezim sare sareng gugah anjeun, ulah jalan-jalan teuing sadinten sateuacan ngamimitian, sareng ulah lumpat;
- nalika balapan, anggo titik-titik kadaharan anu aya di kajauhan, meakeun karbohidrat, ngeusian toko glikogén anu dikonsumsi, nginum cai dina unggal titik, tapi henteu langkung ti 2-3 sips.
- pakean olahraga kedah raoseun, sapatu ngaji kalayan saé sareng bantalan anu saé, nganggo headband, cap sareng kacamata hideung, jam olahraga pikeun ngendalikeun kagancangan anjeun;
- diajar jarak balapan sateuacana, pikirkeun dimana anjeun tiasa ngahémat énergi, sareng dimana ngagancangkeun, dimana katurunan sareng naékna ayana, panjangna, titik tuangeun, toilet;
- saatos balapan, anjeun kedah gerak sababaraha waktos, ngajalankeun jogging 1-2 km, ngalaksanakeun manjang sareng masagi.
Tinjauan lumpat satengah maraton
Kuring lumpat ka marathon satengah kadua dina 2 jam 10 menit. Tapi kuring resep sanés pikeun kamajuan, tapi pikeun sensasi sareng téhnik anu pangsaéna.
Alexander
Anu paling hese tétéla 21 km, nalika laju na luhur sareng garis finish masih teu katingali! Saatos satengah marathon, seueur anu nyarios yén aranjeunna boro jalan, tapi sajaba ti raos pikaresepeun capé abdi, kuring henteu ngaraos nanaon.
Julia
Taun kamari kuring nganggap 3 km jarakna sesah. Tapi saterusna kuring lumpat ka sapuluh luhur, sareng dinten - satengah mimiti marathon! Abdi ngagaduhan pelesir pisan. Tujuan salajengna nyaéta maraton!
Timur Timurov
Kuring kabawa lumpat teu lami-lami teuing. Saatos ngungkulan 5 sareng 10 km, kuring panginten ngeunaan satengah marathon. Abdi hoyong ilubiung dina kompetisi resmi, tapi sanés pikeun kapentingan persaingan, tapi justru pikeun partisipasi. Milih satengah marathon di Amsterdam. Sateuacan mimiti kuring gugup, naha kuring tiasa ngaji? Tapi suasanana saé pisan: musik dimaénkeun, seueur jalma surak anu lumpat. Anjeunna lumpat kalem dina laju sorangan. Dina kilométer anu terakhir, kuring ngagancangan, reuwas yén kuring masih gaduh kakuatan. Balapan ngayakinkeun yén ku persiapan anu pas pikeun satengah marathon, anjeun ngan saukur resep ngaji. Hasilna henteu luhur - 2,24, tapi anu utami nyaéta kuring parantos ngahontal cita.
Sergey Petrenko
Kuring resep pisan kana Novosibirsk satengah marathon! Abdi resep jarak ieu. Kuring parantos ngajalankeun satengah maraton ti saprak 1986. Kuring miharep para nonoman resep ngaji. Ngajalankeun kakuatan, wanda, riang!
Evdokia Kuzmina
Satengah marathon sanés jarak anu gampang, persiapan anu peryogi seueur waktos sareng usaha. Tapi pikeun seueur, éta janten titik awal, satutasna aranjeunna moal tiasa hirup deui bari henteu lumpat.
Ngajalankeun mangrupikeun cara gerakan anu luar biasa anu ngamungkinkeun anjeun nungkulan wates kamampuan anjeun, mekarkeun wates kasadaran! Ngajalankeun ngajadikeun anjeun kuat, teu aya sigana teu mungkin. Janten bagian tina komunitas jalma tina kemungkinan sajajalan.
