Ku ayana parkrun anu disebut di seueur kota di nagara urang, jarak 5 km parantos kasohor di kalangan amatir. Salaku tambahan, dina sababaraha divisi angkatan bersenjata, aranjeunna ogé ngalirkeun standar pikeun ngajalankeun jarak ieu. Dina tulisan dinten ieu, urang bakal nimbangkeun pilihan pikeun ngajalankeun taktik jarak ieu, gumantung kana tujuan.
Taktik Ngajalankeun 5K Pangsaéna
Standar na, jelas, tiasa disebat taktik ngajalankeun 5 km, dimana catetan dunya disetél. Étiopia Kenenisa Bekele netepkeun deui rékor ieu di 2004, saatos ngajalankeun 12.5 lap di stadion dina 12.37.35. Hasilna pastina matak ngagumkeun, tapi kami henteu resep kana hasilna, tapi dina distribusi kakuatan sapanjang jarak.
Janten Ieu waktos pikeun tiap kilométer:
1 kilométer - 2,33
2 kilométer - 2,32
3 kilométer - 2,31
4 kilométer - 2,30
5 kilométer - 2,29
Kuring henteu nyerat kasapuluh, sabab éta henteu sacara khusus mangaruhan gambaran umum. Sakumaha anjeun tiasa tingali, anjeunna lumpat kalayan gancang. Sumawona, kanaékan laju éta konstan. Taktik ieu disebat "Pamisah négatip". Taktik ieu dianggo dina ampir sadaya rékor dunya jarak jauh. Intina aya dina kanyataan yén satengah mimiti jarak ngalir langkung laun tibatan anu kadua. Biasana bédana ieu 2-3 persén. Sareng anjeun teu kedah lumpat sapertos didieu. Anjeun tiasa ngajalankeun 2,5 kilométer anu kahiji dina laju anu ajeg, sareng anu kadua 2,5 kilométer, laju naék rada naék. Nyaéta, henteu diperyogikeun pikeun nambihan unggal kilométer.
Karumitan téknik ieu aya dina kanyataan yén anjeun kedah jelas terang kaunggulan sareng waktos anu tiasa diandelkeun. Ti kilométer kahiji, anjeun kedah milih laju anu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun sapanjang jarak, tumut kana akun akumulasi kacapean, sareng dina waktos anu sami éta moal lambat teuing, anu teu tiasa diimbangi ku akselerasi naon waé dina bérésna.
Nalika kuring nyerat, simpangan idéal dina tempo antara babak kahiji sareng kadua nyaéta 2-3 persén. Sadaya anu langkung luhur parantos nyéépkeun waktos dina kilométer anu munggaran, anu langkung handap mangrupikeun taktik anu sanés - taktik ngajalankeun seragam, anu bakal urang bahas di handap ieu.
Langkung seueur tulisan anu bakal aya gunana pikeun anjeun:
1. 5 km standar sareng catetan
2. Kumaha Ngalatih Percepatan Percepatan
3. Nalika Ngalaksanakeun Ngajalankeun Latihan
4. Naon anu kedah dilakukeun upami sisi katuhu atanapi kénca nyeri nalika lumpat
Kituna, anggo metode ieu pikeun nguraikeun kakuatan ku jarak ukur upami anjeun 100% yakin kana kamampuan anjeun sareng anjeun terang naon hasilna anu anjeun percanten. Dina kasus anu sabalikna, sakumaha prakték jogging nunjukkeun. Laju gancang-gancang tibatan rata-rata, anjeun moal gaduh kakuatan pikeun ningkatkeun deui ka garis finish. Ku alatan éta, pikeun amatir, kuring nyarankeun taktik tina ngajalankeun seragam kalayan lumpat ka garis finish.
5K bahkan ngajalankeun taktik
Taktik ieu tiasa dianggo pikeun ngajalankeun jarak jauh atanapi sedeng. Intina aya dina kanyataan yén ti méter mimiti anjeun mimiti ngajalankeun dina laju anu rata, hasilna anu anjeun ngarepkeun. Upami tujuan anjeun pikeun béak 20 menit. Ngajalankeun unggal kilométer salami 4 menit teras lumpat ka garis finish.
Aya hiji kaalusan di dieu. Éta aya dina kanyataan yén dina ngamimitian anjeun kamungkinan bakal dibawa ka hareup. Upami anjeun tiasa jelas ngontrol ieu sareng ngajalankeun laju anu rata-rata anjeun, bahkan kilométer kahiji saé. Upami, dina pangaruh émosi sareng adréninin, anjeun ngajalankeun kilométer kahiji anu gancang teuing, maka sadayana bakal gumantung kana sabaraha langkung gancangna anjeun ngalaksanakeunana tina rata-rata waktos. Deui, 2-3 persén moal ngagaduhan peran khusus. Tapi upami anjeun ngarepkeun sareng ngartos yén anjeun sakinten siap ngajalankeun salami 20 menit, sareng ngajalankeun kilométer kahiji dina 3.30, maka siap yén éta bakal datang deui pikeun ngahalangan anjeun ku garis finish. Malah lamun milih Pace normal anjeun engké.
Anjeun bakal parantos naékkeun tingkat asam laktat, sareng éta ngan bakal tumuh langkung lami. Maka, bahkan saham anu dihasilkeun tina 30 detik, anjeun tiasa sacara gampil leungit salami 1-2 kilométer anu terakhir.
Nyaéta, bahkan dina émosi, cobian ulah gancang teuing dina kilométer kahiji.
Taktik Ngajalankeun 5K Pikeun Kemenangan
Dina hal ieu, urang nyarios ngeunaan jalma anu henteu paduli kana waktos, tapi penting pikeun meunang balapan. Ngan taktik sapertos kitu anu bakal ngabantosan upami sadaya lawan ngeunaan tingkat anjeun. Upami henteu, maka teu aya gunana dina taktik sapertos kitu, sareng langkung saé ngaji numutkeun pilihan ngaji bahkan. Upami teu kitu, anjeun moal meunang, sareng hasilna bakal musibah.
Janten, upami urang miluan lomba 5 km dina pasanggiri utama, dimana kameunangan henteu penting, urang bakal ningali gambar ieu:
Kilométer kahiji atlit terus terang kabur. Ngajalankeun laun pisan hubunganana ka anu pangsaéna pribadi. Sareng ngan ukur dina babak terakhir aranjeunna mimiti ngagancangkeun, milarian saha anu paling hébat. Ieu taktik ngajalankeun standar dina Olimpiade sareng Olimpiade.
Anjeun tiasa ngalakukeun hal anu sami. Nyaéta, tugas anjeun nyaéta nyekel hiji kelompok pamimpin, atanapi ka hiji pamimpin, sareng mimitian ngadamel akselerasi akhir 500 méter sateuacan garis finish. Anu meunang nyaéta jalma anu kéngingkeun kakuatan anu langkung seueur sareng anu gaduh indikator kecepatan langkung luhur.
Taktik lumpat ragged
Vladimir Kuts nyerat perkawis anjeunna dina bukuna "ti pamula dugi ka master olahraga." Anjeunna mangrupikeun ahli tina taktik ieu. Intina nyaéta anjeun nyandak beban kapamimpinan pikeun diri, tapi sacara berkala ngarobah laju ngaji anjeun. Ieu bakal gancang sambel atlit anu teu siap kaluar tina modeu, sareng anjeun bakal mingpin balap nyalira.
Tapi anjeun nyalira kedah siap-siap ngajaga sapertos anu gancang. Kituna, anjeun kedah ngalaksanakeun latihan khusus anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kualitas ieu.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun 5K, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu pas pikeun dinten persaingan, ngalakukeun kakuatan anu pas pikeun ngajalankeun, sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan palajaran di dieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Supados persiapan anjeun jarak 5 km janten épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeun program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
