Dua dinten latihan salajengna parantos réngsé. Kuring mawa perhatian ka anjeun laporan tradisional.
Poé kaopat. Program:
Enjing: Sababaraha luncat ka gunung - 11 kali 400 méter. Sésana - 400 méteran gampang dijalankeun.
Sore - meuntas 8 km dina tingkatan rata-rata.
Poé kalima. Jumaah Program:
Enjing - Palang 1 jam 30 menit. Laju pamulihan.
Sore - laju 10 km meuntas kalayan ningkatna laun dina laun.
Poé kaopat. Isuk-isuk. Seueur anu luncat ka gunung.
Pikeun kadua kalina dina saminggu, tugasna nyaéta ngalengkepan seueur luncat nanjak. Kuring nyerat ngeunaan manpaat sareng pentingna latihan ieu dina laporan munggaran kuring: Laporan munggaran
Waktos ieu tugasna sami, ngan kedah dilakukeun 1 kali deui. Éta 11 pangulangan 400 méter. Anehna, latihan tétéla langkung gampang tibatan dua dinten sateuacanna. Sareng kualitas palaksanaan ningkat, sareng laju jalan turunna rata-rata 6 detik. Dina waktos anu sasarengan, suku kuring masih nyeri saatos latihan éta.
Salaku cool-down sareng warm-up - lumpat lambat 2,5 km, sareng sababaraha latihan peregangan leg.
Poé kaopat. Isuk-isuk. Nyebrang 8 km dina tingkatan rata-rata.
Dina raraga "lumpat" suku kuring saatos seueur luncat, kuring lumpat 8 km dina laju 4 menit per kilométer. Hawa na matak hérang, angin ampir badai. Di daérah éta, sababaraha désa tetep henteu nganggo listrik, sabab angin ngahalangan kabel listrik. Kituna, éta hésé pisan ngajalankeun satengah jalan nalika angin ngahiliwir dina raina. Laju, anu umumna henteu luhur pikeun kuring, hésé pisan.
Poé kalima. Pamulihan ngajalankeun sajam satengah.
Unsur latihan anu penting pisan anu kuring resep pisan. Tujuan tina ngajalankeun ieu nyaéta cageur tina beban tempo. Kuring henteu sacara khusus nangtoskeun kagancangan, supados henteu nyobian ngajalankeun langkung gancang, sareng kuring lumpat ngan ukur numutkeun sensasi kuring. Laju rata, saur kuring, sakitar 4,30 per kilométer. Kuring lumpat kalayan gampang, sanaos suku abdi beurat. Ngan saatos sajam ngaji aranjeunna mimiti damel normal.
Salib pamulihan ieu kedah dilebetkeun dina unggal minggu latihan, henteu paduli naha anjeun ngalatih 3 kali saminggu atanapi 10. Henteu kedah sajam satengah panjang. Batur bakal cekap 40 menit, batur sareng 30. Anu utama nyaéta anjeun henteu nyaring nalika lumpat sareng ngan ukur senang. Napas henteu matak sesat, pulsa nalika ngaji sapertos kitu biasana sakitar 120 ketukan.
Sore Pace cross 10 km kalayan ningkatna tingkatan.
Intina palang nyaéta ngaji jarak, laun-laun ningkatkeun laju.
Jenis beban ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngabijikeun awak anjeun pikeun berpungsi dina waktos anu anjeun peryogikeun ngalawan latar tukang capé. Nyaéta, dina tahap ieu, kuring henteu acan siap ngajalankeun sadayana 10 km kalayan 3,20 laju anu kuring peryogikeun, anu kuring kedah lakukeun satengah marathon pikeun nomer mimiti. Ku alatan éta, ku kanaékan laun dina tingkatan sapanjang jarak dina 2 atanapi 3 kilométer ahir, kuring ngahontal tingkatan anu kuring peryogikeun sareng damel parantos ngalawan latar kacapean.
Janten kuring mimiti tenang. Saatos ngajalankeun kilométer kahiji dina 3.53. Teras laun-laun ningkatkeun undakan. Kuring lumpat ka kilométer kadalapan dina 3.30, 9 sareng 10 dugi 3.21.
Total waktos 36,37. Laju rata 3,40.
Ku jalan kitu, kaayaan anu pikaresepeun, numutkeun kuring, kalayan standar pikeun ngajalankeun jarak 10 km sareng satengah marathon.
Standar bit pikeun satengah marathon ngajalankeun diantara lalaki
| Témbong | Pangkat, jajaran | Nonoman | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | abdi | II | III | abdi | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Standar bit pikeun satengah marathon ngajalankeun diantara awéwé
| Témbong | Pangkat, jajaran | Nonoman | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | abdi | II | III | abdi | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Standar pelepasan pikeun 10 km ngaji diantara lalaki
| Témbong | Pangkat, jajaran | Nonoman | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | abdi | II | III | abdi | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Standar bit pikeun 10 km jalan diantara awéwé
| Témbong | Pangkat, jajaran | Nonoman | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | abdi | II | III | abdi | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 per 10 km mangrupikeun katégori dewasa anu katilu. Kelas kadua pikeun 10 km nyaéta 34,40. Pikeun kuring, nomer ieu cekap cekap. Dina latihan usum panas ayeuna, kuring ngajalankeun tempo puluhan 34 menit. Sareng ngajalankeun 10 km ti 37 menit henteu sesah pisan.
Dina waktos anu sasarengan, hayu urang tingali standar pikeun ngajalankeun satengah maraton - kategori katilu nyaéta 1 jam 21 menit. Pelepasan anu kadua nyaéta 1 jam 15 menit. Mimiti, celah antara katégori. Kadua, pikeun kuring pribadi, ngajalankeun 10 km dina 34.40 langkung gampil tibatan ngajalankeun satengah dina 1 jam sareng 15 menit.
Kuring ngarti yén gumantung kana naha jalma langkung maju, kagancangan atanapi ketahanan, éta bakal langkung gampang pikeun anjeunna pikeun minuhan standar dina jarak anu tangtu. Tapi sigana kuring mah pamiceunan henteu saimbang sacara proporsional. Sacara pribadi, pendapat kuring, sanaos kuring sering kasumpingan kana pendapat anu sabalikna yén 10 km langkung hésé dijalankeun, saur dina 36 menit ti satengah maraton dina 1.17.
Isukna direncanakeun dinten istirahat, anu wajib nalika nyusun program latihan naon waé.
Sareng dina dinten Minggu, latihan anu paling sesah dina saminggu nyaéta damel antar-damel. Kusabab kitu, dinten istirahat paling saé dilakukeun sateuacan latihan anu paling sesah.
