Sakumaha kuring janji, ti ayeuna ayeuna kuring mimiti rutin nyerat laporan ngeunaan sési latihan kuring salaku persiapan marathon sareng satengah marathon.
Poe kahiji. Program:
Isuk - seueur luncat (luncat tina hiji suku kana anu sanésna) naék kana bukit 10 kali 400 méter masing-masing saatos 400 méter kalayan gampang ngaji. Latihan anu saé pikeun ngalatih pingping sareng otot anak sapi. Ngajarkeun anjeun nempatkeun sampéan di handapeun anjeun, ogé pikeun nyorong leres ti luhur. Éta mangrupikeun bagian tina latihan ngaji khusus.
Sore - pamulihan 10 km meuntas sareng latihan dasar-dasar téhnik ngaji.
Isuk-isuk. Seueur luncat.
2,5 kilométer ti bumi kuring aya slide anu cukup saé sareng lamping 5-7 derajat. Ku alatan éta, salaku pemanasan dina laju 4 menit per kilométer, kuring lumpat ka suku gunung ieu.
Dina peta kuring ngitung sateuacana sakitar 400 méter tina slide, kumargi dina hal ieu indikator anu pasti henteu masuk akal.
6 kali munggaran kuring tumaros lumayan gampang. Teras otot anak sapi mimiti bakiak, anu henteu ngamungkinkeun pikeun nyorong leres, sareng pingpingna langkung sesah nahan unggal waktos. Kali kasapuluh kuring ngalakukeun éta maksimal duanana dina kagancangan ngungkulan sareng kualitas éksékusi, nyobian ngajantenkeun pinggul anu pangsaéna-hadéna sareng ngadorong permukaan.
Nalika ngalakukeun latihan ieu, suku anu tetep di tukangeun kedah tetep dina posisi anu lempeng. Suku kedah ditempatkeun sacara ketat dina diri, dina hal ieu handapeun pingping, anu dibawa ka hareup. Entong buang suku anjeun teuing, upami henteu bakal hésé nempatkeun sampéan anjeun handapeun anjeun.
Saatos ngalakukeun 10 repetisi, kuring lumpat ka bumi 2,5 km sanés salaku kendala. Jarak jarak 12,6 kilométer, kalayan memperhatoskeun jalan anu lambat antara tiap rep, pemanasan sareng cool-down.
Sore Palang laun kalayan téhnik ngaji.
Tujuan tina palang ieu nyaéta kabur saatos latihan énjing, ogé ngalatih unsur terpilih tina téhnik ngaji. Kuring mutuskeun bade difokuskeun cadence sareng panempatan kaki.
Kadés kuring nalika ngajalankeun jarak jauh pisan lemah. Pelari jarak jauh propésional ngajalankeun sareng cadence 190 komo 200. Sacara umum, 180 léngkah per menit dianggap patokan anu tangtu. Sasuai, laju kedah diatur ngan ukur ku lébarna lébar, sareng frékuénsina, henteu paduli témpo na, kedah teras-terasan tetep luhur, henteu kirang ti 180. Sakedik deui tiasa. Nalika anjeun biasa ngaji sakitar 170 atanapi kirang, utamina nalika ngajalankeun lalaunan, hésé pisan ningkatkeun frekuensi anjeun. Sanaos sacara umum kuring suksés, kuring kedah ngendalikeun frékuénsi unggal 2-3 menit sahingga awak akhirna dibiasakeun kana nilai anu dipikahoyong. Kuring biasana nganggo metronome. Tapi sesah pikeun ngadangukeunana nalika aya di mobil, janten kuring ngitung jumlah léngkah dina 10 detik.
Abdi nembé mimitian ngagulung ti payun na kana keuneung. Sareng kuring henteu acan lengkep damel metode ieu pementasan. Kusabab kitu, kuring ogé fokus kana unsur ieu, nyobian nempatkeun suku sakumaha ékonom anu mungkin sareng taliti ngawaskeun panempatan dina handapeun handapeun awak kuring supados henteu aya nabrak.
Laju lambat, 4,20 per kilométer.
Saatos latihan di bumi, kuring ngalaksanakeun latihan beuteung sareng punggung.
Total jilid ngaji per dinten nyaéta 22,6 km.
