Salah sahiji padamelan anu mimiti pikeun pelari novice, sumawona atlit anu berpengalaman, nyaéta mendakan téhnik ngaji anu paling raoseun pikeun dirina.
Posisi taktak
Salah sahiji kasalahan anu paling umum dina ngajalankeun nyaéta taktak anu ketat. Nalika lumpat, taktak kedah santai sareng diturunkeun.
Ieu mangrupikeun poto tina Marathon Berlin taun 2008, dimana Haile Gebreselassie anu legendaris dina sakumpulan alat pacu kuda ngajalankeun jalan meunangna salajengna sareng netepkeun rékor dunya anyar. Hanjakalna, Haile dirina sesah ningali dina poto (anjeunna aya di tengah nganggo kaos konéng). Tingali kana lumpat anu sanés, kumaha. Sadayana, tanpa kecuali, parantos nurunkeun sareng santai taktak. Teu aya anu meresan atanapi ngangkat aranjeunna.
Titik penting anu sanés nyaéta taktak henteu kedah diputer. Gerak taktak sakedik, tangtosna, tiasa ogé. Tapi ngan hiji leutik. Gerakan ieu katingali dina poto atlit 85. Sareng tina sudut pandang téhnik ngaji anu ideal, ieu henteu leres deui. Upami anjeun ningali pisan, maka taktak Haile Gebreselassie henteu ngalih.
Téhnik leungeun
Panangan kedah dianggo sapanjang awak supados aranjeunna henteu ngalangkungan garis tengah awak. Garis tengahna nyaéta garis nangtung anu imajinér ditarik tina irung kana taneuh. Upami panangan ngalangkungan garis ieu, maka gerakan rotasi awak henteu tiasa dihindari.
Sareng ieu mangrupikeun kalepatan anu sanés nalika kasaimbangan awak dijaga sanés ku nyingkronkeun karya panangan sareng suku, tapi ku rotasi aktif batangna. Salian ti miceun tanaga, ieu moal masihan manpaat.
Poto ieu nunjukkeun lari maraton dina kajawaraan Athletics Dunya 2013. Kelompok pamimpin pinunjul. Perhatikeun yén henteu aya atlit anu pananganna nyebrang garis tengah awak. Dina waktos anu sasarengan, pagawéan leungeun rada béda pikeun saréréa.
Salaku conto, batur ngagaduhan sudut flexion tina panangan dina siku terus terang kirang ti 90 derajat, batur sakitar 90 derajat. Aya ogé pilihan dimana sudut ieu rada gedé. Sadaya ieu henteu dianggap kasalahan sareng ngan gumantung kana atlit nyalira sareng kumaha langkung merenah pikeun anjeunna.
Sumawona, nalika lumpat, anjeun tiasa ngarobih sudut ieu nalika dianggo ku panangan. Sababaraha pamimpin jarak dunya ngaji ngaji sapertos kieu.
Titik sanésna nyaéta palem. Sakumaha anjeun tiasa tingali tina poto na, sadaya dampal leungeun dikumpulkeun dina fist gratis. Anjeun tiasa lumpat sareng dampal sampéan. Tapi ieu henteu merenah. Clamping leungeun kana fist teu patut eta. Ieu mangrupikeun kedap tambahan anu ogé nyandak kakuatan. Tapi éta henteu nyayogikeun kaunggulan naon waé.
Téhnik tapak suku
Bagian paling hese sareng pangpentingna tina patarosan.
Aya 3 jinis utama penataan kaki kanggo jalan sedeng sareng jarak jauh. Sareng sadayana dianggo ku atlit profesional. Ku alatan éta, sadaya jenis téhnik panempatan suku ieu ngagaduhan hak pikeun aya.
Téhnik ngaji tina keuneung dugi ka toe
Anu mimiti sareng paling umum nyaéta téhnik ngagugulung keuneung-to-jempol. Dina hal ieu, keuneung mimiti ditempatkeun dina permukaan. Terus suku elastis gulung kana jempol, ti tempat didamel.
Ieu mangrupikeun screenshot tina pidéo resmi Moscow Marathon 2015. Balapan pamimpin, di tengah - juara hareup kompetisi Kiptu Kimutai. Sakumaha anjeun tiasa tingali, suku mimiti disimpen dina keuneung, teras digulung kana jempol.
Penting pisan dina hal ieu yén suku élastis. Upami anjeun ngan ukur nempatkeun sampéan dina keuneung, teras ku suku santai "nyabak" kana aspal, maka tuur anjeun moal nyarios "hatur nuhun" ka anjeun. Ku alatan éta, téhnik ieu aktip dipaké ku para ahli. Tapi élastisitas suku penting.
Téhnik lumpat kalayan netepkeun sadaya sampéan kana bagian luar sampéan
Téhnik ngajalankeun anu kirang umum tibatan ngagulung tina keuneung dugi ka toe. Nanging, éta ogé aktip dianggo ku para ahli.
Hayu urang giliran screenshot anu sanés. Sakumaha anjeun tiasa tingali dina éta, dampal suku (di tengah) nuju siap turun ka permukaan kalayan bagian luarna, tapi dina waktos anu sasarengan touch bakal dilakukeun sakaligus sareng bagian tukang sareng payun.
Dina hal ieu, suku elastis dina waktos kontak. Ieu ngirangan beban kejutan dina sendi. Salaku tambahan, ti sudut pandang épisién, posisi ieu dina kaki langkung saé tibatan ngagulung sampéan tina keuneung dugi ka toe.
Téhnik ngagulung ti toe dugi ka keuneung
Haile Gebreselassie pantes dianggap standar téhnik ngaji ieu. Anjeunna teras-terasan lumpat ku cara kieu sareng dina téknik ieu anjeunna nyetél sadaya rékor dunya na.
Téhnikna épéktip pisan, tapi hésé pisan dilaksanakeun. Meryogikeun atlit kasabaran otot leg kolosal.
Hayu urang tingali gambar layar salah sahiji balapan Haile Gebreselassie. Sakumaha anjeun tiasa tingali, suku mimiti disimpen dina payuneun sampeu teras diturunkeun kana sakumna permukaan.
Kusabab metode ieu, suku dina idéalna ditempatkeun di handapeun pusat gravitasi pelari, sareng tina sudut pandang hemat énergi, téknik ieu tiasa disebat téknik rujukan. Kalayan padika ieu, penting pikeun diajar henteu nempelkeun suku anjeun kana permukaan. Dina hal ieu, gambarna bakal dibalikkeun. Daripada ngahémat énergi, bakal aya karugianana. Suku anjeun kedah aya di luhur sareng ngan ukur ngadorong anjeun ka hareup.
Seueur pelari elit nganggo téknik posisi suku anu béda nalika ngajalankeun jarak jauh dina arah perjalanan pikeun ngalibatkeun otot anu béda sacara périodik. Janten, contona, bagian tina jarak tiasa dijalankeun ti toe dugi ka keuneung. Bagéan tina keuneung dugi ka toe.
Ngajalankeun dina tongkat payun
Aya cara séjén pikeun nempatkeun suku, nalika jarak jarakna ditungkulan sacara éksklusif dina hungkul. Tapi téhnik ieu hésé pisan dikuasai, sareng éta henteu raos pisan pikeun amatir pikeun usaha ngajalankeun jarak jauh ku cara kieu.
Pikeun kipas angin hareup, anjeun kedah ngajalankeun henteu langkung ti 400 méter. Anggap hasilna 2,35 per kilométer dimungkinkeun pikeun nunjukkeun téknik lumpat ku cara ngagolér tina keuneung dugi ka toe.
Dasar-dasar dasar téhnik ngaji
Anjeun kedah gaduh geter nangtung minimal nalika ngajalankeun.
Tetep lumpat jangkung, hartosna tuur anjeun henteu kedah ngabengkok teuing. Upami teu kitu éta bakal dijalankeun licik anu henteu épéktip.
Coba angkat ping ayun ayun anjeun sakedik langkung luhur. Maka dampal suku kamungkinanna nangtung "dina luhur", sareng moal aya anu nabrak kana suku na nyalira.
Sudut antara pingping penting. Langkung ageung, langkung épéktipna lumpatna. Tapi hal anu utami dina titik ieu nyaéta sudut antara pingping, sareng sanés di antara hurang. Upami anjeun nyobian nempatkeun sasarengan ka hareup, sanés pinggul anjeun, anjeun bakal nabrak éta kalayan unggal léngkah sareng kaleungitan kagancangan.
Ningkatkeun frekuensi ngajalankeun anjeun. Idéalna nyaéta cadence léngkah per menit bari ngajalankeun ti 180. Pamingpin jalan jarak jauh dunya gaduh frekuensi ieu dugi ka 200. Kadén ngirangan beban kejutan sareng ngajantenkeun ngaji langkung éfisién.
Coba lumpat sahingga suku anjeun nyanghareup ka arah perjalanan. Sumawona, idealna, suku anjeun kedah ngalih dina hiji garis, saolah-olah anjeun lumpat sapanjang jalan sempit. Dina hal ieu, kasaimbangan awak anjeun ningkat sareng otot gluteal anu kuat aub aktip dina padamelan. Ieu kumaha ngajalankeun sadaya atlit profesional. Utamana anu diperhatoskeun nyaéta gerakan sapanjang hiji garis diantara anu leumpang.
Suku elastis. Ieu komponén anu paling penting. Upami anjeun ngan ngaléngkahkeun suku anjeun ka permukaan, maka henteu janten masalah ku naon cara anjeun ngalaksanakeunana, anjeun moal tiasa nyingkahan cilaka. Ku alatan éta, suku kudu pageuh. Sanés dikapit, tapi elastis.
Sabaraha lami kanggo diajar téhnik ngaji
Dina raraga ngawasa téhnik ngaji dina tingkat nalika anjeun henteu mikir deui, éta bakal nyandak sabulan, panginten dua.
Dina raraga ngawasa téhnik ngagulung ti toe nepi ka keuneung, éta bakal nyandak sababaraha bulan, ogé latihan rutin pikeun otot suku handap.
Hirup henteu cekap pikeun nguasai téhnik ngaji naon waé kalayan sampurna. Sadaya ahli sacara teras-terasan latihan téhnik ngaji na dina unggal latihan.
