Pikeun seueur jalma, impian utama dina ngajalankeun nyaéta ngatasi maratan munggaran... Nanging, pikeun ngahontal tingkat dimana anjeun parantos tiasa ngaji 42 km, anjeun mimitina kedah ngajalankeun satengah maraton - satengah maraton. Hayu urang ngobrol dina tulisan ieu ngeunaan kumaha ngajalankeun satengah marathon munggaran, naon fitur anu aya dina persiapan lumpat novice dina jarak ieu, kumaha cara ngadistribusikaeun kakuatan di sapanjang jalan, sareng seueur deui.
Parabotna
Satengah marathon - jarakna rada panjang. Runner pemula butuh langkung ti dua jam kanggo ngalengkepan éta. Salami waktos ieu, baju atanapi sapatu anu henteu raoseun pisan tiasa ngareureuhkeun anjeun bahkan maksa anjeun mundur. Kituna, mimiti sagala, pastikeun yén anjeun alat-alat ngaji éta nyaman sareng lightweight.
Satengah marathon kedah dijalankeun dina kolor pondok sareng kaos oblong atanapi tank top (kanggo budak awéwé). Sapatu lari cahaya anu saé kedah dina suku anjeun. Sumawona, sapatu olahraga kedah disebarkeun. Nyaéta, anjeun kedahna ngajalankeun sapatu ieu sahenteuna 1 bulan sateuacan balapan. Upami teu kitu, ngagem sapatu olahraga anyar langsung dina kompetisi, anjeun risiko mupus suku anjeun ka jagong getih.
Salaku tambahan, disarankan pikeun nganggo wristband kanggo ngusap kesang tina dahi, atanapi ikat sirah anu bakal mandiri ngalakukeun fungsi ieu. Anjeun tiasa lumpat dina cap atanapi gelas supaya matahari henteu ngaganggu. Pastikeun pikeun kéngingkeun sahenteuna jam tangan olahraga anu murah sahingga anjeun tiasa napigasi dina tingkatan naon anu anjeun jarak jauh. Sadaya ieu tiasa gampang dibeli di toko barang olahraga onlinedimana aya seueur pilihan aksésoris olahraga siklik.
Entong hilap anu utami - cobian lumpat dina pasanggiri naon anu biasana anjeun laksanakeun dina latihan. Dinten mimiti sanés waktos kanggo ékspérimén, henteu dina baju atanapi di sapatu.
Satengah marathon, jarakna cekap gancang, tapi dina waktos anu sami lami. Pikeun nunjukkeun maksimal anjeun dina éta sareng ngararasakeun prosés sareng hasilna, anjeun kedah gaduh élmu dasar ngeunaan persiapan, kasalahan, nutrisi satengah marathon. Sareng supados pamekaran élmu ieu langkung sistematis sareng merenah, anjeun kedah ngalanggan séri pidéo pidéo gratis khusus pikeun nyiapkeun sareng ngatasi satengah marathon. Anjeun tiasa langganan séri tutorial video unik ieu di dieu: Pangajaran pidéo. Satengah marathon.
Persiapan sareng volume ngaji
Kami henteu nyarioskeun palatihan pelari anu berpengalaman dina tulisan ieu. Kami nyarioskeun naon anu kedah dilakukeun pikeun ngajalankeun 21 km 97 méter. Sareng upami urang nyarioskeun persiapan, maka palang kedah janten dasar latihan anjeun. Disarankeun ngajalankeun aranjeunna sering-sering. Minimal 40 km per minggu. Tapi kumaha waé ogé, upami anjeun gaduh kasempetan pikeun ngaji unggal dinten, maka hiji dinten saminggu kedahna istirahat lengkep sareng hiji dinten kedah dipasihan ngan ukur beban hampang. Upami teu kitu, awak anjeun moal gaduh waktos kanggo pulih sareng latihan anjeun moal aya manpaatna deui.
Perlu ngajalankeun palang silang tina 6 dugi ka 20 km dina harga anu béda. Palang alon pikeun pamulihan. Pulsa 120-140 ketukan per menit. Pelari pertengahan jalan pikeun ngalatih ketahanan sareng ningkatkeun ambang aérobik anjeun. Pulsa nyaéta 140-155 ketukan. Sareng tempo, nyaéta, kalayan kamungkinan kamungkinan maksimum, pikeun ngalatih konsumsi oksigén maksimum (VO2 max). Nadi nalika nyebrangan sapertos kitu tiasa ngahontal 170-180 ketukan.
Entong hilap aturan utama palang - ngaji tanpa lirén. Langkung saé ngaji 10 km dina kecepatan anu rada laun, tapi lumpat tanpa lirén sareng merata tibatan upami anjeun ngagancangkeun di awal jarak, teras kakuatanna bakal tamat sareng anjeun bakal jalan-jalan. Bakal aya kirang kauntungan tina silang sapertos kitu.
Tangtosna, silang henteu ngan ukur hiji jinis latihan. Ngalakukeun damel interval, ningkatkeun kagancangan dasar anjeun, sareng ngalatih suku anjeun. Tapi pikeun ngan saukur ngajalankeun satengah marathon munggaran anjeun, cukup pikeun ngan saukur ngajalankeun palang kalayan harga anu béda sareng jarak anu béda. Urang bakal nyarioskeun kumaha nyiapkeun balapan anu langkung berpengalaman pikeun satengah marathon dina tulisan sanés.
Taktik ngajalankeun
Penting pisan nalika kompetisi pikeun milarian kagancangan pelayaran anjeun, kalayan anu anjeun bakal terang pasti yén anjeun bakal nutupan jarak. Entong kagolongkeun euforia ageung di awalna. Biasana lumpat anu teu berpengalaman mimiti ngaji gancang ti mimiti. Tapi saatos sababaraha kilométer, pasukan mimiti réngsé, sareng aranjeunna sacara parah kaleungitan langkahna. Ieu henteu perlu. Langkung saé milih ti mimiti laju anjeun sareng jaga sadayana jarak anjeun.
Éta bakal saé upami anjeun tiasa mendakan jalma anu tiasa lumpat kalayan gancang. Sacara psikologis, ngajalankeun sareng batur langkung gampil.
Émut, babak kahiji marathon kedah janten titik awal. Henteu kedah ngarencanakeun waktos réngsé khusus. Langkung saé ngan ukur ngajalankeun jarak kalayan laju anjeun nyalira. Tapi waktos sanésna nyobian ngarusak catetan anjeun nyalira.
Inuman teras tuang
Upami anjeun ngartos yén anjeun kedah ngajalankeun satengah marathon sakitar dua jam atanapi langkung, maka langkung saé anjeun nyegerkeun diri ku jalan sapanjang jalan. Titik tuang biasana masihan cola, coklat, cau, kismis. Saatos sajam, anjeun lalaunan tiasa ngonsumsi karbohidrat ieu supados toko glikogén anjeun teras-teras replenished.
Coba nginum cai dina unggal titik tuangeun, sahenteuna sakedap. Utamana dina panas. Sanaos anjeun henteu haus, nguseup sakedik cai. Émut - perasaan haus parantos déhidrasi. Sareng ku dehidrasi, bahkan perséntase alit, awak mimiti dianggo langkung parah. Ku alatan éta, terus ngeusian suplai cai anjeun.
Satengah marathon kanggo seueur salaku titik awal. Saatos éta, jalma-jalma mimiti ngartos yén aranjeunna moal tiasa hirup deui bari henteu lumpat. Sareng supados satengah marathon munggaran henteu janten kerja keras sareng siksaan pikeun anjeun, anjeun kedah ngajalankeun rutin sahenteuna 3-4 bulan, tong hilap peralatan anu saé, inuman sareng tuang salami balapan, milari jalmi anu bakal lumpat kalayan gancang sareng nikmati suasana ngaji sadayana 21 km 97 méter.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
Supados persiapan anjeun jarak 21,1 km janten épéktip, anjeun kedah ngalaksanakeun program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
