Ngajalankeun, sanaos dina pandangan heula sigana mah olahraga anu saderhana pisan, nyatana, pikeun jogging janten nguntungkeun, anjeun kedah terang kumaha ngajalankeun anu leres.
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina ngajalankeun dina jarak anu sedeng sareng jarak jauh, anjeun kedah terang dasar ngaji, sapertos napas anu leres, téhnik, pemanasan, kamampuan ngadamel eyeliner anu leres pikeun dinten pasanggiri, ngalakukeun kakuatan anu leres pikeun ngajalankeun sareng anu sanésna. Kusabab kitu, kuring nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng tutorial video anu unik ngeunaan ieu sareng topik anu sanés ti panulis situs scfoton.ru, dimana anjeun ayeuna. Pikeun pamiarsa situs, tutorial pidéo lengkep gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, kantun langganan buletin, sareng sababaraha detik anjeun bakal nampi pelajaran anu munggaran dina séri dina dasar tina pernapasan anu leres nalika ngajalankeun. Ngalanggan didieu: Ngajalankeun tutorials pidéo ... Pelajaran ieu parantos ngabantosan rébuan jalma sareng bakal ngabantosan anjeun ogé.
1. Téhnik ngaji
Posisi awak anu leres nalika ngajalankeun, posisi suku, hasil panangan sareng suku bari lumpat henteu ngan ukur ngaleutikan kamungkinan cilaka, tapi ogé ngamungkinkeun pikeun ngaji, nyéépkeun sakedik tanaga sabisa olahraga ieu.
Janten, hayu urang tingali fitur utama téhnik ngaji.
Panempatan suku
Anu paling sering ditaroskeun pikeun palari novice nyaéta kumaha ngajalankeun anu leres, keuneung dugi ka toe atanapi toe? Teu aya anu tiasa masihan anjeun waleran anu jelas pikeun patarosan ieu. Kanyataanna nyaéta aya opat cara utama nempatkeun suku bari lumpat: dina keuneung, dituturkeun ku gulung kana jempol, dina jempol, dituturkeun ku nempatkeun suku dina sakitar permukaan, bobo dina toe sareng dina suku lengkep. Sareng masing-masing ngagaduhan hak pikeun aya.
Pikeun ngabuktikeunana, tingali sakumpulan pamimpin ngaji dina maraton internasional utama. Kenya sareng Étiopia biasana dijalankeun dina grup ieu. Sareng ayeuna sababaraha diantarana ngaji, nempatkeun suku sacara éksklusif dina jempol, sareng sababaraha diantarana lumpat tina keuneung dugi ka jempol.
Téhnik panempatan suku dina toe, dituturkeun ku panempatan dina sakabéh permukaan, dianggap paling épéktip nalika ngajalankeun jarak jauh. Ieu kumaha jalmi anu tetep Haile Gebreselasie ngaji. Nanging, diajar ngaji ku cara kieu. perlu ngagaduhan otot anu kuat dina suku handap sareng henteu disarankan pikeun pamula pikeun ngagunakeun éta.
Jarak dugi ka 10 km kalebet, kaseueuran propésional lumpat sareng suku dina ramo waé. Téhnik ieu bahkan langkung hésé dikuasai. tibatan ngagulung ti toe dugi ka keuneung. Kituna, éta kedah dianggo kalayan ati-ati pisan nalika ngajalankeun. Sababaraha palari novice bakal tahan sanajan sababaraha kilométer ku cara kieu. Henteu kakantun lumpat kalayan gancang pikeun jarak sedeng atanapi panjang.
Anu panggampangna pikeun diajar sareng tiasa diaksés ka ampir palari novice nyaéta téknik nempatkeun sampéan dina keuneung. Kalayan setting sapertos kitu, urang kedah tumut kana kanyataan yén, anu mimiti, épéktipitas téknik sapertos kitu sanés anu pangluhurna, sareng anu kadua, upami anjeun ngajalankeun tina keuneung dugi ka toe, jaga sapatu anu pas pikeun ngaji ieu. Upami teu kitu, kamungkinan cilaka bakal luhur pisan.
Téhnik netepkeun sadayana suku nangtung nyalira. Jinis téhnik ngaji ieu dianggo ku penganut anu disebat Chi-run. Upami lepat nganggo téknik sapertos kitu, sareng tanpa jalan ngajalankeun, nempatkeun suku anjeun dina permukaan sadayana, maka anjeun dijamin cilaka. Sanajan henteu langsung muncul, éta bakal muncul dijamin saatos waktos. Tapi upami anjeun nerapkeun téknik ieu leres, maka éta tiasa ngahasilkeun buah. Upami anjeun hoyong ngawasa téhnik khusus ieu, maka milari buku dina Internét anu disebut QI-running - buku anu rada ngahibur, sanaos sanés kanggo sadayana.
Posisi awak, leungeun dianggo bari lumpat
Awak kedah dijaga rata atanapi diiringkeun rada maju. Éta kasalahan ageung nalika awak ragrag deui. Émut nganggo gravitasi ku cara anu ngabantosan, sanés ngahalangan anjeun ngewa.
Dada rada didorong ka payun. Taktak diturunkeun sareng santai. Ieu mangrupikeun hal anu penting pisan. Entong nyiwit taktak. Éta moal masihan anjeun kauntungan nalika ngajalankeun, tapi anjeun bakal nyéépkeun énergi tambahan pikeun éta.
Nalika lumpat panangan tiasa ditekuk kana sudut mana waé anu paling cocog pikeun anjeun. Sumawona, upami éta langkung merenah pikeun anjeun, bari lumpat bari mindahkeun leungeun, sudut ieu tiasa robih.
Deui, supados anjeun henteu ngémutan inpormasi anu henteu didasarkeun, tingali kumaha pamimpin dunya ngajalankeun jarak jauh. Sudut panangan dina siku mah béda pikeun saréréa. Hal séjén anu ngajalankeun jarak anu pondok dugi ka 400 méter. Di dinya, sudut panangan penting pisan. Tapi kami henteu nutupan sprint dina tulisan ieu.
Panangan kedah dianggo sapanjang awak supados aranjeunna henteu ngalangkungan garis tengah awak. Upami teu kitu, ieu bakal ngabalukarkeun corak tambahan awak, anu ogé mangrupakeun limbah énergi tambahan.
2. Sakumaha seueur ngaji
Sadayana saé dina sedeng. Prinsip ieu kedah dilarapkeun dina ngajalankeun ogé. Pikeun palaku pemula, lari 20-30 menit optimal. Laun, waktos ieu tiasa ditingkatkeun, tapi upami anjeun nyanghareupan tugas jogging kasihatan sacara éksklusif, maka teu aya gunana pikeun ngajalankeun langkung ti sajam.
Sareng ulah lumpat unggal dinten upami anjeun nembé ngiringan aktipitas jenis ieu. Cukup pikeun ngaji pikeun dua bulan kahiji unggal dinten sanés, nyaéta, 3-4 kali saminggu. Laun, anjeun tiasa ngalih kana jogging sapopoé, upami anjeun hoyong. Tapi dina waktos anu sami, masih kedah aya hiji dinten cuti sareng hiji dinten kalayan beban ringan per minggu.
Kanggo langkung seueur inpormasi ngeunaan sabaraha anu anjeun kedah ngajalankeun, gumantung kana tujuan, baca tulisan: sabaraha lami anjeun kedah ngaji
3. Iraha sareng dimana ngaji
Anjeun tiasa lumpat iraha waé sadidinten. Tapi anu pangsaéna pikeun dok modél na nganggo jam internal anjeun. Nyaéta, upami anjeun "jalma isuk-isuk" sacara alami sareng biasa pikeun gugah mimiti, maka lumpat anu paling saé pikeun anjeun énjing-énjing. Sabalikna, upami anjeun "manuk hantu" sareng kagiatan anjeun datang magrib, maka anjeun kedah ngaji magrib.
Anjeun tiasa ngaji siang, ngan hanjakalna, biasana panas pisan siang, janten nalika panas pisan, henteu sadayana hoyong jogging. Sareng awak anu teu siap teu kedah ngalaman setrés tambahan dina bentuk suhu luhur.
Kauntungan pikeun ngaji magrib énjing nyaéta anjeun tiasa tuang 2 jam sateuacan latihan anjeun sonten sahingga tuangeun ngagaduhan waktos kanggo dicerna. Isuk-isuk, henteu mungkin pikeun gugah 2 jam sateuacan jogging sareng ngemil. Ku alatan éta, isuk-isuk, paling sering, anjeun kedah lumpat dina burih kosong, atanapi gancang nginum sagelas téh amis.
Sabalikna, ngaji isuk-isuk tiasa ngahudangkeun awak. Sareng jogging énjing teras masihan dorongan vivacity pikeun sadidinten. Sareng magrib, sabalikna, henteu sadayana hoyong lumpat saatos dinten damel.
Kituna, dina waktos naon ngaji anjeun milih, anjeun terang pro sareng kontra.
Sedengkeun pikeun dimana ngaji, langkung saé ngaji dina rupa-rupa bumi tibatan di bunderan di stadion. Éta bakal sahenteuna langkung narik.
Tambih Deui, urang kedah ulah mopohokeun yén ngajalankeun dina permukaan anu béda kalebet otot tambahan dina damel. Janten teras-terasan langkung hese dijalankeun dina pasir tibatan aspal.
Permukaan anu pangsaéna pikeun ngaji nyaéta jalan kokotor, sabab éta langkung lemes pikeun dijalankeun tibatan dina aspal. Tapi henteu sadaya jelema ngagaduhan kasempetan pikeun lumpat dina taneuh, janten lumpat dimana anjeun tiasa. Anu utami nyaéta anjeun ulah bosen.
Hiji-hijina hal nyaéta, beuki hésé permukaan anu anjeun lumpat, langkung ati-ati anjeun kedah ngawas téknik nempatkeun sampéan. Ieu hususna leres pikeun ngajalankeun dina aspal sareng beton.
4. Bener napas bari lumpat
Aya sababaraha dasar napas leres bari lumpatsababaraha hal éta kuring yakin anjeun henteu terang.
1. Perlu ngambekan boh ngalangkungan irung sareng liwat sungut. Nyaéta, napas sareng dihirup dina waktos anu sareng nganggo irung sareng sungut. Masalahna nyaéta napas ngaliwatan irung langkung nguntungkeun pikeun awak, sabab oksigén anu nembus rongga irung langkung saé diserep. Nanging, pikeun ngambekan hungkul ku irung, kedahna ngembangkeun napas irung. Salaku tambahan, jumlah hawa anu diseuseup ngalangkungan irung henteu cekap pikeun nyayogikeun awak ku oksigén nalika ngajalankeun. Nyaéta, cekap ku jalan lumpat atanapi leumpang, tapi ku beban anu langkung kuat éta moal deui cekap. Kusabab kitu, upami anjeun ngambekan ku irung sareng sungut dina waktos anu sami, maka anjeun bakal nampi sababaraha oksigén anu gampang nyerep ngalangkungan irung sareng sababaraha oksigén anu kirang gampang nyerep ngalangkungan sungut. Hasilna, bakal aya cukup oksigén.
Pikeun lumpat lalaunan, anjeun ngan ukur tiasa ngarénghap ku irung. Tapi ieu bakal nambihan kasusah tambihan, kumargi awak tetep moal ngagaduhan oksigén cekap dina tungtung ngaji.
2. Rénghap tina méter kahiji siga anu parantos ngaji satengah jarak. Kasalahan umum anu dilakukeun ku pelari nyaéta poho kana napas anu leres dina mimiti perjalanan. Sareng aranjeunna émut ngeunaan anjeunna ngan nalika aranjeunna mimiti kesel. Pikeun nyegah ieu kajantenan, mimitian napas pas anjeun lumpat.
3. Entong nyobaan nyocogkeun tingkat napas anjeun kana léngkah anjeun. Entong nyobian napas dina pola naon waé. Napas kedah alami. Sakumaha awak anjeun hoyong nguseup, kitu kuduna. Awak anjeun kersa narik dua napas pondok sareng hiji napas bari lumpat, janten napas sapertos kitu. Tingali ka barudak ti Kénya sareng Étiopia, anu teu saurang ogé ngajarkeun téhnik napas anu leres, tapi aranjeunna ngajalankeunana saé. Kusabab aranjeunna lengkep nyerah kana awakna. Sareng sakumaha awakna hoyong, janten aranjeunna napas.
