Nalika olahraga rutin, penting pisan pikeun nimbangkeun kaayaan awak anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngalarapkeun beban sapertos anu tiasa anjeun tangankeun tanpa cilaka pikeun kaséhatan.
Pikeun latihan janten épéktip sareng aman, anjeun kedah terang ngeunaan aturan manjang otot sareng neuleu nyiapkeun awak pikeun setrés anu bakal datang. Salaku tambihan, "manjang" dianggo. Jinis aerobik ieu ditujukeun pikeun manjang sagala rupa otot.
Pedoman latihan manjang
Latihan dibagi sacara konvensional kana:
- Statistik - posisi anu ditampi dicekel salami 60 detik;
- Dinamis - diwangun dina pangendali anu tepat pikeun gerakan springy, dina kisaran kamampuan otot khusus;
- Pasip - ku manteng sapertos kitu, usaha nyalira henteu dianggo, tibatan pasangan sumping pikeun nyalametkeun;
- Aktip - manjang téhnik ditujukeun pikeun masing-masing otot nyalira;
- Balistik - jenis ieu ditampi utamina pikeun atlit anu berpengalaman sareng penari.
- Isometric - tegangan silih ganti sareng rélaxasi.
Aturan dasar latihan:
- latihan rutin;
- kelas sonten;
- pemanasan wajib otot;
- ningkatkeun beban sakumaha kalenturan ningkat;
- lemesna gerak;
- ulah manteng kana nyeri, éta cukup pikeun ngarasa tegangan otot kuat;
- lilana sareng intensitas latihan diitung dumasar kana kabugaran awak jalma sareng hasil akhir anu dipikahoyong.
Kumaha carana haneutkeun sampéan anjeun sateuacan manjang?
Dina awal latihan, para ahli nyarankeun ngalakukeun manteng pondok tina otot sareng sendi. Léngkah penting ieu moal tiasa dipaliré atanapi dilewatan.
Kusabab éta, getih tina otot dimimitian, cairan artikular dileupaskeun. Éféktivitas pamekaran salajengna tina anggota awak handap gumantung kana pemanasan anu saé sateuacan manjang, sabab upami ototna henteu haneut, aya résiko peupeus ligamén nalika olahraga.
Mangpaat pemanasan:
- ningkat plastisitas;
- ngembangkeun stabilitas sareng koordinasi gerakan;
- akselerasi sirkulasi getih;
- oksigénasi otot;
- ningkat kalenturan sendi sareng urat;
- ngirangan résiko karusakan;
- ningkat sikep;
- perasaan enteng;
- ningkat kinerja otot.
Tujuan utama:
- nada otot;
- ningkatkeun suhu otot;
- réduksi tina teuing kakuatan;
- ningkatkeun intensitas latihan;
- ngaleutikan sprains;
- persiapan psikologis.
Kumaha manteng Otot Kaki - Latihan
Manjang salawasna dimimitian ku rélaxasi primitif:
- Suku kedah ditempatkeun dina lébar taktak.
- Angkat panangan anjeun dina napas jero sareng turunkeun kana napas.
- Balikan deui 3-5 kali.
Dipangku samping calik
- Diuk dina karpét.
- Dengkul sakedik ditekuk, teraskeun deui tonggong.
- Tutup leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun.
- Lalaunan manteng suku anjeun ka gigir.
- Ngalaksanakeun Dengdekkeun gurat awak, némpél siku kana suku katuhu.
- Linger on touch.
- Upami anjeun henteu tiasa ngahontal suku, anjeun tiasa nganggo beubeur mimitina.
Nuduhkeun bangkong
- Turun dina lantai sadayana.
- Suku handap sareng pingping kedah dina sudut anu katuhu.
- Regangkeun panangan di payuneun anjeun.
- Dengdekkeun forearm anjeun ka hareup rada, lengkungan tonggong anjeun saloba mungkin.
- Ngaleyurkeun tuur tanpa ngalempengkeun suku dugi perasaan tegangan muncul di daérah palangkangan.
- Tetep statis dugi ka 30 detik, teras balik deui ka posisi awal.
Lungeuk samping
- Lunges dilakukeun bari nangtung, lébar lébar, lébér taktak lébar.
- Kaos kaki ditarik, pers pencét.
- Nalika anjeun nguseup, lalaunan turunkeun awak kana suku anjeun, béngkokkeun kana tuur, ngarah awak ka katuhu.
- Sudut tuur kedah 90 derajat.
- Kaki kadua leres-leres lempeng sareng ngalegaan ka gigir.
- Suku istirahat caket kana lantai.
- Ngarobih leg, ngulang lunge.
Olahraga bari nangtung dina hiji tuur
- Lunge maju ku suku katuhu.
- Lalaunan turunkeun tuur kénca anjeun ka handap.
- Milarian kasaimbangan sareng ku panangan anu sami tarik jempol suku kénca kana imbit.
- Kontrak otot panggul anjeun pikeun ningkatkeun tegangan.
- Manjang salami 10 detik, gentos suku anjeun.
- Sangkan latihan langkung sesah, panangan anu sabalikna tiasa diperpanjang di payuneun anjeun.
Posisi kukupu
- Latihan kompléks diinjeum tina yoga.
- Diuk dina hampang.
- Nyebarkeun suku anjeun dina arah anu bertentangan sareng ngabengkokkeun tuur.
- Ngagabungkeun suku babarengan, sareng dina agrégat, ngalihkeun leungeun anjeun sacaket mungkin kana palangkangan.
- Beuki deukeut suku kana awak, otot palangkanganna langkung saé manteng.
- Taktak lempeng, tonggong lempeng.
- Dengdekkeun sirah anjeun ka handap sakedik, nyobian ngahontal siling kalayan luhur sirah anjeun.
- Anggo panangan anjeun kanggo ngempelkeun tekanan kana anggota awak anu handap.
- Tetep dina posisi ieu 10-20 detik.
- Dina tahap salajengna, cobian pikeun tuur babarengan tanpa angkat suku anjeun (anjeun tiasa nulungan diri ku panangan).
- Balikan deui kompléks ti mimiti.
- Pikeun ngagentos beban dina otot tonggong, anjeun kedah ngalempengkeun suku sareng pulas awak dina arah anu béda.
Nangtung manteng
- Buka témbok atanapi tangga Swédia.
- Ngadeg sababaraha séntiméter, nyanghareupan strukturna.
- Tanpa angkat keuneung tina permukaan lantai, tempatkeun luhureun sampéan kana gempungan.
- Puterkeun heula ankles "jauh ti anjeun", teras "ka jero".
- Ku cara kieu, otot anak sapi manteng.
Maju miring
- Tina posisi "linggih dina lantai", lempengkeun sampéan anjeun payuneun anjeun.
- Coba toél ramo tengah anjeun kana luhur suku anjeun.
- Upami éta henteu tiasa dianggo, anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur sakedik (dugi ka régangna ningkat).
- Pikeun masalah tulang tonggong, jaga tonggong anjeun sakumaha lempeng anu mungkin.
Tembok didukung témbok
- Ngadeg nyanghareupan témbok atanapi pesawat anu tiasa diandelkeun ku leungeun.
- Léngkah deui, pasang suku dina ramo jari heula.
- Teras, laun pencét keuneung ka lantai pikeun manteng leg handap.
- Candak waktos anu tangtu.
- Ngalakukeun hal anu sami sareng leg anu sanés.
- Pikeun pemula anu tetep sesah tetep keuneung, anjeun tiasa ngagampangkeun latihan ku langkung caket kana témbok.
Contraindications pikeun leg manjang
Saha waé tiasa manteng, henteu paduli umur sareng latihan olahraga.
Tapi dina sababaraha kasus, prosés ieu kedah ditingali kalayan ati-ati:
- tatu tukang tulang tonggong;
- karuksakan hamstrings, ligamén inguinal;
- panyakit sendi pinggul;
- nyeri deui akut;
- bruises tina anggota awak;
- retakan dina tulang;
- darah tinggi;
- kelas nalika kakandungan sapuk sareng dokter sareng palatih;
- lieur;
- kejang otot;
- prolaps rahim;
- suhu luhur.
Perhatosan:
- anjeun teu kedah nyobian ngayunkeun awak anjeun supados manteng langkung sesah atanapi langkung jero - ieu tiasa nyababkeun cilaka;
- napas anu leres salami latihan mangrupikeun konci pikeun kasuksesan; éta kedah wirahma sareng bahkan;
- dina akhir latihan, otot kedah santai.
Manjang otot sampéan anjeun henteu ngan ukur perlu tapi ogé aya manpaatna. Hal utama nyaéta ngalakukeun éta leres-leres sareng ati-ati, nuturkeun rekomendasi ti pelatih. Manjangkeun suku ningkatkeun rentang gerak, nguatkeun sendi, sareng nyegah tatu otot sareng nyeri nalika olahraga.
