Pencét bangku Perancis: téhnik, otot mana anu dianggo sareng naon anu kedah diganti * Crossfit

Diantara sadaya latihan anu urang laksanakeun pikeun ngembangkeun trisep, pers bangku Perancis mangrupikeun nilai khusus pikeun urang. Latihan ieu, sareng push-up dina palang anu henteu rata sareng pencét bench sareng cekelan anu sempit, mangrupikeun jenis yayasan, tanpa anu mustahil ngawangun trisep anu leres-leres kuat sareng masif.

Aya seueur variasi latihan ieu: ngagolér, nangtung, linggih, sareng bélbél, dina blok ... Dinten ieu kami bakal fokus kana dua pilihan anu paling umum: Perancis ngagolér sareng barbel dina bangku anu horisontal sareng condong, kusabab sadaya padika anu sanésna henteu aya bédana anu dasar ti sudut pandang téknologi, sareng upami anjeun parantos ngawasa pilihan anu diusulkeun dina tulisan, maka teu kedah aya kasusah sareng sesa jinis latihan ieu. Nya, hayu urang terang babarengan kumaha cara ngadamel bench bench Perancis leres, otot naon anu dianggo sareng latihan ieu, kasalahan umum sareng alternatif pikeun ngagentos.

Ogé dina tulisan kami dinten ieu kami bakal milah poin-poin ieu:

Téhnik latihan;
Kasalahan umum pemula ngadamel;
Naon anu tiasa ngagentos latihan ieu.

Otot naon anu dicét pencét barbel Perancis?

Pencét bangku Perancis mangrupikeun latihan anu nempatkeun setrés panggedéna dina kebat panjang trisép kami, anu, pikeun kaseueuran atlit, anu paling hésé pikeun ngaréspon latihan kakuatan. Éta sadayana ngeunaan kisaran gerak anu leres: di dieu urang tiasa manteng sareng pondokkeun panjang sirah trisep saloba-gancangna. Pikeun régang trisep pangageungna dina fase négatip gerakan, sababaraha atlit ngalaksanakeun latihan ieu nganggo barbel atanapi ku dumbbell dina bangku condong dina sudut 30-45 derajat. Bundel trisép gurat sareng medial ogé nampi bagian anu cekap tina beban, kusabab éta aya kabisat kolosal dina kamekaran otot-otot panangan.

Salaku tambahan kana trisép, buntut payun otot deltoid sareng otot-otot panangan aktip terlibat dina padamelan. Otot inti tanggung jawab pikeun menstabilkeun awak urang, ku éta ogé nyandak beban statik alit.

Téhnik anu leres pikeun ngalakukeun pers Perancis

Henteu ngan ukur volume sareng kakuatan otot anjeun gumantung kana kumaha akuratna anjeun nuturkeun téhnik anu leres pikeun ngajalankeun bench bench Perancis, tapi ogé kaayaan sendi sareng ligamén anu tiasa dianggo nalika ngalakukeun gerakan. Pers Perancis mangrupikeun salah sahiji latihan anu ngan ukur aya hiji faktor, anu merhatoskeun, anjeun pasti bakal ngahontal kasuksésan - téhnik.

Perhatosan ayeuna: kaseueuran palaku gym henteu terang kumaha cara ngadamel bangku pers Perancis kalayan bel anu leres. Aya seueur kasalahan: ti posisi siku dugi ka posisi suku.

Pencét bangku Perancis mangrupikeun latihan anu nempatkeun setrés paling dina sirah panjang trisép kami, anu condong paling hese dilatih.

Éta sadayana ngeunaan kisaran gerak anu leres: di dieu urang tiasa manteng sareng pondokkeun panjang sirah trisep saloba-gancangna. Pikeun manteng pangageungna, sababaraha atlit ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku condong dina sudut 30-45 derajat. Gulung trisép gurat sareng médium ogé nampi bagian anu cekap tina beban, kusabab éta aya kabisat kolosal dina kamekaran otot-otot panangan.

Posisi awal

Mimiti, pasang barbel dina sirah bangku dina tingkat anu raoseun pikeun anjeun atanapi nyungkeun mitra latihan anjeun mindahkeun éta ka anjeun.
Bengkokkeun siku anjeun, lalaunan grab palang nganggo dampal suku anjeun dina jarak anu simetris ti tengah sareng angkatna, lereskeun siku anjeun. Ieu posisi awal urang. Lebar cekelan gumantung kana palang mana anu anjeun damel, janten pikeun ngagentos beban, kuring nyarankeun pikeun ngarobah palang tina latihan ka latihan: lempeng, EZ- atanapi W-bentuk, aranjeunna sadayana saé pikeun pers Perancis.

Pencét bangku Barbell

Lemes mimiti turunkeun palang handap, bari narik napas lemes. Aya dua pendapat ngeunaan dimana proyéktil kedah diturunkeun: di tukangeun sirah atanapi kana dahi. Kuring yakin yén éta langkung pantes pikeun nurunkeun palang tukangeun sirah, saolah-olah nyobian nempatkeun éta deui dina bangku, nalika urang ningkatkeun kisaran gerak sareng nekenkeun beban langkung seueur dina sirah panjang trisép. Nanging, kedah dipikahartos yén ieu sanés latihan anu paling merenah tina sudut pandang biomekanika, sareng di jerona henteu kedah narékahan beurat damel anu ageung sareng ngalalaworakeun pemanasan, candak kecap kuring pikeun éta, ngarugikeun sendi siku sareng ligamén dina pers bangku Perancis mangrupikeun masalah anu henteu penting.
© lawcain - stock.adobe.com
Sakali anjeun nurunkeun barbel cukup handap sareng leres manteng sirah trisep panjang, mimitian peres bar dugi ka posisi awal, ngadamel napas anu kuat. Dina hal ieu, siku kedah dina posisi anu sami sareng nalika nurunkeun, henteu tiasa ditampi nyebarkeunana ka gigir atanapi dibawa ka jero, sareng imbit, punggung luhur sareng nape kedah diteken pageuh kana bangku. Saatos anjeun balik ka posisi awal, balikeun deui gerakanana.

Upami anjeun hoyong ngajantenkeun tugas langkung sesah, cobian kana French Incline Barbell Press. Milarian bantosan ti réréncangan di gym supados anjeunna tiasa masihan anjeun barbel, henteu merenah pisan pikeun miceun nyalira.

Biomekanika pers Perancis dina bangku horisontal sareng condong sami, tapi condong sakedik masihan urang kasempetan pikeun manteng deui trisep (bahkan langkung ngamuat sendi siku sareng ligamén, émut ogé ieu).

Kusabab kitu, anjeun henteu kedah ngadeukeutan ka pencét Perancis anu condong ku teuing sumanget sareng fanatisme, beuratna kedah sedeng, sareng téhnik na henteu kedah dirobih. Nalika ngalakukeun pers Perancis ku barbel dina bangku anu condong, anjeun tiasa rada angkat deui sirah anjeun tina bangku sareng nyandak barbel di tukangeun sirah anjeun - ieu bakal nambihan sababaraha séntiméter permata kana amplitudo pencét sareng manteng sirah trisep panjang langkung-langkung.

Kasalahan pamula umum

Ieu pikasieuneun henteu adil, tapi sering latihanana langkung épéktip, langkung traumatis éta. Pers Perancis dina masalah ieu henteu terkecuali. Kusabab kitu, kuring nyarankeun pisan pikeun anjeun ngabiasakeun diri tina kasalahan téknis anu dibéréndélkeun di handap sareng cobi tong ngulang deui.

Siku kedah dina tingkat anu sami sapanjang sét. Coba tetep waé, gerakan naon waé ka gigir (utamina ka jero) ningkat pisan résiko cilaka. Pikeun ngahindarkeun ieu, mimitian ngalakukeun bench bench Perancis kalayan beurat minimal, méntalkeun konsentrat sabisa-bisa henteu ngan ukur dina manjang sareng ngontrak trisép, tapi ogé kana posisi siku.

Entong nyiptakeun deui roda. Kuring parantos sababaraha kali ningali di gim gambar di handap ieu - atlit nempatkeun suku na dina bangku nalika mendekatkeun pers Perancis, leres-leres henteu aya artina ieu, beban kana otot henteu robih pisan, sareng janten langkung sesah pikeun ngajaga posisi anu stabil dina bangku.

Entong malédogkeun sirah anjeun deui. Seringna, seueur atlit pemula ngalungkeun sirahna (handapeun tingkat bangku horizontal) nalika pers Perancis, pura-pura supados langkung manteng trisep. Nyatana, leres pisan henteu aya bedana dimana sirah anjeun bakal ayana, sabab amplitudo bakal sami dina dua kasus. Tapi lamun anjeun turunkeun sirah anjeun ka handap, tekanan intrakranial anjeun naék, anu urang henteu peryogi pisan nalika latihan kakuatan.

Nengetan pemanasan anjeun. Anjeun bahkan henteu kedah ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu tanpa leres-leres manjangan siku, taktak sareng leungeun. Ngaleungitkeun pemanasan, gancang atanapi engké anjeun pasti bakal cilaka, sareng bahkan henteu tiasa ngerjakeun trisép kalayan saé - langkung hésé pikeun "ngaraos" gerakan dina sendi sareng otot anu tiis.

Naon alternatif pikeun pers barbel Perancis?

Panginten teu aya latihan trisep anu nyorong kuat pikeun kamekaran sapertos bench bench Perancis. Sanaos kitu, pikeun sababaraha atlit latihan ieu bakal sigana hésé teuing ti sudut pandang téknis - leres, sesah di dieu pikeun konsentrasi kana karya kelompok otot anu urang butuhkeun sareng ngawaskeun posisi siku anu leres. Kanggo sababaraha, éta tiasa dikontékkeun ku alesan masing-masing: parobahan degeneratif dina sendi siku, karusakan ligamén, pulih tina tatu, jsb.

Anjeun tiasa nyobian ngarengsekeun masalah ieu ku ngirangan beurat damel dina pers Perancis atanapi ngarobih barbel janten dumbbells atanapi mesin blok. Dina salah sahiji pilihan anu diusulkeun, posisi siku rada bénten, sareng panginten di sawatara di antawisna anjeun moal ngaraos nyeri sareng teu ngarareunah, contona, dina bangku pers Perancis ti blok handap bari nangtung - sudut posisi siku dina versi latihan ieu sacara anatomis pisan merenah.

Upami ieu henteu ngabantosan, tinekanan kedah ditetepkeun kana latihan anu terasing anu sanés. Kusabab kitu, pikeun anjeun anu henteu pas kana bangku pers Perancis nganggo barbel, kuring mamatahan anjeun pikeun milih sababaraha gerakan pikeun daptar di handap ieu.

Bangku pencét sareng cekelan sempit

Pencét bangku kalayan cekelan sempit mangrupikeun latihan dasar pikeun trisép, ngamuat kalolobaan sirah gurat trisép, delta payun sareng bagian jero otot dada ogé nampi beban henteu langsung. Kauntungannana aya dina kanyataan yén derajat beban tarik dina sendi siku sacara praktis minimal di dieu, janten palaksanaan na (tangtosna, kalayan beurat sedeng) moal ngarugikeun kasihatan. Sumawona, seueur therapists mamatahan ngalakukeun bench bench ku cekelan sempit kalayan beurat minimal sareng sajumlah répétisi salaku bagian tina kompléks terapi latihan, sabab éta anu paling pas pikeun ngompa daérah anu cilaka ku getih sareng ngagancangkeun penyembuhan kacilakaan.

Lebetkeun kana palang anu henteu rata

Dina push-up dina palang anu henteu rata, anjeun ogé tiasa nekenkeun beban kana medali sareng sirah gurat trisép, upami nalika gerak anjeun henteu nyebarkeun siku anjeun ka sisi, tapi tetep dina sacaket awak sabisa-bisa. Kanggo langkung ningkatkeun aliran getih kana trisep, kuring nyarankeun ngalakukeun push-up dina palang anu henteu rata dina amplitudo anu rada disingget, nyobian henteu leres-leres ngalereskeun sendi siku dina titik luhur. Pilihan pikeun atlit anu langkung maju nyaéta ngalakukeun push-up dina bar anu henteu rata kalayan beurat tambahan.

Penyuluhan panangan ti blok luhur

Latihan ieu ditujukeun langkung seueur pikeun digawé sareng rémutan trisép tibatan kéngingkeun massa otot. Upami anjeun nuturkeun téhnik anu leres sareng henteu nyobian ngalaksanakeun ekstensi kalayan beurat kerja maksimum, sendi siku sareng ligamén, latihan ieu ngan ukur bakal nguntungkeun. Latihan tiasa dilakukeun kalayan cekelan anu cocog, nganggo hiji atanapi kadua panangan dina waktos anu sami, kuring nyarankeun pikeun ngagentoskeun sadaya kamungkinan anu aya ti latihan dugi ka latihan.

Medball push-up ku panangan sempit

Sacara biomekanis, latihan ieu sami sareng pers bench sareng cekelan sempit, tapi di dieu tugas rumit ku kanyataan yén urang damel sareng beurat urang sorangan sareng nyalira nyaluyukeun lintasan gerakan. Sakabéh rangkep trisép, bagian handap sareng jero dada sareng otot réa anu mantep tiasa dianggo, salaku tambahan, kusabab beban statis-dinamis anu teras-terasan, kakuatan ligamén sareng tendon ningkat. Pilihan anu langkung saderhana nyaéta ngalakukeun push-up ku setélan sempit tina leungeun tina lantai.

Deui push-up

Kusabab latihan ieu, panangan sacara visual janten langkung ageung sareng ageung. Perlu sesa korma dina bangku, nangtung rada di tukang, mantengkeun suku anjeun ka hareup, anjeun tiasa ngantepkeun kana lantai atanapi nempatkeun kana bangku anu caket - éta gumantung kana tingkat latihan atlit. Di dieu anjeun kedah dianggo dina amplitudo anu pangpanjangna, nyobian nurunkeun imbit ka handap sakumaha low-gancangna, beban ragrag utamina dina kebat médi trisep. Salaku tambahan kana trisép, délét payun sareng otot beuteung ogé nyandak beban henteu langsung dina push-up kalayan nekenkeun kana tonggong.

Panjangan hiji panangan tina tukangeun sirah ku dumbbell

Latihan ieu mirip dina biomekanik sareng bangku pers Perancis sareng dua dumbbells - kaseueuran beban murag kana iket trisep panjang. Bédanana nyaéta gerakanna henteu lempeng ka handap, tapi ka gigir, dina arah taktak anu sabalikna, janten sendi siku sacara signifikan kirang setrés tarik.

Penyuluhan hiji panangan dina hiji condong tina blok handap

Alat anu saé pikeun ngompa getih kalayan leres sareng "béréskeun" parantos capé trisép. Résiko cilaka tina latihan ieu minimal, sareng éta cocog pikeun ampir sadaya atlit. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun tiasa lumpat ngalaksanakeun latihan ieu dugi ka lami, henteu masihan terang ngeunaan téknik anu leres sareng pemanasan - penting pikeun ngarti yén dina latihan anu terasing sapertos anu ditujukeun pikeun ngerjakeun otot, teu aya cariosan beurat beurat.

Perhatoskeun yén latihan anu didaptarkeun di luhur tiasa henteu ngan ukur alternatif pikeun pers Perancis ku barbel, tapi ogé mangrupikeun tambahan anu saé pikeun latihan trisep anu jilid. Kanggo kaseueuran atlit, henteu langkung ti tilu latihan trisép dina hiji latihan cocog, janten anjeun bakal nyayogikeun volume sareng intensitas anu saé, tapi anjeun moal overtrain otot anjeun, kusabab tingkat prosés katabolik dina awak moal saé pisan. Sareng upami anjeun tiasa aman pencét Perancis tanpa ngalaman nyeri sareng teu ngarareunah, bobo pikeun ngalebetkeun sababaraha latihan deui tina daptar di luhur dina latihan anjeun, sahingga beban bakal optimal.

Kalebet dina program latihan

Pers Perancis sering dilebetkeun kana kompleks dina dinten latihan trisep. Paling sering dilatih sareng dada:

Dada sareng Trisép Workout
Latihan	Susunan x reps
Pencét bangku	4x12,10,8,6
Pencét pencét dumbbell	4x10
Lebetkeun kana palang anu henteu rata	3x12
Dumbbell disetél dina bangku anu condong	3x12
Pencét bangku Perancis	4x12,12,10,10
Disambungkeun ku hiji panangan nganggo dumbbell ti tukangeun sirah	3x10

Pilihan sanésna nyaéta dinten panangan anu misah, anu kalebet damel dina trisep sareng bisep:

Latihan leungeun
Latihan	Susunan x reps
Bangku pencét sareng cekelan sempit	4x12,10,8,6
Pencét bangku Perancis	3x12,10,8
Kick-back sareng dumbbell	3x10
Disambungkeun dina blok luhur ku tali	3x15
Angkat palang kanggo bisep bari nangtung	4x15,12,10,8
Angkat bar pikeun bisep dina bangku témbal	3x10
Ganti angkat dumbbells bari calik dina bangku condong	3x10
Ngabalikeun Pakem Barbell Curl	4x10