Sakumaha urang nyarios dina salah sahiji tulisan sateuacanna, seragam lumpat teu dipikaresep ngabantosan anjeun ngirangan beurat... Kusabab ku langkungna waktos, awak anjeun bakal terbiasa kana beban ieu sareng ngeureunkeun méakkeun lemak.
Tapi aya tipe ngajalankeun, anu awakna ngan saukur teu tiasa dibiasakeun. Disebut "fartlek" atanapi "interval running".
Kumaha ngajalankeun fartlek
Fartlek mangrupikeun alternatip tina ngajalankeun laun atanapi leumpang sareng akselerasi. Nyatana, kanyataanna, anjeun henteu lirén, tapi dina waktos anu sasarengan anjeun laun langkung laun.
Gumantung kana beurat sareng kamampuan fisik anjeun, anjeun tiasa ngajalankeun fartlek kalayan tingkat beban anu béda. Dumasar kana pangalaman kuring dina ngalatih, di handap ieu kuring bakal masihan nisbah perkawis beurat anjeun sareng naon alternasi anu kedah dilebetkeun kana fartlek. Kuring negeskeun yén babandingan dumasar kana pangalaman. Upami anjeun sanggup ngajalankeun langkung gancang kalayan beurat. anu dirumuskeun dina tulisan, teras angkat kana kategori beurat anu sanés. Pikeun lalaki, henteu paduli beuratna, langkung saé ngalaksanakeun pilihan latihan kadua anu dijelaskeun pikeun awéwé. beuratna tina 60 dugi ka 80 kg.
Beurat langkung 120 kg
Kalayan beurat ieu, anjeun kedah ngajalankeun fartlek kalayan ati-ati. Dina hal ieu, ngaji sareng leumpang kedah silih ganti. Nyaéta, contona, lumpat 100 méter, sareng beurat sapertos kitu, lumpatna tanpa percepatan, teras jalan 100 méter kalayan gancang atanapi gancang, gumantung kana gampangna anjeun ngaji. Ngulang ieu 10 kali dina latihan munggaran. Hasilna, total jarak fartlek 2 km. Sasuai, upami modeu ieu gampang pisan pikeun anjeun, maka tingkatkeun laju lumpat... Upami ieu henteu cekap, maka ngalih ka fartlek pikeun anu kirang beurat.
Beurat tina 100 dugi 120 kg
Ku beurat ieu, anjeun parantos tiasa ngirangan jumlah leumpang sareng ningkatkeun jumlah ngaji.
Ilaharna, latihan dina beurat ieu sapertos kieu: 100 méter lumpat gampang, akselerasi 40 méter, teras 60 méter leumpang.
Serial ieu kedah diulang 10-15 kali. Pikeun ngarobih beban pikeun anjeun nyalira, anjeun kedah ningkatkeun kacepetan percepatan, atanapi ningkatkeun panjangna. Dina waktos anu sasarengan, tong hilap saatos 5 sét latihan, anjeun kedah jalan 150-200 méter.
Langkung seueur tulisan anu anjeun bakal pelajari prinsip sanés pikeun ngirangan beurat awak:
1. Kumaha lumpatna tetep pas
2. Naha mungkin pikeun ngirangan beurat salamina
3. Dasar tina gizi anu saé pikeun leungitna beurat
4. Sabaraha lami anjeun kedah ngaji
Beurat tina 80 dugi ka 100 kg
Di dieu latihanna parantos langkung intens.
Ngajalankeun 100 méter sareng lampu ngaji, teras gancangan janten 50 méter, teras pindah deui ka jalan anu gampang, jalankeun 20-30 méter deui, teras angkat ka hiji léngkah sareng jalan 30-50 méter. Ieu mangrupikeun salah sahiji épisode. Naha 10-15 séri sapertos kitu. Entong hilap, saatos unggal séri ka-5, istirahat, jalan 200 méter.
Saluyukeun inténsitas beban kalayan gancang atanapi panjang percepatan, sareng ogé, upami anjeun ngaraos kuat, anjeun tiasa sacara lengkep ngaluarkeun leumpang tina latihan.
Beuratna 60 dugi ka 80 kg
Biasana, ku beurat ieu, beban ageung parantos dipasihkeun. Kusabab kitu, upami anjeun ngagaduhan beurat sapertos kitu, tapi dina waktos anu sami ngartos yén anjeun henteu tiasa ngalakukeun latihan dina modeu ieu, teras latihan heula sakumaha diperlukeun pikeun ngalatih jalma anu ngagaduhan langkung beurat.
Janten Dina hal ieu, tilu pilihan Fartlek anu paling merenah.
Pilihan 1. Gampang lumpat 30 méter, akselerasi 30 méter, gampang lumpat 40 méter, akselerasi 30 méter. Saluyukeun beban ku speed percepatan.
Pilihan 2. 100 méteran gampang dijalankeun, akselerasi 100 méter.
Pilihan 3. 100 méter gampang dijalankeun, akselerasi 100 méter, 50 méter leumpang.
Beuratna kirang ti 60 kg
Di dieu beurat henteu ngagaduhan peran ageung. Seringna, murid kuring anu beuratna 80 kg ngalakukeun padamelan anu langkung sesah tibatan anu beuratna dugi ka 60 kg. Ku alatan éta, anjeun tiasa ngalatih pikeun ngirangan beurat sapertos anu dijelaskeun pikeun latihan kalayan beurat tina 60 dugi ka 80. Saluyukeun beban kalayan gancangna percepatan. Pilihan kadua ti grup samemehna paling cocog.
Fitur ngajalankeun sareng fartlek.
Lari hampang hartosna ngan ukur hampang. Ieu ngandung harti yén kagancangan kalayan éta kedah henteu langkung ti 5 km / jam, dina basa sanésna, henteu langkung gancang tibatan leumpang. Tapi dina waktos anu sami perlu lumpat, henteu jalan-jalan.
Mimitina, urang ngalakukeun akselerasi kalayan ati-ati, henteu hilap ka haneuteun sateuacan latihan.
Maca tulisan: kumaha nempatkeun suku anjeun nalika lumpatpikeun ngirangan résiko tina cilaka nalika ngajalankeun.
Entong ngagaleuh teuing diri sorangan. Ngeureunkeun olahraga langsung upami anjeun mimiti lieur.
Nyeri samping sareng Fartlek umum. Kituna, kuring nyarankeun maca tulisan éta - naon anu kudu dilakukeun upami sisi katuhu atanapi kénca nyeri nalika lumpatsupados henteu ngaganggu latihan anjeun kusabab kaserang ieu
Pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina jalan jarak anu pondok sareng sedeng, cukup ku anjeun terang dasar ngaji heula. Ku alatan éta, hususna pikeun anjeun, kuring nyiptakeun kursus tutorial video, ku nonton anu anjeun dijamin ningkatkeun hasil anu dijalankeun sareng diajar ngaluarkeun poténsi jalan anu lengkep. Hususna kanggo pamiarsa blog kuring "Running, Health, Beauty" tutorial video gratis. Pikeun kéngingkeun aranjeunna, anjeun kedah ngalanggan buletin ku ngaklik tautan: Ngajalankeun Rahasia... Saatos ngawasa pelajaran ieu, murid kuring ningkatkeun hasil ngajalankeunana ku 15-20 persén tanpa latihan, upami aranjeunna henteu terang ngeunaan aturan ieu sateuacan.
